腹筋が割れた細マッチョになる方法は?トレーニングや食事一挙に解説!

細マッチョには腹筋が必須!?

細マッチョな男

多くの人が憧れる細マッチョ。

適度に筋肉がつき、余分な脂肪がなくすっきりして見えますよね。

細マッチョとして必要な要素はいくつかありますが、基本的に腹筋の割れが目立つと細マッチョといえます。

つまり、流行りの細マッチョになるためには、ゴリゴリに胸筋や二の腕を鍛えなくても、腹筋を割ることを目指して効率的にトレーニングすれば、実現可能です

ここでは、筋トレ初心者の方でも可能な細マッチョになるための方法、腹筋をかっこよく割る方法を紹介していきます。

細マッチョになる方法とは?

腹筋が割れた細マッチョになるには、下記がポイントです。

  • 腹筋を鍛える
  • 腹などについた脂肪を落とす(燃焼させる)

では、細マッチョに欠かせない腹筋トレーニングの方法を解説します。

腹筋の正しいトレーニング方法

クランチ

クランチとは、腹筋を刺激するトレーニングです。

膝を体より上部に固定した状態で、腹筋運動を行います。膝を90度程度に固定し、上半身をメインに動かすので、腰への負担は減り、筋肉を刺激する負荷は逆に高まります。

腹筋初心者にもけがの心配なく行えるおすすめのトレーニングです。

クランチは、腹筋上部への刺激を目的としています。ですが、足をより上部に持っていくことで、下部の腹筋にもある程度刺激を与えることができます。

クランチでは、下記を意識することでより高負荷でのトレーニングになります。

  • 上体を起こすのではなく、筋肉の刺激を意識して体を丸めるイメージで行う
  • 頭を手で押さえすぎない
  • 丸める動作の時は、必ず息を吐きながら行う
  • 戻す時もゆっくりとした動作を意識する
  • 慣れてきたら、状態を浮かせ気味にする

レッグレイズ(足上げ腹筋)

細マッチョに必要な、腹筋下部をメインに刺激します。

上記のクランチと合わせて行うと、腹筋全体を鍛えられます。

レグレイズを行う際のポイントは下記です。

  • 手は体の横に固定
  • 垂直になるまで足を持ち上げる(この時に息を吐いてください)
  • ゆっくりと足を降ろして、床につく手前で止める

ゆっくりとした動作で行うことと反動無しで持ち上げることで、純粋に腹筋への負荷を発生させます。腰の下に手を置くと、負担軽減になります。

膝を曲げると、負荷軽減で初心者でも行いやすくなります。

Gackt流筋トレ方法とは?

Gacktさんは、鍛え上げられた美しい肉体で有名ですが、なんと年齢は1973年生まれの43歳です。

そして気になる体脂肪率ですが、7%程度、さらに身長が180cmながら体重はなんと68.9kgだと公開されています。

40代での体脂肪率は、18~22%が標準とされていますので、いかに低いパーセンテージを維持していらっしゃるかが分かります。

筋肉率ももちろん高く、理想的な細マッチョです。

日々のトレーニングや食事に気を付けることで、これだけの肉体を維持しているということは、さすがというほかありません。

Gacktさんの場合、筋トレの内容は基本的に自重トレーニングなのだそうですます。

Gacktさん流筋トレ方法

GACKTさんは、毎日以下の筋トレ内容を実践することで肉体を維持しています。

  • 腕立て伏せ200回
  • 腹筋200回
  • 懸垂 腕が上がらなくなる限界まで

さらに、ストレッチ、ウエイトトレーニングやテコンドーなどもされているそうです。

自重トレーニングとは、自分の体重を利用したトレーニングのことです。

ダンベルやバーなどのトレーニング器具を使用せずどこでもできるので、初心者の方や道具がないという方でもすぐに始めることができます。

背筋や腹筋、インナーマッスルなどの筋肉を、バランスよく複合的に使って運動します。

これが全身の筋力を上げることにつながり、ケガのしにくい、細マッチョに必要な筋肉をつけていく効果的なトレーニングです。

懸垂でも、肩の付け根だけの筋肉を使う「肩懸垂」を行うことで、引き締まったボディを生み出しています。肩を鍛えることで、その他のトレーニングでも効果的に上腕を使うことができます。

