男の腰回りダイエット法とは?!くびれを作るための方法を紹介!

男の腰回りに脂肪が付く原因とは?

内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説した画像

腰回りが最近太くなってきた、お腹が出てきた感じがする、ということはないでしょうか。

お腹が出てしまう原因は、脂肪が多く付いたことによるものですが、実は男性は女性よりもお腹がポコッと出やすい、いわゆるりんご体型になりやすい傾向にあります。

脂肪が原因でお腹は出っ張った状態になりますが、実は男性と女性では、付きやすい脂肪の種類が異なり、それにより体型も異なったものになります。

女性は、皮膚の下にできる脂肪である皮下脂肪がつきやすい傾向にある一方、男性は内臓脂肪が多く付いてしまいます。

内臓脂肪とは、内臓の周囲につきやすい脂肪のことです。

そしてこの内臓脂肪が蓄積されることにより、ポッコリとお腹が出た状態、いわゆるメタボ体型になってしまいます。

健康診断でも、腹囲を測ると思いますが、腹囲が85㎝を超える場合、男性はメタボリックシンドロームであると判断されます。

腰回りが大きくなってしまう原因である内臓脂肪ですが、では、どのようなことが要因で蓄積されてしまうのでしょうか。

飲酒

ビール

まず、飲酒が挙げられます。

お酒は液体だから、あまりカロリーはないようにも思えますが、実はこの考えが非常に恐く、過剰に飲酒をすることにより、どんどん内臓脂肪は蓄積されていきます。

アルコールを摂取することにより、肝臓がアルコールの分解を始めます。

肝臓の役割は本来、アルコールだけではなく脂肪や糖質の分解をする役割を担っていますが、アルコールを摂取することにより、糖質や脂質の分解が行われず、食事から摂取したこれらがどんどん蓄積されていってしまいます。

肝臓をはじめとする内臓の機能に異常をもたらすことで、代謝機能が弱まり、それによって脂肪が蓄積されてしまうということになります。

脂っこい食事

居酒屋 お酒 揚げ物 食生活の乱れ

脂っこい食事も、当然ながら内臓脂肪を蓄積させる原因となります。

脂質の多い食事を摂取することで、消化しきれなかったものは脂肪としてそのまま溜まっていきます。

揚げ物や脂質の多い肉を食べることでどんどん内臓脂肪はたまっていきます。

上記の飲酒とあわせて、つまみに揚げ物等を食べてしまうのは、最悪の組み合わせといえます。

運動不足

運動不足 男

運動不足も、内臓脂肪蓄積の原因になります。

脂っこいものを食べなければ、別に運動をしなくてもいいような気もしますが、実はこの考えは間違いです。

運動を行わないということは、筋肉を動かさないということになります。

筋肉は動かさないとどんどん小さくなっていきます。

そうすることにより、基礎代謝が落ちていきます。

基礎代謝とは、運動等で体を動かしたりしなくとも、生命維持のために自然に消費されるカロリーのことであり、基礎代謝量は筋肉量に比例します。

筋肉量の低下によりどんどん基礎代謝が落ちると、脂肪をため込みやすく、また燃焼しにくい体質になっていきます。

筋肉量が落ちると、体重も一緒に落ちていきますので、人によっては体重はそんなに重くないのに、お腹だけ出ているという状態になってしまいます。

体重計の数字だけで判断してしまうのは危険です。

ストレス

ストレスをため込むことにより、あらゆる面で健康に影響を及ぼしますが、これは脂肪の蓄積にも影響します。

ストレスというのは中々数値化できるものではありませんが、実際に海外の研究でも、ストレスを慢性的に抱えている人は内臓脂肪が溜まりやすくなるほか、動脈硬化の症状も出やすくなったという結果が出ています。

