【皮下脂肪は落ちにくい?】皮下脂肪を効果的に落とす筋トレ10選!

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皮下脂肪がなかなか落ちない…

太い男性

昔は運動しないでも体が引き締まっていた」「昔は少し運動すれば体重は簡単に減った」といった男性の声をよく耳にします。若い頃は基礎代謝量も高く引き締まっていた体は、何もしないままではいつまでも続きません。

特に皮下脂肪は「落としにくいという特徴があるため、なかなかダイエットが成功せず、多くの男性の悩みになっています。

良くないのは見た目だけではありません。皮下脂肪が多い状態を放置しておくと、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞といった生活習慣病のリスクが高くなります

皮下脂肪は正しい対策を知り、実行することで落とすことができます。ここでは、皮下脂肪の原因、そして原因を踏まえた正しい対策方法を紹介していきます。

なぜ皮下脂肪は増えるの?

脂肪は、単純にカロリーの摂取量が消費量を上回っていると、余分なカロリーの分だけ蓄積します。

そのため、「食べ過ぎ・飲み過ぎ」と「運動不足」のふたつが皮下脂肪がつく原因といえます。

食べ過ぎ・飲み過ぎ

まずひとつ目は「食べ過ぎ・飲み過ぎ」です。

普段の食事は思っているより高カロリーです。

例えば、ラーメンセットを注文した場合、ラーメンのカロリーは約500kcal、炒飯が600kcal、餃子が約200kcalです。合計すると1,3ookcalになり、1食だけで成人の1日の摂取カロリー1,800〜2,200kcalの半分以上の摂取量になります。

特に外食は高カロリーなので注意しましょう。

運動不足

ふたつ目の原因は「運動不足」です。

なぜなら、運動をしていないと年齢とともに基礎代謝が落ちてしまい、皮下脂肪が落ちにくくなってしまうため、消費カロリーを上げることが重要です。

昔は何もしなくても痩せていたのに、ある年齢から太りだしたという人もいらっしゃると思います。

運動不足も皮下脂肪が増える原因なのです。

ダイエットに欠かせない基礎代謝とは?

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います)

エネルギーを消費する代謝は、基礎代謝生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあります。それぞれの割合は以下のとおりです。

  • 基礎代謝:70%
  • 生活活動代謝:20%
  • 食事誘導性耐熱産生:10%

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に皮下脂肪を落とすことができます。

基礎代謝
出典:www.l-carnitine.jp

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪ですが、内臓脂肪は、言葉のとおり内臓に脂肪がつくものです。

皮下脂肪とは、皮膚の内側につく脂肪のことです。皮下脂肪は、腰周りやお尻や太ももにつきやすいと言われています。

皮下脂肪と内臓脂肪のつき方には、男女によって少し異なります。

<男性>

一般的に男性の方が内臓脂肪がつきやすいと考えられています。

例として、「ビール腹」などのように、お腹部分以外はあまり太ってないように見えるのに、お腹周りだけたるんでいる状態になりやすいです。

男性が内臓脂肪が増えやすいのは、内臓脂肪のほうがすぐにエネルギーへ回しやすいからと言われています。

<女性>

一方、女性はこの逆で、皮下脂肪がつきやすいです。

これは「子供を産み育てるため体を保護しながらエネルギーを蓄えるため」という、体のシステムの違いなのです。

<皮下脂肪と内臓脂肪の違いの図>

皮下脂肪は徐々に蓄積するため、比較的つきにくいと考えられています。しかし、一度ついてしまうとなかなか落とすのが難しいとも言われています。

脂肪を落とす際には、内臓脂肪→皮下脂肪の順で燃焼して減らしていくため、皮下脂肪を落とすにはある程度の継続した対策が必要なのです。

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皮下脂肪を落とす筋トレ10選

ここで皮下脂肪を落とすための筋トレ10選を発表します。

難易度も記載していますので、自分のレベルに合わせてトレーニングを行うようにしましょう。

難易度

初心者向け…★☆☆☆☆
初〜中級者向け…★★☆☆☆
中級者向け…★★★☆☆
中〜上級者向け…★★★★☆
上級者向け…★★★★★

①スクワット
【難易度:★☆☆☆☆】

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。人間の筋肉の約70%は、下半身に集まっています。そのため、下半身の筋肉量が増えると基礎代謝が高くなるので皮下脂肪を落とすためには効果的だといえます。

<スクワットのやり方>

  1. 足を肩幅程度に開き、手を腰にあてて立つ。つま先は少し外向き。
  2. そのままふとももが地面と並行になるまでしゃがむ。
  3. 背中が曲がらないよう背筋が伸びた状態をキープする。

