男性のダイエットは筋トレが1番?!デブでも痩せるメニューを紹介!

   
瀬路真知    

ダンスインストラクター/ピラティスインストラクター

数々のアーティストのバックダンサーや振付等でTV出演、ツアーダンサー、人気インストラクターとして活躍中に大好きな料理のブログ...

筋肉は1日にしてならず。筋肉を付け、理想の体型になる為には、コツコツ持続する事が大事です。

毎日踊っている私達ダンサーでも3日動かないと、筋肉の衰えを感じます。

その為に、自分に合った筋トレ方法を探す事が大事です。ジムに通うのか、パーソナルトレーナーに頼るのか、家でDVDや本を見ながらやるのか。

どの方法でもコツコツ持続する事が出来れば筋肉は付き、ボディメイクをする事が出来ます。自分に合った方法を見つけましょう。

体を造る為の食事として、筋肉を増やす為には良質のタンパク質を摂取する事が大事です。

普段の食事でタンパク質が足りないかもと感じた時はプロテイン等で補うとボディメイクに拍車がかかります。

その場合、より効率的に筋肉を増やす為に摂取するタイミングを調整しましょう。

筋肉を大きくしたい場合に運動直後30分以内に、加圧トレーニングの様に血流を滞らせて、軽く負荷をかけ、血流がどっと届く時に筋肉に栄養が届くので、トレーニング30分前までに摂取出来ると効率的です。

*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

男性のための筋トレダイエットとは?

プッシュダウン

かっこいい身体が欲しくてダイエットしたいというあなた。そのような方、特にデブを改善したい方には、筋トレダイエットを行うことをおすすめします。

筋トレダイエットは、筋肉をつけることで代謝を上げ、脂肪を燃焼させやすい体にして、男らしい体を目指す方法です。これは、過度な食事制限などの一時的に痩せるダイエットとは異なり、長期間にかっこいい体型を維持することも可能です。

筋トレダイエットは、将来的に内側から痩せて、見栄えの良い体型を維持できるため、現在、ダイエットの方法として非常に人気を集めており、多くの芸能人なども実際に行っています。

ここでは、デブを解消する筋トレダイエットのメカニズムや方法を紹介していきます。

筋トレダイエットのメカニズム

まず、筋トレダイエットのメカニズムを紹介する前にダイエットのメカニズムを紹介します。

主に脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって(摂取カロリー>消費カロリー)蓄積されていきます。

つまり、ダイエットするためには、摂取カロリーより多くカロリーを消費すればいいので(摂取カロリー<消費カロリー)、単純に、

  • 摂取するカロリーを減らす
  • 消費するカロリーを増やす

ということを行えば、痩せることができるのです。

摂取カロリーを減らすダイエット!

前者の摂取カロリーについて、男性に必要な一日当たりのエネルギー所要量は、20代、30代で2500〜3000kcal程度です。現代の日本では、高カロリーな食事になりがちなので、多くの方が飲み会などで消費しきれないほどの過剰なカロリーを摂取しています。

普段の食生活の中で、少し糖質を控える、ジュースなどを控えるなどを意識するだけでも摂取カロリーは抑えられます。

しかし、ダイエットの注意点として、必要な栄養素を摂取せずに筋トレを行っても、筋肉を発達させることができず、基礎代謝を上げることができません。また、消費カロリーを落とそうと食事量を急に減らすと、栄養不足になってしまいます。その結果、一時的には体重は減りますが、筋肉量も減ってしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が減ってしまうと、太りやすい体になり、その結果、リバウンドに陥る可能性があります。

消費カロリーを増やすダイエット!

次に後者の消費カロリーについて、代謝を上げることで消費カロリーを増やし、痩せやすい体にすることができます。

代謝を上げるには、筋肉をつけることをおすすめします。つまり、筋トレダイエットです。

基礎代謝は、30代、40代と年齢を重ねるにつれ、徐々に落ちてきてしまいます。20代を過ぎた方は特に、筋肉量を増やして基礎代謝を上げましょう。

単に摂取カロリーを減らすダイエットとは異なり、体を鍛え、内側から脂肪を燃焼させやすい体を作ることになるので、ガリガリでなくかっこいい体、しかもそれが長続きする体になります。

デブから男性らしいたくましい体になるためには、筋力トレーニングを行って、代謝を上げ、消費カロリーを増やすのが良いです。

ダイエットする男性を女性はどう思っているの?

