太りたい男性が健康的に太る方法とは?食事・筋トレ・サプリを紹介!

太りたくても太れない原因とは?

細い男性と筋肉質な男性

体を大きくしたい、体力をつけたいと思っている男性は大勢います。男性が太りたいのに太れないのは、以下などの原因が挙げられます。

  • 胃腸の働きが弱い
  • 運動不足
  • 摂取カロリーが少ない

胃腸の働きが弱いと、食べた栄養をきちんと吸収できません。結果として、十分な食事を摂っているにも関わらず、体にエネルギーや栄養がいきわたらないのです。

運動不足だと、体は省エネルギーモードで生き延びようとします。ですので、エネルギー消費の激しい筋肉が減って体重が落ち、体の代謝や吸収力も下がってしまうのです。

太るために必ず知っておきたい公式とは?

男性が健康的に太るためには、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」必要があります。

体は生きているだけでエネルギーを必要とします。これが「基礎代謝」と呼ばれるものです。これを下回るカロリーの食事しか摂らない場合、当然体はエネルギーが足りず、体重は減っていってしまいます。ですので、消費カロリーを上回る食事が必要なのです。

1日の消費カロリーにプラス300kcal増やすことを毎日続けましょう。300kcalはおよそおにぎり2個分です。いつもの食事にプラスしてもいいですし、間食のタイミングで食べるように心がけましょう。

また、上記に加えて筋肉をつけることも必要です。ただ太るだけでは、生活習慣病などの健康を害する結果になりますので、健康的にしっかりした体を作るのに、筋肉は欠かせません。

太るための食事のコツとは?

男性が健康的に太るための食事は、ありふれた食材で実現可能です。まずは「炭水化物・タンパク質・脂質」を意識しましょう。これは太るだけでなく、体を健康的に保つのに不可欠な栄養素です。

炭水化物は筋肉の元となる材料や脂肪を身体に蓄えます。タンパク質は筋肉や血液など、身体を維持するのに必要な成分です。そして脂肪は体のエネルギーとなります。

それでは、これらの栄養素を多く含む食品をご紹介します。

白米

白米

主食でおなじみの白米は、炭水化物やタンパク質、脂質を豊富に含んでおり、健康的な体重増加に必須です。納豆やキムチなど酵素を含む食べ物と併用すると、栄養を効率的に無駄なく吸収することができます。

パン

パン

パンは炭水化物そのものであり、太りたい男性に特におすすめです。パンは白米よりもカロリーが高いので、おやつや間食にパンを食べると、体重増加につながりやすいでしょう。

バナナ

バナナ

バナナは糖質を多く含んでおり糖度が極めて高い果物であるため、筋トレ後の栄養食や、効率的に糖質を摂取する食品として理想的です。

鶏肉

ささみ

たんぱく質が豊富に含まれており、脂質が少ないため、筋肉をつけるのに理想的な食品です。脂肪で太ることなく筋肉を増強し、健康的な体重増に貢献します。

ナッツ

ナッツ類

植物性油脂を豊富に含んでいるため、胃や内臓系に負担をかけることなく脂肪を蓄えることができます。ダイエットでは制限されるナッツ類ですが、健康的な食生活にはむしろおすすめの食材です。

理想の食事回数は?

1日3食をベースに1~2回の間食を挟むのがおすすめです。1回の食べる量を増やすことはむずかしくて続けられなかった方にも、取り入れやすいでしょう。

そして、間食にはおにぎりやパン、おやつにバナナ、ナッツ類を選ぶなどしながら、少しずつ摂取カロリーを増やしましょう。1日の食事の中でおにぎりを1個増やすだけでも、150~200kcalを増やすことができます。

太るために必要な筋トレとは?

プッシュダウン

太りたい男性が健康的に太るには、筋肉を付けることも欠かせません。食事だけで体重増を狙っても中性脂肪ばかりが増えていき引き締まった体になれないどころか生活習慣病の原因になります。

また筋力がないまま体重だけが増えてしまうと、ひざや腰などを傷め運動し辛い体になってしまいます。

筋力トレーニングには、「有酸素運動」と呼ばれる脂肪を落とす軽負荷のトレーニングと、「無酸素運動」と呼ばれる筋力をあげる高負荷のトレーニングがあります。太りたい男に必要なのは後者です。

筋肉をつけるためには高負荷の運動が必要であり、効果やけがの予防という観点で見ても正しい方法で行う高負荷のトレーニングが不可欠です。

そして筋トレの中でもビッグ3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトは、全身の大きな筋肉をバランスよく刺激できる、最強の3種目といわれています。

ベンチプレス

ベンチプレスは、横になった状態でバーを持ち上げ、上半身を重点的に刺激します。肩や胸筋を分厚くするトレーニングです。

スクワット

屈伸運動を利用したトレーニングです。実は下半身だけでなく、もも、ふくらはぎ、体幹、腹筋、背筋など多くの筋肉を動員する、全身強化に不可欠なトレーニングです。

デッドリフト

下に置いたバーをかがんで持ち上げる動作を繰り返します。背筋や体幹を使用し、全身のばねとなる部分を強化します。

太るためには酵素が必要?!

太りたい男性がたくさん食べるようにしていても、なかなか体重が増えない場合、体内の栄養吸収効率が悪いと考えられます。

消化には酵素が必要です。酵素は栄養の分解と吸収に関わっている物質です。つまり、酵素を体外から補ってやることで栄養をきちんと吸収し、健康的に太りやすい体へと変化させることができます。

太るためのサプリがある?!

太りたい男性にはサプリが有効です。太るためのサプリには、酵素や栄養素が含まれ、体の消化効率を向上させます。つまり、サプリを飲むことで体重が増えるのではなく、栄養素を吸収しやすい体に変えていくことができるというわけです。これには、普段の食事をサポートするだけで太れるというメリットがあります。

今回は、編集部おすすめのプルエルをご紹介します。

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男性が健康的に太る方法まとめ

太りたい男性にとって重要なのは、「健康的に太る」ことです。体の持つバランスを崩さずに体重が増えると、筋力増強や体力をつけるトレーニングも容易になり、病気や疾患のリスクも下げるのにも役立ちます。

ですので、食事や筋トレ、サプリで補助しながらバランスのとれた自然な体重増を目指しましょう。痩せ体質を改善し、筋肉を自然な範囲で強化すれば、日々の運動や健康面でもさまざまなメリットをもたらしてくれるでしょう。

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