筋トレにおすすめの粉飴3選!筋トレ中の粉飴の飲み方・効果・注意点は?

食事にも気を遣って筋トレに励んでいるけれど思うように増量しなくて悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

食べても運動しても筋肉の付かない体質だと諦める前に、粉飴を摂取してみることをおすすめします。今回は筋肉の付きづらい方や太りにくい方でも筋トレのパフォーマンスを上げて効率よく増量しやすくなると人気の粉飴について紹介していきます。

粉飴とは

粉のサプリ。粉飴マルトデキストリン

そもそも粉飴とは何でしょうか。

粉飴とは、じゃがいもや白米、とうもろこしなどのでんぷんを原料とし、それを分解した粉末甘味料のことです。あまり馴染みのない名前ですが、医療の現場などでも使われている安全なものです。リンやカリウム、タンパク質などが一切含まれておらず、人体の活動に必要なエネルギー源である糖質のみでできていることが特徴です。糖質の中で最も吸収と代謝の効率が良いとされているブドウ糖と同じスピードで体内に吸収されるため、筋トレ中の方や筋肉を増量したい方におすすめな糖質です。

粉飴と砂糖、マルトデキストリンの違い

それでは、粉飴と砂糖、マルトデキストリンは何が違うのでしょうか。

砂糖と粉飴はほぼカロリーは同じですが、砂糖は果糖とブドウ糖で構成されており、果糖は体脂肪を付けやすい特徴があるため筋トレ中には向きません。その点、粉飴は果糖が含まれていない上に体内への吸収も良く、甘さも砂糖の10分の1程度と控えめなので、筋トレの前後で効率よくエネルギーを補給することができます。

マルトデキストリンとは、粉飴の原材料である甘味料です。デキストリンの仲間で、でんぷんを酵素分解したものです。甘味が少ないため摂取しやすいことと、グルコースと同程度の吸収速度を持つことが特徴です。医療の現場でもエネルギーを多く摂取しなければならない患者さんなどに使われています。筋トレの効果を上げるために糖質が必要ですが、甘味が強すぎると多く摂取するのは難しいです。ですが、甘味の少ないマルトデキストリンを主成分とする粉飴だと多く摂取することが可能です。

粉飴の筋トレにもたらす効果とは

前腕筋を見せる男性

ここまで粉飴の特徴や成分について紹介しましたが、粉飴の効果とは何があるのでしょうか。また、本当に筋トレに効果的なのでしょうか。

以下で粉飴の効果やその仕組みを詳しく見ていきます。

栄養補給

粉飴は栄養補給の観点でも優れています。もともとは医療の現場では栄養を多く摂らなければならない方の栄養補給のために作られたものです。砂糖と同程度のカロリーがあり、体脂肪が付きにくく、甘さが控えめなため、健康的にエネルギーを多く摂取することができます。家庭での料理でもお砂糖のかわりに粉飴を使用して栄養補給をしている方も多いです。

また、運動を行う際にエネルギーが切れないようにするという効果もあります。

インスリンを出す

粉飴を摂取することで、筋肉を作るために必要なインスリンというホルモンを出すことができます。筋肉はインスリンが分泌されないと作られません。効率よく筋トレするうえで大事なのはインスリンを分泌して筋肉を作成するシグナルを出すことなのです。インスリンを分泌するためにも粉飴は筋トレに欠かせないということです。

バルクアップ・筋肥大

バルクアップとは、筋肉量を増加させて体を大きくすることです。ただ食事を増やして太るのでもなく、脂肪を減らして痩せるのでもなく、筋肥大するのはなかなか難しいです。やせ型で筋トレをして筋肉はついてきたけれどバルクアップの段階で伸び悩んでいるという方も多いです。そのような方に、粉飴が強い味方となります。先ほど説明した筋肉を作るためのインスリンを分泌するシグナルを出してくれるだけでなく、体脂肪を増やす果糖が含まれないので、効率よく筋肉のみにアプローチすることが可能です。

筋トレする人の粉飴の飲み方・摂取方法

プロテイン 飲む 男

粉飴の効果について説明しましたが、飲み方にコツなどはあるのでしょうか。

飲み方や摂取方法について解説していきます。

筋トレ前・筋トレ中はBCAAと

まずは筋トレ前と筋トレ中に飲む方法です。

筋トレは筋肉内の糖質をエネルギー源として使っているので、糖質を使い果たしてバテてしまいます。さらに、バテるだけでなく、糖質を使い果たしたあとの体は筋肉の材料であるタンパク質をエネルギー源とします。そのため、筋肉分解(カタボリック)が起きてしまうのです。せっかく筋トレしているのに、逆に筋肉が分解されてしまったら意味がなくなってしまいます。そこで、トレーニング前とトレーニング中に糖質を摂取することで筋肉分解を防ぎながら自分の決めたメニューを最後までバテることなくすることができます。

しかし、粉末の粉飴をそのままで摂取したり水に溶かして砂糖水のように飲むのはなかなか続かないです。そこでおすすめなのが、BCAAに溶かして飲むという方法です。BCAAとは、筋肉を作る上で欠かせないアミノ酸9種類のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンという3種の総称のことです。BCAAも筋肉の分解を防ぎ効率よく筋肥大を促進する作用があるため、筋トレ中に飲む方が多いです。BCAAは水に溶かすとジュースのようなものになるフレーバーBCAAとして粉末で売っているので、そこに粉飴も溶かすことで、さらに効率よく筋トレの効果を上げておいしく粉飴を摂取することができます。

筋トレ後はプロテインと

筋トレ後に欠かせないのが、プロテインです。筋トレをしている多くの方に馴染みがあるものではないでしょうか。トレーニングを行ったあと、筋肉の回復や筋肥大に必要となるタンパク質を摂取できるものです。

そして、筋肉の回復や筋肥大にはタンパク質だけでなく、インスリンを出すために糖質も必要です。つまり、プロテインに粉飴を混ぜて飲むことで、タンパク質と糖質を同時に効率よく摂取することが可能となります。大事な注意点として、プロテインも粉飴も筋トレ3時間以内に摂取するよう気をつけましょう。

粉飴を摂る量はどれくらい?

