ダイエットにプロテインは効果的?効果的な飲み方とおすすめランキング

プロテインとは?

プロテイン 飲む 男

最近の筋トレブームに伴い人気を集めているプロテイン。

現在は多くのメーカーからプロテイン関連の商品が販売されており、男性のみならず女性でもプロテインを利用する人が増えてきました。

プロテインをダイエット目的で使用する人も多くいらっしゃいますが、実際の効果についてはどうなのでしょうか。

そこで今回は、プロテインに関する正しい知識を付けたうえで、ダイエットにおすすめのプロテインについても紹介していきます。

プロテインの効果とは?

筋トレをしている多くの人が飲んでいるプロテインは、どんな効果のあるものなのでしょうか?

ここでプロテインの正体について解説していきます。

プロテインとは

プロテインとは、「タンパク質」を英語で表記したものを指します。

つまり、タンパク質を効率的に摂取して健康な体を作っていきましょうという趣旨のサプリメントということになります。

ご存知の方も多いと思いますが、タンパク質は筋肉の材料になります。

タンパク質はアミノ酸が複数結合したものであり、筋肉もこのアミノ酸から構成されています。

筋肉以外にも、髪の毛や肌、爪といった部分もアミノ酸から構成されていることから、プロテイン(タンパク質)の摂取はこれらの健康を維持する上でも重要な役割を発揮しているといえます。

プロテインのダイエット効果

では、プロテインにはダイエット効果はあるのでしょうか。

筋トレなどの運動と組み合わせてプロテインを摂取することで筋肉の発達を促すことができますが、筋肉が成長することにより、代謝がアップします。

つまり、何もしなくても消費するカロリーがアップし、太りにくい体質になることができるというわけです。

ですので、プロテインを飲んだだけで脂肪が燃焼されるとか、体重が劇的に落ちるということはないですが、筋肉の成長を促して燃焼しやすい体質になれるという意味で、間接的にダイエット効果があるといえます。

また、食事の置き換えにプロテインを使用する人も多くいますが、1食を置き換えるだけでも摂取カロリーの量をかなり制限することができます。

ただ、置き換えを行う場合には、タンパク質以外の栄養素、例えばビタミンやミネラルもしっかり補給する必要があるので、プロテインだけで置き換えを行う事はあまりおすすめできません。

ダイエットにおすすめのプロテイン5選

上記を踏まえたうえで、実際にダイエットのおすすめのプロテインについて紹介していきます。

ここでのおすすめ基準は、カロリーが低いかどうかはもちろんですが、どのプロテインもカロリーは低く設定されていますので、いかに長く続けて摂取できるかということも大事な要素として捉え、価格の面や味の面も考慮して紹介していきます。

①マイプロテイン インパクトホエイ

マイプロテイン
参考価格:2,794円
内容量:1㎏

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まず紹介するのは、イギリスのニュートリションメーカーであるマイプロテイン社から販売されているホエイプロテインです。

プロテインの種類については後で詳しく紹介しますが、この商品歯牛乳を原料としたプロテインになります。

この商品の特徴は、とにかく安いということです。

1㎏、3㎏、5㎏での販売がありますが、量が増えるほど1杯当たりの価格は安くなります。

味に関しても豊富で、チョコレートやストロベリーなどのベーシックなフレーバーは非常に飲みやすく、日本人の舌にもマッチします。


②ザバス ウエイトダウン

ザバス ウエイトダウン プロテイン
参考価格:3,730円
内容量:1,050g

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大手国内メーカーから販売されているザバスプロテインのウエイトダウン系商品です。

ウエイトダウンという名前から、「飲んだけで体重が落ちるの?」と思って購入してしまう人も多いと思いますが、先ほども解説した通り、プロテインを飲むだけで体重が減ることはありません。

このプロテインの特徴は、大豆を原料としたソイプロテインであるということです。

ソイプロテインの特徴は腹持ちが良いというところにあります。

つまり、タンパク質をしっかり摂取したうえで、腹持ちを良くして余計なカロリーを摂取しにくくなるという状態を作ることができるということができるということになります。


③Kentai ウエイトダウン

Kentai ウエイトダウン ソイプロテイン

参考価格:3,423円
内容量:1kg

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こちらもウエイトダウンという商品名で販売されているプロテイン。

原料は大豆を使用しており、こちらも腹持ちが良くなっています。

タンパク質の他にもビタミンやミネラルも豊富に配合されているので、置き換えに使う際にも効果的です。

味は甘さ控えめで飲みやすくなっています。


④バルクスポーツISO PRO

バルクスポーツ アイソプロ プロテイン
参考価格:2,800円
内容量:1kg

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続いて紹介するのはバルクスポーツ社のISO PROという商品です。

これは牛乳を原料とするホエイプロテインですが、ホエイプロテインにも更に種類があり、この商品は品質が高い部類のホエイプロテインになります。

通常のホエイプロテインよりも脂質が少なく、純粋にタンパク質を摂取したい方におススメのプロテインです。


⑤グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン

グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン
参考価格:3,362円
内容量:1kg

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最後に紹介するのは大手メーカーグリコから販売されているプロテインです。

