内臓脂肪の落とし方10選!内臓脂肪が落ちない理由は?【専門家監修】

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【この記事の監修者】

片村優美

管理栄養士/食生活アドバイザー

管理栄養士免許取得後、病院に勤務。糖尿病や高血圧、腎臓病などのさまざまな疾患で悩まれる患者様に対して...

生活習慣病やメタボとの関連性も高い内臓脂肪は、放っておくと内臓疾患に繋がる可能性も十分にあります。

内臓脂肪は症状が現れる前に、しっかりと対策しておくことをおすすめします。

内臓脂肪は落ちにくい皮下脂肪に比べて、比較的食事や運動の成果が現れやすいので、日々の管理を徹底していくことが、内臓脂肪を減らす第一歩です。

*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

内臓脂肪が落ちないのはなぜ?

太い男性

なかなかダイエットがうまくいかないという方、それはダイエットの方法が適切ではないからかもしれません。

特に男性の場合、内臓脂肪が落ちず肥満で悩む方も多いです。

効率よく確実にダイエットを行うためには、脂肪についての正しい知識を学び、自分にあった対策をとることが重要です。

まずは、「内臓脂肪」とはどういったものなのかを説明していきます。

そもそも内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、内臓周辺についた脂肪のことを「内臓脂肪」といいます。

一般的に、女性より男性の方が内臓脂肪がつきやすいと言われており、過剰に増えた内臓脂肪は健康を害す恐れがあるので注意が必要です。

内臓脂肪は必ずしも外見に現れるわけではありません。皮下脂肪が少ないので痩せて見えるのに、実は内臓脂肪がついているという「隠れ肥満」という男性も多くいます。

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。ふたつの脂肪の代表的な特徴は以下の表にまとめています。

皮下脂肪の特徴内臓脂肪の特徴
贅肉がつまめる贅肉がつまめない
女性につきやすい男性につきやすい
落ちにくい落ちやすい
健康への影響は少ない健康を害する可能性がある

上記の表にも記載したように、内臓脂肪は皮下脂肪よりも健康に害を及ぼす可能性が高いです。

内臓脂肪数値が高い方は早急に対策を打っていく必要があります。

内臓脂肪が増える原因は?

内臓脂肪がついてしまう理由としては、「食事のバランス」と「運動不足」があります。

そもそも脂肪のつくメカニズムとして、脂肪は摂取カロリー(食事)が消費カロリー(代謝や運動など)を上回ったとき(摂取カロリー>消費カロリー)余分なエネルギーが、必要になったときの予備として蓄えられます。

高カロリーで脂質の多い食事をしていると、余分な栄養素が内臓にどんどん蓄えられ、内臓周りに脂肪がつくようになります。

内臓脂肪が過剰な状態を放置しておくのは危険です。内臓脂肪を落とさないままだと、どのような危険が生じてしまうのでしょうか?

過剰な内臓脂肪は生活習慣病を引き起こす原因に

内臓脂肪がつきすぎると、血中の糖質、中性脂肪が増え、血糖値やコレステロール値が増加します。そして、生理活性物質の分泌が異常な状態となり、生活習慣病を引き起こす原因となってしまいます

内臓脂肪が原因で引き起こされやすい疾患としては以下のようなものが挙げられます。

  • 糖尿病
  • 血栓症
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 脳梗塞

これらは、ときに命に関わる重大な疾患です。内臓脂肪が落ちないからといって、そのまま放置しておくのはやめましょう。

内臓脂肪を落とすには?

内臓脂肪の落とし方として、食事と運動で対策することがおすすめです。

内臓脂肪を落とすには、以下のふたつが重要です。

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

実は内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて「落としやすい」脂肪といわれています。しかし、脂肪を燃焼させるためには一定時間以上の運動が必要です。

また、脂肪燃焼に関して、一定時間の運動をしてもすぐに結果が出ることはありません。そのため、運動や食事制限を開始したからといって、すぐに内臓脂肪を落とすことは難しく「全く内臓脂肪が落ちない」と感じてしまうかもしれません

次の章では、早く内臓脂肪を落としたい人のために効率のいい落とし方をご紹介します。

内臓脂肪が落ちるまでの目安は?

