マッチョになるための筋トレ10選!短期間で効果の出るメニューを紹介!

マッチョに最短でなるための筋トレメニューとは?

ジムで筋トレをする男性

マッチョ体型は多くの男性が憧れる体型です。

街中でマッチョな男性を見かけると、同性であってもついつい目が行ってしまうということもあると思います。

「一体何をすればあんな体になれるんだろう…」と思っているあなたのために、今回は最短でマッチョになるための筋トレメニューについて解説していきます。

マッチョになりたければ筋トレは必須

マッチョになるためには筋肉を発達させる必要があるのは言うまでもありません。

ですので、まずは筋肉を行うという事が、マッチョへの最初の一歩となります。

筋肉が大きくなるメカニズムは、まず筋トレなどの運動で筋肉に刺激を与えることから始まります。

そして刺激を受けた筋肉に対して十分な栄養と休養を与えることで筋肉が完全に回復します。

これを超回復といい、この超回復を繰り返す中で筋肉は少しずつ成長していきます。

まずは、大きな筋肉から鍛えよう

マッチョ体型を手に入れるには、まず大きな筋肉(下半身・胸・背中)を鍛えることから始めましょう。

面積が大きな筋肉を鍛えることで、体全体に占める筋肉量を増やすことができます。

また、大きな筋肉に負荷がかかると、男性ホルモンであるテストステロンが分泌されます。

男性ホルモンの分泌により、筋肉の成長を促すことができ、また余計な脂肪を燃焼させる効果もあります。

さらに、大きな筋肉を鍛える中で、副次的に小さな筋肉を稼働させることができますので、まずは大きな筋肉を鍛えるのが基本になります。

筋トレと同じくらい食事も大切

筋肉を大きくするには筋トレを行うことが必須ですが、それだけでは不十分です。

特に筋肉の成長に関しては、栄養摂取も大事になってきます。

タンパク質中心にバランスの取れた栄養摂取を

筋肉が成長するには、刺激を受けた筋肉に適切な栄養と休養を与えることが必要になりますが、特にタンパク質の摂取は重要です。

タンパク質は筋肉の材料となるとともに、筋肉の成長を促す効果もあります。

その他にもビタミンやミネラルも食事の中で摂取することで、成長ホルモンの分泌を促したり、タンパク質の吸収を高めてくれます。

摂取カロリー>消費カロリーとなるようにする

筋肉を成長させるには、摂取カロリーが消費カロリーを超える必要があります。

カロリー(エネルギー)をしっかり摂取しないと、筋肉がアミノ酸に分解されて、エネルギーとして使われてしまいます。

タンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランスを意識し、カロリー収支を日々計算していきましょう。

筋トレのやりすぎは筋肉を小さくしてしまうことも?

