自宅でできる筋トレダイエットメニュー!デブでも簡単に痩せられる?!

自宅でおすすめのダイエットメニューとは?

筋肉男性

ダイエットというと、まず最初に「食事制限」と考える方は多いです。

「摂取するカロリーを減らせば必然的に消費カロリーの割合が増え、体重を落とせる」というのがその理由ですが、実はダイエットで食事制限だけを選択するのはおすすめできません。

筋トレをして消費カロリーを増やすことも食事と同じくらい重要なのです。

この記事では、自宅でできる筋トレメニューや、筋トレの注意点などを紹介しています。これらを実践して、健康的な体を手に入れましょう。

筋トレがダイエットに有効な理由とは?

パーカーから見える筋肉

単純に食べる量を減らすダイエットは一時的な効果は得られますが、食べる量を元に戻すとリバウンドする可能性があります。健康維持に必要な食事まで制限してしまうと、体に負担をかけてしまいます。食事制限で痩せるダイエットは「健康的に痩せる」ものではありません。健康的なダイエットを行う場合は「筋トレ」がおすすめです。

筋トレしたら体重が増えるの!?

筋肉は脂肪より重いということは広く知られていますので、筋トレをすると体重が増えるのではないかと心配している方も少なくありません。しかし例えばボディビルダーのようなムキムキな筋肉をつけるのならともかく、健康的な筋肉をつけるだけで大きく体重が増加したり、見た目が変わることはありません。

筋トレで基礎代謝アップ!

筋肉量が増えると体の代謝能力も増加し、代謝が良くなります。つまり、痩せやすい体を作っていくことになります。筋肉を増やし代謝を上げるということは、「体脂肪を燃焼しやすい体」を作るということです。ここから更に有酸素運動などを行うことにより、効率的にダイエットをすることができます。健康のためにも本当の意味で痩せるためにも、ダイエットに筋トレはおすすめです。ダイエットのための筋トレメニューを組み立て、健康的できれいな体を手に入れましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー【部位別】

腹筋

大きな筋肉を優先的に鍛える筋トレ方法はたくさんありますが、筋トレを行うにあたり大切なことは「継続」です。気が向いたとき、時間があるときにだけ筋トレを行っても筋肉が大きくならず、太りにくい体を作ることはできません。そのためには難易度の高い、時間をしっかり確保する必要のある筋トレよりも、自宅で毎日継続できるトレーニングを続けることが大切です。これから、ダイエットに効果のある筋トレメニューを説明していきます。

【自宅でできる筋トレメニュー】

筋トレを行うにあたり、「自重トレーニング」という筋トレ方法をおすすめします。自重、つまり自分の体重を利用し、負荷をかけることで器具を使わずにトレーニングを行う方法です。「自重トレーニング」というと難しく聞こえてしまうかもしれませんが、例えば広く知られている「プッシュアップ(腕立て伏せ)」は自分の体重を利用し、腕と大胸筋を鍛える自重トレーニング方法です。

自重トレーニングを行う際の注意点としては、器具を使う筋トレと違い重量は常に一定なので、回数を多くこなすことが必要です。しかし、最初から無理をする必要はありませんので、自分の出来る範囲で目標回数まで増やしていきましょう。

また急いで回数をこなそうとするのではなく、使っている筋肉を意識しながらゆっくりと筋トレを行うことも大切です。筋トレは、動かしている筋肉をしっかり意識することでその効果が上がります。ゆっくり行えば、動かしている筋肉も意識しやすく、また呼吸で酸素を取り込めるようになります。

最後に、例えば「お腹が気になるから腹筋だけ鍛える」などではなく、複数の筋トレを取り入れ、鍛える場所を変えながら筋トレを行いましょう。筋肉は一部だけを鍛えてしまうとバランスが悪いです。またダイエットのための筋トレであればなおのこと、鍛える部位を増やし、痩せやすい体を手に入れることが大切です。集中的に痩せたい部分のメニューや回数を増やすよりも全身の大きな筋肉も鍛え、バランスのとれた体を作ることがダイエットに繋がります。

では、具体的な自宅でできる筋トレメニューを部位別でご紹介していまきます。

①腹

お腹の筋肉、つまり腹直筋を鍛える筋トレメニューとして「クランチ」をおすすめします。

1.椅子など足を載せられるものとマットを用意しましょう

2.マットに寝転がり、椅子に足を載せて膝の角度が大体90度になるように調整します:手は耳の後ろ、もしくは胸のあたりで重ねるようにつけます。頭の後ろに手をつけてしまうとどうしても手の力も使ってしまい、腹筋に負荷がかかりません。頭を持ち上げる際に手の力を使わないよう注意しましょう。もちろん手を振って反動を使わないようにしましょう。