細マッチョになる方法【食事編】

バランスの良い食事

細マッチョになるためには、下記のような食事が大切です。

  • 脂肪を多くつかない食事
  • 筋肉がつく食事

ここでは、特に注意すべき食事を考えていきます。

たんぱく質を摂取する

たんぱく質は、筋肉を作るのに不可欠な栄養素です。

たんぱく質を効果的に摂取することが、筋力アップ・筋肥大、ひいては細マッチョの実現には欠かせません。

たんぱく質は、主に動物性と植物性に分かれます。

動物性は、つまり肉です。ささみや豚肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。牛肉でももちろんたんぱく質の補給になりますが、脂質が多いと、せっかく鍛えた腹筋が脂肪で覆われてしまうので、高たんぱく・低脂質の肉を選びましょう。

植物性だと、豆類がそれにあたります。大豆やえんどう豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、たんぱく質をたくさん含んでいます。

脂質がどうしても気になる場合や、コレステロールの上昇を避けたい場合は、植物性たんぱく質に切り替えて摂取していくのもひとつの方法です。

またトレーニング前後にドリンクの形で栄養補給する場合、牛乳ではなく豆乳にプロテインを溶かして飲むのも効果的です。

炭水化物には注意

炭水化物は糖分を含み、それ自体は筋肉を動かすエネルギーになります。

しかし、気を付けないと脂肪にいとも簡単に変わってしまうので、脂肪を落とした細マッチョを目指す場合には注意が必要です。

過度な炭水化物の摂取は、糖質が中性脂肪に変換されることで、脂肪分の貯蓄に繋がります。余剰分が脂肪になるので、可能な限り、食べた炭水化物は燃やしてしまうのが鉄則です。

ほとんどの方が日中に活動することを考えると、午前中からお昼にかけて、1日に摂取する炭水化物をほとんど摂っておくことがベストです。

こうすると、食べた炭水化物はその後の活動で燃焼させることができます。つまり、1日の始めに炭水化物を優先して摂っておきましょう。

逆に、過度に糖質制限することは危険が伴います。エネルギーを補給できない上に、一時的なダイエットになりがちです。

あくまで1日のバランスの中で、炭水化物を食べる順序を変えてみましょう。

食事のタイミング

炭水化物は筋肉の燃料、たんぱく質は筋肉の材料であることを考えると、炭水化物は筋トレの前、あるいは前日に摂取して、しっかりとトレーニングをこなせるようにしましょう。

たんぱく質は筋トレ後に摂ることで、筋肉の超回復をサポートし、筋肥大していくタイミングで必要なたんぱく質が体内に補充されておくようにしましょう。

筋トレをしない日は、前述のように炭水化物系の食事を1日の早いうちに済ませておくことで、必要な栄養分をとりつつ、脂肪のたまりにくい食生活を心がけます。

細マッチョ専用筋トレサプリとは?

ここまで、細マッチョになるためのトレーニング法と食事法を紹介してきましたが、それに加えて、筋トレサプリを飲むことで、より効果アップが期待できます。

ここでは、筋肉をつけて脂肪を燃焼しやすくする脂肪燃焼系サプリを紹介します。

脂肪燃焼サプリって?

