筋力アップする方法とは?食事やトレーニング・サプリメント総まとめ!

筋力アップサプリメントの成分とは?

かっこいい体の男性

筋力アップサプリメントとは、筋肉の増加や強化に効果のある成分が含まれたサプリメントです。

主にHMBクレアチンBCAAなどが多く使用されています。

筋トレと併用することで効率よく筋力アップをすることができるので、短期間で筋肉をつけたいという方には最適なサプリメントです。

そんな筋力アップサプリメントにもメリットとデメリットがあります。

以下に簡単にまとめますので参考にしてください。

メリット

  • 分子粒が細かいためサプリメントより即効性がある
  • タブレット型(錠剤)なので飲みやすい
  • プロテインよりも低カロリー
  • 摂取量の調節が簡単

デメリット

  • 成分量あたりの単価が高くなる可能性がある
  • 筋トレなど継続的な運動が必要である

以上のようなメリット・デメリットがあるため、筋力アップサプリメントを活用する前に自分に合っているか確認するようにしましょう。

筋力アップサプリメントの選び方のポイント

筋力アップサプリメントは様々な種類が販売されています。多くの種類の中から自分に合ったサプリメントを探すのはなかなか難しいものです。

そこで自分に合った筋力サプリメントを探すための探し方のポイントを3つ紹介します。

以下のポイントを参考に自分に合った筋力アップサプリメントを探してみてください。

①有効成分がきちんと配合されているか

HMB

HMBとはアミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝される過程で合成される成分です。

HMBは筋肉を作るたんぱく質の合成を増大、筋力増大、筋力の回復促進、筋肉の分解防止など主に4つの効果があります。

以下の図ではその効果についての実験結果を記載しているのでどれくらい効果があるかわかります。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

グラフ

グラフ

出典:株式会社ヘルシーナビ

筋力アップに効果のあるHMBですが、実は日常生活からはあまり摂取することはできません。

HMBはロイシンから5%しか摂れないためBCAAをたくさん飲んだり、ロイシンを多く含む食品から摂取しようとしても、筋トレと併用して利用する方の理想量である1日1.5~3gを摂取することはむずかしいのです。

理想量のHMBを摂取するためには、例えば1日に卵80個、牛乳20リットル、プロテイン20杯摂取する必要があります。

それだけの量のものを摂取するのは現実的ではないため、HMBが効率よく摂取できる筋力アップサプリメントが有効となってきます。

クレアチン

クレアチンとはアミノ酸の一種で筋肉のエネルギー源となる成分です。

消費されたエネルギーをすばやくエネルギー源に復活させる効果があり、強度の高い筋トレの持続力アップや爆発力や瞬発力などの運動パフォーマンスの向上にも効果があります。わかりやすく表現すると筋肉増強剤の効果があるといえます。

以下の図でどれほど効果があるか実験結果があるので参考にしてください。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

グラフ

出典:dnszone

クレアチンは体内で合成することが可能です。ただし筋トレをする方は消費量が多くなるため、体内で合成される分だけでは不足してしまいます。

食事で摂取することも可能ですが必要量を摂取するのは難しいため、筋力アップサプリメントで効率よく摂取することをおすすめします。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのことを言い、その総称がBCAAとなります。BCAAには筋肉の分解を抑制する効果や筋肉の回復を促進する効果があるため筋肉の疲労や筋肉痛を軽減する働きがあります。

BCAAは必須アミノ酸のため体内で合成することができません。また食事から摂取することも難しいため筋力アップサプリメントで補うことが重要です。

 ②国内メーカで生産されているか

サプリメントは直接摂取するものなので安全性のあるものを選びたいですよね。そこで重要なのは国内メーカーで製造されているかどうかを確認しましょう。

国内で製造されているという安心感もありますが、国内メーカーが製造しているということは日本人に合った成分が配合された筋力アップサプリメントということで効果も期待できます。

