男性が食事でダイエットするための方法とメニュー【管理栄養士監修】

【この記事の監修者】

渡辺 亜里夏

栄養管理士/ダイエット心理士®︎

現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエットカウンセリング、オンラインのダイエットサポート...

男性のダイエットというと、筋トレがメインで行われたり、簡単に取り組める糖質制限をしたら簡単に痩せると思われがちです。

確かに、筋トレによる基礎代謝アップもとても大切ですが、野菜やたんぱく質を意識したバランスの良いメニューや食事のとり方に気をつけるだけで、体重が落ちて来たという方もいらっしゃいます。

食事を意識して痩せることで、我慢や無理をすることなくリバウンドの心配がないダイエットをすることができます。

メニューを変えることが難しければ、タイミングや空腹対策などのできることから取り組むことで、日常からダイエットを取り入れていくことが有効です。

*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

男のダイエットの基本は食事制限と筋トレ?

体脂肪率

最近太ってきてダイエットしたいけれど、何をしたらいいかわからない

ダイエットしているのに全然痩せられない

といった悩みをお持ちではありませんか?

痩せたいのに何をしていいかわからず、思うように痩せられない男性は多いでしょう。

一番効率的で、簡単に理想の体を手に入れることができる男性のためのダイエットは、食事制限に加えて、筋トレを行うことです。

この記事では食事でダイエットをするための正しい食事法と、筋トレについて解説を行なっていきます。

食事制限と筋トレが必要な理由とは?

ここでは、ダイエットにおいて、食事制限と筋トレが必要な理由について紹介をします。

食事制限編

サラダを食べるマッチョ

男性がダイエットをする時に、短期間で簡単に痩せたいのであれば、やはり食事制限はかかせません。

体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります

いくら運動したからといって食べ過ぎてしまっては、痩せることはできません。そこで、食事制限によって摂取カロリーを小さくすることで、効率的に痩せることができます。

詳しくは下記で解説を行なっていきます。

筋トレ編

デッドリフトをする男性

ランニングなどの有酸素運動をしても、筋トレをしてもカロリーを消費することはできます。

ではなぜ男性のダイエットに有酸素運動よりも筋トレのほうが有効なのでしょうか。それには、「基礎代謝」というものが大きく関わってきます。

基礎代謝というのは「生命活動を維持する上で体内で行われている運動で消費されるエネルギー」つまり何もしなくても普通に生活をしているだけで消費されるカロリーのことを指します。

基礎代謝は、筋トレをして筋肉をつけることによって上げることができます。筋トレをすることによって基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増え、食事制限のみを行った時よりも格段に効率よくダイエットをすることができます。

こういった理由から、筋トレにはカロリー消費に加え基礎代謝アップの効果があるので、男性のダイエットには、ランニングなどの有酸素運動よりも、筋トレの方が重要であり必須であると言えます。

脂肪1kg消費するためには

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体内の脂肪1kgを消費するには、7,200kcalのカロリーが必要です。

年齢や身長で少しのバラつきはあるものの、男性の一日の消費カロリーの目安は2,000~2,200kcalです。

もし一か月で3kg痩せたいと思っているのであれば、一か月で7,200kcal×3=2,1600kcalの消費が必要となるので、1日に720kcalほど消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、目標を達成することができます。

まずはどれくらいの期間で、どれくらい痩せたいのかを明確にして、そこから逆算して1日の摂取カロリーや消費カロリーを計測していきましょう。

ダイエットが続かない大きな原因のひとつに、やみくもに期日や目標を設定せずにダイエットしてしまうことがあげられます。

ダイエットを成功させたい男性は、まず「いつまでに何キロ痩せたいのか」を明確にし、それまでにどんな運動でカロリーを消費するのか、どんな食事でカロリー制限するのかをダイエットをスタートする前に決めておきましょう。

男性におすすめの食事制限

男性がダイエットを行う上で正しい食事制限の方法を知ることは大切です。

今回は、男性におすすめの食事制限法を、以下の3つに分けて紹介をします。

  • 食事メニュー
  • 食事のタイミング
  • 食事をとる際の注意点

それぞれ詳しく解説していきます。

食事メニュー

男性がダイエットを行う際、バランスよく栄養をしっかりとりつつ、できるだけ炭水化物と糖質を抑え、タンパク質をしっかりとることが大切です。それらを満たした食事メニューを紹介していきます。

