背中の筋肉を鍛える筋トレ方法!肩こり腰痛が気になる人必見

背中の筋肉の衰えが、肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。

肩こりや腰痛の原因は、よく「悪い姿勢によるパソコンやスマホの長時間利用」と言われますが、その根本にあるのが「筋力の低下」です。

加齢や運動不足によって背中の筋肉が衰えてくると猫背になりやすく、肩や腰に大きな負担がかかってくるのです。

肩こりや腰痛が気になりだしたら、背中の筋トレをして、なまった体を改善していくことが重要です。

また、背中の筋トレは、姿勢矯正や逆三角形の体型づくりにも最適です。男らしい広い背中は、女性からの支持も高いモテ体型の条件です。

背中の筋肉を鍛える筋トレ方法をご紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。

背中の筋肉とは

背中の筋肉背筋

背中の筋肉は「背筋」と称されることもありますが、決してひとつの筋肉ではありません。

60近い大小さまざまな筋肉から構成されている筋肉群です。

アウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)があり、体の動きに合わせて、さまざまな背中の筋肉が連動して動いているのです。

効果的に背筋を鍛えるために、まずは背中にある主な筋肉とその役割について知っておきましょう。

背中の筋肉の名前と働き

背中の筋トレで主なターゲットになるのが「筋僧帽」「脊柱起立筋」「広背筋」「大円筋」の4つです。

背中の筋肉群のなかでは大きい筋肉になり、僧帽筋と脊柱起立筋のグループ、広背筋と大円筋のグループに分けてトレーニングすることがポイントです。

それぞれの筋肉の特徴を詳しく見てみましょう。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、首から肩にかけて広い範囲をカバーする背中の上部にある筋肉です。

上部繊維、中部線維、下部線維に分かれ、全体を見るとひし形のような形をしています。

肩を上げる動作や肩甲骨を引き寄せる動作は、僧帽筋が担っています。

広背筋

広背筋

広背筋(こうはいきん)は、脇の下から腰にかけて広い範囲をカバーする背中の下部にある筋肉です。

背中の筋肉のなかで最も面積が広く、全体を見ると逆三角形のような形をしています。

肩を下げる動作や肩甲骨を引き寄せる動作は、広背筋が担っています。

大円筋

大円筋の解剖図

大円筋は肩甲骨と上腕骨をつなぐ脇の下にある筋肉で、広背筋を補助する役割があります。

肩関節を伸ばしたり、回したり(内外旋)するときに重要になる筋肉です。

大円筋は広背筋と一緒に動くことが多いので、同じグループの筋肉として捉えられています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、脊柱に沿って複数の長筋で構成されるインナーマッスル(深層筋)の筋肉群です。

腸肋筋、最長筋、棘筋などの種類があり、脊柱を安定させます。

背筋がピンと伸びた姿勢や骨盤を正しい位置に維持する役割があります。

背中の筋肉を鍛えるメリット

背中の筋肉は、大きな筋肉群のひとつです。

背中を鍛えることで体全体のパフォーマンスが上がり、男らしい逆三角形の広い背中を手に入れることができます。

背中の筋肉を鍛えると、具体的にどのようなメリットがあるのか見てみましょう。

見た目が良くなる(逆三角形・くびれ)

女性からの支持が高い逆三角形の体を手に入れるには、背中の筋トレが欠かせません。

とくに張り出した広背筋と大円筋は、逆三角形のアウトラインには欠かせない筋肉です。

広背筋が大きくなることでウエストとの差が強調されて、お腹まわりがくびれて見えるようになります。

女性はくびれができることで、よりセクシーな体になります。

姿勢改善(猫背・腰痛・肩こり)

