腹筋ローラーの正しい使い方とは?初心者・女性でも効果あり!

腹筋ローラーの正しい使い方とは?

腹筋ローラーをする女性

腹筋を鍛えるには腹筋のトレーニングを行うことが必要ですが、腹筋ローラー(別名:アブローラーorアブホイール)という器具を使うことでより強い刺激を入れることができます。

腹筋ローラーを使いこなすのはなかなか大変ですが、初心者や女性の方でも使える器具です。今回はこの腹筋ローラーについて解説します。

腹筋ローラーとは?

アブローラー腹筋ローラーをする男性

腹筋ローラーとは腹筋を鍛えるための器具です。

タイヤのようなローラーの真ん中にグリップが通っており、両手でそのグリップを握って使う道具です。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーは基本的にはグリップを持ち、体を前に倒していくという動作を行います。

体を倒せるところまで倒した際と、その後元の状態に戻す際に腹筋に力が入り、これにより腹筋を刺激することができます。

どこで手に入る?

腹筋ローラーはスポーツショップやネット通販で購入することができます。

価格としてはそこまで高いものではなく、メーカーによって微妙に値段の違いがありますが、最初は安いものでも問題ありません。

また、トレーニングジムにも置いてあることがありますので、購入を検討している方は、一度ジムにあるものを使ってみるといいでしょう。使い方についてジムスタッフに聞いてみるのもありです。

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腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉について解説していきます。

腹筋(腹直筋)

腹筋

まず、「腹筋」ローラーというくらいですから、腹筋は当然鍛えることが可能です。

その中でも基本的なフォームによって鍛えることができる筋肉として腹直筋、つまり腹筋の縦のラインを鍛えることができます。

腹直筋を鍛えることによりシックスパックを作ることができますので、積極的に鍛えたい部位です。

腹筋(腹斜筋)

腹斜筋

腹筋ローラーでは、腹筋の横の部分、つまり腹斜筋を鍛えることができます。

鍛え方、使い方については後で説明しますが、まっすぐにローラーを転がすのではなく、少し斜めに体を動かすことで腹斜筋に刺激が入ります。

腹斜筋を鍛えることでより見映えの良い腹筋になり、女性の場合もくびれを作ることができますので、忘れずに鍛えたいところです。

腕の筋肉(上腕三頭筋)

上腕三頭筋

腹筋以外でも鍛えることができますが、まずそのひとつに上腕三頭筋があります。

腹筋ローラーを使用する際、腕を伸ばし切った状態からスタートポジションに戻していきますが、その際に上腕三頭筋が使われます。

上腕三頭筋を鍛えることで太い腕を作ることができ、二の腕の引き締めにも効果があります。

背筋

広背筋

さらには、背中の筋肉も鍛えることができます。

上腕三頭筋と同様、体を倒して元に戻す際、広背筋や脊柱起立筋が稼働され、背中に刺激を入れることができます。

背中は背中で別途で鍛えたほうが効率的ではありますが、腹筋を鍛えながら背筋も鍛えられるというのは効率的といえます。

下半身の筋肉

体を伸ばしてそれを支える際、腹筋だけでなく下半身の筋肉、特に大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋も鍛えることができます。

