腕立て伏せの効果的なやり方とは?上半身をバランスよく鍛える方法!

腕立て伏せの効果的なやり方とは?

腕立て伏せ

筋トレといえば「腕立て伏せ(英語名:プッシュアップ)」を思い浮かべる人も多いかと思います。

器具も使わず、場所もほとんど必要ないので手軽にできる筋トレです。

今回は、筋トレの効果的なやり方や、腕立て伏せのバリエーションを紹介します。

その他、注意点なども解説しますので、ぜひ参考にしてください。

腕立て伏せのポイントは?

腕立て伏せ

まず基本的な腕立て伏せ(英語名:プッシュアップ)のやり方について解説していきます。

手幅は肩幅くらいに取る

腕立て伏せはスタートポジションを固めるところから始めます。

その際に大事になるのが手幅です。手幅をしっかりさせることにより体が安定し、筋肉に刺激が入りやすくなります。

手幅の目安としては、肩幅と同じくらいか、もしくはもう少し広めにとるようにしましょう。

体の軸をブラさない

手幅が決まったら今度は腕を曲げて体を沈めていきますが、その際、体の軸がぶれないようにしましょう。

軸がぶれると左右均等に刺激が入らなくなります。

筋トレ初心者で通常の腕立て伏せができない場合や、慣れないうちは、膝をついて行っても大丈夫です。

腕立て伏せは鍛えられる筋肉が多い

筋肉

冒頭でも少し触れましたが、腕立て伏せを行うことで、上半身の多くの部分を鍛えることができます。

大胸筋

腕立て伏せで鍛えられる筋肉としてまず挙げられるのは大胸筋です。

腕を曲げて体を沈めた際に、体重を胸で支えるようにし、体を起こす際に胸を寄せる意識で行うと、より大胸筋に収縮が入ります。

手幅を広くとることで、より刺激を入れやすくなります。

上腕三頭筋

腕の筋肉である上腕三頭筋(二の腕)も鍛えることができます。

コツとしては手幅を狭くし、両手の親指と人差し指で三角形を作るようにして行うと、より三頭筋に刺激が入りやすくなります。

肘を伸ばし切るイメージで行うといいでしょう。

二の腕はたるみが生じやすい部分ですので、二の腕のたるみで悩んでいる女性にとっては二の腕ダイエットにも効果的です。

三角筋(肩)前部

さらに、腕立て伏せでは肩の筋肉も鍛えることができます。腕を曲げてから体を起こすタイミングで三角筋の前部が刺激されます。

大胸筋と同様、手幅を少し広めにするといいでしょう。

その他の筋肉

その他、腕立て伏せでは、広背筋や腹筋も鍛えることができます。

広背筋を鍛えるには、肘を少し外に出し、脇を広げるイメージで行うと刺激され、体の軸をまっすぐに保つことを意識することで腹筋を鍛えることもできます。

腕立て伏せにはメリットがたくさん

かっこいい体の男性

腕立て伏せを行うことで得られるメリットは多くあります。

以下では腕立て伏せのメリットについて紹介していきます。

あらゆる筋肉のトレーニングになる

先ほども紹介したとおり、腕立て伏せによって鍛えることができる筋肉は多岐にわたります。

また、詳しい方法は後で紹介しますが、腕立て伏せのフォームを変えるだけでも刺激される筋肉も変わってきますので、筋トレを始めたての初心者の方にも向いています。

スペースを取らない

腕立て伏せは場所をあまりとることなく行うことができます。

大体畳一畳分くらいのスペースがあれば行う事ができ、特別な器具も使う必要がないので気軽に行うことができます。

それでいて本格的に筋肉を刺激できるので、初心者だけでなく中級者以上の人にも効果的です。

心肺機能の向上につながる

腕立て伏せの回数をこなすことで、筋力だけでなく心肺機能も鍛えることができます。

あまり無理して行うのは良くないですが、回数を20回から30回と多めに行うことで有酸素運動に近い効果を得ることができます。

腕立て伏せの効果的なやり方

腕立て伏せで狙った筋肉に刺激を入れるには、正しいフォームを身に付けておく必要があります。

フォームが正しくないと、自分が鍛えようと思った筋肉を疲労させることができません。

大胸筋を鍛えるなら親指重心で

腕立て伏せで大胸筋を鍛えたいのであれば、手をついた際の重心を親指と人差し指に乗せることを意識しましょう。

それにより大胸筋にストレッチを加えやすくなり、大胸筋の上部と内側を鍛えることができます。

背中を鍛えたいなら小指重心で

大胸筋ではなく、背中の筋肉である広背筋や大円筋を鍛えたい時には、逆に手の外側に重心を乗せるようにして行いましょう。

ワキの下あたりに刺激を感じるようにし、胸の力に頼らないで行うことで効率的に背中に刺激を入れることができます。

体に一本の線が通っているようなイメージで行う