BiDANでは女性361人に「男性の体型に関するアンケート」を実施しました。

結果は下記の通りです。

男性の体型に関するアンケート インフォグラフィック

上記の結果を見てもわかるように、女性が思う理想の体型1位は「細マッチョ」でした。

デブな男性は支持率0%という悲しい結果になっておりますので、ダイエットして細マッチョを目指しましょう。

嬉しいことに1番右下の「彼氏・夫が自分のために体作りしてくれることについて」のアンケートでは90%以上の女性が「嬉しい」と回答しました。

痩せる努力をしている男性は魅力的に見えるというのも事実なので、ぜひダイエットに挑戦してみてください。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。)

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれ

  • 基礎代謝:70%
  • 生活活動代謝:20%
  • 食事誘導性耐熱産生:10%

となっています。

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に脂肪を落とすことができます。

基礎代謝
出典:L−カロニチン情報サイト

デブな男性におすすめの筋トレメニュー5選

それでは、どうすれば代謝をあげる筋トレダイエットができるのでしょうか?ここでは、筋トレメニューについて紹介していきます。

男性がダイエットをしたいのであれば、筋トレをするときに大きな筋肉から順番にトレーニングすることが効率的です。

大きな筋肉の周りには小さな筋肉がついています。大きな筋肉が動くと小さな筋肉も一緒に動くため、鍛えるときには大きな筋肉から小さな筋肉へと順番に筋トレを行うと効率的です。

また、大きな筋肉は多くのエネルギーを使用するので、最後の方にトレーニングをするとエネルギー不足で満足に鍛えることができません。

常に体を支えている下半身の筋肉、特に大腿四頭筋が最も大きいです。男性が筋トレダイエットを行うのであれば大腿四頭筋から行うのがよいでしょう。

大腿四頭筋

筋トレメニュー①:スクワット

スクワット大腿四頭筋など太ももの筋肉を鍛える筋トレです。スクワットをするときに注意するべきポイントは以下になります。

  1. かかとに体重を乗せる感じで少しお尻を後ろに出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
  2. 太ももが床に平行になるまでしゃがみましょう。この時に背中が丸くなってひざがつま先より前に出ないように行いましょう。
  3. しっかり胸を張ってしゃがむことが重要です

10~12回を2~3セット行いましょう。詳細は動画でも紹介されています。

筋トレメニュー②:クランチ

クランチは腹直筋を鍛えることができる筋トレです。クランチを行うときのポイントは以下になります。

  1. 上体を起こすときにおへそを覗きこむようにしましょう。
  2. 頭の後ろに添えた手の反動は使ってはいけません。
  3. 無理して身体を起こさなくてもよいです。

10~15回を3セットするのを目標にしましょう。詳細は動画でも紹介されています。

筋トレメニュー③:チューブローイング

チューブを使ったチューブローイングは広背筋を鍛えることができます。チューブローイングのポイントは以下になります。

  1. 動作中の背筋は丸めないようにしましょう。
  2. チューブを引き付けた時に肘が開かないように注意しましょう。
  3. 戻すときはチューブに反発するようにゆっくり戻しましょう。

10~20回を2~3セット行いましょう。詳細は動画でも紹介されています。

筋トレメニュー④:プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップでは、胸、腕、肩の筋肉を鍛えることができます。3つの筋肉を1度の動作で鍛えることができるので効果が高い筋トレです。プッシュアップのポイントは以下になります。

  1. 手幅を広めに取りましょう。(肩幅の1.5倍程度)
  2. お尻が落ちないよう、体を一直線にキープしましょう。
  3. アゴが床に付くくらいゆっくりと下ろし、そのまま持ち上げましょう。

10~12回を2~3セット行いましょう。もしきつい時は膝をついて行いましょう。詳細は動画でも紹介されています。

筋トレメニュー⑤:チューブアームカール

チューブアームカールでは、腕の前の筋肉が鍛えられます。チューブアームカールのポイントは以下になります。

  1. チューブの両端を持ち、足で踏みましょう。
  2. 背筋はしっかり伸ばしましょう。
  3. 肘の位置は動かさないよう固定し、肘から先まで動かしましょう。

10~12回を2~3セット行いましょう。詳細は動画でも紹介されています。

筋トレの効果はどのくらいで現れるの?

