腹筋が肥大化できない?痩せずに確実に腹筋を割る方法を伝授!

腹筋を肥大化するには?

筋肉男性

男性なら多くの方が憧れる割れた腹筋。

しかしこの腹筋は、鍛えていても中々割れて見えるようにならず、多くの男性の悩みのタネになっています。

<腹筋の特徴>

◻︎腹筋はつきにくい

◻︎正しく腹筋を鍛えるのは難しい

腹筋の特徴として以上のものが挙げられます。

腹筋はつきにくい

普段の生活で、体の軸は腹筋よりも背筋によって支えられることが多いからです。

つまり腹筋に負荷がかかることは少なく、あまり使う機会がありません。

体をハードに使う仕事をしている方でも、腹筋はトレーニングしなければつきません。

特に姿勢が悪い方の場合、腹筋を使わずに立ったり座ったりする癖がついてしまい、余計に腹筋を刺激する機会が減ります。

また、腹筋周りには、それを覆う皮下脂肪がつきやすいのも原因の一つです。

これは、生命維持のためにお腹周りに脂肪をため込むという人間の習性であり、やむを得ない点はありますが、厄介といえば厄介です。

どれだけ腹筋やレッグレイズ(脚上げ腹筋)をやろうと、脂肪があればシックスパックにはお目にかかれません。

正しく腹筋を鍛えるのは難しい

すでに様々な腹筋のトレーニングメニューが考案されていますが、正しく運動で使う筋肉を理解していないと、腹筋とは別の筋肉を使って行われてしまうことが多いのです。

つまり、腹筋を鍛えているつもりでも、実際には腹筋を使えていないトレーニングが多いということです。

大半の人が、腹筋は胴の真ん中の少し硬い、6つに割れた部分と考えていますが、筋肉の仕組みは実はもっと複雑です。

体の他の筋肉同様、腹筋を肥大化させるには、多方面からの広範囲のトレーニングが必要です。

また、一度腹筋がついても腹筋は落ちやすい筋肉なので、トレーニングを怠るなどすると元の体型に戻ってしまうのも、腹筋を肥大化させるのを妨げる理由になります。

腹筋を肥大化させるには高負荷の運動が必須!?

腹筋を肥大化させるには、可動域を最大限使った、高負荷のトレーニングが必須です。

一生懸命に腹筋運動をしても、割れなかったり薄く割れる程度に収まってしまうのは、それを理解していないトレーニングに原因があります。

可動域とは、文字通り「筋肉が動く範囲」のことです。

たとえば、立ち上がって背中を反ってみると、腹直筋も一緒に伸びていることが分かります。

腹直筋は縮むだけでなく、当然伸びる方向にも柔軟に可動するからです。

つまり、シットアップやクランチのみを行う場合、伸びる側への負荷をかけられないため、筋肉の肥大化が起こりにくくなります。

これは、縮む側の「得意」な動きしかできず、反った方向からより高負荷をかけられないためです。

この場合、可動率6~7割の運動しかできていません。

ですので、単に脂肪を減らし糖質制限するだけでなく、目一杯筋肉を動かした高負荷のトレーニングを導入すれば、筋肥大に一歩近づくことになります。

また、速筋を鍛えているかどうかも、腹筋の筋肥大に影響します。

瞬発力やパワーを発揮する筋肉である速筋は、持久力に必要な遅筋と違い、長時間の運動で汗をかくランニングなどではなく、高負荷でのしっかりしたトレーニングがを必要とします。