②バックキック
【難易度:★★☆☆☆】

バックキックも下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。主にハムストリングスとお尻の筋肉を鍛えることができます。

<バックキックのやり方>

  1. 四つん這いになり片方の足を浮かせる。
  2. 股関節から足先までまっすぐにする。
  3. 背中はまっすぐをキープ。

③腕立て伏せ(プッシュアップ)
【難易度:★★☆☆☆】

腕立て伏せは、胸、肩、腕と大きな筋肉を同時に3つも鍛えることができるトレーニングです。手の位置を変えるだけで負荷をかける場所が変わりますので鍛えたい部位によって使いわけましょう。運動に慣れていない人は膝をついた腕立て伏せから始めるなどして、優しい運動から始めましょう。

<腕立て伏せのやり方>

  1. 手を肩幅より少し広げる。
  2. 体をまっすぐにしたまま、アゴが床につくくらいまで下ろす。
  3. そのままゆっくりと最初の位置まで持ち上げる。

④懸垂
【難易度:★★★☆☆】

懸垂は、主に背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。鉄棒や専用のマシンを使用しましょう。

<懸垂のやり方>

  1. 手は肩幅より少し広めに取って、両手でバーをつかむ。
  2. 反動は使わずにゆっくりとバーの位置までアゴを持ってくる。
  3. 動作中は胸を張って背中を反らす。

⑤クランチ
【難易度:★☆☆☆☆】

クランチは、お腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

<クランチのやり方>

  1. 仰向けの状態にり、両手で後頭部を支える。
  2. みぞおちを支点にして、息を吐きながら腹筋をを丸める。
  3. 背中が完全に浮くまで上げすぎない。

⑥バイシクルクランチ
【難易度:★★★☆☆】

⑤のクランチの応用版です。

クランチよりも脇腹部分をターゲットにした筋トレになります。

<バイシクルクランチのやり方>

  1. 仰向けの状態にり、両手で後頭部を支える。
  2. みぞおちを支点にして、息を吐きながら右肘と左膝がくっつくまで腹筋を捻りながら丸める。
  3. 元の状態に戻したら、反対に左肘と右膝がくっつくまで腹筋を捻りながら丸める。

⑦レッグレイズ
【難易度:★★☆☆☆】

腹筋の下部をターゲットにしたトレーニングです。

<レッグレイズのやり方>

  1. 仰向けの状態でマットの上などに寝ます。
  2. お尻を支点にして、腰の角度が90度くらいになるまで脚を上げます。
  3. ゆっくりと脚を元の位置まで戻します。

⑧ドラゴンフラッグ
【難易度:★★★★☆】

⑦のレッグレイズの応用版になります。

ドラゴンフラッグは自重で行う腹筋の中でも難易度が高いメニューになります。

クランチやバイシクルクランチでは物足りなくなってしまった人におすすめのメニューです。

<ドラゴンフラッグのやり方>

  1. ベンチ台に寝そべりベンチの横部分の端を強く握り身体を固定します。
  2. 腹筋に力を入れ、肩甲骨よりも下の部分を浮かしていきます。この時ひざや腰が真っ直ぐな状態を維持するようにしてください
  3. 腰がベンチに触れそうになるぐらいまでゆっくりと身体を下ろしていき、元の姿勢に戻します。

⑨プランク
【難易度:★★☆☆☆】

プランクは、主にインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。

<プランクのやり方>

  1. うつ伏せの状態から肘を床につけて体をまっすぐにする。
  2. その状態を30〜60秒キープする。
  3. 目線は少し前に置きます。

⑩サイドプランク
【難易度:★★★☆☆】

サイドプランクは、上述したプランクの応用です。横腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

<サイドプランクのやり方>

  1. 横に寝た状態から下の肘を床につけて体をまっすぐにする。
  2. その状態を30〜60秒キープする。
  3. 体の向きを変え、反対側も同じように30〜60秒キープする。

