家でもできる簡単な腹筋の鍛え方!初心者でもカッコいい腹筋を作ろう!

正しい腹筋の鍛え方とは?

筋肉男性

割れた腹筋というのは誰もが憧れるところだとは思いますが、実際腹筋運動を頑張って行っても中々結果が出ない人が多く、途中で断念してしまっています。

そこで今回は、腹筋の正しい鍛え方について解説し、どうすればカッコいい腹筋を作れるかを考えていきます。

腹筋が割れているとはどういうことか?

よく、格闘家やアスリート、もしくはアイドルの映像を見て「あの人は腹筋が割れている」という風に表現されます。男性の場合は腹筋が割れていれば女性からの注目を浴びることができますし、女性の場合もきれいな腹筋を作ることで体型を維持することができます。

では実際に腹筋が割れているとはどういうことなのでしょうか?

誰でも腹筋は割れている

実のところ、誰でも腹筋は割れています。

解剖学の本や、もしくは理科室の人体模型を思い出すとわかりやすいと思いますが、腹筋(腹直筋)は基本的に6つに割れています。

つまり、腹筋が割れているという表現は当たり前といえば当たり前というわけです。

見えないのは脂肪のせい

では、腹筋が割れて「見える」人とそうでない人の違いは何でしょうか。

その原因のひとつは脂肪です。

お腹には脂肪が付きやすく、運動の習慣がない人はすぐにお腹周りに脂肪が溜まってしまい、割れた腹筋が隠れてしまっています。

腹筋自体のデカさも関係する

もうひとつ腹筋が見えない原因としては、腹筋そのものが小さいということが挙げられます。

腹筋も当然筋肉ですので、鍛えることで大きくなります。

プロレスラーの場合、脂肪が乗った選手が多いにも関わらず腹筋が見えている選手が多いのは、日々のトレーニングでハードに腹筋を鍛えて腹筋を強化しているからです。

腹筋が割れて見えるには、脂肪減少と筋トレ

結論、腹筋が割れて見えるようにするには、まず脂肪を落とすこと、次に腹筋自体を鍛えて大きくすること、これに尽きます。

腹筋の種類を解説

「腹筋」というと、6パックの現れる部分しかフィーチャーされませんが、お腹周り全体にも筋肉は存在しており、これらすべてが「腹筋」です。

すべての部位を鍛えることでカッコいいきれいな腹筋を作ることができます。

以下、腹筋の種類について紹介します。

腹直筋

腹筋

まずは腹筋のメインともいえる筋肉、腹直筋。

6パックを作るにはまずこの筋肉を鍛える必要があります。

さらにこの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善やサッカー、野球、ボクシングなどの、インパクトを込める瞬間のパワーがアップし、競技性を向上させることができます。

腹横筋(おうふくきん)

あまり聞きなれない方も多いと思います。

この筋肉は、後で紹介する腹斜筋の中にある薄い筋肉のことであり、鍛えることにより体幹を維持することができます。

筋トレやその他の競技を行う場合でも、体の軸を強くすることが大事ですが、腹斜筋を鍛えることでそれを実現できます。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

いわゆる「脇腹」を構成するのがこの外腹斜筋と後で紹介する内腹斜筋です。

外腹斜筋は腹筋の中でも外側にある筋肉で、体をねじる動作の時に稼働したり、腹直筋と一緒に骨盤を上に引き込む動きにも関与します。

ひねりの動作を行う際や、横に倒す際の動作で使われます。

腹斜筋を鍛えることにより体のラインをきれいに見せることができる他、内臓の位置を正常に保つ機能もあるので、是非鍛えておきたい部分です。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)