男性がこれから筋トレダイエットをしようとする場合の一番の心配は、筋トレの効果がいつ頃表れてくるのかということでしょう。人の身体は28日周期で新陳代謝をしています。つまり体質が変わってくるのは約1カ月後頃になるということになります。

筋肉量がしっかりしている男性の初心者の方の場合、筋トレダイエットを始めてから1カ月~2ヶ月頃で効果が表れてくるでしょう。

デブな男性におすすめのダイエット方法3選

デブな男性におすすめのダイエット方法を紹介します。

栄養バランスの整った食習慣

野菜

ここまで、ダイエットのための筋トレを紹介してきました。

しかし、いくら筋トレダイエットを頑張っていても、消費カロリーを超えてカロリーを摂取することはエネルギーが脂肪として蓄えてしまうのでダイエットには望ましくありません。

特に職場の付き合いなどが多い男性は、飲酒と一緒に摂取する脂質の多い食事が増えるので注意が必要です。飲酒をするとアルコールを代謝するために肝臓がフル回転しますので、脂肪を代謝する方に力がまわりません。

痩せるためには飲酒を控えたり、脂質の多いものを控えるといった、食事の改善が必要不可欠です。

①1日の摂取カロリーは1,500Kcal以内がベスト!

理想的な一日の摂取カロリーは、男性で1,800Kcal程度、女性では1500Kcal程度です。ダイエットにはここから300~400kcal減量することが最も効果が高く出ます。

ダイエットをする時のカロリー摂取量の目安として、男性は1,500kcal程度、女性は1,200kcal程度を目指すことを覚えておきましょう。

男性がダイエットを目指しているときに陥りやすい失敗は、極端に摂取カロリーの制限しすぎて減量をしすぎてしまうことです。筋肉量を減らすことは体によくありません。

糖質」「脂質」「たんぱく質」の3つは、3大栄養素と呼ばれるほどとても重要な栄養素です。

血行促進や肌質・毛髪の潤いなどを保持する大事な役割をしているこれらの栄養素を過剰に減らすことは、健康を損なうことに繋がってしまいます。

②食事の回数は1日3食

1日3回の食事はダイエットへの最短の道のりです。良くある話で痩せたいから朝食や昼食を抜いたということを耳にします。

食事を抜くと飢餓状態になった身体は次の食事でエネルギーを蓄えようとします。

エネルギーの貯蔵庫である皮下脂肪や内臓脂肪が成長してしまうのです。しかも、健康的に生きていくために重要な栄養補給を怠ることは、身体に重大な悪影響をもたらすこともあり危険です。

無茶な減量をしなくても低カロリーで低糖質な食事をとれば効率的にダイエットできるのです。ダイエットしたいと思っている男性はまず、低カロリーで低糖質な食事を1日3食きっちりとるところから始めましょう。

③ダイエットに効果のある食べ物・飲み物とは?

ダイエット中に摂取するべき栄養素は以下になります。

・食物繊維:血糖値の急上昇を抑制し、脂肪を吸収して体外へ排出しやすくする、胃の中で水分を含み膨れるので食べすぎにならないなどの効果があります。

・たんぱく質:体内で代謝を促進する酵素の原材料となったり、筋肉・髪・肌を構成する材料となります。

・ビタミンB群:糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。

・鉄分:エネルギー代謝に必要な酸素の運搬役であるヘモグロビンの材料となります。

ダイエットに必要ではあるけど、食事からは摂取しにくい栄養素もあります。

・HMB:アミノ酸の一種「ロイシン」が代謝して生成される物質です。ロイシンからは5%しかHMBが生成されないので食事から摂取するのは困難です。HMBのサプリメントもありますので、サプリの使用もおすすめです。

