自宅でできる背中の自宅筋トレメニュー7選!かっこいい背中を目指す!

自宅で背中の筋トレをしてデカい体を作る

背中の筋肉背筋

筋トレでデカい体を作るには当然筋トレを一生懸命行う必要があります。

そして、どの筋肉を優先的に鍛えるかも大きな体を作るためには必要になってきます。

具体的には、大きい筋肉を優先的に鍛えることで体をいち早く大きくすることが可能になります。

大きな筋肉とは

大きな筋肉といっても少し漠然としていますので、もう少し具体的に紹介します。

まず、下半身の筋肉。

大腿四頭筋(太もも)やハムストリング(太もも裏)、ふくらはぎやお尻の筋肉も下半身の筋肉に含まれます。

ここを鍛えることにより男性ホルモンも分泌されやすくなり、体全体を大きくする効果を得ることができます。

次に、大胸筋、つまり胸の筋肉です。

胸の筋肉も上半身の中で大きな割合を占めており、鍛えることで前から見た時の体の大きさを演出してくれます。

そして最後に背中の筋肉。

背中の筋肉は上半身の裏側全面を覆っており、鍛えることにより広がりを出したり、厚みや立体感を出すことができます。

面積が広い分、あらゆる種目をこなしていかないとバランスの良い背中を作ることはできませんが、鍛えることにより前から見た時や後ろから見た時の見え方が違ってきます。

背中の筋肉について

背中の筋肉も複数存在し、それぞれをバランスよく鍛えておくことが大事になります。

広背筋

広背筋

まず、背中の大部分を占める筋肉である広背筋です。

背中を鍛えるのであれば、まずはこの部分から鍛えておく必要があります。

トレーニング方法については後述しますが、あらゆる種目を行うことで微妙に刺激が入る部分が違ってきますので、バリエーションを出してくことが大事になります。

脊柱起立筋

背筋

背中の真ん中のラインを走る筋肉で、腰を保護するために必要な筋肉です。

ここを鍛えて発達させることにより体の軸を強くすることができ、高重量を扱うトレーニングにも耐えうる体を作ることができます。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて伸びる筋肉です。

肩がこった時に痛みを感じるのもこの筋肉で、肩を上げ下げしたりする動作の際に使用されます。

背中を鍛えるメリット

背中の筋肉を鍛えることにより、以下のようなメリットを得ることができます。

全体のサイズ感アップ

まず、背中の筋肉が大きいことで、体全体を大きく見せることができます。

ボクサーや格闘家をテレビで見ると体が大きく見えることがありますが、実際の身長はかなり低いということがあります。

これは背中の筋肉が発達していることが要因であり、肩幅を広く見せる効果もあります。

代謝アップ

大きい筋肉を鍛えることのメリットの1つに、代謝のアップ効果があります。

体面積に占める筋肉の割合が多くなるほどに代謝がアップし、何もしなくても脂肪を燃焼しやすい体質になることができます。

ダイエットをしようと思っている人であれば、有酸素運動や食事制限をするのもいいですが、背中の筋肉を鍛えることでダイエット効果も期待できます。

猫背の改善

背中の筋肉を鍛えることにより、背筋(せすじ)をぴんと伸ばしやすくなり、姿勢がよくなります。

腹筋とともに鍛えることにより一層姿勢の改善につながりますので姿勢が悪いと思っている方にはぜひ鍛えて欲しい筋肉です。

自宅で背筋を鍛えるメニュー7選

では、実際に背中を鍛えるメニューについて紹介、解説していきます。

自重でも行える簡単なトレーニングから、ダンベルやチューブなどの器具を使用した種目まで幅広く紹介していきます。

①スーパーマン

まず自重トレーニングの中でもかなりメジャーな種目であるスーパーマン。

うつぶせの状態から体を反ることにより、脊柱起立筋を鍛えることができます。

足も動かすので、お尻の筋肉も鍛えることが可能です。

10回~20回を目安に行いましょう。

②リバーススノーエンジェル

うつぶせの状態で行うトレーニングで、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。

手を伸ばした状態でうつぶせになり、伸ばした手を腰のあたりまで動かしていきます。

ゆっくり行うのがコツです。

大体10回ほど行いましょう。

③リバースエルボープッシュアップ

通常の腕立て伏せは体を下に向けて行いますが、この種目では体が上を向いた状態で行います。

両足は伸ばした状態で肘をつき、そこから背中の力を使って体を持ち上げていきます。

これにより広背筋を鍛えることが可能になります。

初心者には少しきついかもしれないですが、無理して体を起こそうとして広背筋以外の筋肉である腹筋などの力を使わないようにすることがコツです。

10回を目安に行います。

④タオルシーテッドロウ

タオルを使用して行う広背筋のトレーニングです。

タオルは少し長めのものを用意しましょう。

床に座って足を伸ばした状態で、足の裏側(できれば上の方)にタオルを引っ掛けます。

この時、膝が曲がらないようにしてください。

足にタオルをかけたら、タオルを体側に引いていきます。

くれぐれも腕の力で引かないようにしましょう。

これも10回行いましょう。

⑤ダンベルロウイング

今度はダンベルを使用したトレーニングです。

椅子などに片膝を乗せ、片手にダンベルを持ちます。左足を乗せた場合は右手にダンベルを持ちます。

その状態背筋を伸ばし、ダンベルを体側に引いていきます。

ここでもやはり腕の力に頼らないようにしてください。

左右10回~12回を1セットとして行ってください。

⑥チューブデッドリフト

今度はチューブを使用したトレーニングです。

この種目では、脊柱起立筋を鍛えることができます。

やり方は、チューブの真ん中を足で踏んで、両手でチューブの端を持ちます。この時膝は曲げて上体を倒しておいてください。

その状態から、膝を伸ばしながらゆっくり上体を伸ばし、最終的にせなかを反るような状態まで持っていきます。

5回くらいを目安で行いましょう。

⑦チューブラットプルダウン

高い位置にチューブを引っ掛け、それを引くことで広背筋に刺激を入れていきます。

椅子に座ることでより背中に意識的に刺激を入れることが可能です。

背中を反りすぎることなくチューブを上から下に引いていく動作をとりますが、この際腕の力に頼らないようにして、肩甲骨を寄せるようにして行いましょう。

懸垂に似た動きですが、初心者の方でまだまだ懸垂ができないという人にはおすすめです。

10回を目安に行いましょう。

背中を鍛える時の注意点

背中のトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。

背筋を伸ばす

背中が丸まった状態で行うと、背中への刺激が逃げてしまいます。

胸を張った状態で行うことで、上手く刺激を入れることができます。

腕の力に頼らない

上記のトレーニング解説でも触れましたが、腕の力に頼ってしまうと背中のトレーニングになりません。

最初はコツを覚えるまでに時間がかかるかもしれませんが、背中に意識をもってトレーニングするようにしましょう。

まとめ

以上、自宅で行うことのできる背筋トレーニングについて紹介してきました。

背中の筋肉を鍛えることのメリットは多く、得られるメリットはかなりのものがあります。

自宅でのトレーニングに慣れtてきたら、鉄棒で懸垂してみたりジムに通ってウエイトを使用した種目に挑戦してみるのもおすすめです。

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