【二の腕ダイエット!】自宅でできるおすすめ簡単エクササイズ!

気になる二の腕をどうにかしたい…

二の腕ダイエット

二の腕は太くなりやすい体の箇所の1つです。

では、なぜ二の腕は太くなってしまうのでしょうか。

まず、二の腕自体に脂肪がたまりやすいという特徴があります。

体自体は細くても二の腕はぷにぷにとした感じで太くなってしまい、夏場に半そでを着るのがためらわれる…という人も多いでしょう。

二の腕の理想のサイズは、身長×0.15とされます。

まずはご自身の理想の二の腕のサイズを算出したうえで、今の自身の二の腕をどれだけ細くしないといけないのかについて考えていく必要があります。

あなたのの二の腕は今どれくらいのサイズでしょうか?

もし理想のサイズと異なる場合でも日々の習慣を少し見直すだけでも、細く引き締めることが出来ます。

今回は、二の腕の引き締めに効果のあるトレーニング方法について紹介していきます。

誰でも簡単にできるトレーニング方法ですので、是非実践してみて下さい。

二の腕が太くなる原因二の腕はどうして太くなってしまうのでしょうか。

実は二の腕が太くなる理由は複数あり、それぞれをどのようにして解消していくのかが大事になります。

まず、二の腕が太くなる理由の1つとして、脂肪がたまりやすいという点が挙げられます。

お腹やお尻とともに脂肪がたまりやすいのが二の腕ですが、さらに二の腕は日常生活の中であまり使う機会がなく、筋肉の量が少なくなり、それにより血行や代謝が悪くなり、太くなってしまいます。

二の腕の筋肉は上腕三頭筋という筋肉ですが、普段あまり使うことがなく、反対側の筋肉である上腕二頭筋と比べると影の薄い筋肉です。

しかし、この筋肉を放置しておくことで量がどんどん減っていくことによりエネルギーを消費しにくくなり、それが脂肪の増加を促進してしまいます。

次に挙げられる原因はたるみです。

先ほど二の腕の部分には筋肉がつきにくいと解説しましたが、それにともない脂肪や水分が重みとなりたるんでしまい、それが太さにつながってしまいます。

また、リンパの流れが悪いことにより、二の腕の脂肪がセルライトになってしまい、さらに太くなっていくという悪循環が生じてしまいます。

セルライトは、皮下脂肪が凝り固まることにより生じますが、一度できてしまうと中々取り除くのが難しいのが特徴です。

日常生活の中で運動をしない、食事管理をしっかりしていないと、いつの間にか太く醜い二の腕が完成してしまうということです。

以下では、二の腕の引き締めに効果があるエクササイズやマッサージについて紹介していきます。

二の腕を細くする簡単エクササイズ

ここで二の腕を細くするための簡単エクササイズを紹介します。

どれも簡単にできるエクササイズを厳選しましたので、参考にして実践してみてください。

エクササイズを行う場合、継続して行うことで効果を得ることができますので、隙間の時間を見つけてはエクササイズを行うという習慣をつけましょう。

①二の腕ねじりエクササイズ

まずは、二の腕をねじりながら引き締めていく方法です。

二の腕の筋肉は上腕三頭筋という筋肉ですが、なかなか鍛えにくいのが現状です。

まずは肩の力を抜き、手を前に出します。

その状態から、手首をひねっていきます。

この時、手首に意識を向けるのではなく、あくまで上腕三頭筋をしっかり動かすということを意識してください。

上腕三頭筋の外側の筋肉が動いていることを確認しながら行って下さい。

10回行ったあとは、手の平を外にむけた状態で10秒間静止します。

これを1セットとし、合計で3セット行うようにしましょう。

非常に簡単にできるエクササイズであり、時間もかかりませんので、日々時間を見つけては行うようにしましょう。

②二の腕さようならエクササイズ

続いて紹介するのは、二の腕さようならエクササイズというユニークな名前のエクササイズです。

このエクササイズを行うにあたっては、タオルを用意しておいて下さい。

タオルはなるべく長いものを使用するようにしましょう。

まず、片方の腕を上げ、もう片方の手を下に下げてタオルを持ちます。

この際、上げた手は90度に曲げてください。

この状態から、しっかりと上げたほうの手に重みを感じながら、腕を上に上げていきます。

この時、しっかり上腕三頭筋が伸ばされている感覚を意識してください。

腕を上げる際には息を吐きながら行うと、筋肉をストレッチさセルことが出来ます。

次のエクササイズでは、まず両手をお尻のあたりに置きます。

その位置でタオルを持ち、その腕を上に上げていきます。

腕を挙げたら手首を返し、拳を合わせるようにして寄せていきます。

この時に上腕三頭筋に刺激が入ります。

トレーニングが終わった後はしっかりストレッチを行いましょう。

二の腕セルフマッサージ

次に、二の腕を引き締めるセルフマッサージについて紹介します。

このマッサージではまず、片方の手で逆側のわきをほぐしていきます。

わきの真ん中に親指以外の4本の指を当ててしっかりマッサージしていきます。

このマッサージにより、わきのリンパ節とその周辺をほぐしていきます。

次に、親指をわきの真ん中に刺し、わきの外側の部分をほぐしていきます。

特に二の腕を気にされている方の場合は、肘からわきの間にかけてマッサージしていくようにしましょう。

次の動作では、手を上げた状態にし、反対側の手で体の外側をなでながらほぐしていきます。

最後に、腕の全体から手の甲に至る部分までしっかりもみほぐしていってください。

この流れを左右で行っていきます。

次は、血行を促進するようなジェルを使用した場合のマッサージについて紹介します。

ジェルを適量手にとり、腕の全体に薄く延ばしていきます。

手首をつかんだ状態から、わきに向かって直線的に伸ばしていき、これを5回繰り返してください。

次に、わきのくぼみを親指以外の4本指で強めに押していきます。

ジェルを全体に浸透させるために、腕を軽くたたきながら染み込ませていき、その後つまみます。

最後に指をもんで終了です。

これを両サイド行いましょう。

簡単にできるマッサージですので、毎日行うことをおすすめします。

また、マッサージは血行の良い状態で行うと効果的ですので、お風呂上りのタイミングで行うようにしましょう。

食事だけでは痩せない?

上記では、二の腕を引き締めるためのエクササイズやマッサージについて紹介してきました。

二の腕を引き締めるためには、運動を行うことはもちろん、栄養面に気を遣う事でもさらにエクササイズの効果を高めることが出来ます。

例えば、筋肉を発達させる役割を持つたんぱく質をしっかり摂取することで筋肉が成長し、それにより引き締まった筋肉にすることが出来ます。

また、ショウガや唐辛子は体を温める効果があるので、こうしたものを食べるのも良いでしょう。

その他、梨やバナナなどのカリウムの多い食材を食べることでもむくみを解消させることができます。

しかし、食事だけで二の腕を引き締めることは中々難しいでしょう。

あくまでも食事面のアプローチは、運動の効果を高めるために重要となるのであって、直線的に筋肉を引き締めたり脂肪を落とすという効果は期待出来ません。

まずはしっかりと運動を行う事を大事にし、そのうえで食事面にも気を遣うようにしましょう。

もちろん、運動をしても食事がいい加減では二の腕を引き締めることはできませんので、上記で解説したような内容の食事を意識しつつ、日々の運動習慣を大事にしてください。

まとめ

二の腕ダイエットについて解説を行いました。

男女関わらず気になる二の腕は上記で紹介したエクササイズで解消することが可能です。

諦めずに継続してエクササイズを行なっていきましょう。

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