ぶら下がり健康器はダイエットに効果的?おすすめの使い方を徹底解説

年齢と共に運動不足が気になりはじめるものの、いざ運動をしようと思ってもジムに通う時間はなくそのままになっているという人は意外と多いものです。

そんな中、注目されているのが一台あれは自分のペースで健康的にダイエットができ、さらにはジムさながらの筋トレができるとぶら下がり健康器です。そんなぶら下がり健康器にはどんな効果が期待でき、具体的にどのような使い方ができるのでしょうか。

そこで今回は、ぶら下がり健康器の知られざる効果や使い方、更にはおすすめのぶら下がり健康器までをご紹介します。

ぶら下がり健康器の効果とは?

チンニングスタンドで懸垂をする女性

ぶら下がり健康器は、基本的に1日1分ぶら下がるシンプルな健康法として有名ですが、それ以外にもさまざまな使い方や効果があることでも知られています。

そこで、まずはぶら下がり健康器で得られる具体的な効果をご紹介しましょう。

ダイエットや筋トレ

“ぶら下がるだけ”と言っても、実は色々な筋肉を使っているので筋トレ効果も期待できます。さらに、筋肉を鍛えることで代謝がアップするので痩せやすい体を作っていくことができ、ダイエットとしても効果があるのです。

実際に、たった1分は簡単に感じますがかなり汗をかき心拍数が上がってきます。

ダイエットといえば、走ったり泳いだり大変な運動が不可欠だと思いがちですが、ぶら下がり健康器はぶら下がっているだけでもかなりの運動量でダイエット効果があります。

背中

ぶら下がり健康器にぶら下がると腕や肩刺激はもちろん、脇腹から背中にかけての刺激も感じます。

実は、腕や肩の筋肉は背中の筋肉にもつながっていて、腕の筋肉を使うと同時に背中の筋肉にも刺激が入るのです。実際に肩こりなどは、猫背などが大きく影響していますよね。

だからこそ、ぶら下がり健康器でぶら下がるだけで背中までしっかりと効果が出て、引き締まった背中に生まれ変わるダイエット効果もあるのです。

二の腕

ぶら下がるだけといっても、実は二の腕の筋肉をしっかり使っています。二の腕は余計な肉が付きやすく、それなのに落ちにくい部分ですよね。

そんな二の腕の筋肉は上腕三頭筋がメインになりますが、上腕三頭筋は腕立て伏せなどで鍛えていくのがメジャーですが、普段の生活で鍛えるのは難しい部位です。そんな時、ぶら下がり健康器でぶら下がることで自分の体重がよい負荷となり、二の腕の筋肉をフォーカスして使っていくことができます。

また、ぶら下がり健康器では懸垂などもできるようになっているので、より大きな腕の筋肉をしっかりと鍛えることができ、引き締めダイエットこうかもばぐんです

腹筋

一見、ぶら下がり健康器でぶら下がる時は腕の筋肉だけが使われていると思われがちですが、ぶら下がった状態を保つために腹筋を使っています。

お腹と言えば、気がつくとポッコリと出てしまいやすい部位で、お腹が出ているだけで全体がだらしなく見えてしまいます。

また、寝ながら行う腹筋は辛く続かないという人も、ぶら下がり健康器であればぶら下がるだけで広背筋と背骨が伸び、骨盤の位置が整うことでお腹もへこみます。

姿勢の改善(猫背・腰痛・肩こり)

普段、私たちは運転中やデスクワークなど様々なシーンで身体を自然と曲げて生活をしている事が多く、なかなか身体を伸ばせるシーンは少ないものです。

その結果、どんどん筋肉が凝り固まっていくことで血液を循環してくれる大事なポンプのような役目でも筋肉の働きが悪くなります。つまり、筋肉が固まることで血液の循環が悪くなりその結果、腰痛や肩こりなどの原因となってしまうのです。

しかし、ぶら下がり健康器を使うことで筋肉の中でも面積の広い広背筋を上手に鍛えることができます。
また、代謝が上がり血液のながれがスムーズになることで猫背はもちろん腰痛や肩こりも改選されるのです。

ストレッチによるリラックス効果

また、ただぶら下がっているだけなのに実は全身をストレッチすることができるのもぶら下がり健康器のおすすめポイントです。

筋肉が固まり、常に緊張している状態で過ごすと不安や恐怖、嫌悪感を感じたりしやすくなるといわれています。

しかし、ぶら下がっていると自然と筋肉が伸びストレッチができることで、伸びをした後のようなリラックス感が得られるのです。これは、ストレッチによりセロトニンという脳内物質が分泌され身体だけでなく心の緊張を解せストレスをも解消してくれる効果があるのです。