下半身の筋肉は面積が大きく、筋肉量が増えることで代謝もアップしますので、ダイエットを行っている方には時に鍛えて欲しい部位です。

腹筋ローラーの効果・メリット

腹筋ローラーをする女性

腹筋ローラーの効果やメリットについて紹介していきます。

全身トレーニングになる

上記でも紹介したように、腹筋ローラーで鍛えることのできる筋肉は多く、全身運動を行うことができます。

あまりトレーニングの時間がとれない人や、これからトレーニングをしようとしているけど、どこの筋肉から鍛えたらいいのかわからない人には非常に有効な器具といえます。

何百回も腹筋運動する必要がない

通常の腹筋運動で腹筋を鍛えようとすると、どうしても回数をこなさないといけません。

なかには、毎日毎日何百回もの腹筋を行うような人もいますが、これは時間的にも筋肉への効果の面からも理想的とはいえません。

腹筋ローラーを使ってトレーニングを行う場合、刺激が強いぶん、回数が少なくてもしっかりと刺激を入れることが可能です。

筋肉はより強い刺激を与えることで大きくなりますが、腹筋ローラーではこの強い刺激を与えることができるので、少ない回数で筋肥大を狙うことができます。

刺激が強い分、毎日行う必要もないので、最初は週に1回でも問題ありません。

初心者や女性でも扱える

腹筋ローラーは中上級者トレーニー以外の初心者や女性でも扱うことが可能です。

フォームを変えることで体にかかる負荷を弱めることができますので、慣れないうちは簡単なフォームから始め、徐々に難易度を上げていくことができます。

自宅で行うこともできますので、ジムに通おうか悩んでいる人にもおすすめです。

腹筋ローラーでのトレーニング方法

では、実際に腹筋ローラーを使用したトレーニング方法について見ていきます。

膝コロ

まずは初心者や女性でもできる簡単なトレーニング方法から紹介します。

膝を地面につけた状態でグリップを持ち、その状態から体を倒していきます。

この際、できるだけ体を限界まで倒すことを意識してください。

限界まで倒したら、元の状態に戻します。

これもきついと感じる場合には、限界まで体を倒して数秒キープしたら、そのまま倒れこんでしまっても大丈夫です。

とにかく、腹筋がプルプルと震えるような感覚を与えることを意識してください。

立ちコロ

中上級者向けのトレーニング方法です。

その名のとおり、立った状態(前屈のような状態)からスタートし、体を倒してまた元の位置に戻します。

一見簡単そうに見えますが、これはかなりきつく、普段から腹筋の習慣がある人でもなかなかできません。

立ちコロができるようになるまでは膝コロで慣らし、少しずつ足を浮かせて最終的に立ちコロができるように持っていきましょう。

片足膝コロ

腹筋ローラートレーニングの応用編です。

片方の膝を地面につけ、もう片方の足は浮かせた状態で転がしていきます。

片方の足を浮かせることでより腹斜筋に刺激を入れやすくなります。

左右均等に行うようにしましょう。

斜めに転がす

通常は腹筋ローラーはまっすぐに体を倒していきますが、斜めに向かって転がしていくことで腹斜筋を鍛えることができます。

まずは膝をつけた状態で行い、横腹に刺激が入るのを感じながらやっていきましょう。

使用の際の注意点

腹筋ローラーで効果手に腹筋を鍛えることができますが、注意すべき点もあります。

以下では、腹筋ローラー使用の際の注意点について解説していきます。

無理をしすぎない

体を倒した状態から、頑張って体を戻そうとして無理をすると、背中や腰を怪我する可能性があります。

また、勢いよく転がして胸を強く打ってしまうということもありますので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

正しいフォームを身に付けるまでは、膝コロを繰り返して体に感覚を染み込ませましょう。

呼吸をしっかりと行う

どの筋トレ種目にも言えますが、呼吸をしっかりと行うことが大事です。

体を前に倒す際に大きく息を吐き、元に戻す際に息を吸うという一連の流れを意識して行いましょう。

ついつい慣れないうちは頑張りすぎてしまって呼吸を忘れてしまいがちです。

焦らず、ゆっくりと呼吸をしながら行うということを意識してください。

まとめ

以上、腹筋ローラーの効果や使い方について解説してきました。

解説のとおり、腹筋ローラーは初心者から中上級者でも使うことができるトレーニング器具であり、何かと重宝するアイテムです。

スペースもあまりとりませんので自宅でも行うことが可能ですし、それでいて強い刺激を腹筋に与えることができます。

腹筋ローラーの使い方については、まずは実際に使ってみることが一番ですので、ジムにあるものを使ったり、購入してみて実際の感覚をつかんでいくことをおすすめします。

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