マッチョになるための食事とは?!筋肉を付けるには○○が重要!

マッチョになるための食事とは?

マッチョ 食事

「筋肉をつけたい!」と思った時、最初に思い浮かぶものは何ですか?

おそらくほとんどの人が、筋トレを思い浮かべると思います。

確かにこれは間違いではなく、実際に筋トレをして筋肉に刺激を与えなければ、筋肉は成長しません。

しかし、本当に筋肉をつけたいのであれば、筋トレ以外の要素も大事にしないといけません。

特に食事(栄養)は筋肉の成長や回復に大きな影響を与えるものであり、食事をおろそかにしている人とそうでない人とでは、筋肉の成長スピードも変わってきます。

そこで今回は、筋肉をつけるために必要な食事について解説していきます。

まずは食事のPFCについて知ろう

筋肉をつけたいからといって、好き勝手に何でも食べていいということではありません。

筋肉の成長のためには、何も食べないよりも何かしら食べたほうが良いのは言うまでもありませんが、何を食べるかも大事です。

筋肉をつけるためには、PFCバランスを意識する必要があります。

PFCバランスとは?

PFCとは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の比率の事であり、1日に摂取するカロリーの中で、これらPFCをどのように割り振っていくかという事が大事になります。

下記でも解説しますが、摂取カロリーが消費カロリーを超えないと、筋肉は成長しません。

まずは1日の摂取カロリーを決めたうえで、その数字を何で埋めていくかを考えます。

PFCのマクロ計算法について

タンパク質・脂質・糖質は、「マクロ栄養素」と呼ばれます。

タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalとなります。

マクロ計算法とは、1日の摂取カロリーの中で、これらをどのように割り振っていくかを考えるということです。

1日のPFCバランス

筋肉をつけるための1日のPFCバランスを考えていきます。

ここでは例として、体重65㎏の男性が、1日の摂取カロリーを2,500kcalと設定したうえで考えていきます。

まず最優先で考えるのは、タンパク質(P)です。

筋肉をつけるためには、体重1㎏あたり2g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

体重が65㎏の人の場合は130gのタンパク質が必要です。

130gのタンパク質摂取で520kcalとなります。

残りの1,980kcalのうち、次に脂質を考えます。

脂質は摂りすぎると余計な脂肪になるので、総摂取カロリーの2割にとどめたいところです。

2,500kcalの2割=500kcalとなり、脂質は1gで9kcalなので、約55gの摂取という事になります。

残りの1,480kcalは、炭水化物で埋めることになりますので、1日の炭水化物摂取量は370gということになります。

上記はあくまでも例であり、また1g単位で細かく設定する必要はないので、あくまでも目安としつつ、タンパク質の量を中心に調節していきましょう。

筋肉を増やすには「摂取カロリー>消費カロリー」

筋肉を増やすには、摂取カロリー>消費カロリーという様にしなければなりません。

人間は運動している時だけでなく、生きているだけでカロリーを消費しています。

1日の消費カロリーは、運動による消費カロリー+基礎代謝になります。

まずはご自分の基礎代謝量を把握し、そのうえで運動で消費されるおおよそのカロリーを算出し、消費カロリーを出しましょう。

基礎代謝量は、現在はインターネットやアプリで簡単に調べることができます。

マッチョになるためにおすすめの食材

以下では、マッチョになるためにおすすめの食材について解説していきます。

米類

白米

まずは米類について解説します。

米類は炭水化物に分類されますが、種類によって特徴も異なってきます。

白米

白米は日本人の主食であり、食べない日はないといっても過言ではないでしょう。

筋肉をつけるためにはタンパク質だけでなく炭水化物が必要になりますが、これは炭水化物(糖質)を摂取することにより、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンがタンパク質の吸収を高め、体を大きくしてくれます。

