自宅でも大胸筋を鍛えられる?自重トレーニングで大きくする方法7選!

大胸筋を自重トレーニングで鍛えたい

筋肉男性

筋トレを行う人にとって人気のある部位の1つ大胸筋。

鍛えることにより体つきを大きく変化させ、見映えを良くすることができるこの部位はジムでのトレーニングが主流ですが、自重トレーニングによって自宅でも鍛えることが可能です。

この記事では、自重トレーニングで大胸筋を鍛えるためのメニューをご紹介していきます。

筋トレで優先して鍛えたい部位

腕立て伏せ

筋トレ行う目的は人それぞれあると思います。

筋肉を大きく肥大させたい、もしくはダイエット目的で始めた人もいるでしょう。

では、筋トレにおいて優先的に鍛えるべき部位はどの筋肉になるでしょうか。

大きい筋肉を鍛えることのメリット

まず筋トレを行う上では、大きい筋肉を鍛えることをおすすめします。

その理由としては、大きい筋肉を鍛えることで体全体の筋肉量がアップし、それにより代謝が上がります。

代謝が上がればそれだけ体脂肪を燃焼しやすい体質になります。

また、大きい筋肉を鍛える際に、小さい筋肉も同時に稼働しているため、最初に大きいところから鍛えることでより効率的に筋肉を鍛えることができます。

大きい筋肉①下半身の筋肉

大きい筋肉としてまず挙げられるのが、下半身の筋肉です。

下半身の筋肉は筋肉全体の70%以上を占めており、鍛えることで大幅な代謝アップが望めます。

また、男性ホルモンであるテストステロンが多く分泌されますので、筋肉全体を大きくすることができます。

足を鍛える以外にも、筋トレをする上では欠かせない筋肉です。

大きい筋肉②背中の筋肉

背中の筋肉も大きい筋肉のひとつです。

背中の筋肉は厚みを持たせる側面と広がりを持たせる側面があり、多角的に鍛えることで立体感のある背中を作ることができます。

大きい筋肉③胸の筋肉

そして最後に紹介するのが、今回焦点を当てる胸の筋肉です。

胸の筋肉、つまり胸筋は上部・中部・側部・下部に分けることができます。

胸筋を鍛える場合には、これらすべてのパーツをしっかり鍛えておくことが必要になります。

胸筋とは

大胸筋

胸筋とは、先ほども説明のとおりパーツごとに分かれており、それぞれを鍛えることで大きな胸筋にすることができます。

胸筋は運動の際にはもちろん、日常生活においても使われている筋肉ですので、普段運動の習慣がないような人でも少しでもいいので鍛えておきたい部位といえます。

以下、各パーツについて解説していきます。

大胸筋上部

まず大胸筋上部から解説します。大胸筋上部は主に腕を上に上げる際に稼働されるパーツです。

なにか物を持ちあげる際、肩や腕の筋肉とともに大胸筋上部も使われています。

大胸筋上部を鍛えることで、厚みのある胸板を作ることができますので、胸筋の筋トレを始める際には、まずは上部から鍛えておきたいところです。

大胸筋中部(内側)

大胸筋の中部、つまり内側は、手や腕を内側に寄せる際に使われる筋肉部分です。

ここを鍛えることにより、胸の立体感が生まれ、力を入れた際に大胸筋上部とともに大きく盛り上がります。

トレーニングの場合、外から内にウエイトを寄せる動作で鍛えることが可能です。

大胸筋側部(外側)

