糖質制限のデメリットとは?適切な摂取量と正しい考え方を徹底解説!

そもそも糖質制限とは

白米

「糖質制限」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。

RIZAPをはじめとするパーソナルトレーニングジムなどでも提唱されているこの糖質制限ですが、そもそも糖質制限とはどういうものなのでしょうか。

糖質の種類

「糖質」というと、砂糖を使用したお菓子類や、ジュース類をイメージされる方が多いと思います。

確かにこれらも糖質ですが、その他にも実は気づかないところで糖質を摂取しているというケースは多くあります。

例えば、日々の主食であるお米や、うどん、そば、ラーメンなどの麺類、さらに小麦粉を使用したパン類も糖質に含まれます。

糖質を摂取することによる影響

上記で紹介した糖質を過剰に摂取することにより、脂肪が蓄積されます。

そのメカニズムは、以下のようになります。

まず摂取された糖質は、消化される過程でブドウ糖というものになります。

このブドウ糖がグリコーゲンというものになり、生命維持活動を含めた日常生活でのエネルギーや、運動を行う際のエネルギーとして使用されます。

人間には、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝があります。

また、この基礎代謝に加えて運動で消費されるカロリーの総計が、総合的な消費カロリーとなります。

この消費カロリーを超えるカロリーを摂取することで脂肪が増えていきますが、糖質を過剰に摂取することにより血糖値が上がり、これを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されることで、グリコーゲンが中性脂肪に変化し、これが蓄積されることで太ってしまうというメカニズムになります。

糖質制限ダイエット

そこで、これを防ぐために糖質の摂取を制限する方法を糖質制限ダイエットと言います。

文字通り糖質の摂取を可能な限り減らし、余計な脂肪がつかないようにする方法を指しますが、糖質を制限することで、ダイエットが効率的に進むことから、この方法がしばしば用いられています。

というのも、糖質を制限することでエネルギー(燃料)として使われるものがなくなり、より体内にある脂肪をエネルギーとして使いやすくなる状態に入ります。

短期間で体脂肪を落としたい場合にはこの糖質制限ダイエットが有効なことから、多くのパーソナルトレーニングジムでも採用されているということになります。

糖質制限で起こりうる5つのデメリット

危険

糖質制限は短期間で効果が出やすい方法である一方、以下のようなデメリットが生じる可能性があります。

低血糖により頭痛が出る可能性がある

まず、糖質を制限することにより頭痛が生じやすくなります。

これは、低血糖状態により脳のエネルギーが欠乏し、それに頭痛を始め、めまいや吐き気も生じる可能性があります。

糖質は体を動かすだけでなく、脳の働きにも寄与していることからこのような症状が生じてしまいます。

極端な糖質制限は無気力や倦怠感を生む

これについては経験がある方も多いと思いますが、朝食を抜いて会社や学校に行ったり、昼食を抜いた日は気力が出ない、かったるいといった症状が出やすくなります。

これは糖質が不足していることが起因しており、体を動かす燃料が不足していることが原因で生じます。

特に朝に糖質を摂取することは、体を目覚めさせるための材料になりますので、朝食をパスするといつまでたっても眠気が覚めないという状態になります。

食事を元に戻した時にリバウンドしやすい

糖質制限することで、リバウンドしやすくなります。

その原因は、糖質を制限してエネルギー源を失った体は、飢餓状態という状態になります。

この状態になると、次にいつ糖質をはじめとするエネルギーを摂取できるかわからないことから、もしエネルギー補給をできたら、今まで以上に栄養素を吸収しようと体が反応して、今までの食事に戻しただけで一気に体型が戻ってしまったり余計に脂肪を蓄えやすくなっていしまいます。

便秘になる可能性がある

もう1つ糖質制限により生じる症状として、便秘があります。

実は糖質というのは、炭水化物だけでなく食物繊維も含まれており、この食物繊維の摂取量が減ることがその原因です。

極端な糖質制限をする人の場合、食物繊維の摂取も控えるようになることから、重い便秘に悩まされることもあります。

筋力が低下して基礎代謝が落ちてかえって太りやすくなる可能性もある

筋トレなどの運動をしないで、糖質制限だけで体重を落とそうとすると、短期的には体重を落とすことができても、脂肪と同時に筋肉も落としてしまうことになります。

筋肉の減少は代謝の低下を招きますが、それにより脂肪がつきやすく、燃えにくい体質になってしまいます。

ですので、食生活を元に戻した途端に脂肪がついてしまうということはよくあります。

太りやすい糖質と太りにくい糖質があるって本当?

