デッドリフトの効果的なやり方とは?効果やケガ防止の注意点を解説

デッドリフトの正しいやり方を解説

デッドリフトをする男性

筋トレ種目のBIG3のひとつであるデッドリフト。

デッドリフトにより鍛えられる筋肉の部位は多く、体を大きくするためには必須のトレーニング種目です。

今回はデッドリフトの効果や正しいやり方を中心に解説し、効率的に鍛える方法について紹介します。

デッドリフトの効果とは?

デッドリフトをやったことがない人が持つ疑問として、「あのトレーニングでどこを鍛えることができるんだろう?」というものが多いと思います。

そこでまず、デッドリフトにより得られる効果について解説します。

体の裏側全部を鍛えることができる

デッドリフトの効果をざっくり言うと、体の裏側の筋肉を鍛えることができるということになります。

体の裏側、つまり背中の筋肉や太ももの裏側等、上半身だけでなく下半身の筋肉も鍛えることが可能です。

パワーリフティングの種目でもあるこのデッドリフトですが、行うことにより物を持ち上げる力や踏ん張る力を付けることができます。

大きな背中を作ることができる

デッドリフトでメインのターゲットとなる筋肉は背中の筋肉です。

背中のトレーニングでは、「広がり」を出す種目と「厚み」を出す種目がありますが、デッドリフトは厚みを出す種目になります。

背中の筋肉はもちろん、腰回りの筋肉も鍛えることができ、立体感のある背中を作ることが可能です。

デッドリフトは鍛えられる筋肉が多い

背中の筋肉背筋

上記でも少し説明しましたが、デッドリフトを行うことで体の後ろ側の筋肉全体を鍛えることができます。

以下、鍛えることのできる筋肉について紹介していきます。

背中の筋肉①広背筋

広背筋

まず、デッドリフトにより鍛えることのできる筋肉として、広背筋があります。

これは背中のかなりの部分を覆っている大きな筋肉で、上部から下部まで縦長に伸びています。

デッドリフトでは主に広背筋の下部を鍛えることができますが、やり方次第では中部から上部に刺激を入れることができます。

背中の筋肉②脊柱起立筋

僧帽筋

デッドリフトによってもうひとつ鍛えることのできる背中の筋肉として脊柱起立筋があります。

これは背中の真ん中のラインを走る筋肉で、複数の筋肉から構成されています。

背骨を境にふたつに分かれている筋肉で、鍛えることで背中にきれいな割れ目を作ることができます。

ハムストリング

ハムストリングス

デッドリフトで下半身の筋肉筋肉を鍛えることができますが、太ももの裏側であるハムストリングに刺激を入れることができます。

ハムストリングは体の中でも大きな筋肉で、走る際に稼働される筋肉です。

ここと大腿四頭筋をバランスよく鍛えることで、形の良い脚を作ることができます。

前腕

上腕二頭筋

デッドリフトは、バーを引くことで鍛えるトレーニング種目ですが、この際に前腕を鍛えることができます。

デッドリフトの際には無意識のうちに使っており、いつの間にか前腕が発達しているということもあります。

デッドリフトにはメリットがたくさん

デッドリフトを行うことで多くの筋肉を鍛えることができますが、それにより得られるメリットもたくさんあります。

広背筋を鍛えてデカい背中になる

広背筋に厚みが生じ、立体感が出てくると背中が大きく変形してきます。

背中が大きくなることで、体全体のシルエットが大きく見え、身長があまりない人でも大きく見えるようになります。

脊柱起立筋を鍛えて姿勢改善

デッドリフトで鍛えられる筋肉の1つである脊柱起立筋を鍛えることで、背筋をまっすぐにすることができます。

これにより姿勢が改善することができますので、相手に与える印象を変えることができますし、スーツなどをタイト目に着た際にもびしっと決めることができます。

ハムストリングスを鍛えてスプリント力アップ

筋肉を大きくするだけでなく、デッドリフトを行うことで競技性がアップします。

特に短距離の選手やスピードが重視される競技を行う選手にとって、瞬発力は欠かせませんが、デッドリフトでハムストリングを鍛えることで、スプリント力を上げることができます。

世界的なフットボーラーであるクリスティアーノロナウドも、トレーニング種目にデッドリフトを取り入れているそうですが、あのスピードを生んでいる要因の1つがデッドリフトといえるかもしれません。

