アルギニンサプリの5つの効果とは?副作用や飲み方、摂取量を解説!

アルギニンとは

サプリなどでも知名度が上がってきたアルギニン (arginine) は、天然に存在するアミノ酸で、非必須アミノ酸の一つです。

人体の機能維持に不可欠な要素ですが、体内で作り出せる量が少なく、必須アミノ酸と呼ばれます。

不足しがちな分は食事などで補う必要があるため、準必須アミノ酸、条件付きのアミノ酸と呼ばれることもあります。

特に幼少期は、体内で十分に生成できないため、外部からアルギニンを摂る必要があります。

アルギニンは塩基性のアミノ酸の一種です。

人体のタンパク質を構成するアミノ酸としては最も塩基性が高いのが特徴です。

アルギニンの体内での働きは、免疫反応の活性化、細胞増殖の促進、コラーゲン生成促進など多岐にわたり、創傷や褥瘡の治癒を促進します。

アルギニンはクエン酸回路の中で合成されますが、このアルギニンは尿素回路中でアンモニアの生体内での解毒を助けます。

アルギニンは、アルギナーゼという酵素によってオルニチンと尿素に分解されますが、このアルギナーゼの欠損により高アルギニン血症の原因となります。

この高アルギニン血症は、四肢麻痺をも引き起こし、重篤な知的障害が見られるケースもあり、非常に重要な成分です。

魚類のタンパク質の主成分である、プロタミンの3分の2がアルギニンで構成されています。

その他に多く含まれる食物は、肉類・ナッツ・大豆・玄米レーズン・エビ・牛乳などが挙げられます。

上記の免疫細胞の活性化や、細胞増殖の促進などの効果により、アンチエイジング効果が注目されており、メタボ対策としても効果があると言われています。

しかし、サプリとして摂取する場合、強い塩基性を持つその性質に注意すべきです。

そのまま単体で多量に飲むと、消化器障害(胸焼けや胃痛など)を引き起こします。

クエン酸などで中和されているサプリなどもあり、用法用量を守った正しい使用が不可欠です。

アルギニンサプリの5つの効果

アルギニンサプリを摂取することで期待できる効果についてそれぞれ確認していきましょう。

①疲労回復効果

疲労には主に筋肉疲労、臓器疲労、脳疲労に大別できますが、アルギニンはこれらにそれぞれ作用し、疲労から回復させる効果があります。

筋肉疲労は運動などで体を動かすことで発生します。

臓器疲労は、体内のエネルギーが不足して臓器の働きが低下し、これも全身に疲れを感じさせる要因となります。

その他のアミノ酸も疲労回復に関係していますが、アルギニンの場合も、TCA回路と呼ばれるエネルギーを生み出すシステム上で作用し、疲労の回復を早めます。

その塩基性の特徴により、体内の酸性とアルカリ性のバランスを整えることでも疲労回復に作用しています。

脳疲労の場合、細胞呼吸や消化などの代謝活動によって発生するアンモニアが原因です。

アンモニアは強い毒性があり、肝臓内の尿素回路で尿素に変えられ、最終的に腎臓で尿として体外に排泄することで処理されています。

しかし、大量に発生して尿素回路で処理しきれない場合、血中に取り込まれて全身をめぐり、脳の中枢神経を刺激します。

脳内のアンモニアが増えると、中枢神経はアンモニアの発生を抑えるため、手や足などの末梢神経に活動を抑えるように指令を出します。

それは体のだるさや集中力の低下として現れます。

ここでもアルギニンをはじめとするアミノ酸が肝臓内の尿素回路の働きを高め、アンモニアの変換と排出を早めます。

②筋肥大効果

アルギニンは、体内で一酸化炭素の生成を促進します。

この一酸化炭素は血管を拡張させる効果があり、血液流入量を増加させた状態を維持することができます。

これは、筋肉へ栄養素やパワーを送ることになり、筋肉組織をしっかりと養います。

筋トレ中、超回復の段階で栄養素がしっかり送られることは、非常に重要です。

体内でのエネルギー効率が高まり、同じトレーニングをしても筋肥大のメカニズムをより効率的にさせます。

アルギニンから一酸化炭素を生成する作用をブロックした状態でトレーニングをすると、筋肥大が抑制される現象が確認されています。

また、このアルギニンと一酸化炭素の一連の過程により、持久力も向上すると考えられています。

血管が拡張していますので、酸素が通常よりも全身を効率良く駆け巡り、酵素を代謝するプロセスもより効率的になります。

有酸素運動などの酸素の消費が激しい運動において、その効果は顕著です。

また、アルギニンはクレアチンの生成を促す効果も確認されています。

