バルクアップの効果を二倍にできる?クレアチンの賢い利用法とは?

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バルクアップとは?

肩幅 広い 男性

筋トレでたくましいい筋肉を目指しているみなさん、バルクアップという言葉を知っていますか。

バルクアップとは、筋肉の量をトレーニングによって増やし、体重だけでなく体を大きくすることです。

ボディビルダーやラグビー選手というように、体が大きい方が有利とされるスポーツ選手などに必要とされています。

体重を増やして体を大きくする場合は、食事量やカロリーコントロールによって容易に行うことが可能ですが、筋肉を大きくさせるということは難しく、様々なテクニックが必要とされます。

また、バルクアップを目指す際には、トレーニングだけでなく、摂取する食事にも気を使うことが大切です。

クレアチンとは?

クレアチン

バルクアップをする際に、摂取する食材にも気を配ることが大切であると述べましたが、具体的にどのような栄養素を摂取すれば良いのでしょうか。

バルクアップ中に摂るべき栄養素は、クレアチンです。

このクレアチンは、リン酸塩と化合してすぐに利用できるエネルギー源となります。

肝臓や腎臓、膵臓で作られており、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。

クレアチンは、食品では赤身の肉や魚類に含まれていますが、5g摂取するのに、クレアチンを多く含む牛肉でも1000gを食べないと摂取ができません。

そのため、バルクアップを目的としたトレーニングで消費量が多くなったときなどには、食品のみで必要量を満たすのが難しいこともあります。

バルクアップ中にクレアチンをとるべき理由

では、このクレアチンは、パルクアップにどのような効果があるのでしょうか。

クレアチンは、タンパク質の一種で、筋肉を引き締めることに対して最も有効的に働く栄養素の一つとされています。

運動している際には必ずタンパク質が失われますが、この失われるタンパク質をクレアチンを摂取することによって補う事で、消費エネルギーの効率の上昇、筋力の持続効果が期待でき、通常の筋トレだけでは困難であった筋肉までつけることができます。

これは、普段筋肉疲労を起こしてしまうためできなかった筋トレをすることができるからです。

このように、クレアチンの筋肉疲労の改善効果が、バルクアップをより効果的にしています。

クレアチンは1日にどのくらい摂取すればいいの?

ここまで、クレアチンの概要と効果について紹介してきました。

では、このクレアチンは、一日にどのくらい摂取することが、バルクアップにとって効果的なのでしょうか。

このクレアチンですが、毎日3~5gの摂取をし続けることが理想とされています。

以前は最初の五日間は20gという規格外な量を摂取する、クレアチンローディングと呼ばれる摂取方法が主流とされてきましたが、近年では、位置に3g程度でも、毎日摂取し続けることで十分な効果が発揮されるとされています。

近年のクレアチンの摂取は、1ヶ月、2ヶ月目に3~5gの摂取をしてクレアチンレベルを上限でキープし、3ヶ月目はクレアチンサプリの摂取を休憩するという三か月のサイクルを行うというものが一般的です。

取りすぎには要注意!

ここまで、クレアチンがバルクアップにとても効果的であるということがわかっていただけたかと思いますが、このクレアチン、実は摂取しすぎると副作用が起きる可能性があるので、注意が必要です。

通常、クレアチンは肉や魚などの食品に自然に含まれる物質であり、体内でも合成し存在しているので、副作用は見受けられません。

また、先述のお通りボディビルダーやラグビー選手なども摂取しているため、ドーピング検査にひっかかるような成分でもありません。

しかし、バルクアップのために一度に大量に摂取した時などに、副作用的な反応が見受けられる場合があります。

・分解産物であるクレアニチンの濃度が過剰に増大し、尿と共に排出されるため、尿量が増える。

・一時的に筋肉がつりやすい状態になる場合がある。

以上の二点が挙げられます。バルクアップにクレアチンを用いる際は注意しましょう。

バルクアップ中にはクレアチンを摂ろう!

バルクアップを目指す際は、クレアチンの力を借りましょう。

サプリメントによる効率的なクレアチンの摂取で、ぜひバルクアップしたたくましい肉体を目指しましょう。

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