「糖質」と一口に言っても、実は太りにくい糖質とそうでない糖質があります。

そして、その太りやすさに関しては、GI値(グリセミックインデックス値)というものが指標になり、この値が低いものほど太りにくくなります。

GI値が低いと、その分血糖値の上昇が緩やかになります。

上記でも解説のとおり、血糖値の上昇が緩やかになれば、それを下げるためのインスリンも分泌されませんので、余計な脂肪を蓄えることなく済みます。

このGI値は普段あまり意識されることはないですが、無意識のうちに血糖値を上昇させてしまっている可能性がありますので注意してください。

GI値の高い糖質としては、まず白米があります。

普段食べている主食の白米も、たくさん食べることでどんどん脂肪に変わっていきます。

その他小麦粉で作られたパンやうどんも比較的数値は高めになっています。

野菜でいうと、ニンジンやジャガイモのGI値が高く、過剰な摂取は脂肪を蓄える原因になります。

一方、GI値の低い食材としては、玄米やオートミール、サツマイモ、そばなどがあります。

ですので、上記のGI値の高い食材を低い食材に切り替えるだけでも、脂肪を余計につける心配がなくなるので、意識してみると良いでしょう。

安全な糖質制限をするために

糖質を過剰に制限すると、上記のようなデメリットが生じます。

何事もそうですが、過剰に行いすぎることはデメリットを生じさせる原因になりますので、適切に行う事が重要です。

以下では、安全に糖質制限をするためにポイントを紹介します。

ここでは、マクロ管理法という手法を用いて適切な糖質量を出していきます。

マクロ管理法とは、1日に摂取すべきカロリーを算出し、そのうえでそのカロリーにPFC(タンパク質、脂質、糖質)を振り分けるかを考える食事管理法です。

インターネットのページでも簡単に調べることができるので、是非やってみるといいでしょう。

マクロ管理法における計算方法は、専用ページでまず身長・体重・年齢を入力し、個人の基礎代謝量を算出します。

そのうえで、今度はその個人が現在どのようなダイエット目的を持っているのかを入力します。

例えば減量なのか、現状維持なのか、はたまた増量なのかという感じです。

また、運動習慣についても考慮することが望ましく、運動をする人は体重×2gのタンパク質を摂取し、総摂取カロリーのうちの20%から25%を脂質、残りを糖質から摂取するということになります。

各食材に含まれている糖質量一覧

ここで、普段食べる機会の多い炭水化物の糖質量を見て行きましょう

品目 100gあたり糖質量(g) 糖質量
コーンフレーク 81.2g 高い
↕︎
低い
そうめん 70.2g
スパゲッティ 69.5g
餃子(皮) 54.8g
49.5g
食パン 44.3g
赤飯 40.7g
白米 36.8g
玄米 34.2g

上記のような結果となります。

ご飯類よりも麺類の方が100g辺りの糖質量は多いという結果となりました。

イメージ的には麺類は糖質が少ないと思われている人も多いと思いますので、同じ量であれば麺類よりもご飯類を摂取するようにしましょう。

糖質カットサプリを利用してみよう

「糖質は気になるけど食事の量は減らしたくない」という方には糖質カットサプリがおすすめです。

糖質カットサプリでは、あのFUJIFILM開発の「メタバリアS」という糖質カットサプリが信頼性と効果の面でおすすめができます。

メタバリアSには糖質の体への吸収を抑えるサラシノールという成分が配合されています。

サラシノールには血糖値を抑制する効果もあり、ショ糖などの二糖類を分解する酵素を働きを妨害する効果があります。二糖類の状態では糖を吸収することができないので、糖の吸収を抑えることができます。

【メタバリアS以外の糖質カットサプリを紹介した記事はこちら↓↓】

まとめ

芸能人など多くの人が実践している糖質制限ダイエットですが、やり方を間違えてしまうと健康を害してしまう恐れがあります。

健康的に痩せるためにも、この記事の内容をチェックして参考にしてみて下さい。

また「食事の量を減らしたくない」という方は糖質カットサプリを使ってみるのもおすすめですので、ぜひ試してみて下さい。


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