クレアチンは、筋肉のエネルギーとなるATPという化学エネルギー物質を生産を向上させます。

つまり、筋肉のエネルギーを増やす物質を増やすことで、筋持久力や筋肉が本来持つパワーを発揮させるため、持久力向上などにつながります。

③成長ホルモンの合成促進

アルギニンは、脳下垂体から分泌される成長ホルモンの合成を促す効果もあります。

成長ホルモンは、骨や筋肉の成長に作用し、幼少期などでは身長の伸びにつながります。

アルギニンは体内で少量が合成されるアミノ酸です。

成長過程の子供の体内では合成速度が遅く、準必須アミノ酸として積極的に食品から摂取した方がよいとされています。

大人の場合、アルギニンは十分量が体内で作られ、成長ホルモンが代謝、筋肉疲労の回復、肌の健康維持に作用しています。

④精力向上

アルギニンは、精力や勃起機能の改善に効果の高いアミノ酸です。

不妊の原因の50%近くは男性の精子の衰弱によるとされています。

アルギニンと一酸化窒素の血流を改善させる効果により、血液が材料である精子の量や運動性をあげる効果が期待されています。

⑤免疫力アップ

侵入してくる細菌やウィルスに対する抵抗力を高める働きや、体内で発生するがん細胞を攻撃する貴重な働きも担っています。

免疫力には細胞性免疫と液性免疫のシステムがあり、それらが複合的に働くことで、体を病原菌から守っています。

免疫システムが弱ると風邪やインフルエンザなどを退治できずに感染症にかかりやすく、がん細胞を制御できないために増殖させる原因となります。

外から侵入した病原菌に対しては、細胞性免疫を担うリンパ球(T細胞)が免疫系システムに指令を出して、敵に対抗します。

アルギニンが発生させた一酸化炭素は、がん細胞が増殖するのに必要とする酵素の働きを抑え、がん細胞を退治します。

アルギニンサプリに副作用はある?

基本的にアルギニンサプリに副作用はありません。

というのもアルギニンは上記にもある通り身体に必要なアミノ酸の一種で身体に害を与える成分ではないためです。

しかし過剰摂取によって肝臓に負担がかかるコトがあります。

下記の摂取量を守るようにしましょう。

アルギニン摂取量

アルギニンの最低摂取量と上限摂取量は以下になります。

最低:2g〜4g
上限:9g

上限をあまりにも超えてしまうと、肝臓が代謝できずに負担がかかってしまうことがあります。

過剰にアルギニンサプリの摂取するなどは控えるようにしましょう。

飲み方・タイミング

体内に存在するアミノ酸である以上、いつ飲んでも問題はありません。

しかし、より効率的に作用させるための摂取のタイミングを利用し、最大限の効果を得るようにしましょう。

たとえば、運動前後に摂ると、前述のように血流増大効果を発揮し、筋肥大や疲労回復に効果的です。

就寝前に摂った場合、成長ホルモンの分泌をサポートします。

成長ホルモンの材料となるアルギニンが働き、分泌促進や代謝促進効果が表れます。

シトルリンとの相性が良い?

L-シトルリンと呼ばれるシトルリンもアミノ酸の一種で、1930年に日本でスイカから発見されたという成分です。

この二つは、上記の尿素サイクルに関係しています。

ですので、これらをバランス良く摂取し尿素サイクルを活性化させる事で、毒素であるアンモニアの分解を促進します。

体の代謝を向上させ、疲労回復につながりますので、協同して働くという意味でも相性がいいと言えます。

アルギニンは食べ物で摂取できる?

魚介類に豊富に含まれています。

魚介類のタンパク質に特に含まれており、アルギニンを効率よく摂取できます。

鰹節、エビ、サザエ、クロマグロ、カツオ、アジなどに多く含まれます。

特に、カツオやマグロにはアルギニンの吸収効率を向上させるビタミンンB6も豊富に含まれており、吸収効率をさらに向上させます。

肉類にもアルギニンは豊富に含まれています。

牛肉、豚肉、鶏肉には一通り含まれ、100gあたり1.3g程度のアルギニンが含まれていると言われています。

筋トレに最適な鶏むね肉は、ローファット・ローカロリーでありながらアルギニンの量も豊富です。

ナッツ類、大豆製品も有効です。

ナッツでは良質な脂質を摂取でき、大豆製品は健康的です。

ナッツ類は脂質が豊富で、大豆製品は腸に負担をかけますので、過剰摂取には要注意です。

まとめ

筋肥大や疲労回復に効果的なアルギニン。

サプリで効果的に摂取できますが、こういった自然の食材も意識して摂っていきましょう。

適正なアルギニンの作用は、体の機能を向上させ、健康を保つ助けになります。