ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!メリットや人気ダンベル紹介

筋トレを習慣にしている人でも、腹筋や胸筋、腕の筋肉は鍛えるけど、背筋のトレーニングはあまりしていないという人は意外と多いものです。

背中の筋肉は他の部位とは違って自分では見えないところなので、軽視されがちという点もあります。また、どうやってトレーニングをしていいのかわからないという人も多いでしょう。

確かに背中の筋肉は自重でトレーニングする場合、難しい場合も多いです。

この記事ではそんな広背筋を自分で効率的に鍛える方法やおすすめのトレーニング方法について詳しく解説します。

今まで広背筋をちゃんと鍛えていなかった、これから広背筋を鍛えていきたいという方はぜひ参考にしてみてください。

広背筋とは?

広背筋

そもそも広背筋ってどこの部位に位置し、どういう役割の筋肉か知っていますか?

広背筋についてしっかりと理解したうえでトレーニングをしていかなければ、自分が思っているように筋肉がつかなかったり、変な場所に筋肉がついてしまったりとせっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。

そうならない為にもここでは広背筋について詳しく解説していきます。

背中の筋肉の構造と動き

広背筋というと「背中全体の筋肉」というイメージをお持ちだと思いますが、実は広背筋とは背筋群の中のひとつを指します。

背中の筋肉は3つの筋肉で形成され、広背筋の他に肩甲骨から肩、脊髄沿いに位置する脊柱起立筋、首の後ろに位置する僧帽筋のふたつがあります。そして広背筋は肩甲骨の下から腰にかけて位置する筋肉です。

広背筋の働きは肩甲骨を内側に寄せる時に使用し、例えば、前や上から物を引く際に働く筋肉です。

僧帽筋については広背筋との逆の下から引く力、脊柱起立筋は背筋をまっすぐと維持する力があります。

これら3つの働きにより背中が作られているんですね。

広背筋をダンベルで鍛えるメリット

ダンベルワンハンドローイングで背筋を鍛える男性

広背筋を鍛える方法としてまず最初に思い浮かぶのが自重トレーニングの懸垂、そしてマシントレーニングのラットプルダウン(上から下に引いてくるマシン)だと思います。

確かにこれらは広背筋を鍛える上で効率的ではあるのですが、懸垂をやるにしてもぶら下がるところを探さなければいけませんし、ましてやマシントレーニングに関してはジムに通わなくてはできません。

そこでおすすめなのが、ダンベルを使用したトレーニング方法です。

ダンベルであれば購入すればすぐにトレーニングが可能ですし、他にも自重やマシンにはないダンベルならではの効果的なトレーニングが可能です。

また、気軽に部屋でトレーニングが可能なため筋トレを継続できるという点においても非常に有効です。

それではダンベルで広背筋を鍛えることでどういったメリット、効果があるのか見ていきましょう。

逆三角形(くびれ)

ダンベルを使用したトレーニングを行うことで、鍛える幅が広がります。

広背筋ひとつ鍛えるにしても背中の内側だけでなく外側も効果的に鍛えることが可能です。

そのことで広背筋トレーニングによって逆三角形のような綺麗なシルエットを効率的に得ることが可能です。

広背筋を鍛える一番の目的に自身の体をこの逆三角形に仕上げたいという方がほとんどです。

ダンベルをうまく使って背中全体をきれいに仕上げていきましょう。

姿勢改善(猫背・腰痛・肩こり)

ダンベルを使用することで広範囲に背中を鍛えることができるということは、姿勢改善にも効果は絶大です。

広背筋のみならず、姿勢を維持する脊柱起立筋や猫背に関係する僧帽筋なども鍛えられます。これらの筋肉を刺激することで同時に代謝を上げ肩こりも改善することにも役立っています。