白米は食べる事で素早く血糖値を上げ、速やかなインスリンの分泌を促します。

食べ過ぎると余計な脂肪をつけることになりますので、注意も必要です。

玄米

玄米も米類の1種ですが、白米とは異なる特徴があります。

まず、玄米は白米と比較して、血糖値の上昇スピードが緩やかであるという特徴を持ちます。

血糖値上昇を抑えることで、脂肪がつきにくくなりますので、筋肉をつけたいけど脂肪をそこまでつけたくないという場合にはおすすめです。

また、玄米はミネラルや食物繊維が豊富なので、栄養面では白米より優れています。

白米と半々にしても美味しく食べることができます。

肉類

ステーキ肉

肉類は貴重なタンパク源であり、筋肉をつけたいのであれば肉を食べるのがベストです。

鶏肉

鶏肉は大きく分けてもも肉と胸肉に分けることができます。

もも肉はジューシーで柔らかく、美味しく食べることができる一方で、脂質も高いのが難点です。

一方の胸肉は、ぱさぱさとした食感で、少し淡泊な味ですが、脂質が少ないというメリットがあります。

筋肉をつけ、余計な脂肪をつけたくないというのであれば、胸肉を食べるのが基本となります。

牛肉

牛肉は食べると太るというイメージが強いですが、鶏肉同様に食べる部位を考えれば脂質をカットしつつタンパク質を摂取できます。

また、牛肉にはヘム鉄という鉄分が豊富で、アミノ酸組成にも優れていますので、お金に余裕があれば食べておきたい肉類です。

おすすめの部位は、ヒレ肉です。

ヒレは100g当たりの脂質が5gほどとなっておりますので、しっかりタンパク質を摂取しつつ脂質をカットできます。

豚肉

豚肉も他の肉類と同様に、部位を意識して食べる必要があります。

豚肉にはビタミンンB群が豊富で、疲労回復やタンパク質合成を高めてくれる一方、豚バラやロースは脂質が多いので、注意が必要です。

おすすめの部位は、豚ヒレになります。

スーパーでもブロックで売られていますが、淡泊な食感ではあるものの、脂質が少ないというメリットがあります。

焼かずにお湯で湯がいて食べることで、余計な脂質をカットできます。

豆類

大豆

豆類もタンパク質を豊富に含む食材であり、その他にも筋肉の成長に有効な成分が含まれています。

大豆

大豆は植物性タンパク質を豊富に含み、納豆・豆腐の形でも摂取することができます。

タンパク質以外の栄養素としては、まずカルシウムが豊富に含まれます。

カルシウムは骨に良いというイメージが強いですが、筋肉の収縮にも効果をもたらします。

また、亜鉛・マンガン・マグネシウム・銅とミネラルも豊富で、抗酸化作用や体調の維持に効果的です。

ビタミンも豊富で、特にビタミンB群はタンパク質の代謝に関与する重要なビタミンです。

アーモンド

アーモンドにも豊富にタンパク質が含まれる他にも、ビタミンE・B2・カルシウム・マグネシウム・亜鉛が含まれます。

ビタミンEは体の抗酸化作用に効果がありますが、日々激しいトレーニングを行うことで、体は酸化してしまう傾向にあり、疲労がたまりやすくなった体に効果的です。

良質な脂質が多いのもアーモンドの特徴であり、肌の健康を保ち血行を改善する効果が期待できるオレイン酸も豊富です。

良質な脂質とはいえ、食べ過ぎると体脂肪になりますので、注意しましょう。

魚類

魚

次に、魚類について解説します。

魚類は肉類と並ぶ動物性タンパク質の貴重な摂取源であり、肉には含まれないような栄養素も含まれています。

さば

さばはそのままの形で販売されていますが、その他にもさば缶の状態でも販売されており、手軽に食べることもできます。

タンパク質が豊富であることは言うまでもなく、さばに含まれている脂質も、健康面でメリットをもたらしてくれます。

さばにはDHAやEPAが豊富に含まれていますが、血液をサラサラにしたり、がん予防にもつながり、さらには太りにくい体質になりやすくなります。

脳神経の機能も改善させますので、集中力の維持にも役立ちます。

カルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富ですので、歯や骨の健康にも効果的です。

マグロ

