内臓脂肪があると腹筋は割れない?腹筋を割る正しい筋トレを紹介!

内臓脂肪があっても腹筋は割れる?

かっこいい体の男性

「腹筋を割りたいけど、上手く筋肉がつかない」とお困りのあなた、お腹に内臓脂肪はついていませんか?

実は、内臓脂肪がついている状態ではいくら腹筋トレーニングをしても腹筋は見えません。

今回は、内臓脂肪と腹筋の関係について詳しくご紹介していきます。「トレーニングがうまくいかない」、「腹筋運動をしてもお腹がプニプニのまま」という方、必見です。

内臓脂肪は腹筋運動では落とせない

まず理解しておきたいのが「筋肉は体の脂肪が落ちている状態ではじめて表面に見えてくる」ということです。

つまり、内臓脂肪がついている状態の場合、まずはついている脂肪を燃焼させることが先決です。

ここで思うのが「クランチなどの腹筋をすれば内臓脂肪も燃焼するのでは」という考えです。腹筋運動をすることで、筋肉が増量し代謝がUP、脂肪燃焼につながるというのは間違っていません。

しかし内臓脂肪は腹筋運動だけでは効率よく落とすことができません。

内臓脂肪をしっかり落とすためには、腹部の内側であるインナーマッスルを鍛えたり、他の運動と並行して筋トレを行う必要があります。

内臓脂肪を落とす筋トレ方法5選

腹筋

では、内臓脂肪を燃焼させながら腹筋を割るために必須である筋トレについてご紹介していきます。

このトレーニングを有酸素運動と並行して行うことが効果的です。

順番としては、筋トレの後に有酸素運動。筋トレで糖質を使った後に、有酸素運動を行うことで効率良く内臓脂肪を燃焼させることができます。

①スロースクワット

まずは、スクワットをゆっくり行う「スロースクワット」をご紹介します。

1.足を肩幅程度に開く
2.手をクロスさせ、両肩に添える
3.お尻を後ろに出すイメージで、ゆっくりとヒザを曲げる
4.ももと床が平行になるくらいまで体をおろしたら、元の状態に戻す

10~12回を1セットとし、2~3セット行うのが効果的です。このトレーニングをすることにより、太ももやお尻を鍛えることができ、大きな筋肉を刺激することで代謝を上げることが可能です。

②スロークランチ

次に腹筋運動の基礎であるクランチを、ゆっくり行う「スロークランチ」をご紹介します。

1.ヒザを90度に立て、仰向けに寝転がる
2.両手は胸の前か、頭の後ろに添える
3.ゆっくりと時間をかけて(約3秒)、腹筋を丸める(完全に上体を起こす必要はありません)
4.ゆっくりと時間をかけて(約3秒)、元の状態に戻す

10回~12回1セットとし、2~3回行うのが効果的です。このトレーニングでは、腹筋の上部に位置する腹直筋を鍛えることが可能です。ゆっくりと時間をかけて体を動かすのがポイントです。

③レッグレイズ

こちらも腹筋を鍛える筋トレです。

1.仰向けに寝転がる
2.膝を真っ直ぐにし、腰が90度になるまでゆっくり持ち上げる
3.ゆっくりと足を下ろす

10回~12回1セットとし、2~3回行うのが効果的です。動作中は、お腹をへこませることを意識しましょう。

④バックエクステンション

次に背筋を鍛え、姿勢を正す効果がある「バックエクステンション」についてご説明します。

1.うつ伏せの状態で、手は体の横に伸ばす
2.ゆっくりと上体を反らせる(3~4秒時間をかけながら)
3.ゆっくりと元の状態に戻す(3~4秒時間をかけながら)

10回~12回1セットとし、2~3回行うのが効果的です。このトレーニングによって、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます。ポイントとしては、腹筋にも力を入れゆっくりと体を動かすことが大切です。

⑤プランク

インナーマッスルを鍛える「プランク」についてご説明します。

1.床に両肘とつま先をついた状態で体を支える
2.体をまっすぐにしてその状態をキープする

体がふらふらしないように注意しながら、1分をこの状態がキープできるように目指しましょう。

内臓脂肪を落とす有酸素運動

ランニング男

腹筋運動とともに、並行して行いたいのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、その言葉通り体内に酸素を取り入れながら行う運動のことを指し、水泳やランニング・ウォーキングなどがこれに当てはまります。

有酸素運動を20分以上継続して行うことでエネルギーが使われ、徐々に内臓脂肪が燃焼されます。有酸素運動を行うポイントは、毎日継続して20分以上行うことです。

継続して行わなければ、効果的に内臓脂肪を燃焼させることはできませんので、時間をしっかりと意識して行うようにしましょう。

内臓脂肪を落とす食事方法3選

食事

ここでは、内臓脂肪を落とすために気をつけたい食事方法を3つ紹介します。

①小分けにして食べる

これは、間食を増やせと言っているわけではありません。同じカロリーを摂取する場合、3食ではなく、4回〜5回に分けるということです。

1回の食事量が多くなると消費できなかった余剰カロリーが体脂肪に変わりますが、食事回数を小分けにすることで、適切なカロリー量を超えることがなくなるので体脂肪になりにくくなります。

また、適度に食事を挟むことで空腹になることもなくなります。

②よく噛む

満腹感は、食事開始から15分以上経過してから感じられます。そのため、よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎを予防することができます。

噛む回数の目安は、1口につき30回以上です。

また、よく噛むことで顔の筋肉も刺激されるので、小顔効果も期待できます。

③低GI値の食事

GI値とは、食後の血糖値の上昇度の値です。人は、血糖値が急激に下がると空腹感を感じるので、GI値が高い食事を食べてしまうと空腹を感じます。

また、低GIの食品は腹持ちもいいので空腹感を感じにくいというメリットもあります。

低GIの食品は、玄米、ブロッコリー、きのこ類、ヨーグルトなどがあります。

内臓脂肪を落とすサポートをするサプリ

サプリメント

また、上記の食事方法に追加して脂肪燃焼効果のあるサプリメントを使用するとで、より効果的に内臓脂肪を落とすことができます。

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まとめ

内臓脂肪は、腹筋運動だけで落とすことはできません。

有酸素運動や筋トレを行い、内臓脂肪を解消した上で筋肉をつけることで、はじめて綺麗に割れた腹筋を手に入れることができます。有酸素運動や筋トレの効果はなかなか現れにくいものですが、サプリメントなどを上手に活用することで、その効果をぐんと上げることができます。

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