脇腹を構成するもうひとつの筋肉、内腹斜筋。

外腹斜筋の内側にある筋肉で、体幹の回旋、屈曲、横に曲げる動作の際に使われます。

この内腹斜筋も体をねじる動作の際に使われるので、運動パフォーマンスを上げるのに効果的です。

腹筋を鍛えるトレーニング方法6選

腹筋

腹筋の種類について理解したところで、実際にどのようにして鍛えていくかを解説していきます。

腹筋はジムでも自宅でも簡単に行うことのできる種目ですので、気軽に鍛えることができるのがメリットです。

腹直筋のトレーニング

まず、腹直筋のトレーニングから解説します。

腹直筋は縦に長い筋肉で、1種類のトレーニングで上部から下部まで万遍なく鍛えるのは難しいので、上部下部に分けて鍛えるようにしましょう。

①【クランチ】

まずは通常の腹筋からご紹介します。

膝を曲げた状態で足を固定し、体を起こしていきます。

この際、手は頭の後ろで組み、目線は上を向くようにしましょう。

これにより腹直筋の上部を中心に鍛えることができます。

ジムに行けば、角度を調節できる台もあるので、それを利用して傾斜を使って行うのもいいでしょう。

②【レッグレイズ】

これは腹直筋の下部を鍛えるのに効果的な種目です。

仰向けに寝た状態で足を挙げ、そこから下していきます。

足が地面すれすれのところまで来たらまた足をあげるという動作を繰り返します。

最初は膝が曲がってもいいので、とにかく地面に足をつけないようにしましょう。

③【腹筋ローラー】

腹筋ローラーという、腹筋を鍛えることをメインとした器具が販売されています。

これは、ローラーのサイドのグリップをもってローラーを転がしながら体を前に倒していくことで腹筋を鍛えるものですが、腹直筋を鍛えるのに向いています。

腹筋ローラーを使用するにはそれなりの腹筋力がないとできませんので、初心者や女子トレーニーの方は膝をついた状態からスタートすると良いでしょう。

腹斜筋のトレーニング

腹筋をきれいに見せるには腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛える必要があります。

④【バイシクルクランチ】

自転車(バイシクル)をこぐようなイメージで行うことから名づけられたこの種目は、

仰向けになって足をあげて行います。マットを敷いて、その上で行うことで体が安定します。

足を上げたら、自転車のペダルをこぐようにして足を回転させます。

あまり体の軸をばたつかせないで行うようにしましょう。

回数を数えるよりも、時間で区切って1セットとするといいでしょう。

⑤【サイドエルボーブリッジ】

肩肘で体を支えることで、腹斜筋とともに腹横筋も鍛えることが可能になります。

やり方としては、体を横に向け、足を伸ばします。

片方の肘で体を支え、もう片方の手は頭の後ろで組むようにしましょう。

この状態をキープします。まずは30秒を目安にキープできるようにしましょう。

⑥【サイドクランチ】

内腹斜筋をメインに鍛えることのできるトレーニングであるサイドクランチ。

やり方は、通常のクランチのように仰向けになり、頭の後ろで手を組みます。

その状態から体を起こし、その際にねじりを加えていきます。

あまり反動を使うと腰を傷めますので、ゆっくり行うことを意識しましょう。

ダンベルやメディシンボールを使用して行う方法もあります。

その他腹筋を割るために必要なことは?

腹筋が割れて見えるようにするには、筋トレを行うことは言うまでもありませんが、腹筋運動を行う以外のことも意識することで、より効率的に腹筋を鍛えることができます。

脂肪を燃焼させる

お腹周りは脂肪が付きやすく、腹筋運動をしただけでは中々落ちません。

そこで、筋トレと有酸素運動を組み合わせることをおすすめします。

筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで、脂肪も燃焼しやすくなりますので、軽いウォーキングでもいいので取り入れてみましょう。

食事に注意する

脂質の多い食事や糖質を過剰に摂取することで、お腹に脂肪が蓄積されていきます。

これを防ぐためにも、タンパク質中心の食生活に切り替え、糖質と脂質の量には気をつけましょう。

スクワットをする

「腹筋なのにスクワット?」と意外に思われた方も多いと思いますが、腹筋を割りたいならスクワットをしろという言葉があるほど、スクワットが腹筋に有効とされます。

その理由は、スクワットをすることでまず全体の筋肉量が増え、それにより代謝がアップします。

代謝のアップにより、脂肪を燃焼しやすい体質になることができます。

また、スクワットを行うことで男性ホルモンが分泌されやすくなります。

それにより太もも以外の筋肉の成長も促すことができますので、腹筋の成長にもつながります。

まとめ

以上、カッコいい腹筋を作るための方法について解説してきました。

カッコいい腹筋を作るにはそれなりの努力が必要ですが、闇雲に腹筋運動を行うだけでは不十分です。

よく「毎日1000回腹筋するぞ!」という人がいますが、継続しないことがほとんどですし、おそらく1000回もやったら腹筋にうまく刺激を入れることができません。

腹筋も筋肉です。ということは、考え方としては腕を太くしたり胸板を厚くしたりするためにどうしたら良いのかを考えるのと一緒で、どうすれば腹筋に刺激を入れることができるのかを考える必要があります。

今回紹介した内容を参考にして、見映えの良い腹筋を作りましょう!

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