筋肉を少しでも早く成長させるために、毎日同じ部位を鍛えてしまうのは、実は筋肉の成長を阻害する恐れがあります。

筋肉の成長には超回復が必要であると上記で解説しました。

筋肉が完全に回復していない段階で再び筋肉に負荷をかけてしまうと、オーバートレーニングとなってしまい、筋肉がむしろしぼんでしまいます。

基本的には大きな筋肉の超回復は72時間、小さな筋肉は48時間とされますので、トレーニング間隔の目安としましょう。

素人の方が毎日のように追い込むというのは逆に難しいと思いますので、まずは各部位週に1回のペースで行うのでも問題ありません。

最短でマッチョを目指せる筋トレメニュー10選

以下では、最短でマッチョを目指せる筋トレメニューについて解説していきます。

ベンチプレス

まず解説するのは、ベンチプレスです。

ベンチプレスはデッドリフト・スクワットと並ぶパワー系種目であり、大きな筋肉の1つである大胸筋を鍛えることができます。

効果のある部位

【主導筋】大胸筋(上部・中部)
【補助筋】三角筋前部 上腕三頭筋

やり方

ベンチプレスのやり方は、以下の流れで行います。

①手幅は肘が90度になるように

ベンチプレスでは、仰向けになりバーを持ち、それを上げ下げするという動作を取りますが、まずはバーを持つ手幅を決めます。

手幅は肘の角度が90度になるように設定しましょう。

②胸の真ん中あたりにバーを下す

手幅を決めバーを上げたら、それを胸の位置に下していきますが、その際には胸の真ん中あたりを狙います。

位置としては、乳首の上らへんを意識しましょう。

③肘を伸ばし切らない

バーを下し、再び上げる際には、肘が伸び切らないようにしましょう。

肘が伸びると大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

【POINT】

ベンチプレスを行う際、どうしても反動を使ってしまいがちですが、下した際にバーを胸でバウンドさせず、上げる・下すという動作の1つ1つを丁寧に行いましょう。

【参考動画】

デッドリフト

デッドリフトは、背中を含めた体の裏側全体を鍛えることのできる種目となります。

効果のある部位

【主導筋】脊柱起立筋 僧帽筋
【補助筋】大臀筋 ハムストリング

やり方

デッドリフトは、以下の流れで行います。

①バーを持つ

床に置いたバーを持つところからスタートしますが、手幅は肩幅より少し狭め、足幅は最も下半身のパワーが発揮できるポジションに設定します。

②バーを上げる

バーを持ったらそれを背中と下半身の力を使って上げていきますが、背筋をゆっくりとまっすぐに伸ばしていきます。

③背筋を伸ばした状態で静止する

バーを上げたら、背筋をピンと伸ばした状態で静止し、背中に負荷が乗っていることを意識しましょう。

最低でも1秒は静止しましょう。

【POINT】

デッドリフトは、腰を傷める可能性が高い種目です。

腰の負傷を避けるためには、スタートポジションの際にお尻を突き出した状態にするようにしましょう。

お尻を出すことで背筋がのび、腰への負担が減ります。

【参考動画】

スクワット

ベンチプレス・デッドリフトと並ぶパワー種目であるスクワットは、最も面積の大きい筋肉である下半身の筋肉を鍛えることができ、男性ホルモンの分泌促進効果も期待できます。

効果のある部位

【主導筋】大腿四頭筋
【補助筋】大臀筋 ハムストリング

やり方

スクワットは以下の流れで行います。

①足のポジションを決める

まず、スクワットは足幅を決めるところから始めます。

肩幅と同じくらいの足幅を取り、つま先は外側を向いた状態でスタートします。

②腰を落とす

足幅が決まったら腰を落としていきますが、その際はお尻の位置が膝の位置と並行になるようにしましょう。

しっかり腰を落とさないと、大腿四頭筋への負荷がかかりません。

③膝は伸ばし切らない

腰を落として再びスタートポジションに戻しますが、その際には膝を伸ばし切らないようにしましょう。

膝を伸ばし切ると、バランスを崩してしまい、それにより膝に強い負担がかかり怪我をしてしまう可能性があります。

【POINT】

スクワットは一見シンプルな動作に見えますが、腰を落とす、上げるという動作の1つ1つを意識しながら行う必要があります。

腰を落とす際はゆっくりと、腰を上げる際にはスピーディに上げるということを意識しましょう。

膝がつま先よりも前に出ないようにするということも大事です。

【参考動画】

サイドレイズ

マッチョ体型の男性の魅力の1つに、広い肩幅があります。

広い肩幅を作るうえで、サイドレイズは欠かせない種目です。

効果のある部位

【主導筋】三角筋側部
【補助筋】三角筋前部・後部

やり方

サイドレイズは、以下の流れで行います。

①目線は上に

サイドレイズは、体の横にセットしたダンベルを上げ下げする動作を取りますが、その際、目線は斜め上を見るようにします。

そうすることで、三角筋がうまく稼働されます。

②ダンベルを上げる

ダンベルを上げて三角筋に負荷をかけていきますが、その際には、小指を少し上にする意識で上げていきましょう。

腕は上げ過ぎると負荷が逃げますので、肩とダンベルが並行になるようにしましょう。

③スタートポジションに戻す

ダンベルを上げたら、元の位置に戻しますが、その際にも三角筋への負荷が逃げないようにしながら戻します。

【POINT】

サイドレイズで注意すべきなのは、ダンベルを振り回さないようにするということです。

ダンベルを振り回してしまうと三角筋への負荷が逃げてしまいます。

三角筋にすべてのウエイトが乗るように意識してダンベルを上げ下げしていきましょう。

【参考動画】

アームカール

大きい力こぶも、マッチョ男性の魅力の1つです。

力こぶの部分である上腕二頭筋は、アームカールで鍛えていきます。

効果のある部位

【主導筋】上腕二頭筋
【補助筋】三角筋前部

やり方

アームカールは、以下の流れで行います。

①ダンベルを持つ

アームカールはダンベルを持ち、肘を曲げ下げすることで二頭筋に刺激を与えていきますが、ダンベルの持ち方は、ギュッと握りこまないで、人差し指と親指は添えるだけという意識で持ちましょう。

