ダイエットは筋トレがおすすめ?おすすめの筋トレメニュー5選

ダイエットに筋トレはおすすめなの?

ダイエットと言えばまず運動が思い浮かぶ方は少なくはありません。

運動と言ってもウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動があります。

その中でも筋トレは太っている方におすすめのダイエット方法だといえます。

以下になぜ筋トレがダイエットにおすすめなのかを解説していきます。

筋トレはどうして痩せるの?

なぜ筋トレをすると痩せるのでしょうか。

筋トレをすることで筋肉がエネルギーを消費し、無駄な脂肪を燃焼してくれる効果があります。

また筋トレを継続して行うことで筋肉量が増えると、体温を維持するために新陳代謝がよくなり代謝が上がります。

代謝が上がるということは基礎代謝が増え、脂肪が燃えやすく太りにくい体質になるということです。

さらに筋トレは筋肉がついていない時でも筋トレを行った直後から代謝を上げてくれる効果があります。

つまり筋トレを行ってから日常生活をするだけで筋トレを行わず日常生活をするよりも脂肪の燃焼する量が増えます。

このように筋トレは脂肪の燃焼を活性化して、基礎代謝を高める効果があるため痩せることができます。

おすすめ筋トレメニュー5選

ここでは、筋トレ器具が無い人でも手軽にできるおすすめの筋トレ方法を5つ紹介します。

以下で紹介する5つの筋トレで、胸、腕、腹、背中、お尻といった全身の筋肉をバランスよく刺激することができます。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・スクワット
・レッグアップリフト
・プランク
・ヒップリフト

それぞれ詳しく説明していきます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

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プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことをいい、腕の筋肉を鍛えることができます。

有名な筋トレメニューのひとつなのでやったことがある方も多いですが、正しく筋トレを行わないと効果がなかったり、けがをしてしまう可能性があります。

以下に正しいプッシュアップのやり方を紹介するので参考にしてください。

□やり方

①腕を肩幅より拳2つ分外側に開き、床に手をつきます。

②足までのばし、つま先だけ床に付け手とつま先だけで体を支えます。

このとき体は一直線になるようにします。

③目線は顔から1メートル先を見るようにし、肘を倒しながらゆっくりと体を倒していきます。

④床につかない程度まできたらその状態を1秒ほどキープします。

⑤その後地面を押し上げるようにして体をもとの位置に戻します。

以上が正しいプッシュアップの方法です。

この筋トレの注意点やコツとしては

・背中を反らせすぎたり、お尻を浮かせたりしない

・顔は下を向かずに前を見るようにする

・肘は外に向けない

・指ではなく、手首で床を押すような感覚で行う

という点に注意して行うと間違った筋トレになりません。

より効果を高めたい人におすすめなのはプッシュアップバーを使うことです。プッシュアップバーを使用することで可動域が広がり、高い負荷をかけることができるのでおすすめです。

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スクワット

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スクワットは手軽にできる筋トレなのでダイエットで行う方も多くいる筋トレメニューです。

そのため間違った筋トレ方法をしている方も少なくはありません。

以下に正しいスクワットのやり方を紹介します。

□やり方

①つま先をやや外に向けて、両足を肩幅に開きます。

②太ももと床が平行になるまで膝を曲げながら腰を下ろしていきます。

③腰を下げた体制から体をゆっくりと持ち上げていき、元の体制に戻ります。

以上が正しいスクワットのやり方です。

この筋トレの注意点やコツは

・膝はつま先と同じ向きに曲げ、膝頭はつま先よりも前に出さない

・腰を下げたら一度動きを止め、体制をキープする

・正しい姿勢をしっかりと意識して筋トレをする

という点に注意をして筋トレを行うことで正しく効果を発揮することができます。

レッグアップリフト

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レッグアップリフトは腹筋を鍛えることができる筋トレです。

仰向けに寝ながら筋トレをすることができるので手軽にできる筋トレとしてダイエットをしている方に人気があります。

正しいレッグアップリフトのやり方は以下の通りです。

□やり方

①仰向けに寝て、腕は45度ほど開いて床につけて体はリラックスした状態にします。

②太ももを地面と垂直になるまでなるまで上げ、膝は軽く曲げます。これが基本の姿勢になります。

③膝をお腹に近づけ、つま先を天井に向けて伸ばします。

このときお尻もしっかりと上げましょう。

④限界まで伸ばしたら一旦停止し10秒ほどこの姿勢をキープします。

⑤ゆっくりと足を下ろしていき、元の姿勢に戻します。

以上が正しいレッグアップリフトのやり方になります。

この筋トレの注意点やコツは

・腹筋を意識してしっかりと使う

・足を下すときはゆっくりとおろす

という点に注意して筋トレを行うようにするとダイエットに効果を発揮します。

プランク
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プランクとは腹筋を中心として体幹を鍛えることができる筋トレで、全体を鍛えることができるためダイエットに向いています。

他の筋トレを違い、姿勢をキープする筋トレとなっているため動くのが苦手な方でもやりやすい筋トレです。

そのため間違って筋トレをしている方もすくなくはないので、以下の正しいやり方を参考にしてください。

□やり方

①つま先を床に立てた状態でうつぶせになります。

②上体を起こして前腕を床につきます。

③腹筋に力を入れて膝から腰まで床から浮かせます。

④体を一直線にし、この状態を維持していきます。

維持する時間は自分でできる範囲にし、すこしずつ時間を延ばしていくようにします。

以上が正しいプランクのやり方です。

この筋トレの注意点やコツは

・背中が反ってる、お尻が浮いている、お尻が下がっているなど体が一直線になっていない

・肘と肩の位置がずれている

・正しい姿勢を意識してやる

以上のことを注意することでダイエットに効果を発揮します。

ヒップリフト

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ヒップリフトは普段なかなか鍛えることができないお尻の筋肉を鍛えることができ、それ以外にも腰や体幹などを鍛えることができるためダイエット向けの筋トレとして人気があります。