規則正しい生活習慣

睡眠

睡眠時間が7時間の人は、5〜6時間睡眠の人よりも痩せている人が多いという、コロンビア大学の調査結果があります。

人は、寝ている際に「コレチゾール」と「レプチン」というホルモンを分泌しています。これらのホルモンは、脂肪を分解したり、食欲を抑えたりする働きを持ちます。

そのため、7時間以上の睡眠をとり、ホルモンを分泌を促しましょう。

また、22時から2時の間は成長ホルモンも分泌されます。成長ホルモンは、筋肉や皮膚などの生成に関わっています。筋肉がつくと基礎代謝が増えるので、ダイエットに効果的です。

まとめますと、22時には布団に入り、7時間睡眠をすることを心がけることで痩せやすい体を作るんことができるのです。

有酸素運動をする

ランニング男

有酸素運動とは、比較的弱い負荷を筋肉にかける運動のことを言います。

有酸素運動では、体内に蓄えられている体脂肪をエネルギー源として使用するので痩せるのです。

以下のような運動のことを言います。

・ウォーキング
・ランニング
・サイクリング
・水泳

有酸素運動では、ゆっくりと呼吸ができるくらいの負担で、30分以上の有酸素運動を行うと脂肪を効率よく燃焼させることができます。

筋トレ以外の男性におすすめのダイエット法

上記で紹介した筋トレ以外でも、男性のダイエット方法はさまざまです。

今回はその中でも、手軽なダイエット法を2つ紹介します。

ダイエット効果を上げるためにはサプリがおすすめ

筋トレダイエットの効果をより早く、実感するためには、プロテインの使用をおすすめします。プロテインには、筋肉を構成する栄養素であるたんぱく質が多く含まれています。

トレーニングをする人に必要なたんぱく質量は、体重×2gと言われています。例えば、体重が70kgの人は1日140gのたんぱく質が必要なのです。140gのたんぱく質を取ろうとすると、たんぱく質が豊富な牛肉でも1日700g以上、卵だと20個以上を1日で食べなければいけません。

このことから、普段の食事だけでは、筋肉を大きくするために必要なたんぱく質量を摂るのは難しいことがわかります。

また、ダイエット効果を高めるために、以下のような脂肪燃焼を促す効果のあるサプリの使用もおすすめです。

おすすめのダイエットサプリ【シボヘール】

シボヘール
初回購入価格:980円(税込)+送料無料
内容量:120錠(約30日分)
公式サイトはこちら

【参考記事】

⇒公式サイトはこちら

どうしても痩せれない方は専門家に相談

エステサロン

また、運動は嫌だけど痩せたいという方には、メンズエステのダイエットコースがおすすめです。

メンズエステは、エステマシンを使った施術になるので、寝ているだけで気になるお腹の脂肪をスッキリさせることができます。

おすすめメンズエステ【ラ・パルレ】

ラ・パルレ
初回価格:3,000円
公式サイトはこちら

「ラ・パルレ」は、数ある痩身メンズエステの中で最も初回料金が安いです。

初回のお腹の脂肪チェック&スッキリ体型コースでは「発汗アップ」「ローラートリートメント」「筋肉運動」と3つのトリートメントを体験できます。

また、お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コースの初回価格は3,000円という安価なので、気軽にお試しいただけます。

【参考記事】

⇒公式サイトはこちら

まとめ

男性がだらしなくなったお腹を引き締めるには、筋トレダイエットで脂肪を落とすことがおすすめです。

筋トレダイエットをしながら毎日適切に低カロリーで低糖質な食事を3度取りましょう。それは筋トレダイエットをより効果的なものにする必須事項となります。より効果を高めたいという方にはプロテインやサプリを使用するのも方法の1つです。

おすすめ関連記事

2018年最新!市販されている”男性専用ダイエットサプリ”ランキング

筋トレサプリメントおすすめランキングTOP5!成分と効果を紹介!

市販の本当に痩せるダイエットサプリランキング【2018最新版】

運動前に摂取すべき脂肪燃焼系サプリ3選!ダイエット効果が劇的に上がる!

糖質カットサプリランキング!糖質制限におすすめのサプリ5選