また、姿勢が良くなることで腰痛の予防、改善につながります。

基本的に腰痛というのは姿勢が悪いことで腰に負荷がかかることで起きることが多いので、背中を鍛えることで必然的に腰痛の予防改善になるということですね。

ダンベルだと負荷をかけやすい

ダンベルを使用したトレーニングの一番のメリットは自重やマシントレではできない強い負荷とバリエーションの広さです。

ダンベルというのは重さや使い方によって他のトレーニング方法よりも自由度が非常に高いのが特徴です。

その為、トレーニングの方法次第で通常負荷をかけづらい部位への負荷をかけることが容易にできます。

また、いつものトレーニングメニューにおいても重さや可動域を変えることができる為、常に新しい不可をかけ刺激への慣れを防止するという点も大きなメリットですね。

広背筋を鍛える時のポイント

特にダンベルによる広背筋のトレーニングで多いのは、ダンベルの場合、手で持って使用するため、どうしても腕や肩に筋肉を使って持ち上げようとしてしまいます。

そうすると腕や肩に負荷がかかってしまい、本来の目的である広背筋を追い込むことができなくなってしまいます。

ダンベルを手で持っていても持ち上げるのは腕や肩の力ではなく、常に背中で持ち上げる意識や感覚を身に着けることが一番のポイントですね。

あとは後述でもトレーニング方法については解説しますが、しっかりとポイントを意識して正しいフォームで行うことも非常に大切です。

ポイント

腕や肩の力を使わず、背中を意識する

広背筋を鍛えるダンベルトレーニングメニュー

それでは実際にダンベルを使用した広背筋を鍛える方法を解説していきます。

特に効果のある5つの方法をまとめましたので、自身の筋力に合わせて各トレーニングを行っていきましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルを使用した広背筋を鍛える基本のトレーニングです。

初心者の方もまずはこの方法をマスターしていきましょう。

【ダンベルデッドリフトのやり方】

  1. 両手にダンベルを持って、腿の前に腕を下し、正面を向きます。
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を軽く緩め、お尻を後ろに突き出すようにしてダンベルを足の甲付近までゆっくり下していきます。(この時目線は3m先を見ると良い)
  3. 下した時と同じくらいのスピードで再度持ち上げます。
  4. 10回3セットを目安に行っていく。

注意点としては腰痛の原因になるので絶対に腰や背中を丸めないことです。しっかりと背筋を伸ばし、背中と下半身を使って持ち上げるように意識しましょう。

ダンベルベントオーバーロー

本来ベントオーバーローというバーベルを使用して背筋を鍛えるトレーニング方法をダンベルで行う方法です。

バーベルよりダンベルを使用することで広背筋を伸展と収縮の刺激が大きくなります。肩から背中のラインに効果的。

【ダンベルベントオーバーローのやり方】

  1. 両手にダンベルを持ち、背中に緊張を感じるくらいお尻を極端に突き出し、背筋を伸ばして前傾姿勢になります。この時に膝と腕の力は抜く。
  2. 肩甲骨で引き上げるようにして、ゆっくりとダンベルを限界まで持ち上げる。
  3. ゆっくりとダンベルを最初の位置に戻し、再度持ち上げます。
  4. 10回3セットを目安に行っていく。

注意点としては腕を曲げるようにして持ち上げるのですが、この時に腕に力を入れないのがポイントです。あくまでも背中で持ち上げる意識で行いましょう。

ベントオーバーラテラルレイズ

このトレーニングはダンベルベントオーバーローをよりレベルを上げたトレーニングになります。

ダンベルベントオーバーローは腕を上げてダンベルを持ち上げましたが、ベントオーバーラテラルレイズは腕を大きく広げて持ち上げます。そのことでより可動域が広がり大きく広範囲に負荷がかかります。

【ベントオーバーラテラルレイズのやり方】

  1. 基本的にはダンベルベントオーバーロー同様、背中に緊張を感じるくらいお尻を極端に突き出し、背筋を伸ばして前傾姿勢になります。この時に膝と腕の力は抜く。
  2. 肘を外側に広げるようにゆっくりとダンベルを引き上げます。限界を感じたところで肩甲骨を寄せることでより背中が意識される。
  3. ゆっくりとダンベルを最初の位置に戻し、再度持ち上げます。
  4. 10回3セットを目安に行っていく。