握力アップ

高重量を扱うことで、自然と握力を鍛えることができます。

当然ですが、バーを握る力がないとウエイトを持つことはできませんので、自然と強くバーを握っており、握力アップにつながります。

ただ、背中を追い込む前に、握力が先に限界を迎えてしまうと思います。そんな時は、以下のような握力をサポートするアイテムを使用することがおすすめです。

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デッドリフトの効果的なやり方

バーベル

デッドリフトで効果的に筋肉を鍛えるためのポイントを紹介します。

ただ単に重い重量を扱っても、フォームが崩れているとうまく鍛えることができず、しかも腰痛の原因になってしまいます。

初心者は足幅は広めで

しっかりと重量を扱い、背中に刺激を入れたい人は、まずは足幅は広くとるようにしましょう。

足幅を狭くする方法もありますが、これは上半身の力が相当強くないとできません。

まずは足の裏でしっかり地面を踏み込み、下半身の力も借りながらウエイトに挑める姿勢を取りましょう。

腹圧を意識する

腹圧といってもよくわからない人が多いと思いますが、これはウエイトを上げる前に空気を大きく吸い、お腹を膨らませておくことです。

これによりバーを上げる際に力をこめやすくなり、挙上をアシストしてくれます。

特に最初の1回目はかなりのパワーを使いますので、空気を大きく吸ってから引くようにしましょう。

背筋を伸ばし切る

ウエイトを引き上げた時は、背中をしっかりと伸ばし切るようにしましょう。

そうすることで背中の筋肉をストレッチさせることができ、立体感のある背中を作ることができます。

腰への負担を考慮しつつ、また膝もケアしながら背筋を伸ばすようにしましょう。

デッドリフトの種類とは

デッドリフトには様々な種類があり、それぞれやり方を変えるだけで筋肉に対する刺激も変わってきます。

通常のデッドリフトは、バーを順手で持ち、足幅を広く取って行うものですが、これとは違ったフォームで行ううやり方もあります。

スモウデッドリフト

これは相撲の力士が四股を踏むように足を大きく広げて行うやり方です。

ノーマルデッドリフトでも足幅は広めにとりますが、これよりももっと極端に足を広げて行います。

これにより、より高重量を扱うことができます。

重量にこだわる人はスモウデッドリフトがおすすめです。

ハーフデッドリフト

通常のデッドリフトでは、床からバーを引き上げますが、ハーフデッドリフトの場合はパワーラックにバーを乗せ、あらかじめ少し高い位置からデッドリフトを行うやり方です。

これにより、ハムストリングへの刺激がなくなりますが、そのぶん広背筋への刺激が強くなり、下部だけでなく全体に負荷をかけることができます。

腰痛の不安がある人も、このハーフデッドリフトを行うと安全でしょう。

ダンベルデッドリフト

高重量でバーを持って行うのは少し不安があるという人であれば、ダンベルを用いたデッドリフトをおすすめします。

やり方はバーを使う時と同じで、肩幅くらいに立ってダンベルを順手に持ち、それを引いていきます。

腰への負担が少なく、正しいフォームを覚えるうえでは、入門編的な種目として行うといいでしょう。

デッドリフトの3つの注意点

デッドリフトは特に怪我のリスクが高い種目です。

以下で紹介する注意すべきポイントを意識して行うようにしましょう。

背中を丸めない

スタートポジションで背中が曲がっていると、ウエイトを引く際に力が入らないだけでなく、腰を傷める可能性があります。

しっかりと背筋を伸ばし、お尻を突きだした状態でスタートしましょう。

呼吸をしっかりとする

デッドリフトはかなりハードな種目で、ウエイトを引く際には息を止めて行います。

ウエイトを引いて背筋を伸ばした際には、しっかり呼吸を行い、息を整えましょう。

呼吸がうまくできないと頭がくらくらしたり、頭痛が生じることもあります。

頻度は週1回でOK

デッドリフトで稼働される筋肉は多く、またどの筋肉も大きいので、回復にも時間がかかります。

しっかりと筋肉を回復させないで次のトレーニングを行うと怪我の原因にもなりますので、週に1回行えばOKです。

大きい筋肉は平均的には3日ほどで回復されると言われていますが、あまりに負荷が大きい種目ですので、しっかり休むことも意識しましょう。

まとめ

以上、デッドリフトの効果やポイントについて解説してきました。

デッドリフトを行うことにより得られるメリットは大きいですが、その分怪我のリスクも高い種目です。

筋肉のコンディションはもちろんですが、集中力を欠いていると感じる場合には、行わない方がいいでしょう。

また、デッドリフトを行う間は余計なことを考えず、ウエイトを引くこと1点に意識を集中しましょう。

真剣にデッドリフトに取り組むことで、体の見栄えはもちろん、パワーも格段にアップします。

今回紹介した内容を参考にして、デッドリフトに挑戦してみてください。

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