トレーニングは1日何分すればいい?短時間で筋肉をつける方法とは

【この記事の監修者】

斉藤 隼生    

株式会社Lime 代表取締役/ベストブレインウェルネスアワード 準優勝

   

元大手パーソナルジム売上No1トレーナー。芸能人や経営者、アスリートから一般の方まで2...

一般の方であれば、1時間程度筋トレをしたら十分といえます。1時間筋トレをしても体の変化が実感できないという方は、質の悪いトレーニングをしている可能性があります。例えば、一般の方は負荷が分散した腹筋をしていたりなどしている人が多いので、しっかりと一部位に負荷が集中する筋トレが必要です。

脂肪燃焼したいという人は、30分以上の有酸素運動をする必要があります。脂肪燃焼が目的の方は筋トレ後に有酸素運動をすることで、エネルギーを脂肪からしか代謝できない状態にできるので、効率よく脂肪を燃焼することができます。息があがってしまう運動は無酸素運動になっているので、息があがらない程度の有酸素運動を30〜60分程度することがおすすめです。

トレーニングは時間をかけても効果が出ない?

ジムで筋トレをする男性

1日に何時間もトレーニングをしているのに思うように筋肉がつかない。日々のトレーニングのなかで、誰もがそんな悩みをいだきます。しかし、トレーニングを成功させるために最も大切なことは、1度に大量の時間を費やすことではありません。

短時間でも質の高いトレーニングを継続することが重要です。では、質の高いトレーニングをするためにはどうすれば良いのか…質の高いトレーニングには、長さ・タイミング・やり方・栄養が大切な要素となります。今回はそれぞれご紹介していきます。

1日のトレーニングの時間はどれくらいが効率的?

トレーニングする時に、時間をかければかけるほど効果がでると思いがちですが、実は違います。長時間のトレーニングはかえって逆効果になるのです。

具体的な時間は、1日に60分以内が良いと言われています。

長時間のトレーニングをしてしまうと、筋肉の成長を助けてくれるホルモン「テストステロン」が減少してしまいます。また、筋力トレーニングはエネルギーを激しく消耗するため、長時間のトレーニングをすると、足りないエネルギーを筋肉を分解して補ってしまいます。そうなってしまうと本末転倒です。

もし、1時間のトレーニングも難しいという方もご安心ください。効率良くトレーニングを行えば1日30分以内で効果が現れます。効率的なトレーニング方法については後述いたします。

効率的にトレーニングするには時間帯に注意

プッシュダウン

1日のトレーニングの成果を効率的に引き出すためには、トレーニングの時間帯に気を付けると良いでしょう。なぜなら、トレーニングの効果は時間帯によって大きく変化するからです。トレーニングを効率的に行うための時間帯とその理由をご紹介します。

トレーニングを避けた方がいい時間帯は?

トレーニングの計画を立てる前に気をつけることは、トレーニングを避けた方がいい時間帯があるということです。

まず、食後1時間以内は避けるべきです。食事を取ってからしばらくの間は、消化を行うため、全身の血液が胃に集中します。そのタイミングで運動をしてしまうと、胃に流れるべき血液が筋肉の方に流れてしまい、消化不良の原因になるのです。

また、空腹時もトレーニングするべきではありません。空腹を感じるということは、エネルギー不足を意味しています。そういった状況で無理やり運動してしまうと、足りないエネルギーのために筋肉が分解されてしまうのです。したがって、空腹時の運動は、かえって筋肉量を減らすという結果にも繋がってしまいます。

寝る直前のトレーニングも厳禁です。寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、寝付きが悪くなるうえに眠りも浅くなってしまいます。睡眠の質を下げれば、翌日の生活にも支障をきたすでしょう。

トレーニングを効率的にできる時間帯は?

それでは、最もトレーニングを効率的に行える時間帯はいつなのでしょうか。

実は「夕方」の時間帯、午後4時から午後6時までの間が最も適しているとされています。食事や睡眠から十分に時間が開いていて、なおかつ体が目覚めきっている状態にあるためです。この時間帯は、体温が1番上がり、交感神経が活発で全体的な代謝活性が高い時間帯にあたります。

もちろん夕方は忙しくてトレーニングができない方もいると思います。夕方の運動が難しい場合、午後9時前後や早朝などももトレーニングに良いでしょう。夜や朝でも、習慣にしていれば体がそのリズムに合ってくるので、ある程度決まった時間帯にトレーニングを行うようにしましょう。

夜のトレーニングは、寝る時間と夕食から十分に時間が空いていれば問題ありません。

朝に運動したいという方は、入念なストレッチや軽食を欠かさないようにしましょう。起床したばかりの体は筋肉がまだ硬く、ストレッチを怠ると思わぬ怪我に繋がります。また朝はエネルギーも不足しているので、重すぎない朝食をしっかり取りましょう。

トレーニングの頻度は?

年齢・性別・生活の中での運動量によっても変わってきますが、ジムなどでダンベルやバーベルを使った負荷の高いトレーニングを行った場合は、1週間に2回のトレーニングを行いましょう。

それ以上やってしまうと、回復が追いつかず効率が悪くなります。多くても週3回にしておきましょう。

それ以上トレーニングがしたいという方は、日ごとにトレーニングする部位を変えるなどの工夫をしましょう。

インターバルの時間は?