サラリーマンなどの社会人の方は、仕事・プライベートで何かしらのストレスを感じてしまいがちです。

いかにストレスを解消できるかが肝心になりますが、ストレス解消のために飲酒に走るというのは、まさに負のパターンといえます。

男の腰回りダイエット方法

以下では、腰回りのダイエット方法について解説していきます。

腰回りが大きくなってしまうのは、内臓脂肪が原因であると解説しましたが、実はこの内臓脂肪は、努力次第で比較的簡単に落とすことができます。

以下で紹介する方法を日々実践しながら、腰回りをダイエットしていきましょう。

有酸素運動

ランニング男

まず紹介する方法は、有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら行う運動のことであり、一般的なものとしてはウォーキング・ジョギング・自転車漕ぎなどが挙げられます。

普段運動習慣がない人でも、とりあえず歩くだけでも有酸素運動になります。

有酸素運動の目的は、直接的に脂肪を燃やすことにあります。

有酸素運動を行うことで、エネルギーが消費されますが、いかに脂肪をエネルギーとして消費できるかがカギになります。

まず、有酸素運動を行う際には、20分以上は行うようにしましょう。

有酸素運動を開始してから20分以上しないと脂肪が燃えてきません。

また、お腹が一杯の状態で有酸素運動を行っても、うまく内臓脂肪を燃やすことはできません。

というのも、お腹が一杯ということは、胃の中に食事のエネルギーが大量に詰め込まれた状態になりますので、有酸素運動を行っても消費されるのはこのエネルギー(カロリー)のみです。

ですので、有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させるには、胃の中にエネルギーがない状態、いわゆる飢餓状態で行うことが大事になります。

飢餓状態で行うことで、脂肪をエネルギーとして使わざるを得ない状態になり、効率的に内臓脂肪を燃やすことが可能になります。

朝起きたタイミングや、食事前のタイミングで行うことをおすすめします。

筋トレ【自宅】

スクワット

筋トレを行い筋肉を付けることにより、基礎代謝量を上げることができますので、脂肪を燃焼しやすい体になることができます。

腰回りの脂肪を落とすのに効果的な筋トレは、以下のようになります。

スクワット

まずは、スクワットです。

スクワットと腰回りの脂肪は関係ないようにも思えますが、スクワットで鍛えることのできる大腿四頭筋という筋肉は、体の中でも特に大きい筋肉になりますので、ここを鍛えることで代謝を上げることができます。

方法としては、肩幅ほどに足を開き、その状態でお尻と膝が平行になる位置まで腰を落とすというフォームになります。

これを10回1セットとし、3セット行うようにしましょう。

腕立て伏せ

次に紹介する腕立て伏せでは、大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋とは胸の筋肉のことですが、この筋肉も面積の大きい筋肉であり、鍛えることで代謝を上げることができます。

やり方としては、うつ伏せ状態で手幅を肩幅ほどに開き、手だけで体を支えます。

その状態で肘を曲げていきます。

しっかりと大胸筋に刺激が乗っていることを確認し、また元の状態に戻します。

これを10回ほど繰り返し、3セット行いましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションでは、背中の筋肉の中心部分である脊柱起立筋を鍛えることができます。

やり方は、うつぶせに寝た状態で寝転がります。

この状態で足を挙げ、手は頭に添えるように置きます。

そして、両足と上半身を上にぐっと上げていきます。

この時にしっかり背中に刺激が入っているのを確認しましょう。

10回を3セットを目安に行いましょう。

筋トレ【ジム】

デッドリフトをする男性

続いて、ジム行う筋トレについて解説します。

ジムで筋トレを行う事で、より強度の強いトレーニングを行うことができますので、効率的に筋肉を付けることができます。

以下、、腰回りの脂肪を落とすためのジムでの筋トレについて紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える種目になりますが、腕立て伏せよりもより強い刺激を胸に入れることができます。

やり方としては、バーを持ってそれを上げ下げするという動作になりますが、バーを持つ際、肘が90度になるようにして持ちます。

バーを下す際には、胸の真ん中あたりに下すようにし、反動を使わないようにして再び挙げていきます。

6回~12回が限界となるような重量を扱い、3セット行いましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉である広背筋を鍛える種目になりますが、ウエイトを上から下に引き込むことにより鍛える種目になります。