②ダンベルを上げる

ダンベルを上げる際には、二頭筋の収縮を意識して上げていきます。

力こぶを出すような意識でダンベルを上げていきます。

③スタートポジションに戻す

ダンベルを上げたらスタートポジションに戻しますが、その際には二頭筋への緊張が逃げないように、肘を伸ばし切らないことを意識します。

【POINT】

アームカールは、ベンチプレスやスクワットと異なり、高重量で行わず、軽めの重量で行い、上腕二頭筋だけに負荷を掛けることを意識して行いましょう。

アームカールが終わった時には二頭筋に強い疲労を感じていれば、うまく刺激を入れていることができているということです。

【参考動画】

レッグプレス

レッグプレスはスクワットと同様に、下半身全体を鍛えることのできる種目です。

マシンを使用しますが、腰が悪くスクワットに恐怖心がある人におすすめです。

効果のある部位

【主導筋】大腿四頭筋
【補助筋】大臀筋 ハムストリングス

やり方

レッグプレスは、以下の流れで行います。

①脚をセットする

レッグプレスマシンを調節しながら脚をセットしますが、脚を曲げた際に膝が90度になる位置にセットします。

②脚を曲げていく

脚を曲げていきながら下半身に負荷をかけていきますが、その際には膝とお尻が並行になるようにしましょう。

ここはスクワットと同じです。

③スタートポジションに戻す

脚を曲げたら再びスタートポジションに戻しますが、その際には膝が伸びきらないようにしましょう。

後負荷をかけた状態で膝を伸ばすと、膝が逆方向に曲がる可能性がり、怪我のリスクが高まります。

【POINT】

レッグプレスを行う際には、どうしても膝の力を使って行ってしまいがちですが、これは危険です。

大腿四頭筋と大臀筋に負荷をかける意識で行うよう、まずは軽い重量で感覚をつかんでいきましょう。

【参考動画】

ラットプルダウン

背中の広がりを出すことで、体全体を大きく見せることができますが、その点においてラットプルダウンは欠かせない種目です。

効果のある部位

【主導筋】広背筋
【補助筋】大円筋 上腕二頭筋

やり方

ラットプルダウンは、以下の流れで行います。

①背筋を伸ばしてバーを持つ

ラットプルダウンは、ウエイトを上から下に引き込む動作を取りますが、その際、バーを持った時に、背筋がまっすぐになった状態をキープしましょう。

②バーを下す

バーを下す際には、背中が反らないようにして、まっすぐの状態を維持したままバーを引きます。

懸垂を行うイメージで行いましょう。

③バーを戻す

バーを戻す際には、勢いよく戻すのではなく、広背筋への負荷が逃げないようにゆっくり戻します。

少しだけ背中を丸める意識で戻すと、刺激が逃げません。

【POINT】

ラットプルダウンは、とにかく背中のラインをまっすぐに保つことが大事です。

重い重量を勢いよく背中を反って引いても、二頭筋にばかり刺激が入ってしまいます。

【参考動画】

ケーブルプレスダウン

腕の太さを出すには、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋のトレーニングも欠かせません。

ケーブルプレスダウンは三頭筋の代表的なトレーニングです。

効果のある部位

【主導筋】上腕三頭筋
【補助筋】三角筋後部

やり方

ケーブルプレスダウンは、ケーブルにトレーニングロープをセットして行いますが、以下の流れで行います。

①肘を曲げた状態でロープを持つ

まずはスタートポジションとして、肘を曲げた状態でロープを持ちます。

②ロープを下に引く

ロープを下に引く際には、前腕の力を使わずに、あくまでも三頭筋と肘で引くようにしましょう。

③肘を伸ばし切った状態をキープする

三頭筋を強くストレッチさせるために、肘は最後まで伸ばします。

手首を内側に絞るようなイメージでフィニッシュすると、三頭筋にしっかり刺激が入ります。

【POINT】

上腕二頭筋のトレーニングと同様、三頭筋のトレーニングも、重さよりも刺激を重視して行いましょう。

軽い重量でもいいので、しっかり三頭筋をストレッチさせる意識で行うと効果的です。

【参考動画】

チンニング

広い背中を手に入れるための種目として、ラットプルダウンの他にチンニングがあります。

チンニングとは懸垂のことですが、上半身をまんべんなく鍛えることもできます。

効果のある部位

【主導筋】広背筋
【補助筋】上腕二頭筋

やり方

チンニングにやり方は、以下の流れで行います。

①バー(鉄棒)を持つ

まずはバーを持ちます。

この際、手幅は肩幅より少し広め、手は順手で持つと広背筋上部に、逆手で持つと下部に刺激が入ります。

基本は順手で持ちましょう。

②体を持ち上げる

バーにぶら下がった状態で、体を上に上げていきます。

この際、あまり足をばたつかせずに、背中の筋肉の力で上げるように意識しましょう。

③スタートポジションに戻す

顔をバーの上に出したら、再びスタートポジションに戻します。

なるべくスピーディに繰り返しましょう。

【POINT】

初心者の場合、チンニングが1回もできないというケースがあります。

その際には、斜め懸垂を行ったり、ジムにあるチンニングアシストマシンを使用するようにしましょう。

【参考動画】

まとめ

以上、マッチョになるためのトレーニングについて解説してきました。

マッチョ体型を手に入れるには、とにかく定期的なトレーニングを行う必要があります。

各部位を最低でも週に1回鍛えることを意識し、そのうえで食事を充実させることで筋肉は少しずつついていきます。

まずは最初の1カ月を乗り切れば、あとは2カ月、3カ月と続いていきますので、継続して行うという意識をもって行いましょう。

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