背中の筋トレは、姿勢改善にとても効果的です。

背中の筋肉が衰えてくると猫背に怠りやすく、背中が丸まった姿勢を続けると、肩や首に大きな負担がかかり、肩こりや腰痛といった症状を発症しやすくなります。

肩こりや腰痛を予防するには、背筋がピンと伸びた正しい姿勢を維持することがとても重要なのです。

背中の筋肉の鍛え方・筋トレ方法

背中の筋肉を鍛えるには、自宅で行える自重トレ―ニングやダンベルトレーニング、ジムで行うフリーウエイトやマシントレーニングなど、さまざまな筋トレがあります。

筋トレ初心者の人は、自分の運動習慣やライフスタイルに合った、無理のない方法から始めてみましょう。

背中の筋肉を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

道具を使わない背中の筋トレ

普段あまり運動習慣のない人や運動不足を感じている人は、道具を使わない背中の筋トレから始めてみましょう。

自分の体重を使った自重トレ―ニングで、なまった体を目覚めることが肝心です。

バックエクステンション

スーパーマンバックエクステンション

道具を使わない背中の筋トレで最もポピュラーな種目が「バックエクステンション」です。

脊柱起立筋と広背筋が主なターゲットになる自重トレ―ニングで、一畳程度のスペースがあれば手軽に行えるため、筋トレ初心者の人にもおすすめのメニューです。

  1. マットや畳の上にうつ伏せに寝ます。
  2. 両手を頭のわきに添え、大きく息を吸います。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり上半身を持ち上げます。
  4. 限界まで体を反らしたら、2~3秒キープして、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  5. 10回×3セットを目安に行います。

道具を使う背中の筋トレ

背中の自重トレ―ニングに慣れてきたら、筋肉にもっと刺激を与えるために道具を使った背中の筋トレに挑戦してみましょう。

大型スポーツショップやホームセンター、ネット通販でも手軽に購入できる自宅用の筋トレ器具を使用するので、効果的に背中を鍛えることができます。

チンニングスタンドでチンニング(懸垂)

チンニングスタンドで懸垂をする女性

「チンニング(懸垂)」は、誰でも知っているポピュラーな鉄棒種目ですが、背中はもちろん上半身の筋肉を総合的に鍛えることのできる筋トレ方法です。

チンニングスタンドなどの道具が必要になりますが、自宅にぶら下がることのできる場所があれば、どこでも行うことができます。

チンニングを行う時は、腕の力だけで体を持ち上げずに、背中の筋肉に効かせる正しいフォームを意識することがポイントです。

  1. 肩幅よりやや広い手幅でチンニングマシンにぶら下がります。
  2. 胸を大きく張り、背筋がやや反るように伸ばします。
  3. 肩甲骨を引き寄せるように体を持ち上げます。
  4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと体を下ろします。
  5. 体を下ろしたときに腕が伸びきらないようします。
  6. 最初は無理をせず、自分のできる回数を繰り返します。
  7. 最終的には10回×3セットを目標にします。

運動習慣の少ない男性で、チンニングが10回できる人は多くありません。

チンニングが1回もできない人は、踏み台を用意して体を持ち上げた状態をキープする、あるいは体を持ち上げた状態からゆっくり下ろす、これだけでも十分に効果があります。

決して無理をせず、自分のペースでチンニングに挑戦してみてください。

チューブでベントオーバーローイング

トレーニング用のチューブを使えば、自宅でも効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。

おすすめは広背筋と大円筋をターゲットにした「チューブベントオーバーローイング」です。

  1. チューブの両側を掴み、真ん中を両足で抑えてV字を作ります。
  2. 膝を曲げ、やや前かがみなって背筋を伸ばします。
  3. 肘を曲げ、肩甲骨を寄せるようにチューブを背中側に引っ張ります。
  4. 限界まで引っ張ったら元の姿勢に戻ります。
  5. 10回3セットを目安に行います。

チューブを使えば、僧帽筋に効果的な「チューブシュラッグ」 脊柱起立筋に効果的な「チューブデットリフト」など、さまざまな背筋のトレーニングができます。

トレーニングチューブは通販サイトでも安価で手に入るので、自宅でトレーニングをしたい人はぜひ活用してみてください。

ダンベルを使う背中の筋トレ

ダンベルワンハンドローイングで背筋を鍛える男性

もっと背中を鍛えたい時は、ダンベルを使った筋トレがおすすめです。

ダンベルは1~60kgまで重量が選べますので、自分の筋力に合った無理のない重量から始めましょう。

なお、高重量のダンベルトレーニングを行う時は、安全のために設備の整ったジムで行うようにしましょう。

ワンハンドローイング

ダンベルを使ったポピュラーな背中の筋トレが「ワンハンドローイング」です。

ベンチに片手と片膝をついて、もう一方の手でダンベルを背中側に引っ張り上げます。

僧帽筋や広背筋など広い範囲で背中の筋肉を変えることができ、軽い重量から始めることができるので、初心者の人にもおすすめです。

  1. ベンチ(または椅子など)に左手と左膝を載せます。
  2. 左手は肩の真下に置き、体ができるだけ地面と水平になるようにポジションをとります。
  3. 右手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せるように背中側に引っ張り上げます。
  4. 肩が上がらないように脇を締めて行いましょう。
  5. 限界まで引き上げたら、ゆっくりダンベルを下ろします。
  6. 10回3セットを目安に行います。
  7. 左右を入れ替えて同じように行います。