大胸筋の外側は、手を内から外に広げる際に稼働される部分です。

この部分は簡単に鍛えることが可能で、基本的なトレーニングを行うことにより大きくすることができます。

外側のサイズが出てくると、さらに胸板の厚みを増すことができますので、確実に鍛えておきたいところです。

大胸筋下部

大胸筋下部は、手を胸より下に下げる際に使われる筋肉です。

なかなか忘れられがちな部位で、筋トレの中級者でも下部が弱い人が多いですが、ここを鍛えることにより、大胸筋の丸みを作ることができます。

胸筋を鍛えるメリット3選

胸筋を鍛えることにより得られるメリットには、どのようなものがあるのでしょうか。

男性らしさの象徴、胸板

胸筋を鍛えることにより胸板を厚くすることができますが、それにより男性の場合はシャツを着た時や、薄着を着た際に目立たせることができます。

サイズが増せば増すほど男性らしさが演出され、周囲の注目を集めることができます。

代謝アップで痩せやすい体に

胸筋は上半身の筋肉の中でも大きい筋肉に分類されますので、鍛えて大きくすることによって代謝をアップさせることができます。

つまり、大胸筋を鍛えることで何もしていない状況でも脂肪を燃焼しやすい体質になり、脂肪も付きにくくなります。

女性に嬉しいバストアップ効果

胸筋を鍛えることにより、男性だけでなく女性もメリットを享受できます。

胸筋を鍛えることで、バストアップ効果を得ることができます。

激しいトレーニングを行わなくとも効果を感じやすいので、女性にもぜひ鍛えて欲しい部分です。

自重で胸筋を鍛えるメニュー7選

腕立て伏せ

では、実際に胸筋を鍛えるメニューについて紹介します。

大胸筋は器具やマシンを利用して高負荷をかけることで大きくすることができますが、今回はジムでマシンを使用したトレーニングではなく、初心者の方でもできるように、自重でのトレーニングメニューについて紹介します。

自宅での自重トレーニングでも筋肥大させることは可能です。

①プッシュアップ

まずは大胸筋トレーニングの代表格、プッシュアップ(腕立て伏せ)から。

基本的には肩幅くらいの手幅で腕を動かすことで大胸筋を鍛えることができます。

胸筋の他にも三角筋前部や上腕三頭筋を鍛えることができます。

また、プッシュアップバーという器具も販売されています。

使い方としては、バー地面に置き、それを握って腕立て伏せを行うという形です。

これを使用することでより胸筋に刺激を入れることができます。

②デクラインプッシュアップ

プッシュアップの応用編であるデクラインプッシュアップは、椅子や台に足を乗せ、体を傾かせた状態で行う腕立て伏せです。

少しきついですが、胸筋の上部と外側を鍛えることが可能です。

③ワイドプッシュアップ

手幅を広くして行う腕立て伏せです。

これにより、胸筋の上部と外側に刺激が入りやすくなります。

胸筋に集中的に刺激を入れたい場合には、この方法でトレーニングしましょう。

④ナロープッシュアップ

手幅を狭くして行うプッシュアップです。

手幅を狭くすることにより、大胸筋の内側に刺激を入れやすくなります。

また、上腕三頭筋にも刺激が入りやすくなりますので、通常のプッシュアップ以外にも取り入れるようにしましょう。

⑤インクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは逆に今度は手を台などに乗せて行う種目です。

これにより胸筋の下部に刺激を入れやすくなります。

体を起こす際には、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

⑥ディップス

大胸筋下部への刺激を狙うこのトレーニングは、背もたれのある椅子があれば行うことができます。

椅子を2脚用意し、それぞれの背もたれに手を置き体を浮かせ、そこから体を沈めていきます。

腕の力に頼りすぎないようにしましょう。

⑦トライアングルプッシュアップ

手の指で三角形(トライアングル)を作るようにして行うプッシュアップです。

これにより大胸筋の内側に刺激が入りやすくなります。

内側に強い意識をもって行うことでよりトレーニング効率を上げることができます。

ダンベルを使った胸筋トレーニングをしたい方はこちらもチェック▽

まとめ

以上、大胸筋の解説およびトレーニング方法について解説してきました。

大胸筋のトレーニングはシンプルそうに見えて実は奥が深く、意外と鍛え方が難しい部位といえます。

今回解説したように、大胸筋は様々なパーツに分かれていますので、各パーツをバランスよく鍛えることが大事です。

頻度にしては週に2回~3回を目安に行うと良いでしょう。

<おすすめ関連記事>

『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

広告を掲載したい方はこちらをご覧ください。

広告を掲載したい方はこちらをご覧ください。