20代男性のためのダイエット法まとめ!女性からの意見も紹介!

   
瀬路真知    

ダンスインストラクター/ピラティスインストラクター

数々のアーティストのバックダンサーや振付等でTV出演、ツアーダンサー、人気インストラクターとして活躍中に大好きな料理のブログ...

20代になって太ってしまう原因として、環境の変化(就職、進学、一人暮らしを始めた等)が可能性として挙げられます。

外食が増えた方はラーメン、炒飯、丼ぶり等、糖質でお腹いっぱいにしてませんか?

最近はカロリーがメニューに表示してあるメニューもありますが、なるべくタンパク質、野菜の多いメニューを選びましょう

コンビニでもお弁当やパスタだけに偏っていませんか?

コンビニは蒸したチキンや、チンしただけで食べられる野菜スープ、おでん等、チョイスによってダイエットに適したメニューが豊富です。

野菜が食べれてないなぁと感じる時は、ビタミン飲料やビタミンゼリー飲料をサプリ代わりに飲むのもおススメです。

小腹が空いたら肉まんや唐揚げではなく、ゆで卵や焼き鳥といった良質なタンパク質に手を伸ばすところから始めましょう。

*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

20代の男性の5人に1人が肥満って本当?

20代 男性 ダイエット

20代になり「太ってきた」「体型が変わった」と感じている男性は案外多くいます。

理由として多く挙げられるのが

  • 社会人になり食生活が変化した
  • 運動をする機会が減った
  • 付き合いなどでお酒を飲む機会が増えた

などです。

また後で詳しく述べますが、日本人の20代男性のおよそ5人に1人が肥満という調査結果が出ています。

ダイエットを後回しにして良いことは1つもありません。

年を追うごとに体は痩せにくくなっていきますので。まだ若い20代の内にダイエットを行なっていきましょう。

そもそも肥満とは?

「肥満」という言葉はよく聞きますが、では一体どのような状態が肥満と呼ばれるのでしょうか。ここでは、肥満について解説します。

20代の肥満とは?

厚生労働省の平成25年の調査によると、日本人全体の肥満の割合は男性28.6%、女性20.3%となっています。20代男性の肥満の割合は21.8%です。

実に5人に1人以上の男性が肥満なのです。

そもそも肥満とは?

日本肥満学会の定義では、「脂肪組織が過剰に蓄積した状態でBMI25kg/㎡以上のもの」とあります。

BMIの計算方法は、「BMI=体重(kg)÷(身長(m)×2)」です。

このBMI数値が25を超えてしまうと肥満と呼ばれるの状態です。

20代の男性は痩せにくくなるって本当?

20代が痩せにくくなる理由は、食事や生活習慣が不規則になるのもありますが、1番の理由は10代の頃よりも基礎代謝量が落ちることです。

  • 基礎代謝量(10代平均)…1,300Kcal
  • 基礎代謝量(20代平均)…1,200Kcal

基礎代謝量とは「何もしなくても生命活動維持のために使われる1日のエネルギー量」のことです。

男性は10代で基礎代謝のピークを迎え、年を重ねるにつれて徐々に落ちていきます。

そのため同じように生活していても普段消費するエネルギーが減っているため、10代と同じ食事をしていても、それだけで太っていってしまいます。

30代以降は基礎代謝量がさらに落ちてしまいますので、20代よりもさらに痩せにくい体になっていってしまいます。

基礎代謝量 グラフ
出典:www.l-carnitine.jp

女性は男性の体型についてどう思っているの?

BiDANでは「男性の体型についてのアンケート」を独自に361人の女性を対象に行いました

結果は下記の通りです。

男性の体型に関するアンケート

女性が思う男性の理想の体型は、1位「細マッチョ」次いで「普通」「細身」という結果になりました。

ここから見ても分かるように、女性は細身の締まった体型の男性が好みであるということが分かります。

また女性の9割以上が「彼氏・夫が自分のために体作りをすること」に対して「嬉しい」と回答しています

妻を持っている方も、彼女がいる方も「相手のために」と思ってダイエットすればモチベーションも変わってくるのではないでしょうか?

20代男性のぽっこりお腹ダイエット方法

ここからは、「食事」、「生活習慣」、「運動」の3つの具体的なダイエット方法についてご紹介していきます。

食習慣の見直し

脂肪分や糖分が多く含まれるインスタント食品やファストフードを避けるのはもちろん、血糖値がなるべく上がらない食事をすることが重要です。

食事をすると血液中に糖が流れ、血糖値が上昇します。

血糖値を正常化するためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには脂肪をため込む作用もあります。

そのため、インスリンをなるべく分泌させないような食事がダイエットにつながります。

食べる順番・食べる物

  1. 食物繊維
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

野菜やおからなどの食物繊維を含む食材から食べ始めて、次に卵や魚などのタンパク質、最後にパンやご飯などの炭水化物を食べると血糖値が上昇しにくいです。これはGI値ダイエットと呼び、GI値の低いものから食べていくとカロリー(糖質)の吸収をゆるやかにすることができるのです。

