おすすめダンベル5選!自宅でできるダンベルトレーニング法も紹介!

ダンベルトレーニングの意義

筋トレを行うに当たっては、自重トレーニングとウエイトトレーニングに大別できます。

そしてウエイトトレーニングにおいてはバーベル(シャフト)を使用したトレーニングとダンベルを使用したトレーニングがあります。

ダンベルでのトレーニングのメリットとしては、左右両方の筋肉を均等に鍛えることができるという点にあります。

シャフトを使用した場合、どうしても力の強い方の手、基本的には利き手に力が入ってしまい、左右均等に筋肉に刺激を入れることが難しくなってしまいます。

今回はこのダンベルについて、その種類や選び方、おすすめのダンベルやトレーニング方法について解説していきます。

ダンベルの種類

ダンベルにもいくつかの種類があり、形状や機能によってそれぞれに特徴を持ちます。

高価な物から、100均買えるような安いものもあります。

固定式ダンベル

最初から重量が決まっているダンベルのことです。

軽いものだと1㎏からあり、ジムによっては60㎏や70㎏ほどのものまで存在します。

鉄アレイも固定式ダンベルの1つです。

可変式ダンベル

重量を変えることのできるダンベルで、シャフトとプレートがセットで販売されており、1.25kgから5Kgほどのプレートを付けることが可能です。

初心者の方から中級者の方まで幅広く使うことができます。

水を入れて重量を調節できるダンベルもあります。

パワーブロック

ピンなどを利用して簡単に直脱ができるタイプの重量可変式ダンベルです。

自宅でダンベルを使いたいという方には利便性や重量の自由が効きやすいという両面でおすすめのタイプのダンベルとなります。

ケトルベル

最近になって人気が出てきたダンベルで、ヤカンのような形をしているダンベルのことです。

大きな取っ手のようなものが丸い鉄球についており、通常のダンベルでできるトレーニングの他、スクワット等のトレーニングもしやすくなっているのが特徴です。

女性でも扱いやすいので、おすすめです。

パワーブロック・アジャスタブルダンベル

1個のダンベルで2Kg程から30Kg程までの重さに調節できるダンベルです。

パワーブロックの場合はピンを差し込むことで重量調節ができ、アジャスタブルダンベルはダイヤル式になっており、ダイヤルを重さに合わせて調節するダンベルです。

これ1個あれば軽い重量から重い重量まで幅広く使え、スペースもとらないのでかなり重宝します(その分値段もします)。

ダンベルの選び方

上記で紹介したダンベルの中で、どのようなダンベルを選ぶかについては、ご自身がどのような目的をもって筋トレを行うかにより変わってきます。

ちなみにダンベルはスポーツショップやamazonや楽天などのネットショップで購入することもできます。

初心者やそこまで筋肥大を狙っていない人

このような人たちの場合は、そこまで高重量のダンベルを購入する必要はありません。

ですので、固定式の軽いダンベルを購入するか、可変式のものでも重りがそこまで付属していないものを購入すればいいでしょう。

下半身トレーニングもしたい人

ダンベルを使って下半身の筋トレもしたい人は、ケトルベルの使用をおススメします。

通常のダンベルでも下半身の筋トレをすることは可能ですが、少し持ちにくいという難点があります。

詳しいトレーニング方法については後で解説しますが、ケトルベルを使用することで下半身トレがしやすくなります。

ケトルベルがない場合には、グリップしやすいダンベルをおすすめします。

初心者だが今後本格的にトレーニングしようと思っている人

まだまだ力はないけれど、これから本格的んあトレーニングをしたいと考えている人は、重量を変更できるダンベルを使用しましょう。

おすすめのダンベルはパワーブロックやアジャスタブルダンベルになります。

2個用意できればかなり多くの種目を本格的に行うことができます。

おすすめの重さは?

ダンベルを選択する際の重さは、現時点での筋力や行うトレーニングによって変わってきます。

腕や肩のトレーニング(アームカールやサイドレイズ等)を行う場合

二頭筋のトレーニングや三角筋トレーニングのサイドレイズを行う場合、そこまで重量にこだわる必要はありません。

あまり重い重量にしてしまうと、狙った筋肉以外の部分も使ってしまい、思うように鍛えることができません。

対象筋に効かせるには、重量よりもフォームを意識し、アームカールの場合は二頭筋のストレッチが効くように腕の伸展と収縮をしっかり行い、サイドレイズの場合も三角筋にピンポイントで効くように、重すぎない重量で行いましょう。

大きな筋肉(胸や背中)を鍛える場合

ダンベルを使用して行うことのできる胸トレーニングとしては、ダンベルプレスがあります。

大胸筋のような大きな筋肉を鍛えるには、それなりに思い重量を扱うことが大事になります。

目安としては、10回行えるのが限界となるような重量にしましょう。

背中トレーニングはダンベルロウイングなどを行うことができますが、これもやはり10回が限界となるような重量を選択しましょう。

おすすめのダンベル5選

ここで通販などで購入が可能なダンベルを5つ紹介します。

重さや特徴などもさまざまですので、自分の用途に合わせたダンベルを見つけて見みてください。

①パワーブロック SP EXP 90LB

パワーブロック SP EXP 90LB
販売価格:126,260円(税込)
セット内容:本体2つ
重さ:2.3㎏〜41㎏(片手)

⇒販売サイトはこちら

こちらは2.3kg~41kgの27段階で重量調整が可能な本格派向けのダンベルになります。

重量調節がピンを差し替えるだけなので、非常に手軽です。

従来品よりもグリップ部分のクッション性や可動の際の手首周りの動かしやすさにもこだわっているため、色々なトレーニングレパートリーに対応できます。

決まった重さのダンベルでは重量に物足りなくなった時に買い直さなければいけなくなりますが、この商品ひとつあれば大手トレーニングジムレベルのさまざまな重量でのダンベルトレーニングが可能です。