海外製のものは外国人向けに成分を調整しているので日本人には成分や含有量があっていない場合もあります。

ですので、日本人向けに製造されている国内メーカーのサプリの方が安心感が得られるでしょう。

 ③継続できる価格帯であるか

筋力アップサプリメントは、継続することで効果を発揮します。

効果を実感するまでは一般的に3ヶ月程度かかるとされているので、継続できる価格帯のサプリメントかどうかは重要です。通販などでは、初回購入価格は安いが2回目以降は安くないということもあるので注意が必要となります。

継続して購入するのであれば、初回購入価格以外に2回目以降の費用についても継続できる価格帯かどうかをしっかり確認するようにしましょう。

筋力アップが期待できるおすすめサプリ

筋力アップサプリメントの選び方はわかりましたが、それでもサプリメントの種類は多いので初めて購入するときは迷ってしまうものです。

そこで編集部おすすめの筋力アップサプリをご紹介します。

バルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロ bulkuphmbpro

価格:5,250円(今なら初回500円)
内容量:1袋/30日分
成分:HMB、BCAA、クレアチン、グルタミン、クラチャイダム、ビタミンB

⇒バルクアップHMBプロ公式サイトはこちら

  • 業界最多のHMBカルシウムを2,000mg配合
  • BCAAやアルギニンなどのアミノ酸も豊富に配合
  • 90日間返金保障

<特徴>

1番の特徴はHMBを業界最高水準の2,000mg配合している点です。またHMBだけでなく、筋肥大に必要なBCAAやクレアチン、アルギニンを豊富に配合しており、筋肥大に必要な成分を十分に配合しています。

定期購入すると、月ごとの費用が安く済ませることができるのでコスパのいいサプリメントです。HMB配合量が多く、コスパのいいサプリを探している人にはおすすめです。

<有効成分>

HMB、クレアチン、BCAA、ブラックジンジャー、グルタミン

<口コミ>

これを飲むのと飲まないのでは、汗のかき始めも量も違うような気がします。
出典:review.rakuten.co.jp/item/1/352587_10000002/1.1/

ビルドマッスル

hmb

<商品特徴・成分紹介>

ビルドマッスルはモテボディである筋肉のある締まった体型へと必要な成分を含んだサプリメントです。

モニター調査による効果のアンケートで89.5%の方は効果を実感した実力のあるサプリメントになっています。

HMBを主体に3大筋トレサポート成分のBCAA、グルタミン、バイオペリンを配合しています。

さらにトンカットアリ、シニュリンPF、フェヌグリークも配合されており筋力アップ効果が期待できます。

<口コミ>

ダイエットと筋トレのため購入。毎日2粒朝に飲んでから出勤で歩いたり、家事したり。夜には4粒飲んで6000歩のウォーキングや筋トレしてました。これを飲んでから運動するといつもより筋肉が使われてる感じで、気に入りました。家事だけでも少し痩せた日もあったので脂肪燃焼にも効果あるかなとおもいます
飲み続けたいと思うサプリは初めてでした。

出典:ダイエットカフェ

<価格・購入特典>

通常価格7,900円

公式サイト特別価格

初回 500円

2回目以降 5,925円(25%OFF)

公式サイトから定期購入コースを申し込むと初回限定500円で購入することができお得にお試しすることができます。

2回目以降は25%OFFの5,925円で購入することができるので公式サイトで購入する購入すると最もお得に購入することができます。

⇒ビルドマッスル公式サイトはこちら

キレマッスル

キレマッスル

<商品特徴・成分紹介>

キレマッスルは芸能人・アスリートの効果実感率が96%と人気も効果もしっかりとしたサプリメントです。

キレマッスルにはボディメイクに強力な効果を発揮するHMBカルシウム、コラーゲンペプチド、L-グルタミン、L-イソロイシン、L-アルギニン、L-ロイシン、L-シトルリン、L-オルニチン塩酸塩を配合しています。

<口コミ>

HMBのサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます!もっと早く出会いたかったです。

森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)

<価格・購入特典>

通常価格9,972円

公式サイト特別価格

初回 500円(94%OFF)

2回目以降 6,980円(30%OFF)

公式サイトから定期購入コースで申し込むことで初回94%OFFの500円で購入することができお得にお試しできます。

2回目以降は30%OFFの6,980円で購入できるので公式サイトで購入すると最もお得に購入することができます。

⇒キレマッスル公式サイトはこちら

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筋力アップサプリメントに副作用はある?