この商品は非常にベーシックなプロテインとなっており、飲みやすく栄養価も高いプロテインとなっています。

大容量での販売も行っており、容量が大きくなればその分コストも抑えることができます。

プロテインを始めてみようと思っている人が最初に使うのにおすすめです。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインはいつ飲むかを意識することで、その効果を高めることができます。

以下では、プロテインを飲むべきタイミングについて紹介します。

運動後

まずおすすめするタイミングは、運動後です。

運動後、例えば筋トレや何かしらのスポーツを行った後のタイミングでは、エネルギーが枯渇した状態、つまり飢餓状態という状況にあります。

このタイミングは栄養の吸収効率が平常時よりも高まっており、ここでプロテインを飲むことでタンパク質が素早く吸収されていきます。

筋肉の分解を抑制するという意味でも、このタイミングは欠かすことはできません。

就寝前

次におすすめのタイミングは、就寝前です。

人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、筋肉を合成、成長、回復させています。

この時にしっかりタンパク質が摂取できていれば、効率的にタンパク質を筋肉のために利用することができます。

寝ている間の筋肉の分解を抑制するという意味でも、しっかり摂取しておきたいところです。」

起床後

起床後もトレーニング後と同様に飢餓状態にありますので、このタイミングでプロテインを摂取することで栄養を筋肉に与えることができます。

間食

夕方などの、食事と食事の間の時間にプロテインを摂取することもおすすめです。

空腹時間が長くなると筋肉が分解されてしまいますので、それを抑制するためにもプロテインを飲んでおき、絶えず血中のアミノ酸濃度を高めておくことが大事です。

プロテインを飲む時の注意点は?

プロテインを飲む際には、注意すべきポイントがあります。

以下で指摘する注意点を意識しておきましょう。

プロテインをメインのタンパク質源としない

プロテインをメインのタンパク質源とすることはおすすめできません。

あくまでもプロテインはサプリメント、つまり「補う」ものです。

筋肉を大きくするためにはタンパク質の摂取が欠かせないことは言うまでもありませんが、あくまでもメインのタンパク質源は食事から摂取することが大事になります。

つまり、肉や魚、卵などをしっかり食べたうえでプロテインで補うというようにしましょう。

過度な摂取はお腹を壊す

牛乳を原料とするホエイプロテインの場合、多く摂取することによりお腹を壊しやすくなります。

これは、動物性タンパク質が腸内で悪玉菌のエサになることが要因であり、これによりお腹がゴロゴロしたり、ゆるくなってしまうという症状が出ます。

プロテイン以外にも、食物繊維や乳酸菌もしっかり摂取しましょう。

プロテインの種類とは?

プロテインと一口に言っても、いくつかの種類があります。

以下では代表的なプロテインの種類について紹介します。

牛乳を原料とするプロテイン(ホエイプロテイン)

まず。最も一般的なプロテインはホエイプロテインというタイプのプロテインとなり、プロテイン=ホエイプロテインと言っても差し支えありません。

その特徴は価格が安い点と、吸収スピードが速いという点があります。

そしてこのホエイプロテインは、さらにWPCとWPIという種類に分けることができます。

WPCとは、ホエイプロテインコンセントレートという種類ですが、人によってはWPCではお腹を壊してしまう人がいます。

その原因は、WPCに含まれる乳糖という成分です。

人によってはこの乳糖に対する耐性が弱く、これがお腹の不調を引き起こしてしまいます。

この点、WPI(ホエイプロテインアイソレート)はこの乳糖が限りなく排除されていますので、お腹を壊す心配も少なくなります。

価格はWPIのほうが少し高いですが、お腹のことを考える時にはおすすめです。

牛乳を原料とするプロテイン(カゼインプロテイン)

もう1つ、牛乳を原料とするプロテインとしてカゼインプロテインというプロテインがあります。

このプロテインは、固形になりやすいという性質を持つことから腹持ちが良いというのが最大の特徴です。

吸収が緩やかなので、長時間食事を摂れない就寝の前や、間食のタイミングで摂取することで筋肉の分解を防ぐことができます。

ソイプロテイン

もう1つ、大豆を減量とするソイプロテインというプロテインがあります。

これもカゼインプロテインのように吸収が緩やかで、腹持ちが良いという特徴を持ちます。

グルタミンやアルギニン等の特定のアミノ酸の量に優れており、お腹を壊しやすい人にもおすすめです。

まとめ

以上、プロテインについて解説してきました。

プロテインは飲むタイミングや種類を考えることでダイエットにも効果を発揮します。

プロテインだけ飲んでいても筋肉が付いたりすることはないですが、運動との組み合わせにより効果を実感しやすくなります。

ダイエットを考えている方は、運動とともにプロテインをうまく活用し、効果的に肉体改造を進めていきましょう。