筋トレ以外で皮下脂肪を落とす方法

上記で皮下脂肪を落とすために効果的な筋トレを10種紹介しましたが、筋トレ以外でも皮下脂肪を落とすための方法があります。

「筋トレは好きじゃない」「楽して痩せる方法も知りたい」という方は、これから紹介するようなダイエット 法も参考にして下さい。

皮下脂肪を落とすための有酸素運動

ここでは、皮下脂肪を落とす具体的な方法について紹介します。こちらで紹介する方法の中から自分に合ったものを選んで実践してみてください。

①ストレッチ

ストレッチ

まずはストレッチを行いましょう。

あまり知っている人は少ないですが、ストレッチも立派な有酸素運動です。

しっかりと行うことで脂肪を燃焼する効果が期待できます。

運動前に十分なストレッチをしておくことで、体が温まり、筋が伸びるので運動がスムーズにできるようになります。また、怪我の防止にもつながります。

以下の動画は、ストレッチ方法の例です。

②ジョギング

ランニング男

ジョギングは全身を使う運動なので、バランスの良い運動だといえます。また、特別な器具を使う必要もないので手軽に始められるのが魅力です。

ゆっくりと呼吸ができるくらいのスピードで、20分以上の有酸素運動が効果的だと言われています。早すぎるスピードだと疲れてしまい、運動時間が短くなってしまいます。

③水泳

水泳

水泳は、水の抵抗があるので負荷の高い運動ができます。より効率的に運動がしたい人におすすめです。

また、関節に負担がかかりにくいので、久しぶりに運動をする人や体重が極端に重い人でも怪我の心配が少ないです。

皮下脂肪を落とす食事法5選

皮下脂肪を落とすには、消費カロリー>摂取カロリーを継続する必要があります。

食事法で皮下脂肪を減らしていくための対策をしていきましょう。

①糖質の量を減らす

白米

ご飯やパン、麺などの糖質は太る大きな原因となります。

糖質を減らすことで皮下脂肪の増加を抑えることができます。

しかし糖質を全く摂らない食事は代謝が落ちてしまい、かえって太りやすい体になることがあります。

お茶碗1杯を半分にするくらいでも効果はあります。

②食物繊維の豊富な食材を摂取する

野菜 食事

食物繊維が豊富な食材を摂ることで、脂肪を体内に取り込ませずらくすることができます。

下記の食物繊維が豊富な食材を食事の1番初めに摂ることをおすすめします。

食物繊維が豊富な食材

・さつまいも
・ごぼう
・キウイ
・ひじき
・きのこ類

③小分けにして食べる

食事

食事の回数を3食ではなく、4回〜5回と分けると以下のようなメリットがあります。

・消化器官の負担が減る
・体脂肪になりにくい
・空腹感が減る

1度の食事量が多くなってしまうと、余分なカロリーが脂肪になってしまいますが、小分けにすることでそれを防げます。

注意点としては、今までの食事に追加して5回食べるのではなく、いつもの量を5回に分けるという点です。

④食事のタイミング

食事のタイミング

有名なもので、「寝る3時間前からは食事をしない」という話があります。

寝る前は、激しい運動を行うこともないので、カロリーもほとんど消費しません。

また、夜の22時から次の日の2時までは脂肪を溜め込む性質を持つたんぱく質「BMAL1」が体内で最も多くなる時間なのです。

BMAL1が多いタイミングで食事を摂ったら脂肪が蓄積しやすくなります。

ちなみにBMAL1が最も少なくなる時間は15時です。ちょうどおやつの時間です。昼食から夕食までは時間もありますから、このタイミングで間食を摂るのはこういった意味でも正しいと考えられます。

⑤健康そうな食事にも気をつける

シリアルフード

「健康そうだから」という理由でサラダを食べる方もいるかと思いますが、ドレッシングを大量にかけていませんか?ドレッシングには大量の油や砂糖が使われていることが多いので注意しましょう。

また、野菜ジュースなどの健康に良さそうな飲み物にも注意が必要です。このような飲み物にも、砂糖が多く使われている可能性が高いです。

グラノーラやシリアルなども同様で、しっかりと成分表を確認してから食べるようにしましょう。

ダイエットのプロからワンポイントアドバイス!

diet professional comment from kakimoto who is personal trainer.柿本 修平さん パーソナルトレーナー/adidas functional training トレーナーライセンス/ViPR インストラクターライセンス/ライター 1988年生まれ 兵庫県出身 現在、神奈川県のスポーツクラブでパーソナル トレーナーとして2013年から活動中。

皮下脂肪を落としたい方は、ジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。この時のポイントは、比較的ゆっくりなスピードで20分以上行うということです。頑張って速く走ろうとすると、長い時間走ることができないため、逆にカロリー消費量が少なくってしまいます。息切れしない程度のスピードが目安です。

食事で大切なのは、現在の食事量を把握することです。まずは、手のひらの大きさを基準に自分の食事量を把握しましょう。もし手のひらより量が多いなら減らして、少しずつ栄養のバランスを調整していきましょう。

