短期間で即痩せる!ダイエットが成功する即効性のある話題の筋トレは?

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筋トレは短期間のダイエットにも効果的?!

痩せたい 男 ダイエット

「筋肉は使われなくなると脂肪に変わる」という話をよく耳にします。そのようなイメージから、短期間だけ行う筋トレはダイエットに逆効果なのではと不安に思う方も多いでしょう。

実は、「筋肉は使われなくなると脂肪に変わる」というのは間違いです。筋肉と脂肪はそもそも構成される物質が異なるため、筋肉が脂肪へと変わることは起こり得ないのです。

筋トレは、体重を効果的に落とすために必要な要素のひとつです。しかも、筋トレは短期間でダイエット効果を実感することができます。筋トレのダイエット効果を実感するためには、正しい筋トレ方法を熟知しておくことが必要です。

では、筋トレを用いたダイエットはどうして短期間での効果が期待できるのでしょうか?

それは基礎代謝の向上と大きな関係があります。筋肉が付くと代謝が良くなり、痩せやすい体質になります。さらに、筋トレではわずか10分程度で約100kcal弱のカロリーを消費することができます。このことからも、筋トレは即効性が高く短期間で脂肪燃焼できるダイエット法と言えます。無理や我慢をした長期的なダイエットの末に、増幅したストレスで食べ過ぎてリバウンド…という結末を回避できます。

ただし、短期間でダイエットを成功させても、その後のアフターケアが大事なことを忘れないようにしましょう。せっかく付けた筋肉を維持することが大切にです。いくら即効性があると言っても、即効でもとに戻ったら意味がありません。

ダイエットを短期間で成功させる筋トレ術

筋トレと言っても様々なトレーニング方法があり、目的別に必要なメニューが異なります。そのため、短期間ダイエットに効果的な筋トレメニューを知っておく必要があります。ではその筋トレメニューにはどのようなものがあるのでしょうか?

即効性を狙うなら大きな筋肉を動かそう

短期間で効果が得られるダイエットの秘訣は基礎代謝の向上です。いくら小さい筋肉を一生懸命鍛えても筋肉は少ししか付かないので、即効性という観点からは効率が良くありません。

トレーニングする部位が大きければ大きいほど、基礎代謝の向上を期待できます。では、どの部位の筋トレが最適なのでしょうか?

  • 背中
  • お腹
  • 脚やふくらはぎ

これらの部位を意識して筋トレをすると、ダイエットに即効性がありリバウンドもしにくくなります。

ダイエットに即効性の高いおすすめの筋トレメニュー

ここからは大きな筋肉を鍛える筋トレをご紹介していきます。どれも自宅でできるものばかりなので、ダイエットを始めた人にもおすすめのものばかりです。

運動にあまり慣れていない人は怪我をしないよう、まずは軽い負荷から始めていきましょう。

ワイドスクワット(脚)

ここでご紹介したいのは、脚をそろえるスクワットではなく、脚を広げて行うワイドスクワットです。両脚を広げてスクワットを行うことにより、太ももの筋肉を効率的に鍛えることができるので基礎代謝の向上やダイエットに効果的です。

ワイドスクワットの方法は、肩幅よりも広く両脚を広げ、その状態で手のひらを後頭部に置いて背筋を伸ばして膝を曲げて落としまた上げるのを繰り返し行います。1セット20回から30回が理想的ですが、回数よりもフォームや呼吸を意識してゆっくりと行うことがポイントです。

プッシュアップ(胸・腕)

動画でも紹介されているように、自分の肩よりも少し広い位置に手を置いて腕立て伏せをします。基本無酸素運動ですので、息を吐きながら体を下げます。その際、筋肉に刺激を与えるために体を下げた位置で数秒キープするのも効果的です。短期間での筋力アップを期待できます。1セット15回を3回行うのが理想的です。

腹筋(腹)

仰向けになって膝の角度が90度になるように膝を立て、お腹を丸めるようにして腹筋を鍛えます。その際、腹筋に刺激をある程度まで加えられれば良いので上半身を起こしきる必要はありません。

クランチは1セット20回程度で、一日に3回行うと短期間でのダイエット効果が期待できます。

バックエクステンション(背中)

背中の筋トレは背筋全体を使うので基礎代謝の向上が期待できます。短期間ダイエットにおいては、とくに忘れずに筋トレしておきたい部位です。

動画でも説明されているように、腕をしっかり広げて手で頭を抑えて置かないと力が入りません。頭と両脚を同時に上げ、反らすように背筋を鍛えます。反らし過ぎても背中を痛める原因になりますので、無理のない範囲まで反らしましょう。

1セット15~20回を2か3セットを行えば短期間でも効果が実感できるでしょう。

短期間とはどれくらいの期間?

