大胸筋のダンベルトレーニング!カッコいい胸板を手に入れる方法9選!

大胸筋のダンベルトレーニング方法とは?

ダンベル筋肉

大きい大胸筋を作るコツは、たんに大胸筋を鍛えるだけでなく多角的に鍛える必要があります。

そのうえでダンベルを使ったトレーニングはさまざまなな角度や姿勢から行うことができ、大胸筋を万遍なく鍛えることができます。

今回はダンベルを使った大胸筋トレーニング方法について解説します。

大胸筋はどう鍛える?

筋肉男性

大胸筋を大きくするためのトレーニングの代表格としてはバーベルにウエイトを付けて行うベンチプレスがありますが、それだけでは大胸筋全体を鍛えることはできず、鍛え方に工夫が必要です。

大胸筋をパートごとにわける

大胸筋といっても、上部・中部・下部と3つのパートにわけることができます。

したがって、ひとつのトレーニングメニューを行ってもバランスの良い大胸筋を作ることはできません。

大胸筋の付け方はシンプルそうに見えて奥が深く、多くの種目をこなさないといけません。

トレーニングを行う角度やフォームを変えることで大胸筋を多角的に鍛えることができますので、毎回のトレーニングの中でバリエーションを持たせるということは、大胸筋以外の筋肉を鍛える際にも重要なポイントです。

バーベルとダンベルを使いわける

大胸筋のトレーニングにおいてはバーベル、そしてダンベルを使った種目があります(マシントレーニングもあります)。

それぞれ似たような動きをしていても、微妙に筋肉に対する刺激は変わってきます。

より大胸筋に刺激を入れるためにも、バーベルとダンベルを使いわけるようにしましょう。

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベル

ダンベルで大胸筋を鍛える場合、バーベルとは違った刺激を入れることができます。

ストレッチを効かせることができる

まずダンベルトレーニングの最大のメリットとして、筋肉にストレッチを効かせることができるということです。

詳しいトレーニング方法については後で解説しますが、例えば同じベンチプレスでも、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスでは大胸筋の可動域が違います。

バーベルベンチプレスの場合、バーが胸に当たる位置までしか下すことができませんが、ダンベルであれば胸につっかえることがないので、腕を限界まで下すことができます。

それにより大胸筋にストレッチ(収縮)を入れることができ、バーベルでは体感できない刺激を入れることが可能です。

扱う器具が違うだけで刺激が変わるというのは、大胸筋の特徴といえます。

軽い重量でもしっかり効かせることができる

ダンベルトレーニングの場合、バーベルベンチプレスのように高重量を扱わなくとも刺激を入れることができます。

バーベルベンチプレスは基本的にはジムで行うものであり、自宅で行うのは難しいですがダンベルであれば自宅にも用意することができます。

椅子に座ったままで行える種目もあり、気軽に行うことができ、ジムに行かなくとも本格的なトレーニングが可能です。

ダンベルで大胸筋を鍛えるメニュー9選

では、実際にダンベルで大胸筋を鍛えることのできるメニューを紹介していきます。

ジムで行うものから自宅でもできるものまで幅広く紹介します。

使い方次第でさまざまな刺激を入れることができますので、ぜひマスターできるようにしましょう。

①ダンベル(ベンチ)プレス

ベンチプレスのダンベルバージョンです。

ダンベルを持ってベンチ台に仰向けになります。

足幅は踏ん張りが一番効くようなスタンスをとりましょう。

まずはダンベルを上に上げ切った状態からダンベルを徐々に下ろしていきます。

ポイントは、ダンベルを下ろした時に、限界まで下ろして大胸筋に張りを与えるようにしましょう。

ストレッチを効かせることがダンベルトレーニングの最大のメリットですので、重量を決める際にはしっかり下まで下ろせる重量を選択しましょう。

回数としては10回~12回を目安に行い、最低でも3セット行いましょう。

②インクラインダンベルプレス

ベンチの傾斜を利用して行うトレーニングです。

ベンチの角度は30度から45度に設定し、背中を背もたれにべったり付けるようにしましょう。

インクラインベンチのメリットは、大胸筋の上部に特に強い刺激を入れることができる点にあります。

大胸筋の上部を鍛えることでより大胸筋を大きく見せることができます。

シャツを着て胸板の盛り上がりを見せるには上部を狙って鍛える必要があります。

③デクラインダンベルプレス

デクラインベンチではインクラインの逆で、足が頭より高くなった状態で行います。

これにより大胸筋の下部を鍛えることができます。

大胸筋の下部は大胸筋の中でも一番軽視されがちな部位であり、鍛えにくい部位でもあります。

しかし、下部を鍛えないと丸みのある大胸筋を作ることはできず、上部ばかり鍛えてしまうことでアンバランスな大胸筋になってしまいます。

デクラインプレスでのポイントは、大胸筋の下部に刺激が入るように意識するということです。

傾斜を付けることのできる腹筋台を使用して行うとうまく行うことができます。

④ダンベルフライ

フライ種目は大胸筋の中部(内側)を鍛えることができます。

内側を鍛えることで、より立体感のある大胸筋にすることができ、力を入れた時に目立たせることができます。

やり方としては、ベンチに仰向けになり、ダンベルを体の横に広げていきます。

ここでもポイントは、ダンベルの特性を利用して限界まで横に広げるということです。

また、ダンベルを外から内に寄せる際、しっかりと胸の収縮を得るようにしましょう。

胸の谷間を作るようなイメージで大胸筋を寄せると、うまく刺激を入れることができます。

⑤インクラインダンベルフライ

ベンチに傾斜を付けて行うダンベルフライです。

インクラインダンベルプレスと同様、大胸筋上部に刺激を入れることができるほか、最後に胸を寄せることで内側を鍛えることができます。

あまり肘を曲げすぎないようにするようにしましょう。

⑥ダンベルプルオーバー

大胸筋全体を鍛えるのにおすすめのダンベルプルオーバー。

ベンチを横にして、背中だけを乗せた状態にします。

ダンベル1個を両手で持ち、頭の後方に位置させます。

この状態から、大きく円を描くようにしてダンベルを前方に動かしていきます。

ゆっくりと行うというのがポイントです。

⑦フロアプレス

地面に仰向けになってベンチなしで行う大胸筋トレーニングです。

胸を張った状態を作り、そこからダンベルを挙上します。

ベンチで行う場合と異なり、可動域を出すことができませんが、初心者の方にはおすすめの種目です。

⑧ダンベルフライプレス

ダンベルを両手に持った状態でベンチに仰向けになります。

手は胸の真上に置き、ワキを締めます。この際、ダンベルは縦にもってください。

その状態から手を上に上げていきます。

手の平が向き合った状態のまま、肘が伸びるまで上げていきましょう。

大胸筋の内側の収縮を感じるようにしながら行うといいでしょう。

⑨アラウンドザワールド

円を描くようにして行うトレーニングです。

ダンベルを両手で持ちベンチに仰向けになり、頭の上からスタートして体の前までもってきます。

この際、小指と小指をぶつけるようなイメージで行い、ダンベルの丸い部分をぶつけます。

そうすることで大胸筋下部に刺激を入れることができます。

自重で胸筋トレーニングをしたい方はこちらもチェック▽

まとめ

以上、ダンベルでできる大胸筋のトレーニングについて解説してきました。

紹介したように、ダンベルでのトレーニングはかなり種目が多く、色んな角度から刺激を入れることが可能です。

今回紹介した内容を全部1回のトレーニングで行う必要はないですが、毎回のトレーニングで多くの種目を行うことをおすすめします。

ダンベルを落とさないことのないよう、十分注意して行ってください!

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