内臓脂肪が落ちるまでの目安について説明していきます。

消費カロリーが100kcalだとして、燃焼される脂肪は13~15グラムだと言われています。

例えば毎日、摂取カロリーを消費カロリーが300kcal上回ったとして、1ヶ月でおよそ1,350グラム。つまり、1.35キロの脂肪を燃焼させることができます。

3ヶ月では4.05キロですので、これをひとつの目安として考慮しておきましょう。

もちろん運動量や摂取カロリー、基礎代謝によって燃焼される脂肪の数値は異なりますが、1キロ脂肪を燃焼させるためには、消費カロリーがおよそ7,000kcal必要だということを意識し、食事・運動を行っていくといいでしょう。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。)

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれ以下の割合でエネルギーを消費します。

  • 基礎代謝:70%
  • 生活活動代謝:20%
  • 食事誘導性耐熱産生:10%

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に脂肪を落とすことができます。

以下の表は厚生労働省が発表した「年齢による基礎代謝量の変化」を男女別にグラフにしたものです。

基礎代謝 グラフ

このグラフを見ると、男性は15~17歳、女性は12~14歳をピークに年齢とともに基礎代謝量が減少傾向にあることがわかります。

正しい内臓脂肪の落とし方10選

内臓脂肪の落とし方としては、やはり運動と食事が重要になってきます。

ここでは、内臓脂肪を落とすのに効果的な運動と食事について、細かく解説を行なっていきます。

内蔵脂肪を落とす運動5選

まずは、筋トレによって内臓脂肪を落とす方法です。

先ほど紹介した基礎代謝量のグラフを見てもわかるとおり、私達の基礎代謝量は10代をピークに年齢とともに減少していきます。この基礎代謝量を維持・増やすためには継続的な運動が必要です。筋トレをすることにより、筋力が上がり、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝は、日常的に使用されるエネルギーです。基礎代謝を上げることができれば、必然的に消費カロリーが多くなり、内臓脂肪が落ちなくて悩んでいる方でも効率良く脂肪を燃焼させることが可能です。

ここでは内臓脂肪を正しく落とす運動方法を5つご紹介します。「内臓脂肪が落ちない」と思っている方も、しっかり以下のポイントを意識すれば、内臓脂肪を効率良く落とすことが可能です。

内臓脂肪の落とす運動①:スクワット

まずは、下半身の筋肉を鍛えるスクワットからご紹介します。スクワットは、下半身の大きな筋肉を複数使うので、最も効率のいい運動のひとつといえます。お腹周りの脂肪が気になるからと言って、腹筋の筋トレをする方もいますが、腹筋はそれほど大きな筋肉ではないのであまり効率的とはいえません。

スクワットの方法
  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 手をクロスさせ、両肩に添える
  3. お尻を後ろに出すイメージで、ゆっくりとヒザを曲げる
  4. ももと床が平行になるくらいまで体をおろしたら、元の状態に戻す

10~12回を1セットとし、3セット行うのが効果的です。「実際のトレーニングの様子が見たい」という方は、下記動画をご覧ください。

慣れてきたらダンベルなどの重りを持って、負荷を強くしましょう。

内臓脂肪の落とす運動②:プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは、胸・腕・肩の筋肉を同時に鍛えられるので、おすすめのトレーニングだといえます。

プッシュアップの方法
  1. 腕をまっすぐに立て、うつぶせになる
  2. お尻、頭だけではなく息を吸いながら身体全体をおろす(おろしたときに胸を開くのがポイント)
  3. おろした身体を息を吐きながら元の位置に戻す
  4. 繰り返す

