ベンチプレスの正しいやり方総まとめ!注意点や得られる効果を解説

ベンチプレスの効果とは?

ベンチプレス

まず、ベンチプレスによって得られる効果を説明します。

ベンチプレスで鍛えることのできる筋肉は大胸筋ですが、大胸筋をさらに細分化すると、大胸筋の上部、中部、下部に分けることができます。

ベンチプレスでは大胸筋の上部を中心に、全体をバランスよく鍛えることができ、筋トレを始めて大胸筋を鍛えようと思う人であれば、まずはベンチプレスをから始めることをおすすめします。

ベンチプレスはどこのジムでも設置されています。

自宅にも設置することも可能ですが、値段が相当しますし、スペースを必要とするのでジムに通うのが無難でしょう。

ベンチプレスは鍛えらえる筋肉が多い

ベンチプレスが大胸筋を鍛える種目であることは理解されている方が多いと思いますが、実は大胸筋以外の筋肉も鍛えることができます。

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋大胸筋三角筋

ベンチプレスはバーを上に挙上することにより大胸筋を刺激するトレーニング種目ですが、この際、肩の筋肉(三角筋)の前部と上腕三頭筋(二の腕)を同時に鍛えることができます。

三角筋を鍛えることで大きな肩を作ることができ、上腕三頭筋を鍛えることにより太い腕を作ることができます。

大胸筋だけ大きくなってもどこかアンバランスな体型になってしまいますが、肩と腕も鍛えることができることで上半身をバランスよく鍛えることが可能です。

トレーニングは基本的には1日に部位を限定して行うのが理想的ですが、ベンチプレスを行う際には腕や肩のトレーニングを一緒に組みこむことで効率的に筋肉を疲れさせることができ、筋肉の成長を促すことができます。

ベンチプレスにはメリットがたくさん

ベンチプレスをする女性

先ほども解説したように、ベンチプレスを行うことで大胸筋だけでなく、腕や肩といった小さい筋肉を鍛えることができますので、忙しくて筋トレの時間をあまり取れない人にとっては効率的に筋肉を鍛えることができます。

ダイエット効果

また、大胸筋を鍛えること自体もメリットがあります。

大胸筋は下半身・背中の筋肉とともに大きな筋肉のひとつであり、鍛えることで代謝を上げることができます。

代謝が上がることにより、何もしなくても消費されるカロリーの量が増え、脂肪を燃やしやすい体質になることができ、脂肪をため込みにくくなります。

性別問わず有効

男性の場合はベンチプレスで分厚い胸板を作ることができ、それにより見栄えが相当変わりますし、女性の場合もバストアップの効果もありますので、ベンチプレスはダイエットだけでなく見た目を変えることができる種目ですので、男性女性に関係なくおすすめできます。

ベンチプレスの効果なやり方

では、ベンチプレスの効果的なやり方について、フォームと回数について解説します。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスを正しいフォームで行わないと大胸筋を鍛えることができないだけでなく、怪我の原因にもなりますので、注意しましょう。

ベンチプレス台に仰向けになり、踏ん張りがきくような足幅を取ります。

バーを持つ際には、手幅は肩幅より少し広めにとるようにしましょう。

バーを挙上する際には、最初の1回目は肘を伸ばしてもいいですが、2回目以降は肘を伸ばし切らず、大胸筋にウエイトが乗った状態をキープできるようにしましょう。

手首を傷めないように注意してください。

バーを胸に下す際のコツは、胸の真ん中あたりに下すようにし、バウンドをさせないようにして胸の力で上げていくようにしましょう。

これを繰り返します。

重量と回数を決める

ベンチプレスを行う際に意識すべきは、まずは自分のMAX重量を理解することです。

マックス重量、つまり1RM(Rep Max)を理解することで、メインのセット回数を決めることができます。

ベンチプレスで筋肉を大きくしたい場合には、1RMの70%~80%の重量、大体6回~10回ほど挙げるのが限界となるような重量を3セット以上行うのがベストです。

ベンチプレスの平均重量は男性の場合40kg、女性は20Kgとされます。

一般的には体重の40%の重量を換算し、その重量をまずは挙げられるようにするのが理想と言われていますが、あくまで目安ですので、最初はこれより低い重量しか挙げられなくても気にする必要はありません。

