基礎代謝を上げるための方法とは?!おすすめダイエット法7選!

基礎代謝を上げる方法とは?

基礎代謝 男性

まず、「基礎代謝」の意味について、はっきり知らないという方も多いと思いますので、まずはその定義について解説します。

基礎代謝とは極端に言うと「何もしていなくても消費されるカロリー」の事を指します

カロリーは運動をすることで消費されますが、運動以外でも日常生活の中でも知らず知らずのうちに消費されています。

つまり、カロリーは運動だけでなく、生命維持のためにも筋肉や臓器によりカロリーが消費されており、これが基礎代謝になります

ダイエットをする人の場合、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、消費カロリーとは、基礎代謝に運動によって消費されるカロリーを足したものをいいます。

基礎代謝については個人差があり、当然ですが基礎代謝が高い人は脂肪が燃焼しやすくつきにくい体質にあり、逆に低い人は脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。

基礎代謝の男女別平均

基礎代謝量 グラフ
出典:L−カルニチン

基礎代謝の年齢男女別のグラフになります。

男女共に、多くの人が20歳前後で基礎代謝の平均が下がり始めます。

基礎代謝が落ちる要因

基礎代謝落ちていく要因はさまざまです。

もちろん上記で示されているように。加齢は基礎代謝を下げる大きな要因ではありますが、誰しもがこのグラフ通りの曲線を描くわけではありません。

中には30代でも基礎代謝を上げている人も、多く存在しています。

加齢

まず、先ほどから解説している加齢について解説していきます。

年齢を重ねるにつれて、運動などを定期的に行なっていない人は、筋肉の量が必然的に低下していきます。

後ほど詳しく解説しますが、内臓機能が低下したり、筋肉の量が減少したりすることにより、基礎代謝は下がってしまいます。

「昔はたくさん食べても太らなかったのに、ある程度の年齢になったら急に太り始めた…」という人は多いと思います。

メタボリックシンドロームという用語が数年前より流行していますが、これは代謝機能が低下することにより内臓脂肪が蓄積し、それによりお腹が出っ張った状態になってしまうことであり、その原因の1つに加齢があります。

年齢により体の機能が低下してしまうというのは、ある程度は仕方ないことではありますが、だからといって年齢のせいにばかりもできません。

内臓機能の低下

内臓の機能が低下することによっても基礎代謝は低下します。

食べたものは胃腸で消化される他、脂質や糖質は肝臓で分解されますが、これらの機能が低下することにより、基礎代謝が低下してしまいます。

内臓機能の低下は、上記のような加齢も原因で生じますが、年齢が若い人でも、日ごろの不摂生や飲酒・喫煙が原因で内臓の機能が低下してしまいます

筋力の低下

筋肉量が減少することにより代謝はどんどん下がってしまいます。

エネルギーの多くは筋肉で消費されるため、普段運動をすることがなく、筋肉量が少ない人はそれだけ基礎代謝によって、カロリーが消費されないということになります

筋肉には、有酸素運動で鍛えることのできる遅筋(ちきん)と、ウエイトトレーニングなどで鍛えることのできる速筋(そっきん)というものがあり、速筋の減少が基礎代謝の低下を招きます。

まずは自宅でできる簡単ななものでもいいので、運動習慣を身に付けることが大事です。

リンパ管のつまり

基礎代謝が落ちる要因には、リンパ管のつまりが挙げられます。

リンパ管は、体内で不要となった老廃物を体外に排出するために、使用される血管にも似た管で、体内の至る所に張り巡らされています。

このリンパ管が詰まってしまうと、いわゆる肩こりやむくみと言った症状が現れます。

さらに基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体となってしまうのです。

最近、巷でも増えてきているリンパマッサージの目的は、このリンパの老廃物を流してあげることによって肩こりやむくみを解消し、基礎代謝を上げるという目的があるマッサージです。

