ジムで鍛える背中筋トレメニュー10選!広くてデカい背中を作る!

体を大きくするために鍛えるべき筋肉

懸垂

筋トレをしている人にとってはいかに筋肉を大きくするかが大事になりますが、その際、重点的に鍛えるべき筋肉というものがあります。

筋肉を大きくしたいのであれば、まずは大きな筋肉を優先的に鍛える必要があります。

大きな筋肉というのは下半身の筋肉や胸の筋肉、そして背中の筋肉になります。

今回はその中でも背中の筋肉に焦点を当てて、鍛えることの意義と筋肉の構成、さらにジムで行うことのできる背中のトレーニングについて解説していきます。

背中の筋肉を鍛える意味

背中の筋肉を鍛えることにより、どのようなメリットがあるのでしょうか。

以下では、背中を鍛えることの意味について解説していきます。

体全体を大きく見せる効果

背中を鍛えることにより、体全体を大きく見せることができます。

背中のトレーニングには「厚み」を出すトレーニングと「広がり」を出すトレーニングがあります。

そして、広がりを出すトレーニングを行うことにより、前から見た時に体を大きく見せることが可能になります。

大きい背中の筋肉を持つことで、身長以上に体を大きく見せることが可能ですし、肩幅も広く見せることができます。

なで肩に悩んでいる人には、是非鍛えて欲しい筋肉になります。

姿勢の改善効果

背中の筋肉を鍛えることで姿勢を改善することもできます。

背中が曲がっている人、すなわち猫背の人は、背中の筋肉と腹筋が弱く、体の軸をうまく支えることができない状態にあります。

背中の筋肉を鍛えることにより背筋(せすじ)がピンと伸び、姿勢を改善することができます。

腹筋と一緒にバランスよく鍛えることで、劇的に猫背も改善されるはずです。

代謝のアップ効果

背中の筋肉は面積の大きい筋肉ですので、鍛えることにより体全体に占める筋肉の量を増やすことができます。

筋肉量が増えることにより、代謝もアップします。

代謝がアップするということは、何もしなくても脂肪を燃焼しやすく溜め込みにくい状態にあるということですあり、ダイエットの効率を上げるのに最適な筋肉です。

体脂肪を効率的に落としたいと考えているひとは是非鍛えておきたい筋肉です。

背中の筋肉の構成

背中にはいくつかの筋肉が複合的に存在しています。

各筋肉を鍛えていくことにより、形の良い大きな背中を作ることが可能になります。

以下では、背中を構成している筋肉について紹介していきます。

広背筋

広背筋

背中の筋肉の中でも最も面積が広い筋肉が広背筋です。

背中を鍛えるに当たっては、まずはこの広背筋を鍛えるところからスタートしましょう。

広背筋は主にウエイトを引く系の種目で鍛えることができます。

僧帽筋

僧帽筋

首から肩、背中の真ん中あたりにかけて存在する筋肉が僧帽筋です。

肩こりが生じる部分もここになります。

僧帽筋の鍛え方は、ウエストをもって肩をすくめる(上下させる)ことにより可能になります。

全体的なサイズアップを図る上で、僧帽筋のトレーニングも無視はできません。

脊柱起立筋

背筋

脊柱起立筋は腰のバランスを支える筋肉です。

インナーマッスルですので目立つことはありませんが、ここを鍛えることにより高重量のトレーニングを行う際にもバランスを保って行うことができます。

ジムで背筋を鍛えるメニュー10選

では、マシンや器具を使って背中を鍛えるジムトレーニングメニューを紹介していきます。

種目により刺激の入る部分も変わってきますので、トレーニングのバリエーションを持たせて行う事が大事になります。

一見簡単そうに見える種目でも、うまく背中に刺激をいれるのは中々難しいので、まずは軽い重量を使ってフォームを覚えていきましょう。

シーテッドロウ

椅子に座った状態で行う背中のトレーニングです。

鍛えられる筋肉は主に広背筋になります。

前方のウエイトを体側に引き込むというフォームをとりますが、その際のコツとして、しっかりと肩甲骨をウエイトを引いた時に寄せるようにしましょう。

