腹筋ローラーで背筋も鍛えられる?!腹筋意外も鍛えてモテマッチョに!!

少し前に腹筋ローラーがメディアやテレビなどでよく紹介されていた頃がありました。

ただ、買ったはいいもののそのままだんだんと使用しなくなりクローゼットなどに収納したままになっていませんか?

腹筋ローラーは名前のとおり腹筋を鍛えるための筋トレやトレーニンググッズのように思われますが、今では腹筋ローラーを様々な使い方が考案されており、腹筋以外にも広背筋にもトレーニング効果があります。

そこで今回は腹筋ローラーを眠らせたままの人や、また鍛え直したい方、運動不足で悩んでいる方に腹筋ローラーのメリットと効果的な使い方をご紹介していきます。

腹筋ローラーで広背筋を鍛えるメリット

腹筋ローラーは文字どおり、メインは腹筋を鍛えるために開発にされたものですが

実は使用方法によっては広背筋を鍛えることもできます。

腹筋ローラー自体がコンパクトなサイズで場所をとらず、また自宅で気軽にできるトレーニング器具ですので、筋トレをするにはもってこいのアイテムといえます。

腹筋ローラーでは腕周りも鍛えられるのですが、意外にも広背筋をトレーニングすることができます。

広背筋とは肩甲骨の下あたりから腰にかけて広がる背中の両脇の筋肉です。

広背筋は非常に広い筋肉で体の中でも大きな面積を有していますが、この広背筋を鍛えることで次の3つのメリットを得ることができます。

逆三角形・くびれが手に入る

腹筋ローラーで広背筋を鍛えると、体の中で大きな筋肉ですのでトレーニング効果が出てくるときれいなボディラインやシルエットを手に入れることができます。

また、広背筋がしっかりしてくると横や後ろから見たときにキュッとくびれたカーブができるようになります。

例えば運動をしなくなった人や昔は筋トレをしていたものの忙しさのせいで筋トレやトレーニングができなくなっていると徐々に体のラインがだらしなくなりがちですが、当記事でご紹介する腹筋ローラーの使用方法でトレーニングをすると逆三角形のボディラインやくびれを手に入れることができるようになります。

恋人がいて見返したい人やこれからモテたい人は気軽に始められる腹筋ローラーでトレーニングをおこなえばちゃんと効果が期待できますのでぜひチャレンジしていただきたいです。

姿勢改善(猫背・腰痛・肩こり)

腹筋ローラーを使用することで、体を鍛えたりトレーニング効果を得られるだけでなく、背中の大きな筋肉である広背筋が増強されますので背中を立たせてまっすぐな状態をキープしやすくなりますので、背筋がピンと伸びて姿勢が改善されます。

現代人は、スマホなどの普及によりどうしても姿勢が猫背になりがちです。

広背筋を鍛えることでボディラインがきれいになるだけでなく姿勢が改善され、腰痛や肩こりの軽減などにもつながります。

ダイエット効果

広背筋を鍛えることは大きな筋肉を増強することになるとお伝えしましたが、ダイエットや体づくりにも関わる重要な筋肉でもあります。

広背筋は背中全体を覆うような大きな筋肉ですので脂肪燃焼にもはたらきますので、ダイエットをあわせておこなっている人であればダイエット効果のパフォーマンスも上がります。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

筋肉大胸筋腹筋

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は腹筋と広背筋以外にも実はまだまだありますので順をおってご説明していきます。

お腹の筋肉(腹直筋・腹斜筋)

まずはお腹の筋肉である腹直筋と腹斜筋です。

よくいわれる腹筋とは、この腹直筋と腹斜筋のことを指し、腹筋ローラーもこのふたつの筋肉をメインにトレーニングできるように設計されています。

このお腹の筋肉を鍛えることで腹筋を割ることも十分に可能ですしシックスパックを手に入れることもできます。

また、腹筋ローラーの使用時にひねりを加えながらおこなうと腹斜筋も刺激することができるので一緒にトレーニングすることができます。

腕・肩(上腕三頭筋・三角筋)

腹筋ローラーはローラーを持って転がしてトレーニングする器具です。

転がすときには自分の体重が腕に直接かかり、ローラーを押し出す際の上腕三頭筋、押し出しと引き戻しの動作で三角筋が鍛えられます。

これらの筋肉を鍛えるとしっかりとした肩幅や二の腕のゆるみを解消することができます。

背中の筋肉(広背筋・脊柱起立筋)

冒頭でもご説明した広背筋と脊柱起立筋を鍛えることもできます。

広背筋はすでにご説明をしたように背中の大きな筋肉ですので鍛えることで逆三角形ときれいなボディライン、くびれを手に入れることができます。

脊柱起立筋とは背中の広範囲にある筋肉で体幹を伸ばしたり後屈させる役目があります。

ここを鍛えることで背中の中央にできる縦のラインが浮かび上がってきます。

なによりも男らしい背中を見せるうえでの重要な筋肉であるといっても過言ではありません。

腹筋ローラーを使った背筋の鍛え方

男性_疑問

腹筋ローラーを使うことでさまざまなトレーニング効果があることはおわりいただけたと思います。

それでは実際に腹筋ローラーの使い方をご紹介していきたいと思います。

初級:膝コロ

腹筋ローラーをする女性

腹筋ローラーが初めての方や、久しぶりに腹筋ローラーを使用し直す方はまずは初級の膝コロからはじめましょう。

膝コロは、腹筋ローラーの基本的な使い方でよくテレビで紹介されるときにコロコロ転がして使用しているあの使い方がこの膝コロです。

  1. まずは腹筋ローラーをしっかりと両手で掴み床につけ、膝を床につけたまま体を起こしておきます。このとき、腹筋ローラーの位置は膝の近くにセットしておきましょう。
  2. 膝を立てままの状態で腹筋ローラーを少しずつ前方に転がして移動させていきます。
  3. 腹筋ローラーを転がしていき体が伸びきるところまで転がしていきます。
  4. 伸び切ったら転がすのをやめ、そのままの姿勢で最初の膝立ちの状態まで戻っていきます。

