ラットプルダウンで背中に効かせるコツ!正しいやり方とフォームを解説

どこのジムでも一台は置いてあるラットマシン。このラットマシンを使用して行う筋トレをラットプルダウンといい、ジムに通っている方であれば一度は行ったことがあるかと思います。

しかし、このラットプルダウン、ぼんやりと背中を鍛えるマシントレーニングぐらいの認識で、意外と理解できていない人が多いものです。

どんなトレーニングでも正しい知識を入れて行わないと効果は半減しますし、場合によっては逆に体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

ラットプルダウンとは本来どこの筋肉を鍛えるものでどういった効果があるのか、また、正しいやり方はどうしたらいいのか。

この記事ではそんなラットプルダウンの正しい知識について解説していきます。

ここ学んだことを実施すればあなたの背中の筋肉は飛躍的にアップすること間違いなしでしょう。

ラットプルダウンとは

ラットプルダウン

ラットプルダウンを直訳すると「広背筋、下に引くと」いう意味になります。

言葉の通り、ラットマシンでウエイトのついたバーを下に引き、広背筋を鍛えるトレーニングです。

一言でいってしまうと広背筋を鍛えるトレーニングですが、ラットプルダウンのやり方次第ではもっと広範囲の様々な筋肉に効かせることが可能です。

それではラットプルダウンで主に狙う筋肉のターゲットや得られる効果、懸垂など自重トレーニングとの違いについて見ていきましょう。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

基本的にラットプルダウンで鍛えられる筋肉は広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(ぞうぼうきん)の3つの部位が主になります。

そうは言っても、これらの筋肉がどこに位置し、どういった働きがあるのかわからないという方も多いと思うので、詳しい場所と特徴を解説します。

広背筋

広背筋

広背筋というと背中全体の筋肉のイメージですが、実は肩甲骨から腰にかけて背中の下部の部位を指します。

上から何を引くとき、前から後ろに何かを引くなど、肩甲骨を内側に寄せる動作の際に働く筋肉です。

まさにラットプルダウンの動作時に使用する筋肉ですね。

大円筋

大円筋の解剖図

大円筋は広背筋の上部に位置し、肩甲骨から上腕骨につながる筋肉で脇の下付近の部位を指します。

基本的には広背筋と同じような作用があり、何かを引く際に広背筋の補助をする働きがあります。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は首の後ろから左右の鎖骨、肩甲骨の上部に位置する部位を指します。

この筋肉は広背筋や大円筋とは逆に、下から何かを引き上げる際に働きます。

ラットプルダウンとは逆の動作になりますが、トレーニングの方法次第ではラットプルダウンでも十分鍛えることが可能です。

ラットプルダウンの効果

背筋

ラットプルダウンで得られる最大の効果は逆三角形の体を手に入れられることでしょう。

特に広背筋と大円筋に効果的なラットプルダウンでは、脇の下にある大円筋を大きくし、広背筋で背中回り引き締め、くびれを出します。

このような綺麗なVシェイプの体に作り上げる為にラットプルダウンを行うと言っても過言ではありません。

他にもこれら背筋を鍛えることで姿勢の改善にも効果的です。

また、姿勢を改善することで健康面にも大きくプラスに働きます。猫背など姿勢の悪さからくる腰痛や血行不良による肩こり、偏頭痛などの予防改善にも期待できます。

体のシャイプアップの目的以外でもこのような効果もあるので、慢性的な肩こりや偏頭痛持ちの方はラットプルダウンでのトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。

懸垂との違い

懸垂

背筋を鍛えるトレーニングにはラットプルダウン以外にも自重で行う懸垂があります。

背筋を鍛えるなら何もマシントレでなくとも自重でもいいのでは?と思う方も少なくないでしょう。

確かに自重の懸垂でも背筋を鍛えることは可能ですが、圧倒的にマシンを使用したラットプルダウンの方が効率的に鍛えることができます。

懸垂とラットプルダウンの大きな違いは負荷の調節です。

懸垂の場合、自身の体重分の負荷しかかけることができませんが、ラットプルダウンの場合、ウエイトの変更が容易で負荷のかけ方が自由自在です。

この調節幅のおかげで初心者から上級者まで効率的に鍛えることが可能になります。

また、懸垂の場合はぶら下がって自身の体を上げるというトレーニングのため、背中以外にも意識がいきがちです。

一方ラットプルダウンは腰を据えて背中に集中してトレーニングをすることが可能なので、この点でも背中を鍛えるという面では懸垂よりも優れている理由です。

ラットプルダウンの正しい方法

どんなに背筋を鍛える効果的なトレーニング方法であっても、正しい方法で行えなければ無駄になってしまいます。

特にラットプルダウンの場合はやり方を間違えると、背中ではなく全く別の部位のトレーニングになる可能性があります。

ここからは実際にラットプルダウンを行うにあたって、コツやポイントについてご紹介していきます。

ラットプルダウンの種類

一口でラットプルダウンと言っても様々な方法があります。単に上から下に引くというだけではありません。

やり方次第でターゲットとなる筋肉が変わってきますので、どんな種類があるのか見ていきましょう。

フロントラットプルダウン

ラットプルダウンの中でも一番の基本形で、主に広背筋と大円筋に効きます。

まずはこの方法を最初に覚えて実践していきましょう。

【フロントラットプルダウンのやり方

  1. バーを肩幅よりやや広めにとり、順手で握り腕が伸びきらないように座ります。
  2. 顎を引いて胸を張り、上体をやや後ろに倒すように肩甲骨を下げます。
  3. 上記の姿勢から、そのまま肩甲骨を下げるイメージでバーを鎖骨とみぞおちの間まで下げます。
  4. 最初の位置までゆっくり戻し、再度下げます。