軽い負荷で何十回と行える反復動作では、腹筋を効果的に肥大させることはできません。

腹筋を肥大化させるおすすめトレーニング例

①クランチ

クランチは、腹筋に高負荷をかける定番のトレーニング方法です。

前述のような、可動域を目いっぱい使ったトレーニングをではありませんが、より高い負荷を簡単に得られるため、ほかのトレーニングと合わせれば十分な効果を発揮します。

・まずは床にあおむけになり、90度曲げて固定します。動画のように何かに乗せるのが一般的です。

・そしてへそを見るように、腰は浮かない程度まで体を縮めます。あくまで縮める間隔で行い、持ち上げるような動作はしません。

・曲げ終わったら、体をゆっくり元に戻します。

肩が床に触れないようにするとより高負荷のトレーニングになります。

これを20回、3セットほど繰り返しましょう。

20回もできない負荷でも構いません。

負荷がしっかり乗っていれば、十分効果的です。

腹筋に負荷をできるだけ高くかけるため、素早くではなくゆっくりと行い、確実に刺激している感覚を感じ取りましょう。

体を曲げる際に息を吐き、寝かす時に息を吸うサイクルも大切です。

上体を起こすのではなく曲げることが、一般的にいう「腹筋する」こととの違いです。

曲げることで十分な負荷を生み出します。

注意点は、反動を使わないということです。

反動を使うと腹筋への刺激が逃げてしまい、大腿四頭筋の前部に負荷が入ってしまいます。

②レッグレイズ

レッグレイズは、名前の通り足を上げることで腹筋を刺激するトレーニングです。

クランチが腹筋上部を刺激するのに対し、レッグレイズは主に腹筋下部を刺激します。

上記のクランチと合わせて行うことで、より効率的なトレーニングになります。

・床にあおむけになり、足をゆっくりと、90度になるまで上げる

・足を上げるときに息を吐き、降ろす時に吸う

・降ろす時もゆっくりと下げ、反動をつけずに筋肉を確実に刺激する

手を腰の下に入れたり、ひざを曲げることで負荷を調節できます。

ポイントは、なるべく足は伸ばしたままにし、下した足は地面に付けないということです。

下腹部は腹筋が最もつきにくく(もしくは目立ちにくく)、ここが見えるようになると体脂肪率が減っている目安となるため、負荷の割に結果に表れない部分ではありますが、腹筋には全般的な刺激が必要であることを考えると効果的なトレーニングですので、上記のクランチと合わせてしっかりと行いましょう。

③スクワット

腹筋を肥大させるのにスクワット⁉と思った方も多いと思います。

しかし、実はスクワットは腹筋だけでなく体全体の筋肉を肥大させるのに効果的な種目なんです。

スクワットを行う、つまり大腿四頭筋を鍛えることにより、男性ホルモンであるテストステロンが分泌されます。

このテストステロンの分泌は、体全体の筋肉の肥大を促し、また脂肪の燃焼を促進します。

筋肉が肥大し、さらに脂肪が燃焼すれば、それだけ腹筋も目立つようになってきます。

腹筋を肥大させたいのであれば、是非トレーニングメニューにスクワットを入れてみてください。

腹筋の肥大化対策~食事編~

バナナを食べるイケメンマッチョな男性

腹筋を肥大化させるのに、必要なのは筋トレだけではありません。

筋トレ同様、食事対策も肥大化に不可欠な要素となります。

①筋肥大させるのに必要な摂取カロリーは?

筋肥大に必要なのは、筋肉の破壊、修復を繰り返すことです。

この筋肉の修復には、休息だけでなく食べるものが大いに関わっています。

確かに細マッチョやボディビルの場合、脂肪を極限まで減らして筋肉を見せるため、一時的に摂取カロリーを減らしていきます。

しかし筋肥大の点で考えると、筋肉補修のための栄養素が無ければ体は筋肉の材料を失うため、摂取カロリーを増やす必要があります。

具体的には、今持っている基礎代謝+500kcalを目安としましょう。

基礎代謝とは、生命維持のために消費されるカロリーのことであり、この量には個人差があります。

筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、逆に筋肉量が少ない人は代謝が悪いという傾向にあります。

今の基礎代謝を知るには、数値を入力するだけで計算してくれるサイトを利用したり、体脂肪計の機能などで大まかに図ることができます。

そこから、普段の食生活のカロリー計算も行いましょう。

ダイエットだけでなく、筋肉を大きくするときにも、カロリー計算は重要です。

②食事のタイミングは?

食事のタイミング

食事のタイミングと内容も大切です。

せっかくトレーニングをしても食事が非効率では、筋肥大を妨げてしまいます。

以下では、効果的に筋肉を付けるための食事のポイントを列挙しました。

・1食のタンパク質量はできるだけ40g以内にする

個人差こそありますが、人間が1回の食事で吸収できるタンパク質量には限界があります。

1回の食事であまり多くのタンパク質を摂取しても、すべてを吸収することができずに無駄になってしまいます。

そこで、こまめにタンパク質を摂取することを心がけましょう。

・8時間などの長時間の空腹を避ける

空腹時間、つまりエネルギーを補給できない時間が長くなると、人間は筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