副作用

筋力アップサプリメントを摂取することで副作用はあるのでしょうか。

サプリメントは薬ではないため、副作用の心配はありません

特に筋力アップサプリメントに関しては、体内で合成される成分がほとんどなので心配する必要はありません。ただし、過剰摂取することで成分によっては副作用のような症状がでることもあります。

一日に必要な摂取量以上を摂取することで栄養などが偏ってしまうこともあるので、各サプリメントに書かれている用量を守って摂取するようにしましょう。

サプリメントの効果はどれくらいで出るの?

サプリメントを摂取するなら早く効果を実感したくなりますよね。

筋力アップサプリメントを摂取し始めて早い方で1ヶ月くらいから効果を実感できる方もいますが、一般的には2~3ヶ月程度継続して筋トレとサプリメントを併用する必要があります。

3ヶ月継続することで、以前との体型の違いを実感できるので毎日様子を見ながらモチベーションを上げて3ヶ月頑張ってみましょう。また体型をさらに絞ったり、維持する場合は筋トレとサプリメントも継続していく必要があります。

理想の体型になったからと言って筋トレやサプリメントをやめてしまっては体型を維持するのはむずかしくなってしまいます。

筋力をアップさせる食事のコツ

サラダを食べるマッチョ

筋力をアップさせるためには食事の内容や食べるタイミングも重要になってきます。

そこで以下に、食事のタイミングや必要な栄養素について紹介していきます。

食事のタイミング

筋力アップするためには以下のようなタイミングで食事を摂るようにしましょう。

運動前は軽い食事にする

食後は消化するために胃に血液が集まります。その状態で運動をしてしまうと消化不良を起こしたり、横腹が痛くなってしまいます。

よって運動前に食事は摂らないか摂ってもバナナなど糖分の多い果物にしましょう。

運動後はたんぱく質を摂取する

たんぱく質は運動によって傷ついた筋肉を修復する効果があります。そのため、運動後30~40分の間にたんぱく質を摂取することがおすすめされます。

運動後すぐにたんぱく質を摂取できない場合は、スポーツドリンクなどを活用するとたんぱく質やアミノ酸を効率よく摂取することができます。

1日3食必ず食べる

筋肉に必要なたんぱく質は、食事の間隔があけばあくほど分解されていきます。筋肉をつけるためにはたんぱく質の分解を抑える必要があるので、筋力アップには1日3食必ず食べてたんぱく質を摂取する必要があります。

筋力アップに必要な栄養素

炭水化物

炭水化物は白米や果物、イモ類に含まれます。炭水化物は運動する際のエネルギーとなるので、筋力アップには必要な栄養素です。

炭水化物が不足すると筋肉中のたんぱく質がエネルギーとして分解されてしまい、筋トレをしているのに筋肉がつかないという現象が起きてしまいます。

ただし炭水化物のとりすぎて一度脂肪になってしまうと、長時間の有酸素運動をしない限り落とすことがむずかしくなるので、炭水化物のとりすぎには注意しましょう。

脂質

脂質は豚肉、豆腐、そば、うなぎ、乳製品、卵、チーズなどに含まれます。

脂質は長時間の持久的な運動でエネルギーとして使用されたり、カルシウムやビタミンを運ぶ重要な役割をします。

たんぱく質

たんぱく質は肉類、魚介類、乳製品、豆類、卵などに含まれます。

たんぱく質は運動だけでなく生きてく上でも重要な栄養素になります。血液や筋肉を作る働き以外にも運動中のエネルギーにもなります。

また、たんぱく質も摂取しすぎると脂肪になってしまうので過剰摂取しないよう注意が必要です。

ビタミンB群

ビタミンB群は脂肪燃焼や糖質の代謝に効果があります。

またビタミンB群にはいろいろな種類がありますがその中でもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が筋力アップに効果を発揮してくれます。

ミネラル

ミネラルは魚介類、海藻類、納豆、牛乳、チーズなどに含まれます。ミネラルは筋肉や神経の働きを調整する効果があります。

炭水化物やたんぱく質、脂質などの分解に深くかかわっており、生きていくうえでは必要不可欠な栄養素でもあります。

筋力アップに効果的なトレーニング法とは?

