筋力アップする方法とは?食事やトレーニング・サプリメント総まとめ!

筋力アップサプリメントとは?代表的成分を紹介

筋力アップサプリメントとはどのような効果のあるサプリメントでしょうか。

筋力アップサプリメントとは筋肉の増加や強化に効果のある成分が含まれたサプリメントとなっています。

主にHMB、クレアチン、BCAAなどが多く使用されています。

筋トレと併用することで効率よく筋力アップをすることができるので短期間で筋肉をつけたいという方には最適なサプリメントです。

そんな筋力アップサプリメントにもメリットとデメリットがあります。

以下に簡単にまとめますので参考にしてください。

<メリット>

□分子粒が細かいためサプリメントより即効性がある

□タブレット型(錠剤)なので飲みやすい

□プロテインよりも低カロリー

□摂取量の調節が簡単

<デメリット>

□成分量あたりの単価が高くなる可能性がある

□筋トレなど継続的な運動が必要である

以上のようなメリット・デメリットがあるため筋力アップサプリメントを活用する前に自分に合っているか確認するようにしましょう。

筋力アップサプリメントの選び方は?

筋力アップサプリメントはいろんな種類が販売されています。

多くの種類の中から自分に合ったサプリメントを探すのはなかなか難しいものです。

そこで自分に合った筋力サプリメントを探すための探し方のポイントを3つ紹介します。

以下のポイントを参考に自分に合った筋力アップサプリメントを探してみてください。

①有効成分がきちんと配合されているか

□HMB

HMBとはアミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝される過程で合成される成分です。

HMBは筋肉を作るたんぱく質の合成を増大、筋力増大、筋力の回復促進、筋肉の分解防止など主に4つの効果があります。

以下の図ではその効果についての実験結果を記載しているのでどれくらい効果があるかわかります。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

グラフ

グラフ

出典:株式会社ヘルシーナビ

筋力アップに効果のあるHMBですが、実は日常生活からはあまり摂取することはできません

HMBはロイシンから5%しか摂れないためBCAAをたくさん飲んだり、ロイシンを多く含む食品から摂取しようとしても、筋トレと併用して利用する方の理想量である1日1.5~3gを摂取することは難しいです。

理想量のHMBを摂取するためには例えば1日に卵80個、牛乳20リットル、プロテイン20杯摂取する必要があります。

それだけの量のものを摂取するのは現実的ではないため、HMBが効率よく摂取できる筋力アップサプリメントが有効となってきます。

□クレアチン

クレアチンとはアミノ酸の一種で筋肉のエネルギー源となる成分です。

消費されたエネルギーをすばやくエネルギー源に復活させる効果があり、強度の高い筋トレの持続力アップ爆発力や瞬発力などの運動パフォーマンスの向上にも効果があります。

わかりやすく表現すると筋肉増強剤の効果があるといえます。

以下の図でどれほど効果があるか実験結果があるので参考にしてください。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

グラフ

出典:dnszone

クレアチンは体内で合成することが可能です。

ただし筋トレをする方は消費量が多くなるため体内で合成される分だけでは不足してしまいます。

食事で摂取することも可能ですが必要量を摂取するのは難しいため、筋力アップサプリメントで効率よく摂取することをおすすめします。

□BCAA

BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのことを言い、その総称がBCAAとなります。BCAAには筋肉の分解を抑制する効果や筋肉の回復を促進する効果があるため筋肉の疲労や筋肉痛を軽減する働きがあります。

BCAAは必須アミノ酸のため体内で合成することができません

また食事から摂取することも難しいため筋力アップサプリメントが重要となってきます。

 ②国内メーカで生産されているか

サプリメントは直接摂取するものなので安全性のあるものを選びたいですね。

そこで重要なのは国内メーカーで製造されているかどうかです。

国内で製造されているという安心感もありますが、国内メーカーが製造しているということは日本人に合った成分が配合された筋力アップサプリメントということで効果も期待できます。