GI値の高いラーメンやうどんばかり食べてしまうと、血糖値が上がり、インスリンがたくさん分泌されてしまうのです。

低GI値の「わかめ」「ひじき」「大豆」「玄米」などをできる限り食べるようにしましょう。

低GI値
出典:sports119.jp/gi-chi

食事の時間

食事のリズム
出典:goo ヘルスケア

人間の体は「吸収」「排泄」「摂取」の3つの時間帯があります。この体のメカニズムに合わせて食事をすることで体にとって健康的な食事をすることができます。

吸収の時間(夜中)にご飯を食べてしまうと、吸収しやすくなってしまい、また排泄の時間帯(朝)も食べ過ぎに注意しましょう。

できるだ摂取の時間帯に食事をしていくことが医学的に推奨されています。

生活習慣の見直し

睡眠不足

睡眠時間をきちんと確保するようにしましょう。

睡眠不足になると食欲増進ホルモンの分泌が増え、反対に食欲抑制ホルモンの分泌が減ります。

米コロンビア大学の研究によれば、一日の睡眠時間が7時間以上の人を基準にした場合、睡眠時間が6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%も、肥満のリスクが上昇するそうです。
出典:hot-topic-news.com/habits-for-effective-diet

運動習慣の見直し

ランニング男

10代の頃は部活やサークルなどで運動を習慣にしていた男性も多いかと思いますが、20代の社会人はなかなかそうはいきません。

ただでさえ、基礎代謝量が10代に比べて落ちているのですから、20代は若い頃以上に意識して運動を取り入れ、カロリーを消費したいものです。また、運動をして筋肉量が増えれば基礎代謝量を上げることにもなります。

有酸素運動

軽い運動を20分以上続けることで体内の脂肪を燃焼させます。

代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどです。

わざわざ時間を作らなくても、ウォーキングやサイクリングは通勤や帰宅などの普段の移動手段を徒歩や自転車に替えるだけで簡単に取り入れつことができます。もし外で運動できる時間がないと言う方は、自宅でできる有酸素運動があるので以下の動画を参考に有酸素運動を行っていきましょう。

無酸素運動

息を止めて短時間で行う運動で、一般的には筋肉トレーニングのことです。

筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えるのでカロリーを消費しやすい体になります。ダイエット目的で鍛えるなら、下半身の筋肉がおすすめです。

なぜなら人間の筋肉の70%は下半身にあるからです。

おすすめの筋トレは、スクワットです。太ももなどの下半身は筋肉や脂肪が体の中でもっとも蓄積しているため、下半身の脂肪を落とし、筋肉をつけることで、効率よく体重を痩せることができるのです。

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。
出典:www.lifehacker.jp/2012/05/120522musclehack.html

腕立て伏せや腹筋と違い、スクワットならば家でテレビを見ながらでもすることができます。

まずは少ない回数から初めて徐々に回数を増やしていきましょう。

【関連記事】女性にモテる体型とは?たった1ヶ月で細マッチョを手に入れよう!

効率的にダイエットをしたい方はサプリも!

サプリメント

男性の場合、一度お腹周りに脂肪がついてしまうと、ちょっとしたダイエットではなかなか落とすことができません。20代の男性だとしても、これまでに説明したとおり、基礎代謝が下がっているので継続的に運動をしなくてはいけません。

脂肪1kgを落とすには7,200kcalの消費が必要です。

つまり一ヶ月で脂肪を1kg痩せようとすると毎日240kcalずつ消費カロリーが多い生活を30日以上続ける必要があるのです。一日ならできるが継続が難しいと感じるかもしれません。

そんな方には脂肪燃焼効果を高めるダイエットサプリがおすすめです。

おすすめのダイエットサプリ【シボヘール】

シボヘール
初回価格:980円+送料無料
公式サイトはこちら

【特徴】

シボヘールは機能性表示食品に認定を受けているサプリで、含有されている「葛の花由来イソフラボン」の効果により「脂肪の吸収を抑制」「脂肪の分解」「脂肪の燃焼」をサポートする働きがあります。

また初回価格が980円(送料無料)と大変安くなっているため、非常におすすめです。

まだサプリメントを試したことが無いという方は、1度試してみることをおすすめします。

【参考記事】

⇒公式サイトはこちら

ダイエットが続かない方はメンズエステへ

もうひとつのおすすめはメンズエステです。

20代男性でエステだとあまりなじみがないかもしれませんが、芸能人やモデルの男性は当たり前のように通っており、メンズエステでのダイエットが流行しています。

おすすめのメンズエステサロン【ラ・パルレ】

ラ・パルレ
初回体験料金:3,000円
初回体験施術時間:約70分
公式サイトはこちら

特徴】

メンズエステにおいて30年以上の歴史を持ち、多くの実績がある「ラ・パルレ」では、期間限定で「お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コース」という脂肪の燃焼に特化したコースを破格の3,000円で体験することができます

メンズエステに行ったことが無いという人も気軽にお試し頂けるかと思うので、非常におすすめです。

ラ・パルレは全国に26店舗ありますので、公式サイトを確認して最寄りの店舗に予約してみましょう。

【参考記事】

⇛公式サイトはこちら

まとめ

20代のうちから始めるダイエット方法について紹介しました。

すでにダイエットで悩んでいた男性も、そうでない男性も20代のうちに太りにくい健康的な体作りをして、さらに太りやすくなる30代以降に備えておきましょう。

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