脱ガリガリ!細マッチョになるために必要な筋トレメニュー【自宅編】

細マッチョになる筋トレメニューが知りたい!

細マッチョな男

細マッチョ体型は女性に人気の体型です。

細マッチョとはどんな体型なのでしょうか。また細マッチョになるためにどのようなトレーニングを行うべきなのでしょうか。

今回は、細マッチョになるために自宅でも実践できるトレーニング方法について紹介・解説していきます。

女性が惹かれる体型とは?

男性なら誰しもが女性に好かれたい、カッコいいと思われたいと思っているはずです。

では、モテるために何をすべきでしょうか?おしゃれをする?髪型を変える?

色々あると思いますが、今回特に女性にアピールする際の武器になる要素である「筋肉」について焦点を当てていきます。

どんな体型がモテるの?

BiDANが独自調査したアンケートで興味深いデータがあります。

男性の好きな肉体のアンケート結果

これは女性204名に対して、男性の好きな肉体のタイプをアンケートした際の集計結果です。

赤い部分が最も好きな肉体、つまり体型ということになりますが、過半数以上の63.2%(204人中129人)の女性が好きな肉体、それが

「細マッチョ」

です。

ガリガリやぽっちゃり体型は論外としても、ゴリマッチョを抑えての堂々の1位に輝いたのが細マッチョでした。

つまり、細マッチョになればそれだけ女性にアピールするチャンスが広がるということになるということです。

細マッチョってどんな体型?

では、「細マッチョ」とは一体どんな体型なのでしょうか?

ガリガリでもない、ゴリマッチョとも違う、実は微妙に表現するのが難しいのが細マッチョといえます。

そこでまず、皆さんが目指すべき体型、細マッチョについての定義をはっきりさせておきましょう。

あくまでもこの記事内における定義であり、万国共通の細マッチョの定義はないと思いますので、その点は注意してください(女性に判断してもらうのが一番早いですが…)。

細マッチョの条件①腹筋がしっかり割れている

かっこいい体の男性

女性の好きな体型が細マッチョということですが、女性が好きな筋肉の上位に常にランクインしているのが腹筋です。

まず細マッチョを目指すのであれば、腹筋を割ることから始めましょう。

具体的なトレーニングメニューについては後で紹介しますが、腹筋を割るには、2つの条件を整える必要があります。

まずは腹筋を鍛えること。これは当たり前ですよね。

どんな筋肉でも鍛えなければ大きくならず、目立たせることはできません。

そしてもうひとつの条件が、お腹周りの脂肪が少ないということ。

どれだけ腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っかっていてはいつまでたっても見えてきません。

