お腹の皮下脂肪を落とす落とす方法3選!つまめる脂肪を効率的に燃焼!

更新日:

憎っくきお腹の皮下脂肪!どうにかしたい…

太い男性

どうしても気になってしまうお腹まわりの皮下脂肪。

ダイエットをしてもなかなか落とせず悩んでいませんか?この記事では、そんな悩みを持つ方にお腹まわりに皮下脂肪がつく原因から落とす方法までご紹介します。

おすすめのダイエット方法を参考にスッキリとしたお腹まわりを手に入れましょう。

つかめるお腹になる原因とは?

つかめるお腹になる原因は、お腹周りについた皮下脂肪です。

皮下脂肪がつく原因は、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、消費カロリーを摂取カロリーが上回ることにあります。

お腹周りの皮下脂肪を撃退するには、カロリーバランスを上手く保つことが大きなポイントなのです。

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは名前のとおり、皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。内臓の周りにつく脂肪「内臓脂肪」とは全く別物です。

一般的に、皮下脂肪は女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすいという傾向があります。そうは言っても男性も油断して良いものではありません。皮下脂肪は内臓脂肪と違い、時間をかけてゆっくり身体に蓄積されます。また内臓脂肪は燃焼させやすく落とすのも比較的簡単ですが、一度ついた皮下脂肪はそう簡単に落とすことができません。

このような特徴がある皮下脂肪ですが、男性の体に皮下脂肪がついているということは、内臓脂肪だけで済まないほど、体に脂肪がついてきているとも言えるのです。皮下脂肪がつまめるほどついているという状態は、見た目が気になるのはもちろん、健康面への影響についても考えていかなければなりません。今すぐに健康面に害があるわけではないからといって、放っておかず害のない今から改善することが大切です。

ここからは、落としにくい皮下脂肪の燃焼の仕組みや燃焼方法の仕方を説明していきます。脂肪を燃焼させる仕組みを知り、対策をしっかり行っていくことで皮下脂肪を減らしていきましょう。これから先の健康のためにもよくご確認ください。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説した画像

脂肪燃焼の仕組みとは?

脂肪燃焼の仕組みは少し複雑ですが、皮下脂肪を落とすためにはしっかり把握しておくことが必要です。

まず最初に、体脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)はそのままの形でエネルギーとしては消費できず、運動を行っても即座に燃焼は始まりません。運動時などに消費されていくエネルギーは、まず筋肉などに蓄えられている糖質(グルコース)からです。運動時にアドレナリンが放出され、これにより脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化します。そのリパーゼの働きにより体脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、遊離脂肪酸が脂肪細胞から血液の循環によって全身へ巡り、そこでようやく筋肉が遊離脂肪酸をエネルギーとして使い、「燃焼」となるのです。

またせっかくの遊離脂肪酸も、使われなかった場合は分解前の脂肪へと戻ります。これは遊離脂肪酸が細胞毒性を持っているため、そのままの形で残しておけない体の仕組みによるものです。

従来、「運動時などにアドレナリンが分泌され、リパーゼが活性化し遊離脂肪酸が巡る」までには20分程度の時間がかかると言われていましたが、最近の研究により運動を開始した直後から開始されていることがわかってきました。よって、こまめに取り組む運動も決して無意味ではないということです。毎日の生活に取り入れられる「早歩き」なども効果があります。

また運動時に代謝によって遊離脂肪酸が作られたとしても、余ったなエネルギーは脂肪に戻ってしまうことにも注意が必要です。例えどれだけ運動を行ったとしても、摂取エネルギー量が消費量より上回っていれば脂肪に戻って蓄えられてしまうのです。効率的な脂肪燃焼のためには、やはり食事量なども気をつける必要があります。

皮下脂肪が燃焼しにくい原因とは?