基礎代謝を上げる方法7選

ここで基礎代謝を上げる方法を7つ紹介します。

基礎代謝は1日2日行なったくらいでは、簡単に上げることはできません。

少しずつでも良いので継続して行い、習慣づけをしていきましょう。

有酸素運動

ランニング

運動習慣を身に付けることが基礎代謝の向上には重要になりますが、有酸素運動を行うことで基礎代謝を上げることができます。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら体を動かす運動のことであり、ジョギングやウォーキング、自転車や水泳があります。

有酸素運動では遅筋を鍛えることができるほか、運動によって直接的に脂肪を燃焼することができます。

有酸素運動を繰り返すことにより、脂肪を燃焼する力を高めることができます。

あまりに少ない頻度や時間ではあまり効果もないので、まずはゆっくりでいいので30分行い、頻度については2日に1回は行うようにしましょう。

無酸素運動(筋トレ)

スクワット

運動には有酸素運動と無酸素運動があると解説しましたが、無酸素運動でも基礎代謝を上げることができます。

無酸素運動については、ここでは筋トレということで解説を行っていきますが、筋トレによって基礎代謝を上げる場合には、優先的に鍛えるべき筋肉があります。

高齢であるにもかかわらずスタイルの良さをキープしている人は、筋肉の量も多い傾向にあります。

以下で解説する筋肉をしっかり鍛えて、代謝を上げていきましょう。

スクワット

基礎代謝を上げるのに最も優先的に鍛えるべき筋肉は、下半身の筋肉です。

下半身の筋肉は、体全体の筋肉の70%以上を占めます。

ですので、まず下半身の筋肉を鍛えることが、基礎代謝改善の近道になります。

下半身のトレーニングで最も一般的なものがスクワットです。

スクワットは、太ももの筋肉とお尻の筋肉を鍛えることができます。

スクワットのコツとしては、まずは足幅を肩幅くらいにとり、つま先と膝を外側に向けるという点にあります。

こうすることで、膝への負担を減らすことができます。

また、腰を落とす際には、膝とお尻の高さが同じになる位置まで落とすようにしましょう。

動作1つ1つをゆっくり行う事を意識して行いましょう。

腕立て伏せ

もう1つ行うべきトレーニングが、腕立て伏せです。

腕立て伏せでは、胸の筋肉である大胸筋を鍛えることができますが、大胸筋も大きな筋肉ですので、優先的に鍛えたい筋肉といえます。

腕立て伏せの際のポイントは手幅を肩幅より少し広くとり、しっかり肘を曲げて体を沈めるということです。

また、体を起こす際には、大胸筋を絞るようなイメージでワキを締めると、より大胸筋に強い刺激が入ります。

お風呂の入り方を工夫する

お風呂

いつも入っているお風呂の入り方を工夫するだけでも基礎代謝を上げることができます。

ぬるめのお湯で半身浴を行う

半身浴は、基礎代謝を上げるのに効果的です。

上記でも解説の通り、下半身は体のかなりの部分を占める部分であり、ここをしっかり温めることで血行が良くなり、代謝がアップします。

ポイントは、あまり熱いお湯に入らず、ぬるま湯につかるということです。

あまりに熱いと長い時間浸かることができませんので、ぬるめのお湯に長い時間入っているようにしましょう。

お風呂に入る前にコーヒーを飲む

コーヒーには、代謝を高める効果が期待できます。

コーヒーを飲むことで、代謝に関与する物質の働きが良くなり、また血行も促進されます。

なので、コーヒーを1杯お風呂に入る前に飲むことで、より血行を促進し、代謝を上げることができます。

くれぐれも砂糖やミルクを入れないようにしましょう。

また、大量に飲んでしまうと動悸がしてくる可能性もあるので、カフェイン耐性の弱い人は注意しましょう。

お風呂の中でストレッチを行う

また、お風呂の中でストレッチを行う事でも、代謝を良くすることができます。

ストレッチにより筋肉がほぐれ、それにより血行が促進されます。

お風呂で体を温めることにより、筋肉もより伸びやすくなります。

あまり痛みを感じない程度に行い、疲れが取れるの感じながら行うようにしましょう。

基礎代謝を上げる食べ物を食べる

唐辛子