海外製のものは外国人向けに成分を調整しているので日本人には成分や含有量があっていない場合もあります。

そうなると日本人向けに製造されている国内メーカーのサプリの方が安心感があります。

 ③継続できる価格帯であるか

筋力アップサプリメントは継続することで効果を発揮します。

効果を実感するまでは一般的に3ヶ月程度かかるとされているので継続できる価格帯のサプリメントかどうかは重要になってきます。

通販などでは初回購入価格は安いが、2回目以降は安くないということもあるので注意が必要となります。

継続して購入するのであれば初回購入価格以外にも2回目以降の費用についても継続できる価格帯かどうかをしっかり確認するようにしましょう。

筋力アップが期待できるサプリメントランキング!

筋力アップサプリメントの選び方はわかりましたが、それでもサプリメントの種類は多いので初めて購入するときは迷ってしまうものです。

そこで筋力アップに期待できるサプリメントをランキング形式で以下に紹介していきます。

商品の特徴や口コミ、価格など選ぶ際に重要なポイントも紹介しているので自分に合った筋力アップサプリメントを探すことができます。

どんなサプリメントを購入すればいいのか迷っている方は参考にしてください。

※ランキング掲載の廃止について

客観性の無いランキング記事がネット上に増えている中で、BiDANでは「より多くの方にわかりやすく美容情報を提供する」ことを理念としており、多くの方々に正しい美容情報を得ていただきたいと考えているため、料金や売れた本数などの客観的な数字での比較ができない商品に関してのランキング掲載を順次廃止しております。

ランキングの順位を気にせず、読者様が自分に合うと思った商品を選んでいただければ幸いでございます。

ランキング第1位:DCC(ディープチェンジクレアチン)

DCCサプリメント

<商品特徴・成分紹介>

有名ビルダーも推奨

ランキング1位のDCC(ディープチェンジクレアチン)は、クレアチンHMBBCAAが黄金比率で配合されています。

BCAAは脂肪燃焼酵素であるリパーゼを活性化させる役割をもっています。脂肪も落とすことができ、筋肉を効率良く増やすことができる理想の筋肉サプリとも言えます。

プロのボディビルダーも愛用している筋肉サプリです。

<口コミ>

広告を見て早速購入。2か月試してみて11キロ痩せたが正直週2で1時間運動をつづけたのでサプリのお陰かは不明。ただ実際に11キロ痩せたので評価は☆3つ。食事も気にしてたしなー。
とりあえずもう2か月実践してみよう。
リバウンドしないといいなー

出典:ダイエットカフェ

<価格・購入特典>

□通常価格11,200円

□公式サイト特別価格

初回560円(95%OFF)

2回目以降7840円(30%oFF)

現在公式サイトから定期購入のお申し込みで初めて購入される方なら初回95%OFFの560円でお試し可能です。

また二回目以降も30%OFFの7840円で購入可能になるため、公式サイトからが最もお得にお試しすることが可能です。

有効成分全ての解説から良い口コミ、悪い口コミについてはこちらの記事でチェック⇒「DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?

⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

DCH

DCH

<商品特徴・成分紹介>

DCHは多くのメディアでも注目されており、高純度の成分と安心の日本製で人気のサプリメントです。

HMBを主軸に、クレアチン、BCAA、L-シトルリン、L-アルギニン、セルロース、グルタミンペプチド、オルニチンの8種類を黄金比率で配合しています。

またHMBの含有量が多く他のHMBを含む筋力アップサプリメントの中でも多い2000mgとなっています。

<口コミ>

ずっとダイエット青汁を飲んでいましたが、なぜか効果を得ることができず悩んでいました。最近になってこのサプリを見つけて、ランニングぐらいですが運動したら、それなりに楽しくダイエットできてます。 青汁飲んでた時より間違いなくいいです。もうこのサプリ、私は手放せません。

出典:公式サイト

<価格・購入特典>

□通常価格13,000円

□公式サイト特別価格

初回セット(約7日分)価格 通常8,780円⇒500円(8,280円OFF)