仰向けに寝て行うことができるため、男性だけでなく女性にも人気のある筋トレとなっていますが、間違って筋トレをしている方もいます。

以下に正しいヒップリフトのやり方を紹介するので参考にしてください。

□やり方

①床に仰向けに寝て、足を90度に曲げて落ち着きます。

②手は30度ほど開いて床につき、リラックスできるフォームをとります。これを基本姿勢とします。

③お腹と膝が直線になるまでお尻を上げたら、この姿勢をキープします。

このときお尻の筋肉がしっかりと締まっているか確認をしながら姿勢をキープしましょう。

④ゆっくりとお尻を下げていき、元の姿勢に戻ります。

以上が正しいヒップリフトのやり方になります。

この筋トレの注意点やコツは

・上半身はリラックスして筋トレを行う

・ゆっくりとした動作で筋肉に刺激を与える

・お尻の筋肉を使って腰を上げる

以上の点を注意することでダイエットに効果を発揮することができます。

筋トレと有酸素運動どちらが効果があるの?

上記で筋トレがダイエットに効果があるとおすすめしましたが、有酸素運動はダイエットに効果がないのでしょうか。

もちろん有酸素運動もダイエットに効果があります。

有酸素運動は体脂肪を燃焼させる運動であり、体脂肪が気になる方には効果的な運動です。

しかし、有酸素運動だけで体脂肪を燃焼させるには時間がかかるため、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効率よく脂肪を燃やすことができダイエットに効果を発揮します。

つまりまず筋トレを行い基礎代謝を高め、脂肪の燃焼を活性化してから脂肪を直接燃やす有酸素運動を行うことでより多くの脂肪を燃やすことができるのです。

よってより効率的にダイエットがしたい方は筋トレと有酸素運動を両方取り入れることをおすすめします。

有酸素運動ってどんな運動?

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳などの運動のことをいいます。

継続的に弱い力が筋肉にかかり続けることで体内にある体脂肪を燃やしエネルギーとします。

脂肪を燃焼させるのに酸素を必要とし、この運動を20分以上続けることで脂肪を燃焼します。

激しい運動では呼吸が浅くなり、酸素が不足してしまい脂肪燃焼の効率が悪くなるため、軽くできる程度の負荷で運動を行うと効率の良い有酸素運動をすることができます。

筋トレってどんな運動?

筋トレとは筋肉を鍛える運動のことをいいます。

筋肉を鍛えるには瞬間的に強い力を発揮する必要があり、酸素を必要としないので短時間の運動となります。

筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで筋トレをしていない時よりも脂肪を燃焼するので太りにくい体質となります。

また筋トレをすることで脂肪の燃焼が活性化されるので筋トレをした後に日常生活をしているだけで普段よりも脂肪が燃焼しやすくなります。

そのため筋トレ後に有酸素運動をするとより効率的に脂肪が燃焼する仕組みになっています。

ダイエットには筋トレサプリがおすすめ?

ダイエットを目的とした筋トレではクレアチン、BCAA、HMBという栄養素が必要となってきます。

クレアチンは筋トレに必要なエネルギーを補う効果があり、BCAAには運動によるたんぱく質の分解を防ぐ効果があります。

HMBには筋肉を肥大化させる効果があり、それぞれ筋トレには欠かせない成分となっています。

しかしこれらの成分を食事などから摂取しようと思うととても大変です。

そこでこれらの成分が配合されている筋トレサプリを活用することで必要量が手軽に摂取することができます。

以下に筋トレに必要な栄養素がしっかりと配合されたおすすめの筋トレサプリを紹介するので参考にしてください。

【おすすめな筋トレプリ】

HMB極ボディ

HMB極ボディ

価格:500円

<特徴>

  • HMB含有量2,100mg
  • クレアチン・アストラジン配合
  • 運動に必要な成分をバランスよく配合

HMB極ボディは、筋トレをする人に摂ってほしい成分「HMB」が2,100mgも含まれています。この量は、HMBサプリのなかでも最大級の含有量です。

また、特許成分のアストラジンも配合されているので、HMBを効率よく吸収することができます。

アミノ酸も18種類が配合されているので、バランスよく栄養補給ができるおすすめの筋トレサプリです。

<口コミ>

トレーニングを開始していて、実際にこのサプリを飲んでいます。実感としては、非常に短い期間で大きな効果が出ていると思いますし、周りからも体つきが変わったと言われることが多いです。

出典:PRTIME

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まとめ

筋トレはダイエットをする上で重要な運動となります。

有酸素運動でもダイエットをすることは可能ですが、より効率的にダイエットをするためには筋トレを行った後に有酸素運動を行うことがおすすめとなります。

また筋トレは家でできる手軽なものが多く、上記で紹介した筋トレは家でできる上に全身をバランスよく鍛えることができるので空いた時間などを活用して毎日継続して筋トレを行えるよう習慣づけるようにしましょう。

筋トレをより効率的にするには筋トレサプリを摂取して筋トレに必要な栄養素を摂取することがおすすめです。

筋トレに必要な栄養素を食事などで摂取するのは難しいため、簡単に摂取できるサプリメントはとても有効です。

上記におすすめの筋トレサプリを紹介しているので参考にしてください。