食べ物でも基礎代謝を上げることができます。

ここでは基礎代謝を上げるのに、効果的な食べ物を3つ紹介します。

唐辛子

唐辛子を食べる事により、体がポカポカと温まってきます。

これは、唐辛子に含まれるカプサイシンという成分が要因であり、体温を上げてくれる効果があります。

体温を上げることにより、基礎代謝も上がっていきます。

あまりに無理して唐辛子を食べ過ぎると、お腹を壊してしまう可能背もあるので、注意しましょう。

肉類

筋肉をつけるには、もちろん筋トレを行う事が最も大事ですが、筋肉の成長を促す食材を食べることで、より効果的に基礎代謝を上げることができます。

筋肉の成長に効果的な栄養素はタンパク質ですが、肉類にはタンパク質が豊富に含まれます。

肉を食べると太るというイメージがありますが、脂肪の部分をカットして食べることで余計な脂肪を蓄える心配も特にありません。

鶏の胸肉や牛肉の赤身は脂質が少ないのでおすすめです。

魚類

魚類についてもタンパク質が豊富ですので、非常におすすめです。

魚に含まれる脂質は健康に良いものであり、中性脂肪を下げる効果もあります。

特におすすめの魚は、マグロの赤身や白身魚です。

白身魚は、スーパーでも安売りされていますので、非常に経済的です。

バランスの良い食事を摂る

健康的な食事 野菜

上記でタンパク質の重要性を解説しましたが、その他にもバランスの取れた食事を心がけることが大事です。

栄養とは、まずタンパク質・糖質・脂質から構成される三大栄養素を中心に考え、タンパク質を多めに摂取しつつ、糖質や脂質の量をコントロールしながら食事をするようにしましょう。

その他、タンパク質の代謝に有効なビタミン類やミネラルをしっかり摂取することで、代謝をさらに上げることができます。

食事だけで摂取しきれない栄養素は、サプリメントを使用して補うのもいいでしょう。

漢方薬を利用する

漢方薬

基礎代謝を上げるのに有効な漢方薬が存在します。

漢方薬は、ただ基礎代謝を上げるのではなく、体内の老廃物を体外に排出する力を強めてくれるため、ダイエット効果も非常に強くなります。

おすすめの漢方薬【生漢煎防風通聖散

生漢煎
初回価格:3,980円
内容量:90袋(約30日分)
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生漢煎は、第二次医薬品にも認定され、病院のダイエット外来などでも、渡されている一定のダイエット効果が期待できる漢方薬となります

上記で示したような基礎代謝向上はもちろん、便通の改善などにも効果があり、男女共に人気のある漢方薬となっています。

【参考記事】

⇒公式サイトはこちら

エステでリンパの流れを整える

エステサロン

基礎代謝の原因の部分でも、解説しましたがリンパ管のつまりは基礎代謝の低下を招きます。

そのリンパ管の流れを整えるのに、有効なのがエステです。

エステは専門の技術、知識を持ったエステティシャンが気になる部分を重点的に施術してくれます

これにより基礎代謝が上がることはもちろん、ダイエット効果も期待できるためおすすめです。

おすすめのエステサロン【ダンディハウス、ミス・パリ

ダンディハウス・ミス_パリ-min
初回体験価格:5,000円
ダンディハウス公式サイトはこちら
ミス・パリ公式サイトはこちら

ダンディハウス(男性用サロン)、ミス・パリ(女性用サロン)では「トリプルバーンZ」というダイエットコースを初回体験価格5,000円で受けることができます。

この施術はダイエットに特化したコースで1日でも効果が現れます。

実際の体験を紹介した記事が下記になりますので、参考にしてみてください。

【参考記事】

⇒ダンディハウス公式サイトはこちら

⇒ミス・パリ公式サイトはこちら

まとめ

基礎代謝を上げる方法について解説してきました。

基礎代謝を上げることは、ダイエットを成功に導くための第一歩です。

また基礎代謝が上がれば、必然的に太りにくい体を作ることができます。

ダイエットを考えているという方は、まずは基礎代謝を上げていきましょう。

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