脂肪燃焼の仕組みはわかりました。では、どうして皮下脂肪は燃焼しにくいのでしょうか。

「皮下脂肪は時間をかけてついていくもの」と説明しましたが、どうして少しずつ蓄えられてしまうのかと言うと、脂肪燃焼の仕組みの後半でも説明したように、消費されることがなかったエネルギーが少しづつ蓄えられているからです。皮下脂肪は余ったエネルギーを蓄えてきた結果ですので、その蓄えを消費する運動を行わない限り簡単に落ちるものではありません。

運動を行った場合も、まずは筋肉などに蓄えられている糖質が使用されます。そして内臓脂肪の順番にエネルギーが優先的に使われ、最後に皮下脂肪が使われるのです。皮下脂肪を燃焼させるほどのエネルギー消費を行わない限り、順番として最後である皮下脂肪を燃焼することがないのはこのような理由からです。

また食事制限のみのダイエットの場合、体のエネルギー消費量は増えていません。その場合、皮下脂肪(=体の蓄え)をエネルギーに変えて消費していくほどの消費も当然起こることはありません。皮下脂肪を燃焼させるためにはエネルギー消費量を増やすこと、つまり基礎代謝の向上や運動が絶対に欠かせないのです。

皮下脂肪を落とす脂肪燃焼方法3選

ここからは、実際に皮下脂肪を落とす脂肪燃焼の方法を3つご紹介します。

①筋トレ

腹筋

皮下脂肪を燃焼させるための方法として「基礎代謝の向上」と説明しましたが、基礎代謝を向上させる方法として最もおすすめなのが筋トレです。

筋肉を鍛えることにより成長ホルモンが分泌され、体の代謝を向上させます。また、鍛えた筋肉量が増加することで脂肪をより燃焼しやすい状態を作ることもできます。

筋トレを全く行わず運動を行った場合のエネルギー消費量と筋トレ後に運動を行った場合では、エネルギー消費量にも大きな差がみられます。皮下脂肪を落としやすい体を作るためにも、運動のエネルギー消費量を増やすためにも筋トレは積極的に行いましょう。

具体的な筋トレ方法をこれから説明していきます。

スクワット

スクワットは、下半身を最もバランス良く鍛えられる筋トレのひとつです。人間の筋肉の半分以上は下半身にあります。

1回の動作で大きな筋肉を複数同時に鍛えることができるスクワットは、効率のいいダイエットといえます。

また、道具も必要なく、わずかなスペースだけでもできるので手軽というメリットもあります。

<スクワットのやり方>

  1. まず肩幅より少し広めに足を広げ、両手を前に揃えて出します。
  2. そしてお尻をゆっくり下げながら腕も左右に広げ、後ろまで伸ばしたまま移動させます。
  3. 手を後ろに伸ばし、お尻をしっかり下ろしたら、またゆっくりお尻を上げながら手を前に戻します。
  4. お尻をぐっと突き出し、背中が弓なりになるようにしましょう。
  5. 腕をよせることにより肩甲骨部分も刺激し、背中の筋肉もしっかり鍛えましょう。

急いで回数をこなそうとするよりも、しっかり体を落とし、肩甲骨をよせることを意識しましょう。まずは正しいフォームを身につけてから、回数を増やしていきます。

回数をこなせるようになったら、片足スクワットに挑戦してみましょう。

お腹の筋肉、そして背中や太ももの脂肪を落としたい方はぜひ「スクワット」を実践してください。

プランク

お腹がへこむ体幹トレーニング方法として「プランク」もおすすめです。プランクとは、うつ伏せ状態から体を真っすぐ伸ばした状態で肘と足を使って体を上げ、一直線にした姿勢をキープするというものです。

<プランクのやり方>

この姿勢をしっかり取るためのポイントがいくつかありますので、以下を必ず確認してください。

  • 肘を肩の真下に来るようにすることで体重が分散されるので、その上で体と床が一直線になるように調整しましょう。
  • 背中を反ったりお尻が出すぎてしまうと、正しく効果を得ることができません。
  • 背筋はまっすぐ、また首も背筋と一直線になるようにし、しっかり前を向くようにしましょう。
  • お腹の筋肉を意識し、しっかり力を入れて引き締めると背筋も伸びやすくなります。
  • 足はお尻よりやや広めに固定することによって、余剰な力がかかることを防止できます。

まずはこの姿勢を20秒間キープすることを目標とします。一ヶ月の目標を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

日数時間日数時間
1~2日目20秒16~17日目2分
3~4日目30秒18日目2分30秒
5日目40秒19日目休み
6日目休み20~21日目2分30秒
7~8日目45秒22~23日目3分
9~11日目1分24日目3分30秒
12日目1分30秒25日目休み
13日目休み26日目3分30秒
14~15日目1分3027日目以降4分以上