 どうしても皮下脂肪が落ちないという方へ

太い男性

なかなか落ちない皮下脂肪を落とすポイントは、以下の2点です。

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

つまり、摂取カロリーより消費カロリーを上回らせることで皮下脂肪を落とすことができます。

当たり前のことの様ですが、これが皮下脂肪を落とす基本なのです。

また、すでに蓄積されている皮下脂肪を効果的に落とすには、基礎代謝をあげることが大切です。

理由は、基礎代謝を高くなった体は、脂肪を燃焼しやすくなるためです。

基礎代謝を上げるためには、以下が効果的であると言われています。

・筋肉を動かす
・サプリメントで必要な栄養を補給する

基礎代謝が上がってから、皮下脂肪が燃焼をできる体になるので、最初はなかなか効果を実感できないと思います。

健康的かつスマートな体型を手に入れるためには、ある程度の時間が必要だと認識しておく必要があります。

その他にも、摂取カロリーを抑える際に注意しなければならないのは、ストレスをためないことや、リバウンドをしないようにすることです。ストレスをためすぎると、基礎代謝は低下してしまい、皮下脂肪を落としにくい体になってしまいます。

脂肪燃焼サプリで皮下脂肪を落とすサポートを

ここまで、皮下脂肪を落とす方法を紹介してきましたが、皮下脂肪ダイエットの効果にはもちろん個人差があります。

なかなかダイエットの効果が実感できない方、また、これまで様々なダイエットを行ってきたがうまくいかなかったという方には脂肪燃焼サプリがおすすめです。

ダイエットサプリには「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の燃焼、分解をサポートする」といった効果が期待できるため、バランスの良い食事、適度な運動と組み合わせることによって、より効果を期待することができます。

ただ、注意すべきことは、ダイエットサプリはあくまでダイエットのサポートであり、飲むだけで劇的に痩せる、といったようなことは基本的にはありません。あくまで食事対策、運動対策を行いながら、その効果を高めるサポートとして使用しましょう。

おすすめダイエットサプリ:シボヘール

どうしても皮下脂肪が落ちない方はプロの力を借りる

エステサロン

どうしても皮下脂肪が落ちないという方はメンズエステという手段も考えてみてください。

メンズエステでは専門の知識を持ったプロが、その人の体の特徴に合わせた施術を行なってくれるため、効果的かつ短期間で脂肪を落とすことができます

おすすめエステ:ダンディハウス

カズダンディハウス
初回料金:5,000円

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ダイエットをする時の注意点

ささみ

「カロリー摂取量を減らす」というと単純に「食べる量を減らす」ことと思いがちですが、食べる量を減らすことで必要な栄養素までカットするようなことになってはいけません。

筋肉などを作るのに必要な栄養を摂らない状態を続けてしまうと、逆に筋肉が減って基礎代謝が落ちてダイエットが成功しにくく、成功したとしてもリバウンドのしやすい体になってしまいます。

ダイエットで大切なのは、「筋肉をつける=代謝を上げる」です。

たんぱく質を多く含む食事は摂取カロリーが高いものが多く、たんぱく質を多く含む食事を制限することで、ある程度の摂取カロリーを抑えることができます。

しかし、体や筋肉を作るために最も必要な栄養素は「たんぱく質」です。たんぱく質は1日「体重の値×2g」が必要だと言われています。体重が60kgの人は、120gのたんぱくが必要な摂取量です。もしたんぱく質が足りない人はプロテインなどのサプリメントで補うなどの対策をしましょう。

たんぱく質が不足すると、基礎代謝(筋肉量)が低下し、結果的に痩せにくい体になってしまいます。他には、下痢や貧血、抜け毛の症状を引き起こす可能性もあります。

1日のトータルだけで判断するのではなく、3日程度のトータルで調節することがおすすめです。食べ過ぎ、飲みすぎた次の日は野菜や根菜類などの低カロリーなものを選ぶだけで総合的なカロリー摂取量を減らすことができます。

これは胃腸の負担を和らげることにも繋がり、健康や基礎代謝のためにも良いことが多いです。

カロリー制限はあくまで負担のない範囲で行い、消費量を増やすことを考えたほうが健康的かつ継続して皮下脂肪を落としやすい体を作れます。

まとめ

落ちにくい皮下脂肪を落とすには、代謝を上げ、継続的な運動や、適切なタイミングでの食事・睡眠を行うことが重要です。

皮下脂肪は落ちにくいので根気が必要ですが、工夫次第で効率よくダイエットが可能です。ダイエット効果をしっかり出したい方、なかなかダイエットが成功しない方は、ダイエットサプリやメンズエステを利用してみることもおすすめします。

正しい対策を行って、皮下脂肪を落としましょう。

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