腕立て伏せで大事なのは、とにかく軸をブラさないということです。

その際のイメージとしては、体の真ん中に一本の線が通っているような感覚で行うような感じです。

軸を保つように意識することで体幹を鍛えることもできますので、まずはこの点をしっかり意識してください。

呼吸をしっかりと意識する

筋トレにおいて呼吸はとても大事です。

腕を伸ばして体を起こす際に息を吐き、腕を曲げる際に息を吸うようにしましょう。

腕立て伏せの種類とは

腕立て伏せはフォームや角度を変えてやることで、筋肉に入る刺激も変わってきます。

初心者の場合はまずは基本的なフォームで行うだけでもいいですが、慣れてきたら以下で紹介する腕立て伏せを行うと良いでしょう。

デクラインプッシュアップ

足を台や椅子に乗せ、角度をつけた状態で行う腕立て伏せです。

角度をつけることで、より大胸筋上部に刺激が入るようになり、また三角筋前部への刺激も強くなります。

さらには体を支える際に稼働される腹筋の割合も増えますので、腹筋への刺激もアップします。

インクラインプッシュアップ

デクラインとは逆に、台に手をついて行う腕立て伏せです。

このフォームで行うことにより、大胸筋の下部に刺激が入りやすくなります。

通常の腕立て伏せよりもやりやすいので、初心者にも向いています。

バランスボールプッシュアップ

バランスボールに手を乗せて行う腕立て伏せです。

バランスがとりにくくなる分、体幹の力が求められます。

初心者の肩には難しいので、基本のフォームに慣れてから行うようにしましょう。

手がずれて倒れることの無いよう、注意して行ってください。

ワンレッグプッシュアップ

片足を上げて腕立て伏せを行います。

上半身の筋肉はもちろん、足をキープするためにハムストリングやお尻の筋肉(大臀筋)も使うので、全身のトレーニングになります。

︎美容のプロからワンポイントアドバイス!
   
竹田 将宏    

Lime専属パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして、700名のダイエットをサポートし、論理的で科学的根拠のある指導に定評がある。自身の...

腕立て伏せは、手の位置を変えるだけでさまざまな部位の筋肉を刺激することができるメジャーなトレーニングです。

最も基本的な腕立て伏せは、肩幅の1.5倍くらいの位置に手を置きます。それより幅を狭くすると上腕三頭筋が鍛えられます。逆に広くすると、胸の筋肉を刺激することができます。

もし、腕立て伏せが1回もできない人は、まずは膝を付けた状態で試してみましょう。

肩が疲れてくる場合、肩に負荷がかかっているので、胸や腕への刺激が弱くなっている状態です。手の位置を少し下にして、上から見ると腕が「ハ」の字のような状態になる位置に持ってきましょう。

手首が痛い方は、プッシュアップバーを使うと和らげることができます。

腕立て伏せの3つの注意点

腕立て伏せを行う際に注意すべきポイントがあります。

腕立て伏せの際には、以下の点を意識して行うようにしましょう。

頭を下げない

頭が下がった状態で行うと、筋肉の可動域が狭まってしまい思うような効果を得ることができません。

頭を上げた状態で、目線は前を向くようにしましょう。

急いで体を沈めない

体を起こした状態から肘を曲げて体を沈める際、急いで行わないようにしましょう。

ゆっくり行うことにより筋肉に体重が乗り、刺激を入れることができます。

一方、体を起こす際にはなるべく速く起こすように意識しましょう。

お尻を浮かさない

お尻が浮いているとうまく大胸筋などの上半身の筋肉に体重が乗らず、腕立て伏せの効果が半減してしまいます。

お尻を下げ過ぎるのも良くないので、少しきついと感じる位置でお尻をキープして行うようにしましょう。

それにより体幹も鍛えることができます。

まとめ

以上、腕立て伏せのやり方やポイントについて解説してきました。

腕立て伏せは初心者から中級者以上のトレーニーまで幅広く行える種目であり、バリエーションを持たせることで様々な効果を得ることができます。

筋肉を付けたい方やダイエットをしたい人にもおすすめの腕立て伏せは頻度としては毎日行う必要はなく、好きなくとも1日は間隔を空けて行うようにしましょう。

最近では腕立て伏せの回数をカウントするアプリもあり、楽しみながら行うことができます。

日々の記録をチェックすることで成長を感じることもできますので、アプリをダウンロードしてみるのもいいでしょう。

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