1度買えば2度とダンベルを買う必要の無いと言っても過言ではない完璧なダンベルであると言えます。


②パワーブロック SP 50

パワーブロック SP 50
販売価格:63,720円(税込)
セット内容:本体2つ
重さ:4.5㎏〜2.3㎏(片手)

⇒販売サイトはこちら

上記の商品のマイナーモデルで4.5㎏〜23㎏までの9段階で重量変更ができるダンベルとなります。

重量と変更超お正解数以外は上記の商品同様のためダンベルとしては高い品質をキープしています。

「SP EXP 90LB程の高値は手が出ない…」という方に非常におすすめです。

片手23㎏であれば、中級〜上級者も満足いただける重量かと思います。


③IVANKO(イヴァンコ)  ラバーダンベル 20㎏セット

IVANKO(イヴァンコ) SDRUB ラバーダンベルセット
販売価格:20,952円(税込)
セット内容:5㎏シャフト×2、1.25㎏プレート×4、2.5㎏プレート×4
重さ:5㎏〜20㎏(片手)

⇒販売サイトはこちら

大手トレーニングジム「GOLD GYM」でも使用されているIVANKOのダンベルです。

シャフトの持ちやすさなどが人間の手に合う構造に作られているため非常に持ちやすく、プレートもラバー製のため自宅で使用する際の床の傷や凹みを軽減してくれます。

片手最大20㎏、両手に分けても10㎏の重量が使えますので、初心者や女性であれば十分かと思います。


④IVANKO(イヴァンコ) ネオプレンビューティダンベル

IVANKO(イヴァンコ) ネオプレンビューティダンベル
販売価格:1,347円〜5,237円(税込)
セット内容:購入時指定の重さのダンベル1つ
重さ:1㎏〜5㎏の内から選択

⇒販売サイトはこちら

決まった重量のタイプのダンベルになります。

IVANKOのダンベルの良さはラバー樹脂で覆われていることです。

自宅で使用する際に気になるのは床に落とした時の傷や凹みです。

IVANKOのダンベルはラバー樹脂で覆われているため、床の傷や凹みを軽減してくれます。

また簡単な汚れは石鹸や水洗いで洗浄が可能な点も人気の要因の一つです。

軽量なため、ハードなトレーニングというよりも運動不足解消やストレッチ目的での購入者が多く、女性向けの商品であると言えます。


⑤アーミーダンベル

アーミーダンベル
参考価格:3,980円
セット内容:1.2㎏シャフト×2、1.8㎏プレート×4、1.5㎏プレート×4、1.1㎏プレート×4 
重さ:1.2㎏〜10㎏(片手)

Amazon link
楽天link
Yahoo!ショッピング link

アーミーダンベルは5㎏、7㎏、10㎏で重量調整が可能なダンベルになります。

プレートはポリエチレン素材なので床の傷や凹みも軽減できます。

またプレート部分が立体設計なので置いておいて転がっていく心配もありません。

ダンベルを使ったトレーニング方法

では、ダンベルを使用したトレーニング方法を紹介していきます。

高重量を扱う場合には、手が滑ったり痛みが出ないようにするために、トレーニンググローブを使用するのもおすすめです。

アームカール

二頭筋トレーニングのアームカールは、上記でも解説したように二頭筋の伸展と収縮がポイントです。

スタートポジションでは肘を伸ばした状態にし、そこから腕を巻き込んでいきます。

しっかり力こぶを作るように腕をしっかり曲げ、また肘を伸ばすようにして戻していきます。

重すぎると肩に力が逃げてしまうので、軽めの重量で疲労を与えるようにしましょう。

サイドレイズ

三角筋トレーニングのサイドレイズも、重さではなくフォーム重視で行います。

両手にダンベルを持ち、背筋をピンと伸ばし、膝を軽く曲げます。

その状態で目線を少し上に向け、肩を落とすようにしましょう。これがスタートポジションです。

ここから、腕が水平になるまでダンベルを上げていきます。

僧帽筋に力が入らないように意識しましょう。

ダンベルプレス

ベンチに横になり、両手にダンベルを持ちます。

その状態から、大胸筋が最大にストレッチされるまでダンベルを下げ、そこから腕を上に上げていきます。

肘を伸ばし切る直前で止め、また大胸筋がストレッチするように下げていきます。

ダンベルを上げる時はすばやく、下すときはゆっくり下すようにしましょう。

ダンベルロウイング

両手にダンベルを持った状態で少し前傾姿勢を取ります。この時背筋(せすじ)は伸ばした状態にします。

腕を下に下げ、そこからダンベルを体側に引いていきます。

腕や肩の力を使わず、背中でダンベルを引く意識で行いましょう。

スクワット(ノーマル・ブルガリアン)

ダンベルで行うノーマルスクワットは、ケトルベルを使用するとやりやすくなります。

やり方としてはケトルベルの持ち手を両手で持ち、その状態から腰を落としていきます。

膝がつま先より前に出ないようにしておこないましょう。

ブルガリアンスクワットは、片方の足を台や椅子に乗せ、片足で体を支えながら膝を曲げていきます。

膝が90度になるくらいまで曲げ、そこから体を戻していきます。

まとめ

以上、ダンベルについての解説を行ってきました。

ダンベルも使い方次第では筋肉にしっかり刺激と負荷を与えることができます。

筋肉にストレッチを効かせやすいのがダンベルの特徴で、本格的なトレーニングを行うことも可能です。

まずはご自身のトレーニングの目的を明確にしたうえで、どのような種類のダンベルを購入するかを考えましょう。