購入特典

DCH

・写真でわかるトレーニング本

・特製オリジナルトレーニングチューブ

2回目以降 9,100円(30%OFF)

5回目以降 6,500円(50%OFF)

公式サイトから定期購入コースの申し込みで初回限定セットが500円でお試しが可能です。

2回目以降も30%OFFの9,100円で購入することができるので公式サイトで定期購入すると最もお得に購入することができます。

⇒DCH公式サイトはこちら

メタルマッスル

メタルマッスルHMB

<商品特徴・成分紹介>

メタルマッスルは数多くのメディアに掲載されており、また多くの有名人が使用している人気のあるサプリメントです。

使用して効果を実感した方が96.5%にもなり、効果も期待できます。

筋トレの効果をアップさせるHMBと3大筋力アップサポート成分であるBCAA、グルタミン、クレアチンを配合しています。

またメタルマッスルだけの特許配合である黒生姜エキス、黒胡椒エキス、ビタミンEも配合されています。

<口コミ>

<価格・購入特典>

□通常価格8,640円

□公式サイト特別価格

初回 500円(94%OFF)

2回目以降 6,480円

公式サイトから定期購入コースを申し込みすると初回限定で94%OFFの500円でお試しすることが可能です。

2回目以降は6,480円で購入することができ、定期購入コースの継続回数である4回分購入すると合計金額が19,940円となり通常価格で購入するよりも最もお得に購入することができます。

⇒メタルマッスル公式サイトはこちら

キレマッスル

キレマッスル

<商品特徴・成分紹介>

キレマッスルは芸能人・アスリートの効果実感率が96%と人気も効果もしっかりとしたサプリメントです。

キレマッスルにはボディメイクに強力な効果を発揮するHMBカルシウム、コラーゲンペプチド、L-グルタミン、L-イソロイシン、L-アルギニン、L-ロイシン、L-シトルリン、L-オルニチン塩酸塩を配合しています。

<口コミ>

HMBのサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます!もっと早く出会いたかったです。

森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)

<価格・購入特典>

□通常価格9,972円

□公式サイト特別価格

初回 500円(94%OFF)

2回目以降 6,980円(30%OFF)

公式サイトから定期購入コースで申し込むことで初回94%OFFの500円で購入することができお得にお試しできます。

2回目以降は30%OFFの6,980円で購入できるので公式サイトで購入すると最もお得に購入することができます。

⇒キレマッスル公式サイトはこちら

ビルドマッスル

hmb

<商品特徴・成分紹介>

ビルドマッスルはモテボディである筋肉のある締まった体型へと必要な成分を含んだサプリメントです。

モニター調査による効果のアンケートで89.5%の方は効果を実感した実力のあるサプリメントになっています。

HMBを主体に3大筋トレサポート成分のBCAA、グルタミン、バイオペリンを配合しています。

さらにトンカットアリ、シニュリンPF、フェヌグリークも配合されており筋力アップ効果が期待できます。

<口コミ>

ダイエットと筋トレのため購入。毎日2粒朝に飲んでから出勤で歩いたり、家事したり。夜には4粒飲んで6000歩のウォーキングや筋トレしてました。これを飲んでから運動するといつもより筋肉が使われてる感じで、気に入りました。家事だけでも少し痩せた日もあったので脂肪燃焼にも効果あるかなとおもいます
飲み続けたいと思うサプリは初めてでした。

出典:ダイエットカフェ

<価格・購入特典>

□通常価格7,900円

□公式サイト特別価格

初回 500円

2回目以降 5,925円(25%OFF)

公式サイトから定期購入コースを申し込むと初回限定500円で購入することができお得にお試しすることができます。

2回目以降は25%OFFの5,925円で購入することができるので公式サイトで購入する購入すると最もお得に購入することができます。

⇒ビルドマッスル公式サイトはこちら

筋力アップサプリメントに副作用はある?