腕の力に頼って引いてしまうと背中に思うような刺激が入らず、効果が低減してしまいます。

ウエイトを引く際に腕を伸ばし切った状態にしておくと、より効果的に広背筋に刺激が入ります。

10回を3セット目安で行いましょう。

ベントオーバーロウ

体を前傾させた状態でウエイトを引くことで広背筋を鍛える種目です。

これも広背筋を狙った種目で、背筋をしっかり伸ばした状態で行うようにしましょう。

シャフトに重りを付けて行う場合や、ケーブルにグリップを装着して行うタイプがあります。

あまり重い重量を扱うと、腕の力に頼ってしまうので、しっかり背中に刺激が入るような重量で行うようにしましょう。

ウエイトを引いた際に背中をぎゅっと寄せるイメージで引くと、より収縮が入ります。

ダンベルロウ

ダンベルで行うロウイング系種目になります。

片膝をベンチに乗せ、片手にダンベルを持ちます。

その状態からダンベルを体側に引いていきます。

ここでもポイントは、ウエイトを引く際に背筋を伸ばしておくことです。

左右10回を1セットとします。

Tバーロウ

TバーというT字型のシャフトを引くことで広背筋を鍛える種目です。

ベントオーバーロウと同じ姿勢で行います。

しっかり背中の収縮を感じながらおこないましょう。

チンニング(懸垂)

ジムに行くとパワーラックという設備があり、ここには上の方に鉄棒のようにぶら下がれるバーがついています。

これを利用して行うチンニングでは、広背筋の他に、広背筋の近くにある大円筋という筋肉も鍛えることができ、それにより広い背中を作ることができます。

より広い背中を作りたいのであれば、手幅を広めにとったワイドグリップチンニングを行いましょう。

回数は限界が来るまでに設定しましょう。

ラットプルダウン

これも広背筋や大円筋を鍛える種目になります。

動きとしてはチンニングに類似しておりますが、シートに座って行うことで体が安定しますので、チンニングができない人でも行うことができます。

コツとしては、ウエイトを上から下に引く際、背中を反りすぎないで行い、肩甲骨を寄せるイメージを持つことです。

リバースグリップラットプルダウン

バーを持つ手を順手から逆手に変えてラットプルダウンを行うことで、広背筋の下部により強い刺激を入れることができます。

順手の時よりも手幅を狭くして行うようにするとより刺激が入りやすくなります。

10回を1セットで行いましょう。

デッドリフト

背中トレーニングの王道、デッドリフト。

背中だけでなくハムストリングなどの体の裏面全体を鍛えることのできる種目です。

コツとしては、シャフトを持つ際に背筋を伸ばし、お尻を突き出した状態でスタートし、ウエイトを上げた際には背筋を伸ばすようにして背中を反っていくと筋肉が収縮されます。

5回から10回を1セットとしましょう。

トップサイドデッドリフト

通常のデッドリフトは床にシャフトを置いて行いますが、パワーラックのセーフティバーを高めにセットし、少し高い位置からデッドリフトを行うことで、足に刺激が入らない一方で背中に集中的に負荷をかけることができます。

腰痛を引き起こすリスクも少ないのが特徴です。

これも5回~10回を目安で行いましょう。

シュラッグ

僧帽筋を鍛える種目として、シュラッグをおすすめします。

やり方は、ダンベルを両手に持ってだらりと腕を下げた状態にし、そこから肩をすくめていきます。

この動作を繰り返します。

大体10回を1セットとして行いましょう。

まとめ

以上、ジムで行うことのできる背中トレーニングについて解説してきました。

背中の筋肉は大きい分、回復にも時間がかかりますので、頻度としては週に1回のペースで問題ありません。

ロウイング系の種目とデッドリフトを行う日を分けてトレーニングを行うのも良いでしょう。

ハードに背中を鍛えて、広くデカい背中を手に入れましょう!

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