簡単に厚い胸板を作れる?カッコいい大胸筋の鍛え方をパーツ別に解説!

大胸筋の鍛え方が知りたい!

筋肉大胸筋腹筋

大胸筋を鍛えることで得られるメリットは多くあります。

大胸筋は実は細かいパーツに分けることができ、それらをバランス良く鍛えることが大事になります。

今回はこれらの各パーツの鍛え方について、自宅でできるトレーニング、ジムでできるトレーニングについてそれぞれ5つずつ解説します。

優先的に鍛えたい筋肉、大胸筋

筋トレを行う人にとって人気のある部位といえば、腹筋や上腕二頭筋が挙げられると思います。

しかしこうした小さな筋肉だけでなく、大きな筋肉を鍛えることで全体的な体のサイズを大きくすることができるため、背中や胸の筋肉を鍛えることもおすすめです。

大きい大胸筋が持つ魅力

多きな筋肉を鍛えることで、服をに脱いだ時はもちろん、服を着ていてもサイズがあれば目立たせることができます。

大胸筋を鍛えて大きくすることで、厚い胸板を作ることができます。

それにより、Tシャツを着た時や冬場にニットを着た際にも際立たせることができ、女性はもちろん、同性からも注目を集めることができます。

大胸筋を鍛えて代謝アップ

また、大きい筋肉を鍛えることで代謝がアップします。

それにより何もしていない時でも脂肪を燃焼しやすい体質になることができます。

ダイエットというとどうしても食事制限や有酸素運動というイメージがありますが、実はより効率的にダイエットを進めるには大胸筋をはじめとする大きな筋肉を鍛えることが大事ということです。

腕や肩も一緒に鍛えられる

大胸筋のトレーニングについては後述しますが、大胸筋を鍛えることで大胸筋以外の筋肉である上腕三頭筋(二の腕)や肩の筋肉である三角筋の前部も同時に鍛えることができます。

ですので、大胸筋を鍛えれば他の部位も大きくすることができますので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

大胸筋ってどんな筋肉?