筋肥大化の基本的な考えはぎりぎり10回できる程度の負荷を3セット行うということです。このセット間のインターバルの時間はトレーニングによって変わってきます。

コンパウンド種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど)は大きい筋肉を使用するので、肉体に疲労が溜まります。そのため、理想的なインターバル時間は大体2~3分を目安にしましょう。

単一の筋肉を鍛えるアイソレーション種目(アームカール、サイドレイズなど)は、それほど疲労が溜まらないので、1分を目安にインターバルをとりましょう。それ以上とってしまうと、筋肉が休みすぎて追い込むことができないようになってしまいます。

時間がない人でもできる効率的なトレーニング

では実際にトレーニングをするにあたって、どんな運動を行うべきでしょうか。

効率を求めるのなら、頑張れば10回できる運動が理想的です。筋肉を追い込まなければ筋肉量は増えません。しかし、1日に100回も繰り返さないと限界が見えないようなトレーニングでは、筋肉よりも先に精神がまいってしまいます。

そのため、関節などを傷めずに筋肉に高負荷をかけられる限界として、「ギリギリ10回できる」という基準が役に立ちます。効率的にトレーニングをしたい方はぜひ覚えておきたい数字です。

コンパウンド種目

ジムに通っている方はコンパウンド種目を取り入れることをおすすめします。コンパウンド種目とは、1回の動作にふたつ以上の関節動作を含むトレーニングのことを言います。関節の動作が多いということは、その関節を動かす筋肉を使うことになります。そのため、1回の動作で複数の筋肉を同時に鍛えることができ、トレーニングの効率化ができます。

主なコンパウンド種目は以下のとおりです。

1.ベンチプレス

2.スクワット

3.デッドリフト

以下に、自宅でも手軽にできるトレーニングもご紹介します。

1日6分のトレーニングで腹筋を割る方法

短時間で腹筋(腹直筋)を鍛えるために最適な方法は、以下の動画に紹介されています。

1日6分で腹筋を割る方法
  1. 椅子に座ってニーアップ(膝上げ)を20回
  2. 仰向けになってレッグレイズ(脚上げ)を20回
  3. サイクリング(空中自転車こぎ)を20回
  4. 10秒から20秒ほど休憩
  5. リバースクランチ(逆腹筋)を20回
  6. 足上げ腹筋を20回 7.尻上げを20回
  7. 10秒から20秒ほど休憩
  8. クロスクランチ(交差腹筋)20回
  9. リーチアンドタッチ(腕伸ばし)20回
  10. クロスレッグリバースクランチ(交差脚逆腹筋)20回

1~11を1セットとして、1日1回行います。

1日5分でできる足のトレーニング

室内では走ることができないので、足の筋肉を鍛えることは難しいです。さらに集合住宅ですと、足踏みなどの運動を行おうとしても階下への騒音が気になります。以下の動画のトレーニングは、自宅で一切騒音を気にせず、また道具を用意することなく太もも(大腿四頭筋)まわりの筋肉を鍛えることができます。

1日5分でできる足のトレーニング方法
  1. マットを用意します。
  2. 膝立ちになり、踵を合わせて膝を肩幅程度まで開きます。
  3. 両手を胸の前でクロスさせ、上体をやや後ろに傾け、そのまま腰を落とします。
  4. 上体を傾けたままの状態で、ゆっくりと息を吐きながら4秒ほどかけて腰を持ち上げます。
  5. 今度は2秒ほどかけて腰を落とします。
  6. 4~5の一連の動きを6回から8回ほど行います。ここまでで1セットです。

初めは辛いと思いますが、1日3セット、30~60秒程度のインターバルで行うと効果的です。

1日1分でできる体幹トレーニング

体幹の筋肉を鍛えることで腹横筋や腹直筋などをバランス良く鍛え、美しい姿勢を維持できるようになります。

1日1分でできる足の体幹トレーニング方法
  1. マットを用意し、その上に四つん這いになります。この時、肩の真下に手をつくようにし、脚は腰の幅に開きます。
  2. この状態から、右手と左足を真っ直ぐ上げます。
  3. 今度は左手と右足を同様に上げます。
  4. 2~3を10回ほど繰り返します。

1日1回行うと、短期間で体幹を鍛えることができます。

トレーニングを効率的に行うためには栄養が大事

脂肪燃焼サプリメント

1日のトレーニングを短時間で効率的に行うためには、正しい長さ・時間帯・トレーニング方法だけでは足りません。筋肉は食事から摂取した栄養素を材料やエネルギーにして作られます。

トレーニングのために摂った方がよい栄養素は数多くありますが、ここでは特に不足しがちなものをご紹介します。

クレアチン

たんぱく質の一種で、筋トレなどの運動中に失われるたんぱく質を補うことによって、エネルギー効率のアップや、筋力の持久力をアップしてくれます。

HMB

筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を促進してくれる成分です。筋肉の材料となるたんぱく質の合成を促進してくれます。食品からの摂取が難しく、不足しがちな栄養素の1つです。

BCAA

BCAAは筋肉の主材料で、スポーツドリンクなどにも配合されるアミノ酸です。BCAAは運動中に分解されやすいという特徴を持っているので、しっかりと摂取しておくことで筋肉の分解を防ぎ、トレーニングを効率的に行うことができます。

栄養素を補うおすすめのサプリメント

以下でおすすめするサプリメントは、上記で紹介したクレアチン、HMB、BCAAなどを主成分とするサプリメントです。これらの栄養素は毎日の食生活では不足しがちです。そのうえ、短期間で筋肉をつけようとすればなおさら多くの量が必要になります。

まとめ

1日のトレーニングを効率的に行うための知識をご紹介してきました。上記の内容は、どれかひとつで効果を発揮するものではなく、効率的なトレーニングのためには必須の項目ばかりです。

トレーニングは数をこなすことがすべてではありません。より科学的な手法により、日々のトレーニングの質を高めることが重要です。鍛えたい筋肉を考え、それに合った効率的な方法で継続的にトレーニングを行いましょう。

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