10~12回を1セットとし、3セット行うのが効果的です。詳しくは下記動画をご覧ください。

内臓脂肪の落とす運動③:プランク

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えることで姿勢もよくなるので、呼吸が楽になったりする効果もあります。

プランクの方法
  1. 肘とつま先を支えにしてうつ伏せになる。
  2. 体はまっすぐにして、お尻が上がらないようにしましょう。腕の位置は肩の真下に肘が来る位置に置きます。
  3. そのまま1分キープします。きつい人は最初は短くてもいいので少しずつ時間を長くするように心がけましょう。

内臓脂肪の落とす運動④:クランチ

それでもお腹の筋トレがやりたいという方のために、お腹の筋トレもひとつご紹介しておきます。

クランチの方法
  1. ヒザを90度に立て、仰向けに寝転がる
  2. 両手は胸の前か、頭の後ろに添える
  3. 3秒程度ゆっくりと時間をかけて、腹筋を丸める(完全に上体を起こす必要はありません)
  4. 3秒程度ゆっくりと時間をかけて、元の状態に戻す

10回~12回1セットとし、2~3回行うのが効果的です。このトレーニングでは、腹筋の上部に位置する腹直筋を鍛えることが可能です。動作はクランチと同様ですが、ゆっくりと時間をかけて体を動かすのがポイントです。詳細は以下の動画で、チェックしておきましょう。

内臓脂肪の落とす運動⑤:有酸素運動

ランニング

無酸素運動である「筋トレ」は基礎代謝を上げることはできますが、脂肪を直接燃焼させることはできません。

内臓脂肪をしっかり燃焼させるには、有酸素運動が重要です。

有酸素運動として挙げられるのが、ウォーキングやランニングや水泳です。いずれも脂肪が燃焼され始めるまでには20~30分かかるので、少なくとも1回20~30分以上は有酸素運動を行うのが大切です。この時、連続で運動する必要はなく、休憩を挟んでもいいです。1日のトータルでこの時間を超えれば有酸素運動の効果としては十分です。

また、ゆっくりと呼吸ができる程度の負荷で全身運動を行うこともポイントです。早いスピードだと、疲れて運動時間が短くなってしまい、結局カロリー消費量が少なくなる場合もあります。

筋トレと有酸素運動の両方をしたい方は、まずは筋トレをしてその後に有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動のポイント
  • 1回20~30分以上行う
  • ゆっくり呼吸ができる負荷で運動する
  • 筋トレもする人は先に筋トレ、その後に有酸素運動をする

内蔵脂肪を落とす食事5選

食事

なかなか落ちない内臓脂肪を減らすためには、摂取する食材にも配慮が必要です。どのような食材が内臓脂肪燃焼に効果があるのかチェックしていきましょう。

内臓脂肪の落とす食事①:たんぱく質を摂る

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛など体を作る上で重要な栄養素のひとつです。

筋トレをしてもたんぱく質が不足していると、筋肉が十分に作られず基礎代謝量がなかなか増えません。

食事の基本は「高たんぱく・低脂質」です。厚生労働省発表のたんぱく質の1日摂取量目安は以下のとおりです。

成人男性成人女性
推定平均必要量50g40g
推奨量60g50g
たんぱく質が多く含まれる食材一覧

肉類、魚介類、豆・豆製品(大豆、豆腐、納豆など)、卵、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

内臓脂肪の落とす食事②食物繊維を摂る

食物繊維は、エネルギーがほとんどないので、食べ過ぎてもカロリーオーバーになる心配がありません。

また、胃の中に入ると水分を吸収して膨らむので少量でも満腹感が得られます。糖や脂肪の吸収を緩やかにするので、血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれます。

食物繊維が多く含まれる食材一覧

果物類、こんにゃく、海藻類、野菜類、類(加工食品は除く)、穀類

内臓脂肪の落とす食事③:DHA・EPAを摂る

魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸を摂ると、血中の脂質を改善するという効果があるとされています。