短期間でダイエットと言われても短期間とはどれくらいの期間なのか、知っておきたいものです。

短期間でダイエットを行う際のポイントは、決まった期間中にこなすべき筋トレメニューを継続して実行することです。

上記に紹介した筋トレは、体の中でも大きな筋肉の筋トレです。この筋トレメニューを実行し、2か月で15kg痩せたという方もいます。(個人差はあります。)

ポイントは基礎代謝を向上することなのです。筋トレによる大きな筋肉へのアプローチは基礎代謝を向上させ、短期間でもダイエット効果を十分に期待できます。

短期間で成功するための筋トレの回数や頻度は?

腹筋トレーニングしている男性

短期間でダイエット効果を得るためには、1種類だけの筋トレを何度もするよりも体の各部位毎にトレーニングを行うのが効果的です。

各部位の筋トレを最低でも1セット10~15回行いましょう。一日のうちに各3回を目標に継続すると効果的です。もちろん途中で挫折しないことが大切ですので、3セットが無理なら最低でも2セットいう感覚で継続して筋トレをしてみてください。

また、各部位の筋トレが終わるたびに20分ほど休憩をとりましょう。一連の筋トレの後、有酸素運動をするとカロリーの消費や代謝アップが格段に良くなります。肥満体質の方では、この方法で15-20キロ痩せる方もいます。筋トレからの有酸素運動という流れは、短期間ダイエットの理想的な方法なのです。

筋トレにプラス!ダイエットの即効性を高める一押しサプリは?

短期間ダイエットを行うにあたり、気をつけていただきたいことがあります。それは、栄養不足からの体調不良です。ダイエットを始めたばかりですと、体重計の数字で痩せていく実感を得る場合が多く、もっと痩せようと必要な栄養までも摂取するのを躊躇ってしまうことがあります。

これでは体に必要な栄養が不足し、健康に害を及ぼしてしまいます。そこで、効果的かつ健康的に短期間のダイエットを成功させるのに最適なダイエットサプリメントをご紹介します。

それが、ダイエットサポート系サプリメントです。

ダイエットサポート系サプリメントはプロのボディービルダーの間でも愛用者が多く、筋肉を落とすことなく代謝を高め普段の食生活では取り入れにくい必要な栄養も摂取することができます。なかなか筋トレが上手くいかない方、短期間でさらにダイエット効果を上げたい方におすすめです。

ダイエットサポート系サプリメントについてさらに詳しく知りたい方は「市販の本当に痩せるダイエットサプリランキング【管理栄養士監修】」も参考にご覧ください。管理栄養士の監修のもと、サプリメントのメリットや実際の利用者の口コミ、おすすめのサプリメントランキングまで紹介されています。

短期間で痩せた後は「維持」が大切

ストレス発散 運動

短期間で痩せることは、今回ご紹介した筋トレメニューと、その後の有酸素運動の組み合わせで達成することができます。しかし、いくら即効性のあるダイエットを成功させても、その体型を維持できなければ意味がありません。特に即効性のあるダイエットは反動が出やすいので注意が必要です。

そこでオススメしたいのが、目標体重に近づいてきたら目標を切り替えることです。痩せることから、筋肉や体型づくり・マラソン大会に出る…など次の目標を設定しましょう。

目標体重を達成に近づいたら次の目標を設定して、身体作りを楽しむことが健康でリバウンドのないダイエットポイントです。

そして筋トレや運動が生活の一部となったとき、あなたの短期間ダイエットは本当に成功したと言えるのです。

まとめ

短期間でのダイエットは現実可能です。それは、考え抜かれたメニューを地道に実行するだけです。

この機会に、ダイエットを成功させるだけでなく健康的な身体もゲットしましょう。

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