ダンベルでベントオーバーローイング

先にチューブを使ったベントオーバーローイングをご紹介しましたが、慣れてきたらダンベルを使った「ダンベル・ベントオーバーローイング」にも挑戦してみましょう。

チューブよりも背中の筋肉に強い刺激を与えることができます。負荷が大きくなるため、正しいフォームを意識して行うことが大切です。

  1. 両手でダンベルを持ち、肩幅よりやや広いスタンスで立ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出すように前かがみになります。
  3. 背中が丸くならないように背筋を伸ばします。
  4. 肩甲骨を寄せるようにダンベルを背中側に引き上げます。
  5. 限界まで引き上げたら、姿勢を崩さないようにダンベルを下ろします。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

ダンベルプルオーバー

大円筋をメインに鍛えるなら「ダンベルプルオーバー」がおすすめです。

スタートポジションが上腕三頭筋を鍛える「ライイングトライセプスエクステンション」とよく似ていますが、
ダンベルプルオーバーは肩を軸にダンベルを頭上に下ろします。

勘違いをしている人が多いので、フォームを間違えないようにしましょう。

  1. 両手でダンベルを1本だ持ち、ベンチに背中だけが乗るように仰向けになります。
  2. ダンベルの片側を両手で支えるように持ち、腕を頭上に伸ばします。
  3. 腕ななるべく伸ばした状態で、肩を軸にして腕を大きく頭の方向に倒して行きます。
  4. ダンベルが頭と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 10回×3セットを目安に行います。

ダンベルを顔に落とさないよう十分に注意しましょう。

バーベルを使う背中の筋トレ

デッドリフト

本格的に背中を鍛えたい時は、高重量を扱うことのできるバーベルを使った背中の筋トレがおすすめです。

バーベルやダンベルを使った筋トレはフリーウエイトと呼ばれ、正しいフォームで行うことがとても重要です。

間違ったフォームで行うと、背中の筋肉に効かないばかりか、関節を痛めてしまうことがあるので十分に注意しましょう。

デッドリフト

バーベルを使った「デッドリフト」は背中の筋トレのなかでも王道中の王道と呼べる種目です。

僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋、大円筋といった背中の筋肉をバランスよく総合的に鍛えることができます。

また、デッドリフトは多関節運動といって2つ以上の関節が動くため、大臀筋やハムストリングスといった体の後側にある筋肉もまとめて鍛えることができます。

  1. つま先を前にして、足を肩幅程度に開きます。
  2. 肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握ります。
  3. 顔を正面に向け、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
  4. お尻を後ろに突き出すように、膝を引きます。
  5. お腹に力を込め、膝がつま先から前に出ないようにバーベルを一気に引き上げます。
  6. 一呼吸おいてから逆再生するようにバーベルをゆっくり下ろします。
  7. 10回3セットを目安に行います。

デッドリフトは腰を痛めないように、正しいフォームで行うことがとても重要です。最初は軽い重量から始め、しっかりフォームを固めてから重量を上げていくようにしましょう。

また、自分の体重を超えた重量を扱うときはトレーニングベルトを締めて、体幹を固めてから行いましょう。

ベントオーバーローイング

背中の筋肉をピンポイントで鍛えることができるバーベル種目が「ベントオーバーローイング」です。

バーを足の付け根に向けて引くと広背筋、バーをみぞおちに向けて引くと僧帽筋や上腕三頭筋に効かせることができます。

  1. つま先を前にして、足を肩幅程度に開きます。
  2. 肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握ります。
  3. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出すように前かがみになります。
  4. 膝がつま先より先に出ないよう注意し、頭からお尻まで一直線にします。
  5. 肩甲骨を寄せながら、バーを太ももに沿って足の付けにむかって引けば広背筋、肘を張ってみぞおちに向かって引けば僧帽筋を鍛えられます。
  6. 背中が丸まらないようにバーベルをゆっくり下ろします。
  7. 10回3セットを目安に行います。

肩甲骨の可動域を意識することがポイントなので、フォームが乱れない重量をセットするようにしましょう。

シュラッグ

僧帽筋をメインに鍛えるバーベル種目が「シュラッグ」です。

僧帽筋のなかでも首から肩まわりの上部に効果があるので、肩こりや首のこりの予防に最適です。

  1. 足を肩幅程度に開きます。
  2. 肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握ります。
  3. 体に密着させるようにバーベルを持ち、背筋を伸ばします。
  4. 限界まで肩をすくめます。
  5. その状態を2~3秒キープしたらバーをゆっくり戻します。
  6. 10回3セットを目安に行います。

