【決定版】テストステロンを増やす方法や食べ物を徹底解説!男性必見!

テストステロンを増やす食べ物や方法が知りたい!

セクシーな男性

男性ホルモンのテストステロンは加齢に伴い減少します。

テストステロンが減少することで、心身に悪影響が出るので、テストステロンの量を維持増進させることが大事です。

今回はテストステロンを増やす方法や食材について解説していきます。またテストステロンが多いことによるメリットなども紹介します。

テストステロンって何?

男性アイコンマーク

テストステロンとは男性ホルモンの中でも最も多く含まれるホルモンです。

このテストステロンは、どのような役割を果たしているのでしょうか。

男らしくいるために必要なホルモン

テストステロンとは社会的ホルモンとも呼ばれ、外部環境との接触によって増えるホルモンとされます。

テストステロンは男性ホルモンですので、役割としては男性らしさを出すという点にあります。

男性らしさとはつまり、ヒゲが生えたり骨格が発達したりといった見た目の部分や、声が低くなるという特徴も男性ならではです。

また、精子を作る役割も果たしていますので、生殖機能にも影響を与えるホルモンです。

減少することによるデメリット

テストステロンは年齢を重ねることにより減少していきます。

テストステロンが減少することはすなわち男性らしさの低減を意味し、そのほかにも活力の低下やさまざまな疾患や体の異常の原因にもなります。

近年、男性更年期障害という疾患が注目を集めています。

更年期というと女性特有の症状というイメージがありますが、テストステロンの減少がこの疾患の原因となり、イライラ、多汗、めまいなどのさまざまな症状が生じてしまいます。

テストステロンを増やす方法7選

ジムで筋トレをする男性

では、このテストステロンはどのようにして増やすことができるのでしょうか。

①筋トレをする

筋トレを行うことにより、テストステロンが分泌されます。

特に意識して鍛えるべき筋肉は大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などの下半身の筋肉になります。

その中でも特に下半身の筋肉を鍛えることでテストステロンの分泌が促進されます。

下半身トレーニングのスクワットは、「ナチュラルテストステロンブースター」とも呼ばれ、テストステロンを多く分泌させたいならとにかくスクワットを行うことをおすすめします。

ランニングなどの有酸素運動でもテストステロンが分泌されますので、両方を組み合わせるのも良いでしょう。

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②睡眠をしっかりとる

十分かつ質の良い睡眠はテストステロンを増やす要因になります。

ただ単に長時間寝ていればいいというものではなく、睡眠の質についても意識することでよりテストステロンの分泌を促進することができます。

明るい部屋で寝たり、音楽を流しながら寝るというのはやめ、心と体を落ち着けて寝るようにしましょう。

③自慰行為を減らす

自慰行為、すなわちオナニーの回数を減らすことも、テストステロンの増進に寄与します。

これはテストステロン値を高めるというよりも、低下を防ぐという意味で効果的でもあります。

自慰行為を行う際には3日に1回などに回数を減らし、少ない回数で性欲を満たすことによりテストステロンを増やすことができるとされています。

④アルコールを減らす

アルコールの過剰摂取はテストステロンの値を下げてしまいます。

アルコールが好きな人の場合、毎日飲む習慣がついてしまっているという人も多いと思いますが、まずは飲酒を控える日を設け、徐々にその日数を増やしていくという感じで段階的に禁酒するようにしましょう。

飲酒は睡眠の質を低下させる原因にもなりますので、テストステロン増加を妨げる要因となってしまいます。

⑤ネガティブ思考を捨て、ポジティブに

精神的に不健康だとテストステロンが減少するとされます。

特に強いストレスを感じるとテストステロンが減少しますので、人間関係や職場でストレスを感じるようなことがあった場合には、何かストレス解消できるものを自分の中で習慣づけておく、相談できる人を持つということが大事になります。