①野菜をふんだんに使ったスープやサラダ

健康的な食事 野菜

ダイエット時の食事は、可能な限り炭水化物、糖質を減らしたヘルシーな食事を摂るように心がけましょう。

サラダや、野菜がたっぷり入ったスープなどはうってつけのメニューです。ただしじゃがいもなどの芋類は糖質が高いので避けたほうがいいです。

食物繊維の豊富なごぼうやキャベツなどを使用すると低GIの食材もあわせて摂取することができるので、おすすめとなっています。また、食物繊維が豊富な野菜は、ゆっくり消化されるのでお腹が減りにくくなるという効果も期待できます。

②野菜がメインのサンドイッチ

サンドイッチ

サンドイッチチェーン店のサブウェイやコンビニなどで販売されているサンドイッチもダイエット中の食事に最適です。

サンドイッチを選ぶ際には注意が必要で、野菜がメインで、卵やチキンなどのタンパク質がとれるものを選びましょう。

生クリームの入ったフルーツサンドやマヨネーズが多く使われているサンドイッチはできる限り避けるようにしましょう。

③納豆

大豆

納豆はタンパク質が多く含まれており、脂肪の蓄積を抑え脂肪燃焼を促進させる働きや、コレステロールを下げる効果があるのでダイエットに絶大な効果を発揮します。

そのほかにも大豆製品全般(豆腐など)は、タンパク質が多く含まれている上に低糖質なのでダイエット中の食事に最適です。

④プロテイン

一食をプロテインに置き換えてしまうのダイエット中には効果的な手です。

プロテインはタンパク質を豊富に含んでおり、生活していく上で必要不可欠な栄養がとれるので非常におすすめです。

プロテインと聞くと、アスリートなどが筋肉をつけるために飲むものとイメージしてしまうかもしれませんが、ダイエット中の男性にも非常に効果があります。

プロテインを飲むことで、不足しがちなタンパク質がとれるので、筋肉を落とさずダイエットをすることが可能になります。プロテインにもさまざまな種類がありますのでおすすめのプロテインをご紹介します。

おすすめのプロテイン

HMBプロテイン18000

HMBプロテイン18000
定期購入価格:4,800円
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特徴

HMBプロテイン18000は、プロテインだけでなく、HMBという筋肉生成をサポートする成分も入っており、トレーニングをする人に有効な成分を同時に摂取することができます。

プロテインの不満として、「水になかなか溶けず、ダマになる」という声をよく聞きますが、HMBプロテインはサラッとしていてとても溶けやすいです。

また、フルーツミックスの味も、さっぱりとしていてフルーツジュースのように飲みやすいです。

【参考記事】

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食事のタイミング

食事

男性が食事制限ダイエットを行う際には、食事をとるタイミング、食べる順番が非常に重要です。

朝昼晩バランスよく食べる

食事制限をするからといって朝食を抜いてはいけません。朝食をしっかりとることで、体温が上がって代謝が良くなるので、脂肪が燃焼されやすい状態を作ることができます。

朝と昼は軽く食べて、夜にたくさん食べるというのもよくありません。食べる時間帯が遅くなるほど脂肪は蓄積されやすくなるので、朝から夜にかけて食事の量を減らしていくのが理想的です。

また、夜遅く(22時以降)に食べるのはできるだけ避けましょう。夜遅くに食べると、食後から睡眠までの時間が短く消費エネルギー量が少ないために太る原因になってしまいます。

また、夜遅くに食べると、「BMAL1」という脂肪を蓄積させるタンパク質が増えてしまい、太りやすい体になってしまいます。

何回に分けて食べればいいの?

一日に5回程度に分けて少しずつ食べ、空腹感をあまり感じさせずにするのが理想ですが、時間をうまく作るのが難しいというのであれば、普段通りの1日3回でもかまいません。

その際に食事と食事の間隔をあまり空けすぎないようにしましょう。空腹の状態が長く続くと、太りやすくなってしまいます。なぜなら、空腹の状態が長く続いた後の食事では、脂肪の吸収率が上がって、脂肪をため込みやすくなってしまうからです。

また空腹を我慢していた反動で精神的に抑制が効かず、早食いや食べ過ぎに繋がってしまいます。人間は一食分の食事を消化するのに4〜5時間程度必要とするので、4〜5時間程度の感覚をあけて食事をとるのが理想的です。