ぶら下がり健康器の使い方

懸垂

このように、ぶら下がり健康器は肩こりや腰痛への効果だけでなくダイエットや筋トレ効果も期待できるということがよくわかりましたね。

では続いて、ぶら下がり健康器の様々な使い方をご紹介します。ぶら下がり健康器は、主に4つの使い方がありそれぞれをしっかりと行うことで姿勢の改善やダイエットにより効果が期待できます。

  • チンニング(懸垂)
  • ディップス
  • レッグレイズ
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は、腕ではなく背筋の力を意識すること広背筋を発達させることができます。広背筋はその名の通り背中を占める大きな筋肉なので、男性らしい引き締まったバックスタイル作り上げることができます。

【チンニング(懸垂)の方法】

  1. まずは、肩幅より広い位置で(ワイドグリップ)でバーを握りぶら下がる。
  2. 腕ではなく、胸を張り背中の肩甲骨を寄せ身体全体を引き上げていく。
  3. アゴがバーの付近にくる程度にまで上げたら、腕が伸びきらないようにゆっくり元に戻す。

上記のながれを1回で10~15回行い、それを2~3セット行いましょう。

【チンニング(懸垂)のポイント】

  • 背中に負荷を与えやすくするために小指側に力を入れる
  • 肘が体の前側にこないようにする
  • 肩を下げた状態で体を引き上げる
  • 初心者は足をついた状態の斜め懸垂から始め慣れていく

【チンニング(懸垂)の握り方】

チンニングには、バーを握るときのスタイルが3つあります。

  1. 標準的なグリップ:肩幅より拳ひとつぶん外側を握るのが標準的な握り方です。
  2. ナローグリップ:肩幅より少し狭い位置で握ることで、より三角筋後部・僧帽筋など背面の上部に効果的
  3. ワイドグリップ:肩幅より握りこぶしひとつ分ほどの位置で握ることで広背筋に効果的
  4. アンダーリップ(逆手懸垂):順手(前側)ではなく逆手(後側)から握ることで上腕二頭筋に効果的

このように、握り方でも効かせる筋肉が変わります。

【鍛えられる部位】

  • 広背筋:背中の下部から脇の下にかけてまで広がる筋肉
  • 大円筋:脇下にあり肩関節を伸展・内転・内旋させる筋肉
  • 僧帽筋:首の後から腰にかけた筋肉
  • 上腕二頭筋:腕の前面に位置し筋肉・ディップス

ディップス

ディップスは、自分の体を両腕でしっかりと支えて持ち上げるトレーニングです。

ほとんどのぶら下がり健康器に付いている機能で、主に胸や腕に効果があり、たくましい上半身を作り上げることができます。

【ディップスの方法】

  1. 平行棒腕を立て足を軽くクロスさせ体を支える上半身を少しだけ前に傾ける
  2. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げて上体を下げ限界を感じたところで2秒キープする
  3. 今度は息を吸いながら元の位置まで上体を戻す

上記のながれを1回で10~15回行い、それを2~3セット行いましょう。

【ディップスのポイント】

  • 体を揺らさない
  • 下ろすときはできるだけゆっくり下ろす
  • 肘を伸ばしきらずに手首を曲げすぎない
  • 初心者は上半身の傾きを少ないところからはじめる

【鍛えられる部位】

  • 大胸筋:胸の下部にあたる筋肉
  • 上腕三頭筋:腕の後面に位置し筋肉
  • 三角筋:上腕と体幹をつないでいる筋肉

レッグレイズ

レイズは”上げる“という意味で、腹筋の力で足を引き上げることで下腹部を狙って刺激すると、同時にハムストリングや太ももの大腿四頭筋までもしっかりと鍛えることが可能です。

また、足をあげる角度を左右に変えることでしっかりと脇腹にも刺激が入ります。

【レッグレイズの方法】

  1. バーを肩幅より広めに握り背を曲げないようにぶら下がる
  2. 足を伸ばしたまま腹筋に力を入れ上半身を引き上げ90度で2秒キープ
  3. ゆっくりと足を元の位置に戻す

上記のながれを1回で10~15回行い、それを2~3セット行いましょう。

【レッグレイズのポイント】

  • 足を上げるときに息を吐き下げるときに吸う
  • 足の位置が腰の高さにくるようにする
  • 背中を反らせないように注意する
  • 初心者は片足ずつトレーニングをしていく