大胸筋

大胸筋とは、読んで字のごとく胸の筋肉ですが、より細かく分けて考えることができます。

大胸筋は細かく分けると上部・内側・外側・下部に分けることができ、これらを1つ1つ丁寧に鍛えていくことで、形の良い大きな大胸筋を作り上げることができます。

まずは上部を鍛える

大胸筋で一番目立つ部分が上部です。

ここを鍛えることで大胸筋が大きく突き出た状態になります。

筋トレ初心者の方は、まずはここから鍛えるようにしましょう。

面積が大きいので基本トレーニングで簡単に鍛えることができます。

立体感を出す内側

大胸筋の内側を鍛えることで、大胸筋に奥行きが出ます。

大胸筋に力を入れたり胸を寄せることでより大きく見え、筋肉の繊維を浮き上がらせることができます。

外から内にウエイトを寄せるトレーニングにより鍛えることが可能です。

上部と一緒に鍛えられる外側

あまり意識することはないですが、大胸筋の外側部分は上部を鍛えることにより鍛えることができます。

外側だけを狙ったトレーニングはあまりないですが、上部を鍛えることにより同時に鍛えられ、鍛えることによりより大きな輪郭の大胸筋を作れます。

鍛えるのが難しい下部

大胸筋下部については、筋トレの中級者でもないがしろにされがちなパーツですが、ここを鍛えるのと鍛えないのでは大きな違いがあります。

鍛えることで丸みのある大胸筋にすることができますので、ぜひ鍛えるようにしましょう。

自宅でできる胸筋の鍛え方5選

以下では大胸筋のトレーニングについてご紹介していきます。

まずは自宅でできる自重トレーニングやダンベルを使用したトレーニングをご紹介します。

ノーマルプッシュアップ

まずは基本的なプッシュアップ(腕立て伏せ)からご紹介します。

このトレーニングでは主に大胸筋上部と外側を鍛えることができます。

手幅は肩幅くらいにして、しっかり肘を曲げて体を沈め、体を起こす際には肘を伸ばし切らないようにしましょう。

ワイドプッシュアップ

通常のプッシュアップの手幅よりも少し手を広げて行うプッシュアップです。

これにより大胸筋の上部により刺激を入れることができます。

ナロープッシュアップ

今度は逆に手幅を狭くして行うプッシュアップです。

これにより大胸筋の内側をより刺激しやすくなります。

慣れてきたら手の親指と人差し指で三角形を作るようにしてプッシュアップを行うことで、より刺激を入れやすくなります(トライアングルプッシュアップ)。

ディップス

大胸筋下部を狙った種目です。

ジムにある専用のバーを使うのが理想的ですが、自宅でも背もたれのある椅子を利用して行えます。

椅子を2脚用意し、背もたれに手をかけて体を浮かせます。

その状態から肘をまげ、体を沈めていきます。

腕や肩に頼らず、大胸筋下部を意識して行いましょう。

ダンベルプレス

ダンベルを使用したトレーニングです。

自宅にはベンチがない場合には座椅子やソファーを使うとうまくできます。

仰向けに寝て、ダンベルを下から上に挙上します。

ダンベルのメリットは、大胸筋にストレッチを効かせることができるということですので、ダンベルを下す際には、限界まで下して大胸筋を張らせるようにしましょう。

▽以下の記事では、さらに詳しく胸筋の自重トレーニングについて紹介しています▽

マシンや道具を使った胸筋の鍛え方5選

ベンチプレス台

次に、ジムでマシンや道具を使用した大胸筋の鍛え方について紹介します。

自分の家でのトレーニングも良いですが、より大きい大胸筋を作るには、重量を扱っていくことが大事になります。

チェストプレス

ほとんどのジムにあるのがチェストプレスマシン。

ウエイトを前方に押し出すことで大胸筋を鍛えるマシンです。

やり方のコツとしては、背筋をまっすぐに伸ばして腕を前に出すということ、大胸筋を張らせるということです。

敢えてお尻を椅子から浮かせることで大胸筋の上部に刺激を入れやすくなります。

インクラインベンチプレス(スミスマシン)

バーがあらかじめセットされており、軌道が一定になっているマシンがスミスマシンです。

メリットは正しい軌道を確保できるということと、重量に潰されそうになってもストッパーを使用すれば体にバーを落とす心配がないという点です。

スミスマシンを使用して行っていただきたいのは、インクラインベンチプレスです。

ベンチの背もたれを45度ほどに傾け、その状態からベンチプレスを行うことで大胸筋の上部をより鍛えることができます。

ケーブル(ファンクショナルトレーナー)

両サイドにセットされたケーブルを内側に引き込むことにより大胸筋を鍛えるトレーニングです。

ケーブルを使用することで大胸筋の内側を鍛えやすくなります。

内側に刺激を入れるコツとしては、ケーブルを内に寄せた際に、胸の谷間を作るように大胸筋を寄せることです。

重さは重視せず、とにかく大胸筋を疲れさせること、収縮させることに意識を置きましょう。

ベンチプレス

大胸筋トレーニングの王道、ベンチプレス。

シンプルそうに見えて実は奥が深い種目で、正しくできないと大胸筋を鍛えることができないだけでなく、肩や上腕二頭筋を怪我する原因にもなります。

やり方としては、まずは手幅を肩幅ほどにセットし、バーベルを胸の真ん中あたり(乳首の少し上あたり)に下ろすようにしましょう。

また、バーベルを挙げる際には肘は伸ばし切らないように意識してください。

ベンチに足を乗せ、膝を曲げた状態で行うことで大胸筋下部に刺激を入れることができます(デクラインベンチプレス)。

フライマシン

両サイドにあるウエイトを内側に寄せることで大胸筋の内側を鍛えることができます。

グリップがあるマシンと無いマシンがありますが、コツとしてはウエイトを寄せた際に、両手の小指をぶつけるようにして行うということです。

手の平を上にした状態で小指を当てることで、内側に強い収縮が起こります。

その状態で1秒ほど静止するとより効果的です。

▽以下の記事では、さらに詳しく胸筋のダンベルトレーニングについて紹介しています▽

まとめ

以上、大胸筋トレーニングについて紹介、解説してきました。

筋トレを始めたばかりの人は、まずはプッシュアップ、ベンチプレス、チェストプレスから始めることをおすすめしますが、より立体感のある大胸筋を作るには、さまざまな種目をこなすことが大事になってきます。

今回解説した内容を参考にして、大胸筋を多角的に鍛え、カッコよく厚い胸板を作りましょう!

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