椅子に座ってバーを持ち、それを引き、また戻すという動作を繰り返します。

コツとしては、背中を反りすぎないようにすること、腕の力に頼らないことになります。

こちらも10回3セットを目安に行いましょう。

スミスマシンスクワット

スクワットについては上記でも紹介しましたが、ジムではより高重量を扱うことができます。

また、スミスマシンという器具を使用することにより、バーの軌道が安定しますので、正しいフォームで行う事ができます。

回数としては、10回が限界となるような重量に設定し、それを3セット行いましょう。

食事

バランスの良い食事

腰回りの脂肪の脂肪を落とすには、運動だけでなく食事も大事になります。

以下、腰回りの脂肪を落とすうえでの食事の注意点を解説します。

タンパク質を意識する

筋肉を付けることで基礎代謝を上げることができると解説しましたが、筋肉を付けるには、運動の他にも食事が大事になり、特にタンパク質の摂取が肝心になります。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、これを摂取しないとどれだけ筋トレを頑張っても意味がありません。

タンパク質を多く含む食材としては、肉や魚、卵、乳製品になります。

タンパク質を意識するがあまり、余計な脂質を摂取しないように注意しましょう。

筋肉を付けるためには、1日当たり体重1㎏あたり2gのタンパク質摂取を目安にしましょう。

つまり、体重70㎏の人の場合、1日に140gの摂取が必要になります。

糖質の種類にこだわる

糖質は、タンパク質・脂質とともに三大栄養素と呼ばれる代表的な栄養素ですが、しばしばダイエットの敵として考えられがちです。

しかし、糖質の摂取を0にしてしまうと、エネルギー不足に陥り、筋肉が落ちる原因にもなりますので、適量は摂取しましょう。

実は同じ糖質でも、種類によって脂肪がつきやすい物とそうでないものがあります。

血糖値の上昇が早いものほど脂肪がつき、遅いほど脂肪がつきにくくなりますので、上昇スピードの遅い糖質を摂取しましょう。

例としては、オートミール・玄米・全粒粉パン・そばなどが挙げられます。

寝る前の3時間前までには食事を終わらせる

1日の最後の食事を終わらせるのは、睡眠前の3時間前に終わらせましょう。

食事直後に寝てしまうと、睡眠中に成長ホルモンが出にくくなります。

成長ホルモンは、筋肉の成長の他にも、体脂肪の燃焼に効果があります。

成長ホルモンの分泌を妨げないようにしましょう。

メンズエステ

エステサロン

どうしても食事や運動で痩せることができないという人には、メンズエステという手段もあります。

メンズエステであれば、なかなか落とすことの難しい腰回りの脂肪に対して、専用の機器を使い直接アプローチをすることができます。

初回体験であれば3,000〜7,000円程で本格的な痩身エステを受けることが可能です。

リラクゼーションくらいの気持ちで、まずは初回体験に足を運んでみましょう。

おすすめのメンズエステサロン【ラ・パルレ】

ラ・パルレのバナー
初回体験価格:3,000円
ラ・パルレ公式サイトはこちら

メンズエステのパイオニアとして30年以上の歴史を持つメンズラ・パルレでは、「お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コース」という痩身エステメニューを用意しています。

初回体験価格が業界最安値の3,000円とリーズナブルですので、痩身エステが気になるという方は、まずはラ・パルレで初回体験を受けてみましょう。

<参考記事>

⇒公式サイトはこちら

まとめ

以上、腰回りの脂肪について解説してきました。

最近太ってきた、痩せにくくなったという方でも、日々規則正しい運動と食事習慣を身に付けることにより、確実に腰回りの脂肪を落とすことができます。

今回紹介した方法を実践したからといって、すぐに効果が出るということはありませんが、日々継続することで確実に効果は表れます。

地道な努力を続けていきましょう。

<おすすめ関連記事>