パワーリフターのような記録を重視している人と違い、大胸筋を大きくすることを目的とする場合にはまずはどれだけの回数をこなすかを理解しましょう。

ちなみにベンチプレスの世界記録は500Kgだそうです…。こんなに挙げられなくても筋肉はつきますので、安心してください。

ベンチプレスのバリエーション

「ベンチプレス」と一口で言っても、実はその中でもさらに種類があり、それぞれの種目ごとに大胸筋に刺激の入る部分も変わってきます。バリエーションを与えることで形のよい大胸筋を作ることができます。

インクラインベンチプレス

インクライン、つまり背中に角度を付けた状態で行うベンチプレスです。

可変式のベンチを使い、角度を30度から45度の角度にしてベンチプレスを行うことで、大胸筋の上部をメインに鍛えることができます。

フリーウエイトで行うこともできますが、スミスマシンを使うことで軌道が安定しますし安全です。

デクラインベンチプレス

大胸筋の中でも最も鍛えることが難しいのが、下部です。

上部だけ鍛えて下部を鍛えないと、丸みのある大胸筋にすることができません。

下部を鍛える種目としては、デクラインベンチプレスがあります。

デクラインベンチプレスでは、足よりも胸の位置が低い状態で行うベンチプレスで、フラットベンチで行う場合には膝を曲げてベンチに足を乗せることで行うことができます。

バーを挙上する際には下部に刺激が入るよう、胸を絞るようにして挙げるようにしましょう。

ナローベンチ

ナローベンチでは、大胸筋というよりも上腕三頭筋を鍛えることができます。

通常のベンチプレス台に寝て、手幅を狭くしてベンチプレスを行うことで三頭筋に刺激が入ります。

三頭筋の収縮を意識しながら挙上するようにしましょう。

ベンチプレスの3つの注意点

ベンチプレスを行う際には、注意すべきポイントがあります。

無理してフォームを崩さない

先ほども少し解説しましたが、フォームが崩れると怪我の原因になります。

まずはしっかり胸を張ることを意識し、肘は伸ばし切らない。

また、腰を反りすぎると怪我をする原因がありますので、もし挙げられるか不安がある重量を行う際には、パートナーに補助に入ってもらうようにしてください。

呼吸をしっかりする

ベンチプレスに限らず、高重量を扱う際には呼吸が大事になります。

呼吸が正しくできないと重量を扱えないだけでなく、酸欠状態になってしまいます。

ベンチプレスの場合は、バーを挙げる際に息を吐き、下す際に息を吸うようにしましょう。

超回復を意識する

ベンチプレスを行う頻度については、毎日行う必要はありません。

筋肉は鍛えることで繊維が破壊され、それが回復することにより筋肉が大きくなっていきます。

このプロセスを超回復といい、これが不十分な状態でトレーニングを行うことで成長が止まってしまったり、故障の原因になります。

大胸筋のような大きな筋肉の場合は超回復までに72時間かかると言われていますので、最低でも3日は空けるようにしましょう。週に1回でも全く問題ありません。

まとめ

以上、ベンチプレスについて解説してきました。

筋トレ初心者の方の場合はまずは通常のベンチプレスを行うだけで十分ですが、ある程度大胸筋の形ができてきたら、インクラインやデクラインなどのバリエーションを出していくと良いでしょう。

筋肉は徐々に重さに慣れてくるので、ある重量を10回ほど挙げられるようになったら、どんどん扱う重量を上げていきましょう。

3ヶ月も続ければ、大胸筋の変化に気づくことができると思います。

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