ですので、腹筋を割るには、トレーニングとともに食事管理をしたり、有酸素運動を取り入れるということが大事になります。

血管の浮き出た太い腕

かっこいい体の男性

腕の筋肉、特に上腕二頭筋(力こぶ)も、女性に人気のある筋肉です。

夏場にTシャツを着た際に盛り上がった腕があれば、女性はドキっとするはず。

腕に関しては上腕二頭筋の他にも上腕三頭筋(二の腕)も鍛えることが大事になりますので、バランスよく鍛えましょう。

腕は脂肪もつきやすいので、やはり体脂肪を低めにキープしておきたいところです。

それにより、腕から浮き出る血管がより際立ちます。

女性は意外とこの血管に魅力を感じる事が多く、太い腕と浮き出た血管を組み合わせれば、最強の細マッチョになることができるでしょう。

程よく発達した大胸筋

筋肉男性

胸の筋肉、つまり大胸筋も細マッチョに見せるためには大事な筋肉です。

腕の筋肉同様、Tシャツを着た際に程よく盛り上がった大胸筋があれば、女性はもちろん、周囲の目を引くこともできます。

大胸筋を鍛えることで、Tシャツだけでなく、冬場にタイト目のニットを着た際にも目立たせることができますので、非常に魅力的な筋肉といえます。

あまりに大胸筋をアピールしようとし過ぎてピチピチのTシャツを着て乳首がスケスケになってしまわないように注意しましょう。

あくまでも「さりげなく」筋肉をアピールすることが大事です。

体脂肪を低くキープする

かっこいい体の男性

腹筋や腕でも説明しましたが、どれだけ筋肉を付けても脂肪が多いと筋肉の輪郭がうまく出せず、結果的にゴリマッチョに近い体型になってしまいます。

ですので、体脂肪に関しては特に気にしておく必要があります。

極論ですが、筋肉が全くない人でも体脂肪が極端に引くければ腹筋も見えていますので、それだけで魅力を感じる人もいます。

筋肉と低体脂肪のバランスをうまくとれば細マッチョ体型に近づくことができます。

ちなみに、体脂肪は何%が理想かについては、性格な数値を測るのもいいですが、鏡を日々チェックして腹筋が見えているか、血管は浮き出ているかを確認しながら調整していく方が良いでしょう。

細マッチョのトレーニングメニュー

では、実際に細マッチョになるためのトレーニングメニューについて見ていきましょう。

▽以下ではジムでの筋トレ方法を解説しています▽

腹筋

腹筋に関しては種目数が多いので、バリエーションを持たせることをおすすめします。

まずは基本のクランチを行い、そこから他の方法を入れていくと良いでしょう。

おすすめは、バイシクルクランチです。

これは仰向けに寝た状態で足を回転させることにより腹筋、特に腹直筋を鍛える種目ですが、足を動かすことにより有酸素運動の要素もあるので、体脂肪を燃焼させるのにも効果的です。

回数よりも時間で区切って行うといいでしょう。

腹筋は毎日やっても問題ないですが、2日に1回のペースでも問題ありません。

腕のトレーニングについては、二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛える必要があります。

まず、二頭筋については、ダンベルもしくはチューブがあるとかなり効果的に鍛えることができます。

これらを使用した種目として、アームカールがあります。

アームカールのコツは、肘を伸ばし切った状態からダンベルをあげていき、しっかり二頭筋を収縮させることです。

戻す際にもゆっくり戻し、再び肘を伸ばした状態にして行います。

重量にこだわる必要はないので、とにかく二頭筋を疲れさせるように意識してください。

回数に関しては10回~15回を目安にしましょう。

三頭筋に関しては、腕立て伏せの手幅を変えることで鍛えることができます。

手幅を極端に狭くして行う、もしくは親指と人差し指で三角形を作るようにして腕立て伏せを行うことで三頭筋に刺激が入ります。

もしくは仰向けの状態で椅子やベンチに手を置き、腕を曲げ下げする動作(腕立て伏せの逆バージョン)でも鍛えることが可能です。

頻度は2日に1回ほどのペースで行いましょう。

胸のトレーニングについては、自重トレーニングとダンベルを使用したものがあります。

まず、ダンベルを使用したものとしては、ダンベルプレスやフロアプレスがあります。

寝転がれるベンチのようなものがあればそこに寝て行えますが、ない場合は床に仰向けになってフロアプレスを行いましょう。

コツは大胸筋をしっかりストレッチさせることです。

また、ダンベルを上げた際に肘が伸び切らないようにしましょう。

自重で行う場合は、腕立て伏せで鍛えていきましょう。

腕立て伏せもバリエーションを持たせれば胸全体を鍛えられます。

例えば手幅を広くすれば上部に、狭くすれば下部に入りやすくなります。

回数としては10回を3セット行いましょう。

頻度に関しては、大胸筋は大きな筋肉ですので、3日に1回ほどのペースで行いましょう。

まとめ

以上、細マッチョになるためのトレーニング方法について紹介してきました。

筋肉をより効率的に付けるためには食事管理も大事になり、そのほかプロテインなどのサプリメントの摂取も合わせていくとさらに良いでしょう。

筋肉に変化が生じるまでの期間としてはおよそ3ヶ月ほどはかかります。

すぐに結果が出ることはないですが、日々のトレーニングを全力で行うことでより結果は早く出るでしょう。

目指せ細マッチョ!

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