食事を摂る際の注意点

医者

男性が食事制限でダイエットを行う際に、気をつけておかなければいけないことを紹介していきます。

極端に食べる量を減らさない

ダイエット時に摂取カロリーを減らそうとして、極端に食事の量を減らすのは避けましょう。過度な食事制限により摂取カロリーを減らしすぎてしまい、タンパク質が十分に摂取できていないと筋肉量が減ります。

筋肉量が減ると代謝の低下に繋がるので、体脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。また栄養素が不足して体調不良を引き起こしかねません。無理のない食事制限を行って正しいダイエットをしましょう。

よく噛んで食べる、早食いしない

男性は食事をする際に早食いをしてしまいがちですが、早食いは太る要因のひとつでもあります。

食事をして、消化吸収されると、血糖値が上がります。

そして血糖値の上昇を抑えるために「インスリン」という物質が分泌されます。インスリンは血液中の糖質と結びついて細胞に取り込まれる際に脂肪に変わります。

早食いによって、急激に血糖値が上昇し、それに反応してインスリンが多量に分泌されるので、それだけ体内の脂肪が増えて太ることに繋がります。

また、人間は食事を始めて満腹感を感じるのに約15分~20分かかると言われています。早食いの人は、たくさん食べても満腹感を感じにくく、結果的に食べ過ぎに繋がります。

こういった理由から、ゆっくり噛んで食べてインスリンの上昇を抑え、自然と満腹感を感じることが重要になってきます。

低GIの食材から食べる

GIとは「グリセミックインデックス」の略で食品が体内で糖に代わり、血糖値が上昇するスピードを計測したもので、低GIの食品は血糖値の上昇が非常に緩やかなため、高GI値の食材よりもインスリンの分泌を抑えることができるため、脂肪の吸収を抑えることが可能です。

低GIのものから食べることで、同じ食事内容でも血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。例えば、野菜や食物繊維の豊富な食材、スープなど低GI値のものを食べることがおすすめとなっています。

お酒を飲む場では。まず低GI値である枝豆から食べましょう。

低GI食品・食材

そば
大豆製品
ごぼう
キャベツ
たまねぎ
ほうれん草

水分をしっかりとる

男性がダイエットを行う際、水をたくさん飲むことは大切です。

水を飲むことで代謝が上がり、消化吸収が良くなったり、血行の流れを良くしたりと、身体機能を正常に保つ上で水分をとることは必要不可欠です。

男性の場合、1日に2~3リットル程の水を飲むことが理想的です。また、ジュースなどのソフトドリンクは控えるようにしましょう。

ソフトドリンクには砂糖や甘味料などの糖質が大量にはいっているものが多く、血糖値を上げてしまいます。

小腹が空く時のおすすめの対策

食事制限ダイエット中に間食はもちろんNGですが、空腹感に耐えられなくなってしまった時の対処法を紹介していきます。

糖質の低いアーモンドなどのナッツ類を食べる

ナッツ類などの糖質が低く栄養価が高いものなら食べてもダイエットに悪影響はありません。とくにアーモンドに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため満腹感を感じやすくなります。

プロテインを飲む

上述したとおり、お腹がすいた時にプロテインを飲むのは全然かまいません。タンパク質もとれて空腹感も解消できるので一石二鳥です。

ガムを噛む

ガムを噛むことで空腹感を紛らわせることができます。

シュガーレスのガムは、一粒たったの10kcal程度なので摂取カロリーの心配をすることは全くありません。またガムを噛むことで、アゴが鍛えられるので、小顔効果も期待できます。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー3選

筋トレを行って代謝を上げることが効率的なカロリー消費に繋がります。

今まで筋トレをあまりやったことのない人にとっては、日常的に筋トレを行うことに難しさを感じるかもしれません。

そこで、ここでは男性が筋トレダイエットを行う際に、消費カロリーが多く、器具を使わずに自重でできる続けやすい筋トレメニューを紹介していきます。

プランク

プランクとは体幹トレーニングの一種で、腹筋を鍛える筋トレです。短い時間で腹筋を強烈に刺激することができるのでオススメの筋トレメニューです。

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 腕を曲げて肘とつま先を床につけ、体を床から浮かせます。
  3. 腹筋に力を入れて、体を一直線に保つ。
  4. まっすぐ前を見て目線をおとさない

