広背筋の鍛え方を徹底解説!効果的なトレーニング方法・フォームとは?

広背筋をちゃんと鍛えられているのか不安、どうやって鍛えていいか分からないという方は非常に多いです。

広背筋の場合、背中の筋肉ということもあり、直接自分の目で確認することもできませんし、また、正しいトレーニングを行わなければ効かすことも難しいので、鍛えられている実感が湧きにくいというのもあるでしょう。

しかし、広背筋のトレーニングはしっかりとポイントを押さえれば難しいことはありません。

この記事では、そんな広背筋の鍛え方について詳しく解説します。

広背筋トレーニングにちょっとでも悩みがあるという方の参考になれば幸いです。

広背筋とは

広背筋

ところで皆さん、広背筋の正しい位置はご存知ですか?

意外と背中の筋肉を総じて「広背筋」だと勘違いしている方も多いです。

しかし、広背筋とは背中全体の筋肉を指すのではなく、背中の筋肉を形成する背筋群のひとつで、主に肩甲骨の下から腰にかけて位置する背中の下部の部位を指すのです。

そして広背筋の働きとしては、前や上からなにかを引く動作の際に使われます。例えば、重いものを持ったり、引いたり、なにかにぶら下がった時に使われる筋肉ですね。

広背筋を鍛えるメリット

そんな広背筋を鍛えることで得られるメリットは主に5つです。

  • 逆三角形の魅力的なシルエットの体が手に入る
  • 姿勢改善効果がある
  • 腰痛や肩こりなどの身体の不調がなくなる
  • 太りにくい体を作ることができる
  • 重いものを持つ力がつく

このように広背筋は見た目の変化だけでなく、健康面や日常生活にも役に立つ筋肉なのです。

特に肩こりや腰痛などに悩まされている方で、何をしても治らなかったという方は騙されたと思って、広背筋のトレーニングを実施してほしいですね。

広背筋を鍛える時のポイント

広背筋はなにかを引く際に働く筋肉なだけあって、自重で鍛えることが難しく、トレーニング器具がないとなかなか鍛えづらい部位でもあります。

できればジムに通うか、トレーニングギアなどを購入して、専用のトレーニングマシンを用いて鍛えることをおすすめします。

そのうえで、鍛える際に特に意識してほしいポイントを2つご紹介します。

肩や腕の力ではなく、必ず背中で!

広背筋のトレーニングは、基本的になにかを引く動作を行って鍛えるものが多いため、腕の力を使ってしまいがちです。

これでは腕の筋トレになってしまい、広背筋を効かせることが難しくなってしまいます。

トレーニングの最中はしっかりと広背筋を意識し、腕の力は最小限に行うのがポイントです。

正しいフォームで適切な負荷を!

これは広背筋のみならず、すべての筋トレにいえることですが、正しい知識を身につけて、正しい筋トレ方法で行うことが大切です。

特に広背筋の場合は、マシンやダンベルなどのトレーニング機器を使用することが多いため、適当な知識で取り組むと、効果のないトレーニングになってしまうことはもちろん、怪我につながる可能性もあります。

身体を強くするために行っている筋トレで、身体を壊してしまったら元も子もありません。

より効果的な筋トレを行うためだけでなく、怪我の予防のためにも正しいトレーニングをしていきましょう。

広背筋を鍛える筋トレメニュー7選

それでは実際に広背筋を鍛えるトレーニング方法を解説していきます。

自重トレーニングからマシントレーニングまで、広背筋を鍛えるために効果的ものをご紹介します

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は広背筋のトレーニングにおいて最もポピュラーなトレーニング方法です。

ぶら下がれるものがあれば公園の鉄棒やうんていなど、どこでも可能なトレーニングなので、ジムに通わずともできる手軽さも人気です。

チニングのコツは、腕ではなく広背筋を意識して、肩甲骨を背中の内に入れるように体を引き上げることです。

しかし、チニングは自分の身体がそのまま自重になるので、初心者の場合、最初は背中だけの力で上げるのは難しいでしょう。

だからといって、腕の力を使って行っては意味がありません。

最初はできる範囲で回数はいりませんので、徐々にコツをつかんでいきましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを使用して行うトレーニングです。

台やベンチなどに片腕と膝をつき、ダンベルを持って引き上げるようにして広背筋を鍛えます。

ワンハンドローイングのコツは、肩甲骨の進展と収縮を意識して、ダンベルの上げ下ろしをすることです。

この時にあくまでも肩甲骨を動かす意識になるので、ダンベルの上げ下ろしに際に、腕や肩の筋肉を使わないのはもちろん、体も左右に傾けたりはしないように注意しましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、バーベルを使用して行うトレーニングです。

バーベルを持って体を前に前屈し、姿勢を固定して、そのままバーベルを体に引き上げるように広背筋を鍛えます。

ベントオーバーローイングのコツは、両腕の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるのでなく、ワンハンドローイング同様、肩甲骨の進展と収縮を意識してバーベルを上げ下ろしすることです。

重いウエイトのもので行うと背中に効かせるのが難しくなるので、最初は軽いものからはじめるのがポイントです。

また、注意点として腰を痛める原因にもなるので、決して姿勢は崩さず、腰を曲げないようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトもバーベルを使用して行うトレーニングです。

