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BCAAって?
バルクアップのためのサプリに必ずと言っていいほど配合されているBCAAとはなんなのでしょうか?
まずは、その特徴を紹介します。
必須アミノ酸
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略で、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。日本語では分岐鎖アミノ酸と言われています。
必須アミノ酸は、体内では作られないアミノ酸です。
体内では作られないため、日頃の食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。
また筋トレで摂取するサプリメントとして有名なものにプロテインがありますが、たんぱく質含有量などにおいてプロテインに次ぐ筋トレ用サプリメントと言われています。
たんぱく質の合成を促す
BCAAはタンパク質合成を促す効果があると言われています。
トレーニング開始前にBCAAを摂取することによってタンパク質合成率が上がり、また、トレーニング中に摂取することでよりタンパク質合成率が促進されると言われています。
そう言ったところから、トレーニング中に摂取することが推奨されています。
また、たんぱく質合成促進効果だけでなく、糖の代謝を調節する効果もあると言われています。
筋肉の破壊を抑える
BCAAに含まれている物質のうち、ロイシンは筋肉の破壊を抑える効果があると言われています。
激しいトレーニングやを運動を行った際に筋肉に強い負荷がかかると、筋肉中にあるBCAAが分解され、エネルギーに変換されます。
筋肉中のBCAAが分解されエネルギーに変化されてしまうと筋力の低下を招いきます。
筋肉の破壊や低下を抑えるためにも摂取する必要があります。
BCAAの効果は?
それでは、BCAAの効果を見ていきましょう。
筋肉合成を促す
BCAAにはタンパク質の合成を促進させる効果や糖質をエネルギーに変える効果があるということが判明されています。
また、そういった特徴からトレーニング前やトレーニング中に摂取することが推奨されています。
トレーニング前やトレーニング中に摂取することによって、トレーニングによる筋肉のBCAAが分解されるのを防ぎ、同時に筋肉の合成を促進してくれます。
筋肉トレーニングをするには是非とも摂取したいサプリメントです。
筋肉の分解を抑制
筋トレなどの運動を行うことにより糖質や脂質を分解して、それらをエネルギーとし使用するのですが、糖質や脂質がなくなってしまうと、身体はタンパク質からエネルギーを摂取しようとします。
その過程でBCAAも分解されてしまいます。
運動やトレーニング前に摂取することにより、筋肉中にあるBCAAの濃度が上がって筋肉が分解されるのを防いでくれます。
つまり、はタンパク質の合成を促し筋肉が分解されるのを抑えることができるということです。
筋肉疲労の回復
運動やトレーニングをする直前、運動中、運動直後にBCAAを摂取することによって、筋肉を疲労を回復することができる可能性があると考えられています。
筋肉痛の軽減にも効果があるとのことです。
さらに疲労回復だけでなく、集中力を増加させる効果もあるといわれています。
こういった特徴から運動だけでなく、デスクワークをする方にも効果があると言われています。
積極的にとっていきたいですね。
BCAAを摂取するタイミングは?
BCAAを摂取するタイミングは、基本的にトレーニング前に摂取することをお勧めいたします。
なぜかというと、摂取してから作用し始めるまでの時間が短く、10分後には効果が出始め30分後には最大の効果に達すると言われています。
摂取後、すぐにトレーニング開始するのが良いでしょう。
また、トレーニング中の補給もお勧めいたします。
BCAAの持続時間は2時間ほどといわれているので、長くトレーニングする場合はトレーニングの途中に補給しましょう。
また、BCAAには疲労回復効果もあるといわれていますので、トレーニング中の補給は大変効率が良いでしょう。
BCAAと一緒に飲むといい筋トレサプリの成分は?
プロテイン
トレーニング後にこの2つを一緒に摂る場合、BCAAの吸収スピードを生かすためにも、BCAA→プロテインの順に飲むことをお勧めいたします。
トレーニング終了後はすぐにBCAAを摂取、それから5~10分程空けてからプロテインを飲むとよいでしょう。
クレアチン
BCAAとクレアチニンは、お互いの吸収スピードを阻害することがないので、順番が前後しても同時に摂取しても影響は少ないですが、吸収の早いBCAAはトレーニングと絡め、クレアチンはインスリンが分泌される食後に摂取など摂取するシーンを使い分けた方が効果的でしょう。
おすすめのバルクアップサプリは?
サプリを選ぶ際は以下の点に注意してください。
◻︎成分とその配合量
◻︎継続できる価格
◻︎安全性
成分とその配合量
バルクアップサプリを選ぶ際はクレアチンやHMB、BCAAなど配合されている成分よりも、その成分の配合量が重要です。
有効成分がどのような分量で配合されているのかなどを確認してから購入しましょう。
成分の配合量は商品の裏の成分一覧表に明記されています。
継続できる価格
サプリメントを飲みながら筋トレをし、筋肥大の効果が出てくるまでには1カ月~3カ月はかかると言われています。
なので継続して飲み続けることができる金額設定の商品を選ぶことが重要です。
定期購入制度を設定している商品も多いですが、初回限定は安く感じても2回目以降は定価というケースもあるので、初回金額で判断せずにトータルのコストパフォーマンスで商品を選ぶことが大切です。
安全性
当然ですが、サプリメントは体内に栄養素を取り込む為ものですので安全性が高いことは必須条件です。
第三者機関からの検閲を受けている商品は基本的に安全性が高いと言われています。
海外製のものも多く市販されていますが、国内で製造の物が日本人特有の体質に合ったのが多いので、日本製を選んだ方が良いと思われます。
まとめ
以上、バルクアップサプリメントについてのご紹介でした。
効果を高めるにはサプリメントの摂取だけでなく、適切な摂取方法や運動などが重要です。
上手にバルクアップサプリメントを活用して肉体美を作っていきましょう。
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