実際にこの目標を目指そうとすると、想像以上に身体に負担がかかります。無理をせず、まずは10秒からでもいいので自分のできる範囲ではじめましょう。

プランクは腰への負担もかかりにくく、そのうえで腹筋にしっかり負荷をかけることができます。また背筋をしっかり伸ばすので、体の柔軟性をアップさせる効果もあります。一日たった10秒から実践することができますのでまずは28日間、ちょっとした空き時間に取り入れてみてください。

②規則正しい食生活

健康的な食事 野菜

皮下脂肪の燃焼方法を説明してきましたが、どれだけ運動を行っても摂取カロリーがそれを上回っている場合は皮下脂肪を減らすことができません。皮下脂肪がつきやすい食生活を改善し、一日の摂取カロリーを考え直すことも必要になります。

内臓脂肪は食事制限でも落としやすいのですが、皮下脂肪はただ単純に食事量を減らすだけでは簡単には落とせません。基礎代謝の向上のためにも、必要な栄養素はしっかり摂る必要があります。

大切なのは食事を減らすことではなく、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。そのためには自分の体格に合った消費エネルギーを知り、それに合わせたバランスの良い食生活を考える必要があります。食事は1日3回は摂ること、そして朝食はしっかり食べることも大切です。

朝食は一日のエネルギー源となり、基礎代謝を上げるためにも絶対に必要です。摂取カロリーの割合でいうと朝食が一番多く、夕食が少ない形にすることが理想です。朝食を抜いてそのぶん昼や夜にたくさん食べてもエネルギーを最も消費する昼間に消費しきれず、皮下脂肪となって蓄えられやすくなります。

食事は「高タンパク質・低脂質」、そして「一日三食、朝食を特にしっかり食べること」を忘れず、摂取カロリーより消費カロリーが大きくなるように調整しましょう。

③有酸素運動

ウォーキング

皮下脂肪を燃焼させるためには基礎代謝の向上、そしてバランスの良い食事が必要ですが、より効率よく燃焼させるためには「有酸素運動」を取り入れましょう。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングといった比較的負担の少ない、酸素を取り入れながら行う運動のことを言います。

運動を行うとアドレナリンが放出され、リパーゼという酵素を活性化させるという説明はしましたが、このようなアドレナリンやノルアドレナリン、また副腎皮質刺激ホルモンなどの分泌を助ける運動が「有酸素運動」です。

激しすぎる運動はむしろ逆効果で、酸素を取り込みすぎることにより「活性酸素」が増加し、老化の原因のひとつとなってしまいます。効率よく皮下脂肪を燃焼させたり健康ためには、有酸素運動が効果的であることを忘れないようにしましょう。

有酸素運動は20分以上の運動が必須ではないことはすでに説明しましたが、皮下脂肪燃焼のためには合計20分以上を目指しましょう。ウォーキングやジョギングなどといった負担の軽い運動の場合、「通勤時に一駅手前で下車して歩く」、「エスカレーターではなく、階段を使う」という工夫をするだけでも良いでしょう。

日常的にできる有酸素運動としては、「ドローイング」がおすすめです。ドローイングとは、お腹を意識的にへこませる運動のことを指しますが、これも日常のちょっとした隙間時間で行うことができます。ドローイングはお腹の皮下脂肪燃焼のためにも効率的ですので、ぜひ実践してみてください。

ドローイングは以下のように行います。

  1. まっすぐ立ち、肩幅に足を開く
  2. 大きく息を吸いこみながらお腹を膨らませ、口から息をゆっくり吐き出しながらお腹をへこませる
  3. へこませた状態で30秒維持(この間も呼吸は意識的に行うこと)

インナーマッスル(=体の内側の筋肉)が衰えていると、この「30秒維持」の段階で難しいと感じることも少なくありません。まずはこの30秒維持をしっかりと、そしてそれができるようになればどんどん回数を増やしていきましょう。

