HMBとBCAAの併用は効果ない?話題の筋トレ成分の効果を徹底検証!

HMBとBCAAって?

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HMBとBCAAとは、そもそもどのような成分なのでしょうか?

HMBって?

日本でも販売されているHMBは、比較的新しいサプリメントです。

アメリカを中心に海外では筋肥大を狙う効果的なサプリとして認知されており、筋トレや肉体改造において効果が期待されるサプリです。

数多くの実験や研究によって優れた効果があることが実証されており、多くの人に愛用される根拠となっています。

その効果から、特にボディビル用のサプリメントとして注目されています。筋肥大に関する効果は折り紙つきです。

<効果>

HMBにはたんぱく質の同化促進効果があり、これが筋トレなどの効果をより向上させる理由となっています。

筋肥大などの筋肉量増加効果があり、トレーニングを効率的にします。

もちろん、HMBだけで筋肉を作り肥大させる訳ではありません。

ウエイトトレーニングと栄養・休息といった、基本的なルーティーンにHMBをプラスすることで、通常よりも筋肉増加を促進し、補助するという役目を果たします。

また、ダイエットなどで脂肪を落とすために摂取カロリーを減らす場合、筋肉も一緒に落ちてしまいがちです。

しかしHMBの効果で、筋肉量減少抑制効果が確認されています。

摂取カロリーが少なくても、筋肉を落ちにくくし、より見栄えのいいボディメイクや、必要以上の代謝低下を防ぎます。

加えて回復促進効果があり、傷ついた筋肉を修復し、筋肥大を効果的にします。

<副作用>

HMBには副作用はありません。

そもそも、HMBは肉類や野菜類などの一般的な食材にも含まれており、私たちの体内でも日々合成されている成分です。

サプリメントでHMBを摂取したとしても、摂取量を守れば副作用が引き起こされる可能性は非常に低いです。

ただ、一度に大量に摂取すると肝臓や腎臓に負担をかける為、過剰摂取には注意が必要です。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

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出典:株式会社ヘルシーナビ

BCAAって?

筋肥大に必須と言われている成分であるBCAAは、1つの成分の名前ではありません。

筋肉の成長には欠かせないと言われる3つのアミノ酸の総称です。

筋トレで必須な3つのアミノ酸は、

・ロイシン

・イソロイシン

・バリン

を指します。つまりBCAAを摂取するという事は、筋肉に効果が高いこの3つの成分を一緒に摂れるということになります。

<効果>

このロイシンという成分は、あのHMBの変化する前の成分にあたります。

筋肥大に不可欠なHMBがこのロイシンから生成されています。

運動によって筋組織が破壊され、その壊れた筋組織に適切な栄養を与え再生させることで筋肉はより強化しやすくなる「超回復」ですが、運動前後にBCAAを摂取することで、運動中に壊れた筋組織の修復をサポートして、筋肉をつけやすくすることが期待できます。

BCAAのような必須アミノ酸は体内で作られない成分のため、特に外からの補給が必要不可欠です。

あらかじめ摂取しておくことで、運動中に壊れた筋組織の再生や筋肉の増進が期待できます。

また、運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲れにくくなり、結果として持久力の増進にもつながります。

<副作用>

BCAAにも副作用はありません。過剰摂取しない限り、人体に害を及ぼすことはありません。

HMBとBCAAの違いは?

では、HMBとBCAAの違いとはなんなのでしょうか?