最初の内は30秒×3セットが目安です。慣れてきたらもっと長く多くやっていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる一般的に「腕立て伏せ」と言われているものです。

大胸筋を鍛えることができ、カロリー消費、代謝アップに繋がります。またプッシュアップは大胸筋だけでなく、二の腕や腹筋、体幹まで鍛えることができるので、コスパのいい筋トレメニューです。

  1. 床に手とつま先をつき、ひじをまっすぐ伸ばし、体を浮かして支えます。
  2. ひじをしっかりと曲げて、ゆっくりと体を深く下ろします。
  3. 下ろせるところまで下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。

10回×3セットが目安です。難しい人は、膝をついたままでもかまいません。

スクワット

スクワットは下半身のトレーニングです。

スクワット15回で増える筋肉量は腹筋500回に相当すると言われています。手軽にできてカロリー消費が多く、代謝を上げるのに適した筋トレなので、ダイエットしたい男性にとって本当にオススメの筋トレメニューです。

また、スクワットは下半身だけでなく、お腹回りをシェイプアップすることもできるのでぽっこりお腹が心配な男性にとってもオススメです。

  1. 肩幅程度に足を開き、手はまっすぐ前に伸ばす。
  2. 太ももが床と平行の状態になるまでゆっくりと腰を落とす。
  3. この状態を3秒程キープして、ゆっくりと元の状態に戻す。

最初は15回×3セットを目安にしてみましょう。

食事と筋トレ以外の男性のダイエットには?

上記で食事と筋トレについて解説を行なってきましたが。それ以外に男が痩せるための方法はないのでしょうか?

ここでは男性のダイエットにおすすめのダイエットサプリとメンズエステについて詳細と効果を解説していきます。

ダイエットサプリ

サプリメント

より効果的にダイエットを行いたいという方には、ダイエットサプリもおすすめです。

ダイエットサプリはサプリ自体にダイエット効果はありませんが、普段の食事と一緒に摂取することで脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きがあります。

おすすめのダイエットサプリ【シボヘール】

シボヘール
初回価格:980円+送料無料
内容量:120粒入り(約1ヶ月分)
公式サイトはこちら

【特徴】

シボヘールは機能性表示食品にも認定されているダイエットサプリです。

シボヘールに含まれる「葛の花由来イソフラボン」は脂肪の吸収を抑え、脂肪の分解と燃焼をサポートしてくれます。

また初回価格980円というのも非常にお試しいただきやすく、おすすめのダイエットサプリとなっています。

【参考記事】

⇒公式サイトはこちら

メンズエステ

エステサロン

上記で解説してきた食事制限や筋トレが続かない」「食事制限や筋トレはしたくない」「楽して痩せたい」という方にはメンズエステを利用することがおすすめです。

メンズエステでは専門の知識、技術を持ったスタッフが個人の悩みに合わせて、最適な機器やハンドマッサージで施術を行なってくれます。

エステと聞くと敬遠する男性もいるかもしれませんが、現在は男性の美容への意識の高まりから大手を中心に地方にもメンズエステサロンが続々とオープンしており、昔よりも通いやすい環境が整っています。

またメンズエステであれば部分痩せが可能なこともメリットの1つです。

もしどうしても痩せさせたい部位があるという人は、メンズエステが最適であると言えます。

おすすめのメンズエステ【ラ・パルレ】

ラ・パルレ ロゴ
初回体験価格:3,000円
ラ・パルレ公式サイトはこちら

ラ・パルレの「お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コース」では、気になる部位の脂肪を「温め」「ほぐし」「引き締める」の3ステップで施術を行い、高いダイエット効果を引き出します。

気になる部分の脂肪をピンポイントで落とすことができるのも、ラ・パルレのダイエット コースの魅力です。

食事だけではダイエットが上手くいかないという方は、メンズエステを検討してみてください。

ラ・パルレであれば初回体験が3,000円で受けられるので、体験にはうってつけです。

【▽ラ・パルレの体験記事はこちら▽】

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まとめ

「ダイエットは難しく辛いものだ」と考えている方が多いと思います。

しかし正しい方法で食事制限と筋トレを行えば、辛さをほとんど感じることなく簡単に痩せることが可能です。理想的な男性になるために、目標を立てて計画的にダイエットを行っていきましょう。

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