DHA・EPAが多く含まれる食材一覧

イワシ、サバ、サンマ、マグロ、ナッツ類

内臓脂肪の落とす食事④:お酒の飲み方に注意する

お酒をよく飲む人は、飲み方に注意しましょう。以下は、アルコール飲料のカロリー一覧表です。

名前カロリー(100ml当たり)
ビール63kcal
缶チューハイ52kcal
赤ワイン73kcal
日本酒103kcal

上記の数値は100ml当たりのカロリーなので、缶やグラスにすると1杯200kcalくらいになる計算です。200kcalはお茶碗一杯のご飯とほぼ同じなので、何杯もお酒を飲む人は飲み過ぎに注意しましょう。

また、お酒を飲むとどうしても油っぽいものも食べたくなるので、食べ物もよく選ぶようにしましょう。

内臓脂肪の落とす食事⑤:緑茶を飲む

体脂肪やコレステロールが気になる方はお茶もおすすめです。お茶に含まれるカテキンには血糖値を下げたり脂肪燃焼を助ける働きをする効果があるので、日常的に飲むことをおすすめします。

運動と食事だけでは内蔵脂肪が落ちない方は…

上記で運動と食事で、内臓脂肪を落とし方について解説を行いました。上記を試して効果がないという方は、下記の落とし方も検討してみてください。

内臓脂肪をへらすサポートにダイエットサプリ

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バランスの良い食事、適度な運動を行なった上で、さらに効率良く内臓脂肪を減らしていきたいのであれば、ダイエットサプリがおすすめです。

ダイエットサプリには「脂肪の吸収を抑制する効果」「脂肪の分解、燃焼をサポートする効果」があり、より効率よく内臓脂肪を減らすことが可能になります。

頑固な内蔵脂肪はメンズエステでケア

エステサロン

運動や食事のダイエット方法を色々と試したが、なかなか効果が出ない

そんな方にはメンズエステがおすすめです。

メンズエステの最大のメリットは「気になる部分に対して専門の知識と技術を持ったエステティシャンが、専用の機器などを駆使してピンポイントにアプローチできる点」にあります。

内臓脂肪であれば、内臓脂肪を減らすための施術はもちろん、日常的に内臓脂肪が付きにくい体にするために、基礎代謝を上げるようなメニューを行なってくれます。

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内臓脂肪が気になるという方は、エステティシャンとも相談して内臓脂肪を重点的に落とすような施術を行なってもらいましょう。

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︎美容のプロからワンポイントアドバイス!

監修者:小峰侑さん 管理栄養士の資格を持ち、大手エステサロンで技術の研鑽を積む。現在はメンズダイエット&リラクゼーションサロンのgemmeのエステサロンオーナーを務める。

内臓脂肪を落とし方には、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が有効です。有酸素運動の前に筋トレを行うと、より効率的に内臓脂肪を落とすことができます。食生活や運動習慣を改善し、健康的にダイエットを行いましょう。

ダイエット習慣のサポート役として、ダイエットサプリや痩身エステを使うのもひとつの手です。発汗作用を促すコースがあるエステサロンなどが内臓脂肪を減らす対策としてはおすすめです。

サプリは、脂肪燃焼の効果をサポートするダイエットサプリを運動前に飲むなどの工夫をすると、ダイエットの効率化とモチベーション維持の面でもおすすめです。

内蔵脂肪の落とし方まとめ

ここまで、内臓脂肪が増える原因や落とし方を紹介してきました。

「内臓脂肪が落ちない」という悩みは、ダイエットのモチベーションに影響が出てしまうことが多いでしょう。しかし、内臓脂肪のメカニズムと、燃焼に必要な消費カロリー、運動の方法を知れば、しっかり内臓脂肪を落とすことができます。

また、ダイエット効果をより実感しやすくするためにサプリを利用するのも手です。

この記事で紹介した内蔵脂肪の落とし方を実践し、内臓脂肪をしっかり落としましょう。

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