床に置いたバーベルを、前屈姿勢から体を起こすように持ち上げ広背筋を鍛えます。

デッドリフトのコツは、特に腰を痛めやすいトレーニング方法になるので、自身に合ったウエイト、正しいフォームで行うことです。

決して背中を丸めず、姿勢をキープして行っていきましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ジムにある専用のラットプルマシンを使用して行うトレーニングです。

どこのジムでも一台は置いてあるだろうポピュラーなマシンで、ウエイトも軽いものから重いものまで幅も広く、初心者でも可能なマシントレーニングです。

ラットプルダウンのコツは、バーを引く際に肩や腕ではなく、肩甲骨をしっかりと収縮して行うことです。

シーテッドケーブルロー

シーテッドケーブルローは、ジムにある専用のケーブルマシンを使用して行うトレーニングです。

ラッドプルダウンが上からバーを引くトレーニングで広背筋を鍛えるのであれば、このシーテッドケーブルローは前からバーを引いて違う角度で広背筋を鍛えます。

シーテッドケーブルローのコツは、バーを引いたり、戻したりする際に胴体も一緒に動いてしまうこともあるので、胴体をしっかりと固定することが大切です。

また、引いた後にすぐ戻さず、筋肉を収縮したところで一度止めると、より筋肉へ効かすことができます。

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーもケーブルマシンを使用して行いますが、ベンチに横になり、ケーブルを頭の上から胸の上まで半円を描くようにして行うトレーニングです。

上から下に引く動作としてはラットプルダウンと同じですが、より広い可動域でトレーニングをすることが可能です。

ケーブルプルオーバーのコツは、頭の上から胸の付近まで大きく体を使い、とにかく可動域を広くして行うのがポイントです。

可動域が狭い中で行ってしまうと効果が弱くなりますので、トレーニングの特徴を生かした方法で鍛えていきましょう。

広背筋のストレッチ

広背筋のトレーニングをする前後にはストレッチが欠かせません。

特に広背筋は他の身体の部位とは違い、伸ばしにくい部位のため、意識的にストレッチを行わなければ十分に筋肉がほぐれないのです。

また、筋肉の修復速度も他の部位よりも遅いといわれてます。

怪我や筋肉痛にもつながるので、予防のためにもストレッチはしっかりと行いましょう。

ということで、ここでは特に広背筋を伸ばすのに有効なストレッチをご紹介します。

【広背筋のストレッチ】

  1. 膝をついて座り、両腕を頭の上に伸ばします。
  2. 左手で右手首をつかみ、広背筋が伸びるように左斜め前に体を横に倒す。
  3. 20秒程度止めて体を戻し、今度は手を入れ替えて逆に倒します。

ストレッチのポイントはしっかりと広背筋を伸ばしながらも、呼吸は止めないことです。そして、しっかりと腰を固定してお尻を浮かせないようにすることです。

また、手を組むのではなく、タオルを肩幅よりちょっと広めに伸ばして、同じようにストレッチをするのもいいですね。

簡単なストレッチですが、トレーニングの前後には必ず行っていきましょう。

自宅で広背筋を鍛えるおすすめ筋トレ器具

広背筋のトレーニングはジムで行った方が効率的だと説明させていただきましたが、筋トレ器具を上手く使えば、自宅でも効果的に鍛えることが可能です。

ジムに行かずに広背筋を鍛えたいという方は、是非揃えてみてください。

それでは、おすすめの筋トレ器具を3つご紹介します。

ダンベル

ダンベルがあることで、トレーニング方法でもご紹介させていただきました「ワンハンドローイング」を行うことが可能になります。

もちろん、広背筋以外に他の部位のトレーニングでも簡単に高負荷で行うことができます。

今まで自重トレーニングしかしてこなかった方にも筋トレのバリエーションを増やすことができるので、自宅で筋トレをしていきたいということであれば、持っておいて損はないでしょう。

チューブ

チューブは引く動作を行うトレーニングに向いています。

例えば広背筋をチューブを使用して鍛える場合、チューブを足で踏んで、上へ引いたり、体を起こしたりといった「デッドリフト」や「ベントオーバーローイング」のような動きが可能になります。

他にも引く動作においてトレーニングにおいては、チューブが最も効率的にトレーニングができますね。

また、基本的に安価に買えるものも多いですので、気軽に購入して試せるというのもポイントです。

チンニングスタンド

チニングスタンドとは、いわゆる「ぶら下がり棒」ですね。

チニングスタンドがあることで、懸垂が可能になります。

懸垂以外にも、ぶら下がるだけでストレッチができたり、サイド部分で腕の筋トレができるなど、懸垂のほかにも意外と使い勝手があるのがチニングスタンドです。

懸垂をしたいけど、やる場所がないという方にはおすすめです。

まとめ

一口で広背筋を鍛えるといっても様々な方法があり、今回ご紹介させていただいた方法は、まず最初に覚えてほしい基本的なものになります。

どのトレーニングもポイントを押さえて行えば、決して難しいものではありません。

ぜひチャレンジしてみてください。

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