注意点としては最初の姿勢でしっかりと胸を張り、背中を丸めないことです。そして、引く位置も後ろすぎたり、前すぎたりしないようにしっかりと胸に向かって引きましょう。

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウン

簡単にいうと逆手でやるフロントラットプルダウンです。主に広背筋の下部と側面に効きます。

基本的に持ち方と腕の幅が少し違う程度でやり方はフロントラットプルダウンと一緒です。

【リバースグリップラットプルダウンのやり方】

  1. バーを肩幅、もしくは肩幅より少し狭めにとり、逆手で握り腕が伸びきらないように座ります。
  2. 顎を引いて胸を張り、上体をやや後ろに倒すように肩甲骨を下げます。
  3. 上記の姿勢から、そのまま肩甲骨を下げるイメージでバーを鎖骨とみぞおちの間程度まで下げます。
  4. 最初の位置までゆっくり戻し、再度下げます。

注意点としては逆手になることで引く際に上腕二頭筋が作用してしまいますが、極力腕の力は使わず、できるだけ肩甲骨、広背筋を意識してバーを引きましょう。

ビハインドネックラットプルダウン

ビハインドネックラットプルダウン

バーを引く際に首の後ろ、背中側にバーを下すラットプルダウンです。主に僧帽筋と広背筋の内側に効きます。

背中の上部の筋肉をつけたい場合ののラットプルダウンですね。

【ビハインドネックラットプルダウンのやり方】

  1. バーをフロントラットプルダウンよりも気持ち広めにとり、順手で握り腕が伸びきらないように座ります。
  2. 顎を引いて胸を張り、上体をまっすぐ上に伸ばし肩甲骨を下げます。
  3. 上記の姿勢から、そのまま肩甲骨を下げるイメージでバーを首の後ろまで下げます。
  4. 最初の位置までゆっくり戻し、再度下げます。

注意点としては上記二つのラットプルダウンよりもやや広めにバーを持つことです。感覚が狭いと可動域が狭く、効きづらくなります。また、バーを首の後ろにまっすぐ下せるように座る位置をやや前方に座ることも大切です。

パラレルラットプルダウン

パラレルラットプルダウン

パラレルグリップバーという特殊なバーを使用したラットプルダウンです。

通常は手を前に向かってバーを握りますが、このパラレルグリップバーは両サイドに持ち手があり、手のひらが向かい合うように握ることで、より筋肉に負荷をかけることができます。要は腕の力を使いづらくなる構造になっているのですね。

基本的にバーが違うだけでやり方はフロントラットプルダウンと変わらないので、やり方は上記を参照にしてください。

ラットプルダウンのポイント&コツ

ラットプルダウンにも種類があり、いくつかご紹介させて頂きましたが、基本的にどのラットプルダウンにも共通したポイントやコツがあります。

これらのポイントを理解することでさらに背中に効きやすくなります。

今までラットプルダウンでトレーニングしても効いている感じがしなかったという方は参考にしてみてください。

姿勢

特に姿勢は大切で、この姿勢ができていないと効果は半減です。

大切なのは、しっかりと胸を張って肩甲骨を下げることです。こうすることで背中に意識がいき、背中が緊張し続けることで常に負荷が抜けません。これが基本です。

また、ウエイトを重いものを使用する際に、引く力を強くするために座る位置が前にして角度をつけ過ぎてしまったり、上がる際にお尻を上げてしまう方がいますが、これはNGです。

どんなウエイトでもしっかりと所定の位置に骨盤を固定して、背中の収縮をイメージして引きましょう。

グリップ(手幅)

グリップ位置に関してはリバースグリップラットプルダウン以外、肩幅より少し広めで行うのですが、これは人によってベストな位置が違います。

というのも、人それぞれ肩幅や肩甲骨の位置が違うからです。

広ければ広いほど聞かせやすい傾向がありますが、基本的には肩幅の1.5倍~2倍程度で調節し、一番聞かせやすい幅を探していきましょう。

親指

通常バーを握る際に親指をいれて(親指が人差し指と中指の前にくるように)握りがちですが、ラットプルダウンの場合は親指をいれません(人差し指と平行に横に沿える)。

そうすることで手や腕に力が入らなくなるので、より背中を意識してトレーニングができるようになります。

握り方を変えるだけで背中への効き方が大きく変わりますので、今ままで行ってなかった方はぜひ取り入れてみてください。

高重量を扱うにはリストラップは必需品

これから高重量にチャレンジしたい、今までも高重量を行っていたが先に握力が疲れてしまい背中に効かせられなかったという方は、是非リストラップというトレーニングギアを使用してみてください。

ラットプルダウンは背中で引くように行いますが、高重量で行う場合は握力もかなり使います。その為、背中に効いてくる前に握力が疲れてトレーニングが続けられないという場合があります。

そんなときにリストラップを使用することで、握力のサポートをしてくれるので握力の疲労に関係なく背中のトレーニングが可能になります。

そんなリストラップですが、おすすめのものをご紹介します。

おすすめのリストストラップ:ゴールドジム パワーグリッププロ

このリストラップは本格的にジムでトレーニングを行っている方であれば、ほとんどの方が持っている有名な商品です。

ラットプルダウンのみならず、高重量のプル系のトレーニングには必需品です。

ジム上級者になれば必ず必要になってくるかと思いますので、この機会にぜひお試しください。

まとめ

ラットプルダウンはやり方が間違っている場合、ほとんど背中に効かすことができません。

その為、ジム初心者の場合、効いてる感じがしないと悩む方も多いです。

この記事に書いてあることを理解し、実施することで一気に効果が倍増しますので、今までラットプルダウンで悩んでいた方はぜひ、試してくださいね。

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