そこで、空腹の状態を避けるために、こまめに食事を摂るようにしましょう。

例えば1日の摂取カロリーを2,500kcalに設定した場合、これを3分割ではなく5分割や6分割して摂取するようにしましょう。

・朝食、トレーニング後の糖質を多めにし、トレーニング直後は一切脂質を摂らない

起床後とトレーニング後はエネルギーが枯渇しており、栄養を吸収しやすい状態になっています。

このタイミングではタンパク質の吸収効率も高まっており、さらに糖質と一緒に摂取することで吸収はより高まります。

一方で、脂質の摂取はトレーニング後は避けましょう。

基本的に、空腹を避けることと、トレーニング後の補給を優先しましょう。

1日3食、バランスの取れた食事をしていればプロテインは必ずしも必要ではありませんが、プロテインやサプリはトレーニングを効率的にします。

一回でたくさん食べるのではなく、空腹を避けることを意識しましょう。

またゴールデンタイムと呼ばれる、トレーニング終了から30分~1時間以内のタイミングを大切にしましょう。

このタイミングにプロテインなどを飲むことで、筋肉への取り込みや超回復の効果が促進されやすくなります。

トレーニングの前や途中などに、糖質やエネルギーを摂取し、筋肉の補修を早めることで、効果的に筋肥大へとつなげていきます。

③三大栄養素のバランスは?

たんぱく質protein

トレーニングを効率的にするにあたって、食事の栄養バランスを知っておかなければなりません。

PFCと略される、タンパク質、脂質、糖質です。

・タンパク質、つまりプロテインの場合、体重×2~3gが理想的です。

あまりに多く摂っても体は吸収できません。様々な研究結果により、この量が一番効果的とされています。

タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、プロテインをサプリメントの形で活用すると、効率的にタンパク質を摂取可能です。

・脂質の場合、活発に動く仕事や運動をたまにする人で基礎代謝×1.7calを目安にします。

脂肪は摂りすぎるとまさに体内の脂肪が増加するため、自分の運動や生活習慣に合わせて調節する必要があります。

脂質は1gで9kcalあります。

1日の摂取カロリーの中で、脂質の割合は20%ほどにとどめましょう。

・糖質は、体重×5~7gが目安です。体重増加を担い、インスリンの分泌を促します。

これも摂りすぎると脂肪が増えるため、カロリー計算を必ず行いましょう。

腹筋の筋肥大におすすめのサプリを紹介

腹筋の筋肥大には食事が大切だと解説しましたが、毎日決まった量を食べ続けるのは難しいものです。

そのため、多くのトレーニーは不足分の栄養を補うためにサプリを摂取しています。ここでは、おすすめのサプリを紹介します。

バルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロ bulkuphmbpro

価格:5,250円(今なら初回500円)
内容量:1袋/30日分
成分:HMB、BCAA、クレアチン、グルタミン、クラチャイダム、ビタミンB

バルクアップHMBプロの特徴はバルクアップしたい人に摂ってほしい栄養素「HMB」を2,000mg配合しています。またHMBだけでなく、BCAAやクレアチン、アルギニンを豊富に配合しており、筋肥大に必要な成分を十分に配合しています。

定期購入すると、費用が安く済ませることができ、HMB含有量と料金を考えるとコスパのいいサプリメントです。

詳細はこちら⇒「バルクアップHMBプロの効果は?口コミや成分から効果・安全性を徹底検証!

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まとめ

腹筋の筋肥大は、ただトレーニングを行うだけでは実現しません。

しっかりと筋肉を刺激する効率的なトレーニングと、体の代謝に応じたバランスのある食事を実施して初めて実現します。

プロテインやサプリなども、適量の範囲で使用すればトレーニングの補助になるでしょう。

ただただ負荷のきついトレーニングや回数の多い反復運動より、正しい理解のもと行うトレーニングが必要です。

腹筋を割ることは可能です。プロスポーツ選手のような運動神経や体力がなくとも、上記の正確な知識の元に、自分の体力に合わせて行うことで、シックスパックは手に入れることができます。

しっかりと腹筋を鍛えて、年齢を重ねても美しく丈夫な体づくりを目指しましょう。

コラム:筋トレ経験者は腹筋が割りやすい?

一度培われた筋肉の量と質は、トレーニングを再開する際に、初心者より早く筋肉が復活しやすい傾向にあります。

マッスルメモリーと呼ばれ、まさに筋肉に残された記憶が呼び戻される現象のことを指しています。

過去のトレーニングからどれだけ期間が経っているかによって復元期間を短縮する効果が左右され、3~5年までが有効期限ともされていますが、過去のトレーニング経験の有無は非常に重要です。

経験者の場合、マッスルメモリーだけでなくトレーニングのテクニックと筋肉に効かせる技といった、神経系の回路の発達と効果をもたらすノウハウを身に着けていることも有利な点です。

ですので腹筋を割るまでの期間も、初心者より圧倒的に短縮できる可能性が高くなります。

短期間で見違えているビフォーアフター写真の人は、大抵過去にスポーツマンだったり筋トレムキムキマンだったり方が多いのです。

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