脂肪燃焼系サプリは、それ自体が脂肪を燃やす働きをするわけではなく、燃焼の過程をサポートする役割があります。

褐色脂肪細胞と呼ばれる細胞がエネルギーを燃やします。ミトコンドリアを内部に収め、カロリーを燃焼する工場のような働きをしています。

これを活性化させる成分を含むことで、燃焼につながる機能を持っているわけです。

キレマッスル

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<商品特徴・配合成分>

HMB配合により、筋肥大、つまり筋肉量増加効果があることが証明されています。

HMBを服用するだけではなく、普段の運動やトレーニングにHMBを摂取することで筋肥大効果が促進されます。

また、たんぱく質分解抑制効果があり、筋肉量減少抑制効果があることが判明しています。

無理なダイエットで、体重は落ちたものの、筋肉までなくなってしまったということもよくあることですが、それは、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうからです。

HMBはその筋肉量の減少抑制効果が期待できるので、ダイエット中の方にもおすすめな成分です。加えて、傷ついた細胞の修復を促す効果もあり、回復促進効果があることが判明しています。

筋肥大を起こした体に対して、超回復のリズムを効率化する役割を担ってくれるので、筋肉の成長にもHMBは効果的といえるでしょう。

<有効成分>

HMB、BCAA、シトルリン、アルギニン、グルタミンなど

キレマッスル

<安全性>

これもクレアチン配合のサプリメントです。過剰摂取に気をつけつつ、正しい用法で使用しましょう。

筋肉をサポートし、回復や運動を助ける成分は数多く含まれていますが、このサプリそのものに筋肉を肥大させる直接の効果はありません。あくまで補助的な成分を利用し、トレーニングの効率を高めます。ですから、トレーニングと併用して、サプリの効果を最大限引き出しましょう。

有効成分は、あくまでそのサポートであることを理解したうえで、効果的に使用していきましょう。

<口コミ>

HMBの筋トレサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます!もっと早く出会いたかったです。

森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)

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  • 特典1:初回30日分が実質無料
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<商品特徴・配合成分>

ビルドマッスルHMBは総合的に筋トレをサポートするサプリで、HMBのほかに、BCAAやグルタミンといった、筋肉の生成・修復をサポートする成分がいくつも配合されています。そのため、このサプリ一つで、各種筋トレの効果を高めることが可能です。

また、コストパフォーマンスの良さもその特徴の一つです。条件付きとはいえ、全額返金保証も魅力的です。一般的な全額返金保証期間は30日間ですが、ビルドマッスルHMBは、90日間と非常に長い期間に設定されています。

そのため、筋トレ総合サプリに初挑戦の方に、筋トレの効果を最大限引き出したい方におすすめです。

<有効成分>

HMB、BCAA、トンカットアリ、グルタミン、シニュリンPF、バイオペリン、フェヌグリーク、グルタミン

<安全性>

サプリは栄養分の作用を生かし、より効率的に摂取することができます。

また、プロテインであれば量をたくさん飲まないと必要な量を摂取できないことに加え、補えないビタミンやアミノ酸などのサプリを新たに飲む必要がありますが、このサプリでも他と同じように色々な栄養が補えるので、余分な栄養を摂らずに効率よく、筋肉を養っていくことができます。

これもあくまで栄養素補助のサプリですので、過剰摂取は避けましょう。しかし用法・容量を守って使用する限り、副作用が発生することはまずありません。

栄養のある食事とともに併用するのが最善です。

ビルドマッスルHMB

<口コミ>

これまでプロテインのみを使用してきましたが、なかなか筋肉が付かず、色んな筋トレサプリを試してみました。よくサイトで見かけたビルドマッスルHMBに興味を持ち使ってみました。最初の1ヶ月目はあまり実感ありませんでしたが、2ヶ月目を過ぎた頃に風呂上がりに鏡を見ると腹筋と両腕の盛り上がりに気付きました。タニタの体組成体重計で測って見ると筋肉量が5kgも増えていました。

出典:アマゾンカスタマーレビュー

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まとめ

細マッチョに必要な腹筋ですが、正しいトレーニング法で腹筋の上部・下部を効率的に刺激し、サプリを活用してその効果を最大限引き出すことで、誰でも手に入れることができます。

健康を意識し、極端なダイエットや食事制限ではなくこれらのアイデアを取り入れることで、細マッチョの凛々しい肉体を目指しましょう。

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