理想は「30秒維持を10回で1セット、1日2セット」ができるようになることです。初めから完璧にやろうとせず、少しずつ回数や秒数を増やすようにしていきましょう。

運動で皮下脂肪燃焼するコツ

皮下脂肪燃焼する際に有酸素運動で気をつけたいポイントやコツについてご説明します。

有酸素運動は大きな筋肉を使い脂肪を燃焼させる運動ですので、筋トレと合わせて行うと最も効率よく脂肪を燃焼させることができます。筋トレの脂肪燃焼効果を期待するというよりも、筋トレで基礎代謝を上げ、より効率よく有酸素運動の効果を得ることが目的です。ぜひ有酸素運動と筋トレを組み合わせて、毎日のメニューを考えましょう。

両方を同時に行う場合は、筋トレを先に行ってから有酸素運動することをおすすめします。筋トレで体を温め、より皮下脂肪を燃焼しやすい状態を作ってから有酸素運動に移れるので最も効率が良い方法といえます。

また有酸素運動は、毎日継続して行うことで脂肪を燃焼しやすい体を作り、効率をさらに上げることが可能です。

皮下脂肪を燃焼させる運動で大切なことは以下の2点です。

  • 毎日継続すること
  • 筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うこと

このポイントを基準に、無理のない範囲で毎日のメニューに組み入れてください。

脂肪燃焼には漢方がおすすめ

漢方薬

また「運動や食生活の見直しだけではなかなか効率が上がらない」「もっと効率よく皮下脂肪を落としたい」という方には、漢方をおすすめします。

おすすめの漢方

【生漢煎】

スクリーンショット 2017-07-04 14.15.02

⇒男性用公式サイトはこちら

⇒女性用公式サイトはこちら

生漢煎は、よくあるサプリメントではなく、18種類の生薬が配合された「漢方薬」です。18種類の生薬が脂肪を分解・燃焼、そして排出を促進してくれます。また、生漢煎は「満量処方」という特徴もあります。

満量処方とは一日の生薬バランスを限界まで配合されていることを言い、例えば半分の量の場合は「1/2処方」となります。一日分丸ごと配合されている生漢煎は、最大量27.0gの原生薬を4,500mgのエキスに濃縮してあり、1回1包で摂取できる飲みやすさとなっています。

ダイオウやトウキなどといった生薬が代謝を高め、レンギョウなどの利尿成分、キキョウやサンシシと言った生薬が便通を促して余剰分を排出します。肥満の方はもちろん、基礎代謝を向上させたい方や便秘やむくみで悩まされている人にもおすすめしたい漢方です。

上記で紹介した運動や食事方法に生漢煎をあわせることでより効率的に脂肪燃焼することができます。

404 Not Found
404 Not Found

なかなか皮下脂肪が落ちない方はメンズエステへ

メンズエステ

運動は苦手という男性には、メンズエステがおすすめです。メンズエステは、ベッドに寝ているだけでOKです。男性でエステに通うのは抵抗があるという方も多いもしれませんが、プロのテクニックですぐに効果が感じられるでしょう。

おすすめのメンズエステ【ラ・パルレ】

ラ・パルレ ロゴ
初回体験価格:3,000円
ラ・パルレ公式サイトはこちら

ラ・パルレの「お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コース」では、気になる部位の脂肪を「温め」「ほぐし」「引き締める」の3ステップで施術を行い、高いダイエット効果を引き出します。

皮下脂肪が気になるという人は、皮下脂肪が気になる部位を重点的に施術してもらいましょう。

またラ・パルレでは初回体験を3,000円で実施しているため、メンズエステを利用したことがないという人は、まずは初回体験から試してみましょう。

⇒公式サイトはこちら

【▽ラ・パルレの体験記事はこちら▽】

【メンズエステランキング】

まとめ

皮下脂肪は内臓脂肪より燃焼しにくい性質があり、基礎代謝の向上・食生活の見直し、そして有酸素運動など総合的に見ながら減らしていく必要があります。長く時間をかけて身についた脂肪ですので、すぐに落とすことを目標にするのではなく、まずは脂肪を燃焼しやすい体を目指しましょう。

また、基礎代謝を向上させ脂肪を燃焼させる漢方を同時に摂取することにより、より効率よく皮下脂肪を燃焼させることも可能です。できる範囲から皮下脂肪を減らす努力をはじめ、余分な脂肪とさよならしましょう。

<おすすめ関連記事>

404 Not Found
7