筋力アップサプリメントを摂取することで副作用はあるのでしょうか。

実はサプリメントは薬ではないため副作用の心配はありません

特に筋力アップサプリメントに関しては体内で合成される成分がほとんどなので心配する成分は含まれていません。

ただし、過剰摂取することで成分によっては副作用のような症状がでることもあります。

一日に必要な摂取量以上を摂取することで栄養などが偏ってしまうこともあるので各サプリメントに書かれている用量を守って摂取するようにしましょう。

サプリメントの効果はどれくらいで出る?

サプリメントを摂取するなら早く効果を実感したくなりますよね。

筋力アップサプリメントを摂取し始めて早い方で1ヶ月くらいから効果を実感できる方もいますが、一般的には2~3ヶ月程度継続して筋トレとサプリメントを併用する必要があります。

3ヶ月継続することで以前との体型の違いを実感できるので毎日様子を見ながらモチベーションを上げて3ヶ月頑張ってみましょう。

また体型をさらに絞ったり、維持する場合は筋トレとサプリメントも継続していく必要があります。

理想の体型になったからと言って筋トレやサプリメントをやめてしまっては体型を維持するのは難しくなってしまいます。

筋力をアップさせる食事のコツとは?

理想の食生活とは? 出典:http://weheartit.com/entry/290134433?context_page=2&context_query=vegetable&context_type=search

理想の食生活とは?
出典:weheartit

筋力をアップさせるためには食事の内容や食べるタイミングも重要になってきます。

そこで以下に食事のタイミングや必要な栄養素について紹介していきます。

□食事のタイミング

筋力アップするためには以下のようなタイミングで食事を摂るようにしましょう。

・運動前は軽い食事にする

食後は消化するために胃に血液が集まります。

その状態で運動をしてしまうと消化不良を起こしたり、横腹が痛くなってしまいます。

よって運動前に食事は摂らないか摂ってもバナナなど糖分の多い果物にしましょう。

・運動後はたんぱく質を摂取する

たんぱく質は運動によって傷ついた筋肉を修復する効果があります。

そのため運動後30~40分の間にたんぱく質を摂取することがおすすめされます。

運動後すぐにたんぱく質を摂取できない場合はスポーツドリンクなどを活用するとたんぱく質やアミノ酸を効率よく摂取することができます。

・1日3食必ず食べる

筋肉に必要なたんぱく質は食事の間隔があけばあくほど分解されていきます。

筋肉をつけるためにはたんぱく質の分解を抑える必要があるので筋力アップには1日3食必ず食べてたんぱく質を摂取する必要があります。

□筋力アップに必要な栄養素

・炭水化物

炭水化物は白米や果物、イモ類に含まれます。

たんぱく質は運動する際のエネルギーとなるので筋力アップには必要な栄養素となります。

炭水化物が不足することで筋肉中のたんぱく質がエネルギーとして分解されてしまい筋トレをしているのに筋肉がつかないということが起きてしまいます。

ただし炭水化物のとりすぎて一度脂肪になってしまうと長時間の有酸素運動をしない限り落とすことが難しくなるので炭水化物のとりすぎには注意しましょう。

・脂質

脂質は豚肉、豆腐、そば、うなぎ、乳製品、卵、チーズなどに含まれます。

脂質は長時間の持久的な運動でエネルギーとして使用されたり、カルシウムやビタミンを運ぶ重要な役割をします。

・たんぱく質

たんぱく質は肉類、魚介類、乳製品、豆類、卵などに含まれます。

たんぱく質は運動だけでなく生きてく上でも重要な栄養素になります。

血液や筋肉を作る働き以外にも運動中のエネルギーにもなります。

またたんぱく質も摂取しすぎると脂肪になってしまうので過剰摂取しないよう注意が必要です。

・ビタミンB群

ビタミンB群は脂肪燃焼や糖質の代謝に効果があります。

またビタミンB群にはいろいろな種類がありますがその中でもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が筋力アップに効果を発揮してくれます。

・ミネラル

ミネラルは魚介類、海藻類、納豆、牛乳、チーズなどに含まれます。

ミネラルは筋肉や神経の働きを調整する効果があります。

炭水化物やたんぱく質、脂質などの分解に深くかかわっており、生きていくうえでは必要不可欠な栄養素でもあります。

筋力アップが図れるトレーニング法とは?