バーを少し後ろ側に引き上げるようにすると、より僧帽筋に効かせることができます。

マシンを使った背中の筋トレ

マシンを使えば初心者の人でも、比較的簡単に背中の筋肉を鍛えることができます。

正しいフォームで行うことが大切ですが、軌道の確保されたマシンのためフリーウエイトほど難しくなくケガのリスクも少なくなります。

マシンを使ったおすすめの背中の筋トレ方法を見てみましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、マシンに座り頭上のバーを背中の筋肉を使って引き下ろす種目です。

ラットマシンで背中の筋肉を鍛える時は、正しいフォームとちょっとしたコツが必要になります。

また、バーを胸に引くフロントネックと、バーを首の後ろに引くビハインドネックがあり、使い方によってターゲットとする背中の筋肉を変えることが可能です。

フロントネックプルダウン

フロントネックプルダウンは、バーを胸の前に向かって引くラットプルダウンです。

おもに広背筋と大円筋がターゲットになります。

  1. 頭上のバーを両手で掴んでラットマシンに座わり、体を固定します。
  2. 胸を張り、上体を後ろに倒さないように意識します。
  3. 肩甲骨をしっかり寄せて、広背筋を使ってバーを胸の位置まで下ろします。
  4. 1~2秒キープしたら、ゆっくり力を抜きながらバーを戻します。
  5. バーを戻したとき両腕が完全に伸びきらないよう注意しましょう。
  6. 10回3セットを目安に行います。

高重量を扱うときはティーチング(反動)を使う場合もありますが、
最初のうちは反動を使わずに正しいフォームを意識して行うようにしましょう。

ビハインドネックプルダウン

ビハインドネックプルダウンは、バーを首の後ろ側に向かって引くラットプルダウンです。

おもに僧帽筋や首まわりの筋肉がターゲットになります。

  1. 頭上のバーを両手で掴んでラットマシンに座わり、体を固定します。
  2. 胸を張り、上体が少しだけ前かがみになるように意識します。
  3. 肩甲骨をしっかり寄せて、肩を目いっぱい落としてバーを首の後ろあたりまで下ろします。
  4. 1~2秒キープしたら、ゆっくり力を抜きながらバーを戻します。
  5. バーを戻したとき両腕が完全に伸びきらないよう注意しましょう。
  6. 10回3セットを目安に行います。

ラットマシンのコツを掴んで、効率よく背中の筋肉を鍛えましょう。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、マシンに座ったまま背中の筋肉を使ってケーブルやバーを引く種目です。

広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉を広範囲で鍛えることができます。

  1. マシンに座り、しっかりと体を固定させます。
  2. ケーブルまたはバーを握り、肩甲骨を寄せてバーを引きます。
  3. 一呼吸おいたら、腕が伸びきらない位置までケーブルまたはバーを戻します。
  4. 動作中は背中が丸まらないように注意しましょう。
  5. 10回3セットを目安に行います。

シーテッドローイングマシンには、さまざまなタイプがあり、それぞれ使い方が微妙に異なります。

初心者の人には軌道が確保されているバータイプのマシンがおすすめです。

背中の鍛える時の注意点

背中を鍛える目的は人それぞれ異なりますが、肩こりや腰痛の改善を目的とした筋トレには注意が必要です。

これまで運動習慣の無かった人がいきなり激しい筋トレをすると、肩こりや腰痛の症状が悪化する場合があるからです。

安全に筋トレを行うための注意点を見てみましょう。

ストレッチ

肩や腰がガチガチに凝り固まって入る時や、痛みがある時の筋トレは控えましょう。

激しい筋トレは、筋肉に強い負荷をかけるため、さらに筋肉が硬く縮んでしまい血行不良を悪化させてしまうことがあります。

痛みがある時は、ストレッチやマッサージで筋肉の緊張をほぐし、ウォーキングなどの軽い運動で血行を改善するようにしましょう。

腰痛

バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトでの背中の筋トレはフォームがとても大切です。

正しいフォームができていないと腰痛などの症状を引き起こす可能性が高くなります。

まずは、しっかりとフォームを固めてから筋トレを行い、高重量を扱う時はトレーニングベルトを使用するようにしましょう。

まとめ

背中の筋肉の衰えを感じている人は、自分に合った背筋の筋トレがおすすめです。わずか数分の筋トレだけでも、辛かった肩こりや腰痛が、嘘のように改善されたという例も少なくありません。「背中の筋トレは難しい」とよく言われますが、正しい知識を持って行えば、しっかりと背中の筋肉を鍛えることができます。肩こりや腰痛に悩まされることのない、逆三角形のカッコいい体を手に入れましょう。

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