筋肉の分解を抑制し合成を促す、効果的なサプリメントがHMBです。

HMBは、BCAAの構成要素の一つでもあるロイシンの代謝産物です。

一方で、前述のように必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称がBCAAです。

「BCAA配合」という場合は、これらがまとめて含まれており、HMBよりも幅広くアミノ酸を摂取できます。

HMBが特におすすめなのは

30分以内の、短時間で行う筋力トレーニングなどに、HMBの摂取がおすすめです。

HMBは、高強度のトレーニングにおいて、筋肥大を促すという点で効果を発揮しやすいという性質を持っており、高重量、低回数で行うトレーニングの効果を向上させます。

筋肥大を目指すウエイトトレーニングにおいて、BCAAよりも筋肉の分解を抑制してくれるという効果もあります。

BCAAが特におすすめなのは

持久力の向上効果があるので、BCAAは長時間の運動やトレーニングに向いています。

BCAAには血中の乳酸濃度を抑える作用があるため、1時間以上のトレーニングやランニングなど、長時間の運動の前に摂取することで、疲労を感じにくく、最後まで質の高いトレーニングをすることができます。

他の筋トレサプリ成分は?

それでは、HMBやBCAA以外の筋トレサプリに配合される成分も見ておきましょう。

筋トレでは、そもそも筋肉をしっかり動かすことが必要です。

この機能を向上させるのがクレアチンです。

クレアチンは、数十秒の無酸素運動での運動能力の向上に効果があります。

ウェイトリフティング、短距離走、ハンマー投げ、高跳びなど、一瞬の力やエネルギーが必要な場合に効果を発揮します。

プロテインやHMBやBCAAは筋肉を作るための成分ですが、クレアチンは既存の筋肉で最大限のパワーを発揮させる役目があります。

「併用が効果的」とする情報もありますが、筋肉の形成よりは機能の向上に作用します。

公的機関の国立健康栄養研究所では、クレアチンは瞬発力系の運動能力に効果を発揮すると発表しています。

ただし有酸素運動ではなく、30秒以下の一瞬でパワーを放出する競技において有用性が高いということです。

<効果>

・効果①

筋肉内のエネルギー量を増加させることにより、その日の体調に大きく左右されず、筋力を安定して発揮することが可能となります。

高い負荷のかかる運動で良い結果を残せるようになるため、最も相性が良いとされるのがウェイトトレーニングです。

短距離走などの無酸素運動でも抜群の効果が体感できるでしょう。

・効果②

高負荷の運動を安定して行えるので、運動しただけの筋力増強も期待できます。

クレアチンそのものには筋力を増強させる効果はありませんが、パフォーマンスを最大限に発揮することにより、効率よく筋肉を鍛えることが可能になります。

また、クレアチンには筋肉内の水分保有量を増やす作用もあるため、実際に筋肉が大きくなる効果もあります。

・効果③

クレアチンには筋肉の疲労回復を早める効果があります。

運動後の超回復期間を短縮できるので、高負荷のトレーニングと組み合わせて、効率の良い運動・回復のサイクルを構築することを可能にします。

<飲むタイミング・摂取量>

1日3~5gの摂取を、いつでも行うことができます。

筋トレの前後や就寝前などとはあまり関係がありません。

飲むことで瞬時に筋肉に反映されるわけでなく、3週間ほどかけて少しづつ飽和状態に作り上げるものだからです。

クレアチンの効果は飲み始めて3週間程度待つ必要があり、毎日3~5g好きな時間に飲むことで筋肉内にエネルギーを蓄えていきます。

<副作用>

副作用はありません。長期間の摂取でも、体に悪影響を及ぼすことは確認されていません。

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

グラフ

出典:dnszone

おすすめのHMB、BCAAサプリは?

以下の記事では、おすすめの筋トレサプリを紹介しています。

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https://healthy-style.jp/archives/36231
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https://healthy-style.jp/archives/64909

まとめ

HMB、BCAAは共に、本来筋肉を形作る重要な成分です。

それをサプリなどで補助的に摂取することで、より効果的なトレーニングの効果が見込めます。

HMBの場合はまだ新しく、公的な研究機関でクレアチンのように効果が立証されているのも現状とはいえ、目下世界中で注目されている成分です。

これらを適度に活用し、普段のトレーニングの効果を最大限発揮させることができます。

トレーニング内容のみならずサプリの成分にも注目し、無駄のないボディメイクを目指しましょう。

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