理想的な体型を手に入れるためには筋トレ以外にも有酸素運動が必要になってきます。

筋トレと筋力アップサプリメントの併用でも効果は発揮できますが、現在太っており、ダイエットする必要がある方は筋トレと有酸素運動を併用することで短期間で理想的な体型を手に入れることができます。

ただし運動には順番があります。有酸素運動は必ず筋トレ後に行うようにしましょう。

大まかな流れとしてストレッチ→フォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチという流れで行うのが理想的です。

おすすめの筋トレはスクワット、腕立て、腹筋、背筋となります。

以下にやり方などを簡潔に紹介します。

スクワット

上体を立てて、足を肩幅に開きゆっくりと体を下に沈み込ませて行います。

この際素早く動かすのではなくなるべくゆっくりと動くことで効率的にやることができます。

ゆっくりじわじわ腰を落としていき10回1セット×3回を目安に行います。

腕立て

床に手をついて、全身に1本の芯が入っているイメージで体をまっすぐにし、その状態で腕を曲げ体を沈み込ませていきます。

この際ゆっくり動くことで効率的に鍛えることができます。

腕を床に置く際に肩の真下なら腕、肩よりも外側に置くと胸を鍛えることができます。

慣れていない初心者は膝をついてやってもよいので10回1セット×3回を目安に行います。

腹筋

仰向けに寝た状態から足を床から離し、手を頭の後ろに回して上体を浮かせます。

そこからおでこを膝にぶつけるイメージで腹筋を行います。

足の上げ具合がわからないという方は上体を浮かせたときに腹筋に最も負荷のかかる位置で足をキープしましょう。

ゆっくりじわじわとやっていくと10回が限界になるので10回1セット×3回を目安に行います。

背筋

うつぶせになってバンザイをするように両手を伸ばします。

その状態で右手と左足を上げ、体を反らします。

その次は逆の左手と右足を伸ばします。

腹筋と背筋は同じ分だけ鍛えることでバランスがよくなるので各10回1セット×3回を目安に行います。

次に有酸素運動のやり方を紹介します。

有酸素運動とは軽く汗をかく程度の運動をいいます。

それを20分以上続けることで脂肪を燃焼します。

有酸素運動で有効なウォーキングだと脇を締めて汗をかくくらいの早歩きをしましょう。

ジョギングではゆっくり走るのではなくきっちりと時間を測り、ペース配分をしながら走るようにします。

有酸素運動でウォーキングやジョギングをする際には距離と時間両方の目標をもって行うことが重要です。

両方の目標が達成されるまで運動を行うのが効果を実感できる秘訣です。

筋力アップに必要な食事・筋トレ・サプリまとめ

筋肉をつけて男らしい体になろう 出典:http://weheartit.com/entry/291901730?context_page=5&context_query=boy&context_type=search

筋肉をつけて男らしい体になろう
出典:weheartit

筋力アップを効率よくするためにはサプリメントを活用することをおすすめします。

筋力アップに有効な成分であるHMBやクレアチン、BCAAは必要分のすべてを食事で摂取することは難しいのでサプリメントで摂取した方が効率的と言えます。

しかし筋力アップサプリメントは種類が多く選ぶにも苦労します。

そんなときは上記の選び方を参考にして選ぶようにすることをおすすめします。

どれも選ぶ際には重要なことなのでそれを踏まえて選べば自分に合ったサプリメントを選ぶことができます。

またそれでもどのサプリメントを選べばいいのか悩む方は筋力アップが期待できるサプリメントをランキング形式で紹介しているのでそちらを参考にして選んでください。

筋力アップサプリメントは万能ではないので筋トレと有酸素運動との併用で最も効果を発揮します。

また筋力アップには食事も重要になってくるのでサプリメント以外にも注意して理想的な体型を目指しましょう。

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