10回を1セットにして1日3セット行います。

中級:捻りコロ

初級の膝コロが難なくできるようになってきましたら、今度は中級の捻りコロをおこなってみましょう。

  1. まず最初の姿勢は膝コロと同じ状態からスタートします。
  2. 膝の位置はそのままで、自分の斜め前方にローラーを転がしていきます。
  3. 転がすことができるところまでローラーを伸ばしきれたら、最初の姿勢まで戻します。
  4. 今度は反対方向の斜め前方にローラーを転がし、また最初の姿勢に戻します。

捻りコロは左右で1回とカウントして20回から30回をおこなうようにしましょう。

上級:立ちコロ

腹筋ローラーをする男性

初級、中級ともに楽にこなせるようになりましたら腹筋ローラーでのもっとも効果のある立ちコロをしてみましょう。

  1. まず腹筋ローラーを持ったままそのまま立ちます。膝立ちではなく、普通に立ちます。このとき膝をついてはいけません。
  2. 腹筋ローラーをそのまま床につけ膝を曲げずに腹筋ローラーを転がしていきます。
  3. 体が床とほぼ水平になるまでローラーを転がしていきます。
  4. 体が伸び切ったら元の姿勢に戻しますが、このときも膝を曲げてはいけません。

この立ちコロは難易度も高く負担も大きいのですが、その分トレーニング効果も高くかなり筋肉もつきやすいです。

最初は無理をせず可能な回数をおこなうようにしますが目標は1セット20回から30回をおこなうのが理想です。

腹筋ローラーを使う時に注意するポイント

腹筋ローラーはうまく使えば効果的に筋トレとトレーニングをすることができますが使用時には注意事項があります。

視線はおへそで背中を丸める

まず初心者が陥りがちなミスとして視線がとんでもない方向を見ていることがあります。

腹筋ローラーを使用する際は、例えば目線が上の方向を見ていると体全体が反ってしまいますので、腹筋ローラーを転がしたときに腰に負担をかけてしまいます。

視線はおへそのあたりを見るようにして、背中を丸めてローラーを転がしてください。

ゆっくりと動作する

転がしているとどうしても動作が早くなりがちですが、腹筋ローラーを転がすときはゆっくりと動くようにしてください。

スピード感を持って腹筋ローラーを使用してしまうと、もし間違った姿勢の状態で勢いよく動いてしまうと思わぬけがをしてしまうことがあります。

呼吸を意識する

筋トレやトレーニングをしている人ならご存知の方もいらっしゃると思いますが、実は呼吸も重要な要素です。

体を倒すときにしっかりと吐き、体を引き戻すときに吸い込むようにしてください。

連続で腹筋ローラーや筋トレを行なっていると自分自身が気づかないうちに呼吸を止めてしまっていることもあります。

なぜ筋トレに呼吸が大切なのかというと、人間は息を吐くときに腹筋が収縮し体幹が固定され体幹がしっかりと固定されますので全身に力が伝わりやすくなります。

効果的にトレーニング効果を得たい場合は呼吸にも十分注意することでより高い効果を期待することができるのです。

腹筋ローラーは毎日やってもいいのか

気軽にできそうな腹筋ローラーですが、トレーニング回数に制限はあるのでしょうか?毎日やってもいいものなのでしょうか?

答えとしては、筋肉にもトレーニング後は回復期間が必要となりますので毎日の使用は避けるべきでしょう。

早くトレーニング効果を出したいからといって毎日腹筋ローラーを使用していると、鍛えるどころか筋肉が休まらないので、帰って筋トレ効果を得にくい結果になってしまうことがあります。

回復期間はおよそ48時間から72時間必要なので、腹筋ローラーで筋トレをしたら2日から3日は時間を空けて使用するのが良いでしょう。

おすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーも多くの種類の商品が販売されています。

当記事で特におすすめの腹筋ローラーをご紹介していきます。

①Soomloom アブホイール

Soomloom アブホイールはAmazonで購入できる腹筋ローラーで価格も大変安く、腹筋ローラーがはじめての方でも気軽にはじめることができます。

素材が消音効果のあるEVA素材が使用されており、転がす際に発生するゴロゴロ音の軽減や耐摩耗性ですり減りが抑えられます。

②VAVACO アブホイール エクササイズウィル

VAVACO アブホイール エクササイズウィルは膝サポートマットがついている清音腹筋ローラーです。

人間工学に基づいて設計されたハンドグリップと大きなサイズ感で安定した使い心地を実感できます。

よくある腹筋ローラーと比較して親指への負担も少なくなるようにデザインされていますので、

腹筋ローラーがはじめての方でも安心してはじめられます。

③TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR

TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス)はホイールが小ぶりで運動効果をより高く得られるように設計されています。

まとめ

いかがだったでしょうか?

腹筋だけしか鍛えられないと思われがちな腹筋ローラーですがちょっとした動作を加えることで

広背筋などの大きな筋肉もトレーニングすることができる便利なトレーニンググッズです。

昔買った腹筋ローラーでも当記事でご紹介した方法をおこなうことができますので、

運動不足と感じている方、モテたい方、腹筋ローラーに魅力を感じている方はぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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