マグロにも豊富なタンパク質が含まれています。

マグロにもDHA・EPAが豊富に含まれています。

マグロは赤身の部分とトロと呼ばれる脂質の多い部分がありますが、カロリーを抑えたい場合には赤身を食べる用にしましょう。

マグロの脂質も体には良いものですので、食べ過ぎない限りでは問題ありません。

さんま

さんまにもタンパク質やDHA・EPAが含まれますが、その他にもビタミンが豊富であるというのも特徴です。

ビタミンA・D・E・B2が含まれておりそれぞれ抗酸化作用やカルシウム・タンパク質吸収力のアップ、血流改善などの効果も期待できます。

鉄分も含まれていますので、血液の健康にも効果的です。

野菜類

健康的な食事 野菜

次に野菜類について解説します。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要なのは言うまでもありませんが、野菜から摂取される栄養素も無視できません。

ブロッコリー

ブロッコリーは多くのトレーニーが食べる野菜として有名で、ボディビルダーやフィジーク選手もよく食べています。

ビタミンCが特に豊富に含まれていますので、風邪の予防や疲労回復、その他にもタンパク質の吸収に効果的です。

食物繊維やカリウムも豊富に含まれていますが、食物繊維は腸内改善に、カリウムはむくみ解消に効果的です。

その他、カロテンも豊富なので抗酸化作用もあります。

じゃがいも

じゃがいもはカリウムや食物繊維、ビタミンC、B1が含まれています。

栄養価の高い野菜ではありますが、糖質量も多いので、食べ過ぎると余計な脂肪として蓄積されてしまう恐れがありますので、摂取には注意が必要です。

ピーマン

ピーマンにはビタミンCとカロテンが豊富に含まれていますので、風邪の予防や抗酸化作用が期待できます。

また、ピーマンといえばその特徴として苦みがあり、これが苦手という人も多いと思います。

しかし、この苦み成分であるクエルシトリンはポリフェノールの1つであり、高血圧対策や抗うつ効果が期待できます。

増量期と減量期

ランニングマシン 男

筋肉を鍛える上では、脂肪をつけつつも筋肉を増やす時期である増量期と、筋肉の減少を最小限にとどめつつ、筋肉の量を維持する期間である減量期を設ける必要があります。

増量期

増量期においては、とにかく体を大きくするために、カロリーを多く摂取していきますが、だからといって脂質の高いもばかり食べていると、減量期に脂肪を落とすのに苦労します。

ですので、まずはタンパク質をしっかりと摂取するということは忘れずに、その他のエネルギーを炭水化物から摂取するようにしましょう。

糖質も食べ過ぎることで脂肪の蓄積につながりますので、血糖値を上げにくい炭水化物を食べることをおすすめします。

例としては、オートミール・玄米・そばなどを食べることをおすすめします。

もちろん野菜もしっかりととり、体調を崩さないようにすることも大事です。

減量期

減量期においては、いかに筋肉の量を減らさずに脂肪を落とすかが大事になりますが、そのうえで大事になるのがタンパク質です。

タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉の減少を食い止めることができますので、増量期以上に摂取するようにしましょう。

具体的には、体重1㎏に対して3gのタンパク質を摂取することをおすすめします。

食事だけから摂取するのが難しい場合には、プロテインも併せて摂取するといいでしょう。

野菜をしっかり食べるということも大事ですが、糖質の少ない野菜や食物繊維の多い野菜を中心に食べるようにしましょう。

具体的にはブロッコリーやキノコ類を多めに食べるようにしましょう。

まとめ

以上、マッチョになるための食事について解説してきました。

筋肉は食べたものから構成されていきますので、食べることもトレーニングの1つといえます。

こまめに食べるということもポイントとなりますので、筋肉を増やしたい場合には、空腹を感じないように細かく食事を行うようにしましょう。

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