3.頭を起こし、おへそを覗き込むように上体を起こします:このとき上体を起こすことよりも、しっかり腹筋に力を入れ曲げていることを意識しましょう。

クランチは20回を3セット行うことを目標にします。苦しい場合は無理をせず、自分のペースで少しずつ増やして目標回数を目指しましょう。

また、以下のようなマシンでも腹筋を集中的に刺激することができます。このマシンは、パーソナルトレーニングジムで有名なRIZAPが独自に開発した製品です。

3D shaper

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②腕

腕の筋トレメニューは「ナロー・プッシュアップ」をおすすめします。この方法は上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えることを目標としている筋トレ方法です。通常の腕立て伏せと負荷のかかり方が変わりますが、胸や肩の筋肉もある程度は鍛えられます。

1.両手を肩幅よりせまく床に手をつき、体が一直線になるように調整します:手の幅を狭く取っているので足は少し広げ、安定した姿勢を保つようにしましょう。

2.肘を曲げ床すれすれまで体を落とし、その後ゆっくり戻りましょう:肘がわきから離れていかないよう、わきをしっかり締めながら動かすように注意します。手の幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への負荷も大きくなります。また指先を少し向かい合わせるように手を作ると、手首や肘などの関節への負担が減り、上腕三頭筋をしっかり動かすことができます。

ナロー・プッシュアップは10~15回を2~3セット行えるようにするのが目標ですが、こちらも最初は無理をせず、少しずつ回数を増やせるようにしていきましょう。もし体に痛みを感じたら即座に中止し、フォームが合っているか、無理をしていないかを確認してください。

③胸

胸の筋肉を鍛える場合、やはり一番おすすめできるメニューは腕立て伏せ「プッシュアップ」となります。プッシュアップは大胸筋、そして上腕三頭筋や三角筋を鍛える筋トレメニューです。

1.手を肩幅より少し広めて床につき、両足を伸ばして体がまっすぐなるように支えます;この状態がすでにつらい方は、膝を床についてそこを支える場所にし、行いましょう。これでもまだつらい場合は手をつく場所に台などを置く、もしくはお尻を少し下げて膝を曲げ、支えられるようにします。

2.肘を曲げ床すれすれまで体を落とし、その後ゆっくり戻りましょう;自重トレーニングはゆっくり行うと最初にお話しましたが、プッシュアップを行う際は下ろすとき・上げるときそれぞれ3秒程かけながらゆっくり動きます。しっかり胸を張って背中が丸まらないように、肩に余分な力をいれないように、腰が反らないように、つまり、体がまっすぐな状態になるように注意しながら行いましょう。

また大胸筋を使っていることをしっかり意識し、肩甲骨を寄せて動ける幅が狭くならないように気をつけます。理想は体を下ろした際、胸のラインと手のひらの下部分が同じ位置になることです。

目標回数は10~12回を2~3セットですが、まずは自分の出来る範囲から少しずつ、膝をついたり手の位置を高くしている場合は通常のプッシュアップ方法が出来ることを最初の目標にしましょう。

プッシュアップは深く下ろすほど負荷が強くかかりますので、浅く回数を増やすよりもしっかり深く下ろせるようになることを優先したほうが筋トレの効率は上がります。

筋トレメニューの頻度・時間帯は?

「ダイエットには筋トレが大切だから、毎日時間があるときはちょっとでも鍛える」というのは、実はおすすめできません。筋トレはメニューを組み合わせ、無理なく進めることが大切です。筋トレを行うと代謝が高まりダイエットになりますが、筋肉に負担をかけすぎると怪我の原因にもなり危険です。

筋トレのメニューは!?

パーソナルジム

一般的に、筋トレで行った疲労の回復は72時間かかると考えられています。またダイエットのための筋トレの場合、一部だけを鍛えるよりは全身を鍛えていく方法が良いです。これらを合わせて考えると、最も良い筋トレ方法としては「使う筋肉によってグループを分けて一週間のメニューを作り、ローテーションしながら毎日筋トレを行うメニューを組み立てる」という方法になります。

筋トレでダイエットする際に優先して鍛えたい「背中、胸、お腹、脚」これをローテーションしながら毎日一ヶ所ずつ取り入れ、また有酸素運動の日や休息日も考え一週間のメニューを作ってみましょう。忙しい日は比較的時間のかからない筋トレメニューにするなど、毎日続けられるメニューを作ることが大切です。

筋トレはいつ行うべきなの?

