細マッチョに絶対必要な6つの食事の秘訣とは?モテる体をGET!

細マッチョはモテるってほんと?

モテる男性

ただ細いだけではなくましてや太いのではなく、そして筋肉がつきすぎている状態でもない「細マッチョ」は、女性からもっともモテる体型です。

一般的な評価として細マッチョはモテるということがBiDANの独自アンケートでも証明されています。

男性の好きな肉体のアンケート結果

細マッチョがモテる理由としては複数の理由があり、簡単に見ていきましょう。

まず最初に太っている、また逆に細いだけの男性は、やはり女性からモテることは基本的にありません。太いということは自己管理が出来ていない証明であり、細いだけの体型は頼りないイメージに繋がります。

女性は自分の「太っている」ということにとても敏感で、ダイエットや筋トレもしっかり行っている方が多くなっています。また細すぎる場合、女性は自分の体型と比べコンプレックスを感じて距離を離してしまうこともあります。

そんな女性の目から見て太い=自分の管理が出来ていない、また頼りない存在は、当然好まれることがないのです。

しかしだからといって筋肉が付きすぎている状態、いわゆる「マッチョ」「ゴリマッチョ」も女性にとっては好ましい体型ではありません。

筋肉が目立ちすぎる体型の男性は、どうしても筋肉を見せびらかしたいというナルシストなイメージ、また逆にコミカルなイメージがつきまといます。程よく筋肉という「たくましさ」をアピールすることが、女性にモテる場合に重要です。

このような本人の魅力やイメージとは別に、タレントやアイドル、またアニメのかっこいいキャラクターなども最近は細マッチョの体型が増えています。

そしてファッション面を見ても、やはり近頃流行している服はこういった細マッチョの体型に合わせて作られています。つまり細マッチョの体型の男性はそれだけトレンドの服を着こなし、また似合うようになっているとも言えます。

こういった条件が合わさった結果「かっこいい男性=細マッチョ」のイメージはすでに浸透し、モテる男性の条件となっているのです。

細マッチョとは?

細マッチョな男

細マッチョが女性にモテることは前述の通りですが、具体的な細マッチョの定義についても把握しておきましょう。

細マッチョとはもちろんですが、筋肉の量が一般の方より多くなります。そしてただ筋肉量が多いだけではなく、腹筋のラインが見える程度には体脂肪が少ない体型であることも重要です。

つまり細マッチョは、体脂肪率が低く筋肉量が一般レベルより多い体型ということになります。

さらに細マッチョの具体的な数字の目安としては

・体脂肪率12%前後

・体重は一般的な標準よりは高く(筋肉量が多いため)、BMIの目安は18.5~25程度

体脂肪率だけではただ痩せているだけの体型でも条件をクリアしてしまうため、BMIも大切な目安となります。

BMIは「BMI= 体重kg ÷ (身長m)2」という計算式で出せますので、ぜひ現在のBMIを算出し、参考にしてください。

細マッチョになるための食事のコツ6選

細マッチョになるためにはもちろん筋肉量を増やすための筋トレは必要ですが、食事についても決しておろそかにしてはいけません。

また「筋トレをしているから食事制限はしなくて良い」というのも間違いで、細マッチョになるためには食事をしっかり見直す必要があります

これは摂取カロリーと消費カロリーの関係性が大きく関わっていて、例えどれだけ消費カロリーが多くなったとしても、摂取カロリーが多ければ余剰なカロリーは脂肪となってしまいます。

細マッチョになるための食事、また食事について気をつけるポイントについてを以下にまとめています。ぜひひとつずつチェックし、毎日の食事から見直して細マッチョの体型を作っていきましょう。

①生野菜の摂取量を増やす

野菜

生野菜には酵素が多く含まれ、酵素には消化を助ける働き、そして他の栄養素の吸収を良くする働きがあります。酵素は加熱によって失われてしまうためどんな調理方法でも良いのではなく、生野菜を摂取するようにしましょう。

これだけではなく、生野菜にはビタミン類ミネラルも豊富に含まれ、加熱して食べるよりもカサ増しされているので早く満腹感を得られます。

ビタミンCなどの栄養も加熱によって失われてしまい、例えばほうれん草の場合は生の場合35mg含まれていたビタミンCも、加熱することによって13.3mgまで減少してしまいます。

酵素やビタミン類などをしっかり摂取するためにも、生野菜で食べる習慣を身に着けましょう。

具体的な食材としては

・レタス
・キャベツ
・トマト
・きゅうり

など「生野菜サラダ」として食べられる食材になりますので、普段から生野菜を食べる習慣をつけること、外食する際も生野菜を注文して食べるようにしていきましょう。

②高たんぱく質な食事を心がける

たんぱく質protein

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、細マッチョになるためには絶対に食事に取り入れておく必要があります。

筋肉だけではなく身体を作る栄養素として非常に重要ですので、肉・魚・大豆食品など、豊富にたんぱく質が含まれている食材を食事に取り入れましょう。

どの程度のたんぱく質を摂取するのが良いかについては「体重×1.5g~2g」を目安としますが、例えばこれを肉だけで摂取するなどと言った考え方は危険です。

肉ばかりから摂取するとどうしても脂肪や摂取カロリーも高くなってしまいますので、食材や調理方法に注意し、良質なたんぱく質を中心に摂取する必要があります。

おすすめの食材としては

・鶏ささみ
・鶏胸肉
・大豆食品
・魚
・卵白

などになります。

③脂質・糖質を抑える

脂質

細マッチョの体型を作るためには体脂肪を減らすことが必要ですので、脂質や糖質は出来るだけ摂取を押さえる必要があります。前述のたんぱく質も含め、細マッチョを作る食事の基本は「高たんぱく・低脂質」です。