【鍛えられる部位】

  • 腹直筋:腹筋の真ん中にある筋肉
  • 腹横筋:腹筋の内側にあるインナーマッスル
  • 腹斜筋;胸の下から腹内部へと斜めにある筋肉

プッシュアップ(腕立て伏せ)

ぶら下がり健康器の中にはプッシュアップバーの機能がついているものもあります。ぶら下がり健康器の下についているバーを使って腕立て伏せをすることで通常の腕立て伏せよりも高負荷な筋トレができます。チンニングやディップスをしたあと、仕上げとしてプッシュアップをすることでバランスよく鍛えることができます。

【プッシュアップの方法】

  1. グリップを握り背中反らせないようにつま先を床につけて支える
  2. ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
  3. 顎が腕と平行の高さにきたら息を吐きながらゆっくりと体を引き上げる

上記のながれを1回で10~15回行い、それを2~3セット行いましょう。

【プッシュアップのポイント】

  • 頭からかかとまでが一直線になるよう体のラインをまっすぐにキープする
  • 体はゆっくりと深く落とす

おすすめのぶら下がり健康器3選

ぶら下がり健康器は、Amazonなどネットで気軽に購入でき自宅まで配送してくれるのでとても便利です。

組み立てにおいては、誰でも簡単にできるようきちんと説明書もついているので安心です。
一方、ぶら下がり健康器といっても種類は様々あり、耐荷重量や安定性などにも違いがあります。

また、ぶら下がるための高さも必要なので置く場所の高さなどもきちんと考えた上で、自分に合ったぶら下がり健康器を購入することが大切です。

①YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化版

以前のモデルに比べ、強度や使いやすさを改良し新たに登場したのがこの『YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化』です。

ぶら下がり健康器は様々ありますが、自分に合った高さに調節ができないのも多い中、このぶら下がり健康器は以前の5段階調整から7段階まで調整できるようになり、より自分に合った高さを追求できるのが魅力です。

また、100㎏までしっかりと耐久性が保てるよう支柱の支点を増やし、さらにパイプの厚みも以前より42%もアップしたので安心してトレーニングすることができるのです。

このように、使いやすさをしっかりと改良しているのにコストパフォーマンスが良いことも、YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化がおすすめの理由です。

  • 価格:8,780円
  • 本体サイズ:幅62cmX奥75cmX高193cm~220cm
  • 耐荷重量:110㎏ 
  • 本体重量:約16kg
  • 素材:スチール

②WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器

ブラック×レッドのクールなビジュアルが、トレーニング意欲をアップさせてくれる『WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器』もおすすめです。

シンプルでスリムでありながらも、耐荷重量は120㎏と幅広いニーズに対応できるぶら下がり健康器です。

また、チンニング(懸垂)はもちろん大腰筋や腸腰筋を鍛えやすいよう両サイドにクッションが付いているので、ニーレイズなどがやりやすくなっています。高さは、198cm~227cmまで7段階の調整ができます。

  • 価格:11,980円
  • 本体サイズ:幅67cmX奥84cmX高198cm~227cm
  • 耐荷重量:120kg
  • 本体重量:約23kg 
  • 素材:鉄、革、ゴム

③ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン

組み立ても簡単で、ぶら下がり健康器で初めて運動をする人におすすめなのが『ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン』です。

高さが202㎝と他に比べて高めの設定なので、思い切ってぶら下がりトレーニングができます。

また耐荷重量は90㎏で高さ調整は5段階ですが、本格的なトレーニーではなくこれからじっくりと運動して筋肉を作っていきたいトレーニング初心者には十分満足できる作りとなっています。

  • 価格:9,504円
  • 本体サイズ:幅110cmX奥78.5cmX高202cm~222cm
  • 耐荷重量:90kg
  • 本体重量:約20kg 
  • 素材:スチール

まとめ

いかがでしたか。ぶら下がり健康器は、使い方次第で自宅がまるでジムになるアイテムといえることがわかりましたね。

今までは、一家に一台の健康器具としての認識が高かったのですが、最近では立派な筋トレマシンのひとつとしてトレーニーはもちろん、筋トレ初心者の人でも安心して使うことができるのです。

また、ぶら下がり健康器といっても価格や重量なども様々あるので、自分に合ったぶら下がり健康器を見つけることが大切です。そうすることで、しっかりと自宅でも筋トレができ運動不足を解消できる上、魅力的なボディが手に入ることでしょう。

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