注意点としては腕で上げないというのはもちろんですが、腕を広げすぎないのもポイントです。腕を伸ばさず、肘を曲げ、そのまま肘を上にあげるようにして行いましょう。

ワンハンドローイング

このトレーニングは広背筋を左右に分けて片方づつ行うので、部位をより集中的に鍛えることが出来ます。左右の筋肉差を改善するのにも効果的です。

【ワンハンドローイングのやり方】

  1. フラットベンチ、ない場合はベッドなど高さのある平行なものに片手と片膝をつき、上体をやや斜め、もしくは平行気味に背筋を伸ばす。
  2. ついてない方の手でダンベルを持ち、広背筋を伸ばすようにダンベルを下まで下げる。
  3. 肩甲骨で引き上げるようにしてお腹の横付近までダンベルをゆっくり持ち上げる。
  4. ゆっくりとダンベルを最初の位置に戻し、再度持ち上げます。
  5. 10回3セットを目安に行っていく。

注意点は猫背にならずにしっかりと背筋を伸ばし、腕や肩の力で引き上げないこと。常に背筋を意識する。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは今までのトレーニングとは異なった縦の動きになる為、また違った刺激を背中に与えることが出来ます。

大きな動きになるのでストレッチ効果も高く、広背筋のみならず、大胸筋や前鋸筋にも効くトレーニングです。

どちらかというと他のトレーニングに慣れた上級者向けです。

【ダンベルプルオーバーのやり方】

  1. フラットベンチ、ない場合はベッドなど首が出るように仰向けで横になる。
  2. ひとつのダンベルを両手で持ち、頭の上まで腕を下げます。
  3. 腕を持ち上げ、天井に向けて手を胸の前まで持っていきます。
  4. ゆっくりとダンベル元の位置に戻し、再度持ち上げる。
  5. 10回3セットを目安に行っていく。

注意点としてやり方次第で胸のトレーニングになってしまうので、正しいフォームやポジションで行いましょう。イメージしては上げる際に胸を締めて持ち上げるのではなく、肩甲骨を下げて背中の筋肉で持ち上げるように腕を上げていきましょう。

おすすめのダンベル3選

広背筋を鍛えるためにおすすめのダンベルをいくつかご紹介します。

使い勝手はもちろん、コスパなども含めて今最もおすすめのダンベルを厳選しましたのでぜひダンベル選びの参考にしてみてください。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG

このダンベルのおすすめポイントは何と言ってもプレートのラバーリング。このラバーのおかげで床を傷つけにくく、プレート同士の衝撃による音も軽減できます。

ダンベルは床に置くことも多く、トレーニング中のプレート同士がガチャガチャとぶつかる音が気になることが多いのですが、このラバーのおかげでそういった心配が一切なくなります。

また、プレートの重さも1,25kg、2,5kg、5kgと細かい調節もできるので自分のレベルにあった重さに調節できるのも非常にいいですね。

NIHOLI可変ダンベル2個セット

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NIHOLI
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このダンベルのおすすめポイントはダンベル可変でワンタッチのダイアルで素早くウエイトを変えられる点です。

わずらわしいプレートの変更をスムーズにできるのが何よりの利点です。

40kgクラスのダンベルの中ではコスパもよく、また、壊れた場合に修理を行ってくれるサポートがあるのもうれしいポイントですね。

Wolfyok 純鋼製アレー アレイ 20kgセット

このダンベルはコスパの良さが売りです。その分、重さが軽いので初心者の方におすすめですね。

長期使用でも錆びない耐久性とTPU素材で使用のおかげで音が静かなのもポイントです。

また、このダンベルは12角形の形でできているため、転がりにくく安定性が高い構造となっているので床置きでも安心して使用できます。

まとめ

広背筋は他の部位とは違って、自重でトレーニングをするのは難しい部分です。

ただし今回解説させて頂いた背中の筋肉の仕組み、ダンベルの有効性をしっかりと理解すれば決して難しいことはありません。

広背筋を鍛えることで見た目はもちろん、健康面でもプラスなことばかりですので、ぜひ広背筋のトレーニング始めてみてください。

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