ストレス解消のために筋トレを行えば、一石二鳥です。

⑥異性と交流する

冒頭で、テストステロンは社会的ホルモンであると解説しました。

これはつまり、外部の環境と接することで、より分泌が促進されるということですが、男性の場合は女性との交流によってテストステロンを増やすことができます。

必ずしも合コンやパーティーに参加しなければならないというのではなく、仲の良い友人と食事や会話をするだけでも分泌が促進されます。

⑦食事、栄養面を充実させる

食事がテストステロンに与える影響は大きいです。

テストステロンが増える食べ物については後ほどご紹介しますが、日々ジャンクな食べ物ばかり食べているとテストステロン量が減ります。

食事やサプリメントをうまく活用してテストステロンを増やしていきましょう。

テストステロンが増える食べ物5選

ステーキ肉

では、テストステロンが増える食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

①タンパク質を多く含む食材

まずテストステロンを増やす食材として意識すべきは、タンパク質が豊富かどうかという点です。

タンパク質はアミノ酸が結合したものであり、人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸、非必須アミノ酸に分類されます。

タンパク質を豊富に含む食材としてはまずは肉類、魚類があります。

これらのタンパク質豊富な食材を食べることでテストステロン値を上げることができます。

②セレンを含む食材

セレンとは、精子を作る際に役立つ栄養素であり、これも摂取によりテストステロンを増加させることができます。

食材の代表例としてはニンニクや玉ねぎ、カツオなどが挙げられます。

日々の食事の中で意識して食べるようにしましょう。

③亜鉛を含む食材

亜鉛の摂取もテストステロンの値を維持する上で効果的です。

多く含まれる食材としては牡蠣や貝類などが代表格で、肉類にも豊富に含まれています。

サプリメントの形でも摂取できますので、食事だけで補いきれない人は利用しましょう。

④マグネシウムを含む食材

マグネシウムもテストステロンの量の維持に寄与しており、摂取によりテストステロンを活性化させてくれる働きがあります。

海苔やわかめなどの海藻類に多く含まれています。

上記の亜鉛と一緒に摂取することでさらに効果が上がると言われており、亜鉛とマグネシウムを合わせたZMAというサプリメントも多くのメーカーから販売されています。

⑤ビタミンDを含む食材

ビタミンDの摂取により、精子の量が増え、またテストステロン値が増えたとする実験結果も存在します。

日光を浴びることでも補給できますが、食材としてはキノコ類に多く含まれています。

▽以下では、テストステロンを増やすサプリを紹介しています▽

テストステロンにはどんなメリットがある?

ハンサムな男性

テストステロンが増加することで、どのようなメリットがもたらされるのでしょうか。

体つきが男らしくなる

テストステロンによって男性らしさが現れるということを先ほども解説しましたが、男らしさ、つまりがっしりした筋肉や骨格を生み出すことができます。

特に筋肉が多ければ男性としての魅力もアップします。

筋肉が増えればそれだけ異性に対するアピールにもなり、女性との交流が増え、結果としてテストステロンが増えるというサイクルに入ることができます。

精神面の安定

テストステロンが減って更年期になると、イライラが増すと説明しましたが、テストステロンが精神面に与える影響は非常に大きいものがあります。

テストステロン値が安定することでメンタルも安定し、ポジティブに物事を考えるようになったり、イライラしたりすることがなくなり、決断力も付きやすくなります。

メタボ対策

加齢に伴いお腹が出てくる症状、つまりメタボリックシンドロームになる男性は多くいますが、これは食生活の乱れだけでなく、テストステロン値の減少も理由のひとつです。

テストステロン値が高いと脂肪を蓄えにくくなり、メタボだけでなく生活習慣病の予防にも役立ちます。

記憶力の向上

テストステロン値が高いと、記憶力も安定します。

勉強をしている人はもちろん、仕事で何か新しいことを始める人にとっても記憶力は大事です。

テストステロンを高く保ち、仕事や勉強で差を付けましょう。

まとめ

以上、テストステロンを増やす方法や食べ物について解説してきました。

テストステロンは何気ない行動や習慣で増やすことができる反面、逆に言えば何気ないことで減ってしまうという側面も持ちます。

今回紹介した内容を参考に、まずすぐに始められそうなことからスタートする、もしくは悪影響を与えていることについてはやめるというようにしていきましょう。

テストステロンを増やすことは仕事・学校、プライベートの両面で効果的です。

いくつになっても男性らしくいられるよう、今のうちからテストステロン値を高めていきましょう!

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