トレーニング

筋トレには向いている時間、向いていない時間があります。まず、筋トレを行わないほうが良い時間ですが、「食後・空腹時・寝る直前」の3つです。

<食後>

食べ物を消化するために胃に血液が集まっているので、このタイミングで筋トレを行い体の他の部分に負担をかけると、血液もそちらに使ってしまいます。その結果消化に必要な血液が不足し、胃に負担をかけてしまいます。食後に全力で走ったり運動を行った後、胃やお腹が痛くなった経験がある方もいらっしゃるでしょう。これは体の他の部位に血液が回ってしまい、胃が消化不良を起こしているのです。

<空腹時>

空腹時は血糖値が低下し、体全体のエネルギーが不足しています。このタイミングで無理に筋トレを行っても体のエネルギーが不足し、しっかり筋トレを行うことが出来ません。効率が悪くなるだけならまだしも、無理をした結果体調を崩したり筋肉を分解してエネルギーを作る可能性もあり、空腹時の筋トレは逆効果になってしまう可能性すらあります。

<寝る直前>

寝る直前で筋トレを行うと体を覚醒させ、交感神経が優位になります。体が「起きる状態」となってしまいますので、寝る直前に筋トレを行ってしまうと、なかなか寝付くことができなくなるのです。寝付きが悪いと睡眠時間も減り、寝ている間に分泌される成長ホルモンを減らしてしまいます。成長ホルモンは筋肉の成長にも関わっていますので、睡眠不足は筋トレの効率を下げることに繋がってしまうのです。睡眠の質は翌日の生活全てに悪影響しかありませんので、寝る直前の筋トレはやめておきましょう。寝る直前に体を動かしたい場合は、ストレッチなど軽めの運動をおすすめします。

逆に筋トレに向いた時間もあります。一番おすすめできる時間帯は、食後しばらく経ち空腹でもなく、寝る時間もまだ遠い「夕方」になります。夕方の筋トレは、日中の活動で筋肉もほどよく動かしやすい状態になっています。

また夕食後少し経ってから寝るまでの時間、21時頃も筋トレに向いています。ただ、あまり遅くなると寝る時間が近くなってしまうので注意しましょう。

また午前中に筋トレを行う場合、体がまだ覚醒しきっておらず筋肉も硬い状態です。最初にしっかりストレッチなどで体を温め、ほぐしてから筋トレを行うようにメニューを調整していきましょう。

筋トレダイエットをサポートするサプリとは?

筋トレダイエットをする方は、サプリメントをおすすめします。おすすめのサプリメントは、筋トレの効果を上げる「筋トレサプリ」と脂肪を分解・燃焼をする「脂肪燃焼サプリ」です。

どうしてもダイエットできない方は専門家へ

メンズエステ

また、より効率よくダイエットをしたい方は、メンズエステの利用がおすすめです。エステマシンを使用した施術で、普段鍛えにくい筋肉を刺激することができます。

おすすめメンズエステ:ラ・パルレ
文字【おすすめのメンズエステ

ラ・パルレ

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ダイエットコースのあるメンズエステの中でも、「ラ・パルレ」は初回料金が3,000円と安く、コストパフォーマンスに優れています。

お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コースでは「発汗アップ」「ローラートリートメント」「筋肉運動」と3つのトリートメントをすべて体験できます。

また、お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コースは期間限定となっています。気になる方は、できるだけ早めに予約を行いましょう。

【関連記事】⇒「初来店限定!業界最安値2000円で脱メタボ「ラ・パルレ」の実態!

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まとめ

筋トレはハードルが高いと思っている方が多く、また筋肉をつけることはダイエットにならないと考えている方もたくさんいます。しかし筋肉をつけることこそが痩せにくい体を作り、本当の意味でのダイエットに繋がります。過度の食事制限ではリバウンドも避けられませんが、筋トレによるダイエットは体の代謝を上げ、リバウンドの心配もありません。

そのためにも、しっかりと筋トレメニューを組み立て、毎日決めた筋トレメニューをしっかりこなしていく必要があります。自分のできる範囲から少しずつ筋トレを増やし、ダイエットを成功させましょう。

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