摂取する粉飴の量はどのくらいなのでしょうか。体型など個人差があるので一概には言えませんが、筋トレでのエネルギー補給を目的とする場合、一度の摂取で水に対して20~30%を目安とします。それ以上は溶けにくく、ダマになることがあります。

グラム数で言うと、自分の体重(kg)に0.8を掛けた数字(g)が筋トレ中のエネルギー補給としての適量とされています。

例えば体重60kgの人は48g(=60×0.8)がエネルギー補給の適量となります。

また、普段水分補給として水に溶かして摂取する場合は、水に対して3~5%ほどを目安としてください。

粉飴を飲む時の注意点

筋肉増量に粉飴が必要不可欠であることが伝わったかと思いますが、危険性や摂取する際に注意点などはあるのでしょうか。

効率よく筋肉を増量させるためにも、注意点を守りましょう。以下で詳しく見ていきます。

減量期は摂取量を調整する

減量期に関しては多くの意見がありますが、こちらも個人差があり、厳密に摂取量を控えなければならないわけではありません。筋肉を作る際に必要不可欠なものなので、カロリーを気にして糖質は摂らないということはしないようにしましょう。粉飴は体脂肪がつきにくいので、減量期は適量を摂取することで体脂肪を減らし筋肉をつけるようにトレーニングしましょう。

しかし、粉飴のカロリー自体は1gあたり2〜4kcalと高いため、カロリー制限をされている方やまず体重を減らす方は摂取量を調整するなどして、一日のカロリーの計算内に収まるように気をつけてください。また、粉飴を摂取した場合はただカロリーを多く摂取しただけにならないよう、きちんとトレーニングするようにしてください。

血糖値に注意する

甘味も少なく筋肥大に欠かせないとは言っても、カロリーのある糖質に違いはないため、血糖値の上昇には気をつけましょう。粉飴は医療の現場で糖尿病の患者さんの食事に使われるなど、血糖値の上昇がゆるやかな糖質です。しかし同時に吸収や消化が早いため、大量に摂取した場合血糖値が急激に上昇する可能性もあります。

記載があれば用量・用法を守り、糖尿病の方や持病のある方、不安なことがある場合は医師に相談するようにしてください。

筋トレにおすすめの粉飴3選

粉飴の効果や飲み方、注意点など説明してきましたが、おすすめの粉飴はあるのでしょうか。たくさん販売されている粉飴の中から、Amazonで購入できるおすすめの粉飴をいくつか紹介したいと思います。

H+Bライフサイエンス 林原コナ飴 1kg

まずひとつ目のおすすめは林原コナ飴です。細かい粉末状の粉飴です。水に溶けやすく、筋トレの効率を上げるために水やプロテイン、BCAAに混ぜて飲んでいる方が多いです。原産国が日本なのも安心できます。思ったよりも甘くないという声も多く、甘味が苦手だけどエネルギー補給をたっぷりしたいという方におすすめです。

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

ふたつ目のおすすめは粉飴顆粒です。Amazonで最も多く売れている粉飴です。こちらは少し大きめの粒になっていて、一般的な家庭で料理などに多く使われている粉飴です。エネルギーを多く摂取したい方で、料理にも使用したい方におすすめです。1kg1000円以下とコストパフォーマンスも高く、値段を気にせず使うことができます。原産国がフランスで、医療現場で多く使われている粉飴です。

H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg

粉飴マルトデキストリンはアスリートやスポーツをする方専用の商品になります。スポーツの前後やトレーニング中、鍛えているときの食事用に開発されたものなので、安心してさらに効率よく筋肉増量に集中できます。上記の顆粒タイプと比較すると粉が細かく水に溶けにくいという口コミもありますが、アスリート用に開発されているだけあって他の粉飴と比較しても甘味がくどくなくたいへん飲みやすいです。こちらも1kg1000円以下とコストパフォーマンスが高いので、値段を気にせずエネルギー補給ができます。

まとめ

今回は粉飴についてし紹介しました。いかがでしたでしょうか。

筋トレをしても効果が出ないとモチベーションを保つのも難しく、つらいですよね。なかなか筋肉がつかなくて悩んでいる人、もっと効率よく増量したい人、筋トレのモチベーションを上げたい人など、筋トレをする全ての人におすすめできる粉飴は、増量したい方や筋トレに励んでいる方ににとってなくてはならないものです。注意点を守って摂取していけば筋肉増量のサポートをしてくれます。国内で安価に購入できるので、なかなか筋肉のつかない体だと諦める前に、ぜひ筋トレのお供に粉飴を取り入れてみてください。

粉飴で効率よく糖質を摂取して、筋トレの効果を上げて理想的な体づくりをしましょう。

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