腹筋トレーニングしている男性

理想的な体型を手に入れるためには、筋トレ以外にも有酸素運動が必要になります。

筋トレと筋力アップサプリメントの併用でも効果は発揮できますが、現在太っておりダイエットする必要がある方は、筋トレと有酸素運動を併用することで短期間で理想的な体型を手に入れることができます。

ただし運動には順番があります。有酸素運動は必ず筋トレ後に行うようにしましょう。

大まかな流れとしてストレッチ→フォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチという流れで行うのが理想的です。

おすすめの筋トレはスクワット、腕立て、腹筋、背筋です。

以下にやり方などを簡潔に紹介します。

スクワット

上体を立てて、足を肩幅に開きゆっくりと体を下に沈み込ませて行います。

この際素早く動かすのではなくなるべくゆっくりと動くことで効率的にやることができます。

ゆっくりじわじわ腰を落としていき10回1セット×3回を目安に行います。

腕立て

床に手をついて、全身に1本の芯が入っているイメージで体をまっすぐにし、その状態で腕を曲げ体を沈み込ませていきます。

この際ゆっくり動くことで効率的に鍛えることができます。腕を床に置く際に肩の真下なら腕、肩よりも外側に置くと胸を鍛えることができます。

慣れていない初心者は膝をついてやってもよいので10回1セット×3回を目安に行います。

腹筋

仰向けに寝た状態から足を床から離し、手を頭の後ろに回して上体を浮かせます。そこからおでこを膝にぶつけるイメージで腹筋を行います。

足の上げ具合がわからないという方は上体を浮かせたときに腹筋に最も負荷のかかる位置で足をキープしましょう。

ゆっくりじわじわとやっていくと10回が限界になるので10回1セット×3回を目安に行います。

背筋

うつぶせになってバンザイをするように両手を伸ばします。その状態で右手と左足を上げ、体を反らします。

その次は逆の左手と右足を伸ばします。

腹筋と背筋は同じ分だけ鍛えることでバランスがよくなるので各10回1セット×3回を目安に行います。

有酸素運動

次に有酸素運動のやり方を紹介します。

有酸素運動とは軽く汗をかく程度の運動です。それを20分以上続けることで脂肪を燃焼します。

有酸素運動で有効なウォーキングでは、脇を締めて汗をかくくらいの早歩きをしましょう。

ジョギングではゆっくり走るのではなくきっちりと時間を測り、ペース配分をしながら走るようにします。

有酸素運動でウォーキングやジョギングをする際には、距離と時間両方の目標をもって行うことが重要です。

両方の目標が達成されるまで運動を行うのが効果を実感できる秘訣です。

筋力アップに必要な食事・筋トレ・サプリまとめ

Tシャツと筋肉

筋力アップを効率よくするためには、サプリメントを活用することをおすすめします。

筋力アップに有効な成分であるHMBクレアチンBCAAは必要分のすべてを食事で摂取することはむずかしいので、サプリメントで摂取した方が効率的といえます。

しかし筋力アップサプリメントは種類が多く選ぶにも苦労します。そんなときは、上記の選び方を参考にして選ぶようにすることをおすすめします。

どれも選ぶ際には重要なことなので、そちらを踏まえて選べば自分に合ったサプリメントを選ぶことができます。

また、それでもどのサプリメントを選べばいいのか悩む場合は、おすすめの筋力アップが期待できるサプリメントを紹介しているのでそちらを参考にして選んでみましょう。

筋力アップサプリメントは万能ではないので筋トレと有酸素運動との併用で最も効果を発揮します。

また筋力アップには食事も重要になるので、サプリメント以外の項目にも注意して理想的な体型を目指しましょう。

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