肉類の脂肪や牛乳、揚げ物料理などは脂質が多く含まれるため注意しましょう。インスタント食品やお菓子類には糖質が多く含まれていますので、出来るだけ摂取を控える必要があります。

脂質を控える方法としては

・揚げ物を控える

・低脂質タイプを選ぶ

などがあります。

牛乳も普通の牛乳ではなく低脂肪タイプにする、肉類の脂肪は取り除く、揚げるのではなく蒸したり焼いたりする調理法を選ぶといった方法で控える事が可能です。

糖質はお菓子などは控えること、インスタント食品に頼るのではなくしっかり食事を摂ることが大切です。

④炭水化物の摂取量を減らす

パン

また炭水化物も摂取しすぎると脂肪となりますので、炭水化物を制限していくことも大切です。炭水化物が多く含まれる食材としては、ごはん類パン類、麺類になります。

とはいえ炭水化物は身体を動かすエネルギーになりますので、必要以上に制限してしまうと逆効果になる可能性もあります。

エネルギー不足による筋トレ効果の低下や注意力散漫に繋がってしまっては意味がありませんので、過剰に摂取しないことを目標にしましょう。

方法としては

・通常の食事で食べる炭水化物はそのまま、もしくはちょっと少なめ程度で抑えておく

・お菓子などはやめる

運動の前後に摂取する

となります。

特に3つ目については運動や筋トレの前後にエネルギーを補給することで、筋肉がエネルギー源として使われ分解されてしまうことを防ぐという意味があります。

運動後の摂取も回復期にエネルギーを補給することで筋肉を成長させることが出来ますので、毎日の生活と食事タイミングを考え、運動前後に摂取出来るようにしましょう。

⑤野菜から食べるようにする

食事

細マッチョ体型を目指すためには食事内容だけではなく、食事の順番でも気をつけるポイントがあります。

具体的な食べる順番は

野菜→汁物→肉や魚→炭水化物

となります。

なぜ野菜を一番最初に食べることが大切なのかと言うと、野菜には豊富に食物繊維が含まれています。食物繊維を最初に摂取し消化を始めることで血糖値が上がりにくくなり、その結果脂肪の吸収も押さえることが出来ます。

また野菜や汁物と言った満腹感を得られやすい食べ物から摂取することによって満腹感を得、食べ過ぎなどを防ぐことも可能です。

この順番を逆にする、つまり最初に炭水化物(ごはん類)などを摂取するのは、もっともおすすめできない順番です。最初に炭水化物を摂取してしまうと血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすい状態となってしまいます。

食べる順番を気をつけるだけで脂肪を吸収しにくくすることも可能ですので、この食べる順番はきちんと覚えておきましょう。

⑥食事は数回に分ける

食事のタイミング

食事は1日3食が基本という場合がほとんどだと思われますが、この食事をさらに細かく、1日4~6食に分けて少量ずつ食事を摂るのも有効です。

こまめに食事を摂取することによって血糖値が安定しますので血糖値が急激に高くなったり下がりすぎたりする可能性が減り、その結果体脂肪が溜まりにくくなるメリットがあります。

もちろんですがこまめに食事を分けることが大切ですので、1日の摂取カロリーはそのまま4~6食に分ける必要があります。

朝・昼・夕食の炭水化物を減らしながら間食にプロテインを摂取するなど、1日の摂取カロリーを分散してメニューを考えるとスムーズに食事回数を増やすことが出来ます。もちろん内容も「高たんぱく・低脂肪」を心がけ、食べ過ぎなどにも注意しましょう。

食事で補いきれない栄養素はサプリで摂取!

食事を摂る際に必要な注意や積極的に摂取したい食材などを説明してきましたが、運動や筋トレを行うに当たって大切なクレアチンHMBなどは、普段の食生活ではなかなか補いきることが出来ません。

例えばクレアチンはビルドアップの基本とも言われているたんぱく質の一種で肉や魚に含まれている栄養素ですが、食事で1日の必要量を補う場合は毎日1kgもの摂取が必要となります。

毎日それだけの量を食事で摂取することは難しいですので、補いきれない栄養素についてはサプリメントで摂取することをおすすめします。

筋トレを行うに当たっておすすめのサプリメントがありますので、ぜひ一度ご確認ください。

まとめ

女性にモテる細マッチョの体型を作っていくためには、筋トレや運動だけではなくこのように食事にも気をつける必要があります。もちろん摂取カロリーが消費カロリーより多い場合は体脂肪を減らすことも出来ませんので、毎日の食事からの見直しが必要です。

その上で足りない栄養素をサプリメントで補い筋トレや運動を行うことで、効率よく細マッチョの体型を作っていくことが可能になります。今回ご紹介したサプリメント「DCC」もぜひ検討し、細マッチョの体型を手に入れましょう。

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