皮下脂肪が落ちるまでの期間はどのくらい?効率良く落とす方法を紹介!

皮下脂肪を落とすには?

太い男性

「最近、お腹が出てきたという人」
「健康診断で皮下脂肪の数値が引っかかった人」

どんな理由であれ、皮下脂肪を落とそうと決意した人誰しもがきになるのが「皮下脂肪を落とすのにはどのくらいの期間が必要なのか」という点です。

今回は、皮下脂肪を落とすための期間を中心に解説を行なっていきます。

そもそも皮下脂肪とは?

まず、脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪はホルモンの関係で女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすいと言われています。

皮下脂肪がつきやすい場所は、ふとももや腰回りなどの部位です。

また、皮下脂肪は内蔵脂肪よりも落としにくく、ダイエットに時間がかかるという特徴もあります。

皮下脂肪が落ちるまでの期間は?

では早速、皮下脂肪が落ちるまでの期間を紹介していきます。

皮下脂肪を落とすには、個人差はありますが、約3ヶ月の期間が必要です。

皮下脂肪を落とす期間に関しては、健康や筋トレなどの分野で有名な雑誌「Tarzan」の文を引用します。以下を参考にしてください。

短期決戦で食事量を減らしたり、運動をしたりして体脂肪を燃やせたとしても、ライフスタイルを変えない限り、いずれ逆戻りしてリバウンドするリスクが高いのだ。

長期のルーティンを変えるには1ヶ月~2ヶ月では短すぎるから、手強い皮下脂肪を確実に落とす3ヶ月のプログラムを紹介する。
出典:Tarzan

皮下脂肪を落とすには?

男性 疑問

皮下脂肪が落ちるまでの期間が分かったところで、皮下脂肪を落とすのに、効率の良い方法はどんな方法なのでしょうか?

細かく解説していきます。

皮下脂肪が落ちるメカニズム

次に、皮下脂肪が落ちるまでのメカニズムを紹介していきます。

皮下脂肪を落とすには、

  • ①脂肪の合成を抑える
  • ②脂肪の分解を高める
  • ③基礎代謝を上げる

の2つのが重要となります。

そもそも体内では、常に脂肪の合成と分解が行われており、脂肪の合成と分解のバランスで体脂肪の量が決められています。

脂肪を落とすためには、分解された脂肪の量が、合成された脂肪の量よりも上回る必要があるのです

①脂肪の合成を抑える

はじめに、脂肪の合成を抑えるメカニズムについて紹介していきます。

脂肪の合成を抑えるためには、食事の量や栄養バランスを整えることです。

理由は、食事で摂取した糖質や脂肪により、脂肪が作られるためです。

脂肪が作られ、合成されないために過食を防ぐことや、栄養バランスを整えることが重要です。

②脂肪の分解を高める

次に脂肪の分解を高めるメカニズムについて紹介します。

脂肪の分解を高めるには、30分以上の有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは、ランニングやジョギング、水泳などが、主に挙げられます。

有酸素運動が効果的な理由は、脂肪が、筋肉内にある赤筋という筋繊維に取り込まれやすくなるためです

脂肪酸は血液を通って赤筋に取り込まれて、水と二酸化炭素に分解されます。

分解後は、汗や尿として体外に排出されます。

③基礎代謝を上げる

上記の②で解説した有酸素運動は、運動を行なっている間のみ脂肪が燃焼されます。

しかし無酸素運動(筋トレ)などを行うと、筋肉量が増加し、基礎代謝を上げることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が普段の生活を送っている中で自然と消費されているカロリーで、筋肉や内臓を動かすために消費されます。

よって、基礎代謝が上がることによって、皮下脂肪が燃焼しやすい身体になるのです。

皮下脂肪が落ちるまでの期間を減少させる方法5選

皮下脂肪が落ちるまでの期間を減少させる方法は主に、以下のの5つがあります。

  • ①食習慣の改善
  • ②アルコールを控える
  • ③生活習慣の改善
  • ④運動習慣をつける
  • ⑤筋トレを行う

それぞれ解説していきます。

①食習慣の改善

バランスの良い食事

食習慣の改善をするには、以下の2つが大切です。

  • 寝る3時間前までに、食事を済ませる
  • 栄養バランスを考え、過食を控える

寝る直前に食事を行うと、摂取したカロリーを体内で消化しきれずに、脂肪として蓄積しやすくなってしまいします。

可能であれば寝る3時間前からは、食事を摂らないように、それまでに食事を済ませておきましょう。

また、食事の内容も皮下脂肪を落とす上では重要です。

脂質の糖質が多い食事は、皮下脂肪を溜めやすくしてしまいます。

食事は、糖質や脂質を控えめにして、タンパク質やビタミンを多めに摂るように意識してください。

②アルコールを控える

ビール

もちろんアルコールにもカロリーがあるので、飲みすぎてしまうと皮下脂肪が貯蓄する原因になります。

食事と違って満腹感もそれほどないですし、その場の雰囲気でついつい飲みすぎてしまう場合もあります。

また、おつまみにもカロリーが高く、栄養素が偏ったものもあるので注意が必要です。

それでも、お酒の席は仕事上外せないという方は、おつまみを工夫しましょう。

サラダや枝豆などを食べるようにして、揚げ物や〆のラーメンなどは控えるようにしましょう。

③生活習慣の改善

睡眠不足

生活習慣の改善するには、睡眠をしっかりとることが大切です。

睡眠時間が短かいと空腹を促すホルモンが増え、満腹を促すホルモンが減るので過食しやすくなってまいます。

睡眠時間は、7~8時間とるように心がけましょう。

③有酸素運動

ランニング男

皮下脂肪が蓄積する原因の1つは、運動不足です。

運動習慣を身につけ皮下脂肪を確実におとしていきましょう。

有酸素運動は、脂肪燃焼し始めるまでに、運動開始から最低20分はかかるので、30分以上は継続して行うようにしましょう。

また、酸素を体内に取り込む必要があるので、呼吸が苦しくならないくらいのペース配分で行うようにしましょう。

④筋トレ

スクワット

上記でも解説しましたが、筋トレを行うことにより、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を上げることができます。

主な筋トレ方法は、以下の3つです。

  • 腕立て伏せ(大胸筋のトレーニング)
  • クラッチorニースラスト(腹筋のトレーニング)
  • スクワット(大腿四頭筋のトレーニング)

筋トレは、有酸素運動の前に行うことにより、より効率的に皮下脂肪を落とすことができると言われています。

また、1度筋トレを行ったら、2,3日あけることで超回復という現象が起こり、筋トレを行う前よりも、筋肉がつきやすくなります。

詳しい筋トレ方法は、以下の動画を参考にしてください。

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【参考記事】

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まとめ

今回は、皮下脂肪を落とすために必要な期間を解説しました。

内臓脂肪は、短期間で落ちやすいのに対し、皮下脂肪はなかなか落ちにくい脂肪です。

「なかなか皮下脂肪が落ちない..」からと諦めるのではなく、3ヶ月以上を目安に皮下脂肪を落としていきましょう。

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