バックエクステンション種類を8つ解説!マシン・自重での効果的な方法

バックエクステンションには姿勢改善に必要な筋肉を鍛えるメソッドがすべて含まれています。

毎日のデスクワークで姿勢が気になる方、筋力が衰えてきて背筋が曲がってきたという方は、今日からでも始めてみてください。

正しい方法や正しいフォームで実践すれば、あなたの姿勢は劇的に改善されるでしょう。

この記事ではそんなバックエクステンションについて詳しく解説します。

姿勢に悩まれている方、正しいやり方がわからないという方は是非参考にしてみてください。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉と効果

バックエクステンションとは、誰もが一度は行ったことがある、上体起こしのようなトレーニング方法です。

そんなトレーニング方法がなぜ姿勢改善に効果的と言われているのでしょうか。

それは姿勢に関係する重要な、ある筋肉を鍛えるのに最も効果的だからです。

そんなバックエクステンションが実際にどこの部位の筋肉が鍛えられ、なぜ姿勢改善に効果を得ることができるのかを見ていきましょう。

脊柱起立筋

僧帽筋

バックエクステンションで一番効果が期待できるのが、この脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という部位です。

脊柱起立筋とは、脊髄沿いに位置する筋肉で、主に猫背など前のめりになる様な姿勢を防ぎ、体のつりあいをとるように体幹や骨盤の位置を保つ働きがあります。

ここの姿勢が衰えると、姿勢はどんどん悪くなります。

このように、脊柱起立筋は姿勢を形成するうえで非常に重要な役割も持っています。

そして、この筋肉を最も効果的に鍛えることができるのがバックエクステンションです。結果、最も姿勢改善に効果があるトレーニングと言われているのです。

大臀筋

大臀筋

基本的にバックエクステンションで鍛えられる部位は脊柱起立筋ですが、他にも大臀筋も同時に鍛えることが可能です。

大臀筋とはいわゆるお尻の筋肉で、主に直立姿勢を保ったり、股関節を動かす際に働きます。

立ち続けるという動作において大事な役割の筋肉になります。

立ち続ける力が弱れば、必然的に姿勢が悪くなるので、間接的に姿勢にも関係する部位ですね。

ハムストリング

ハムストリングス

バックエクステンションのやり方次第ではハムストリングも鍛えることが可能です。

ハムストリングは太ももの裏に位置する筋肉で、主に股関節を動かす際や膝を曲げる際に働きます。

姿勢とはあまり関係のない部位ですが、バックエクステンションで補足的に鍛えられる筋肉のひとつですね。

バックエクステンションの方法とポイント

ここからは実際にバックエクステンションの種類や正しい方法、効果的に鍛えるためのコツやポイントなどを解説します。

筋トレは正しいトレーニング方法、正しいフォームで行わなければ効果は半減してしまいます。

せっかくのトレーニングを無駄にしない為にも、しっかりとマスターしていきましょう。

自宅でできるバックエクステンション

バックエクステンションにも様々な方法がありますが、まずは基本中の基本、自宅でできるトレーニング方法をご紹介します。

自分の体ひとつでできる簡単な自重トレーニングから、トレーニングギアを使用した応用のトレーニングまで様々なやり方があるので、参考にしてみてください。

スーパーマンバックエクステンション

スーパーマンバックエクステンション

名前の通り、まるでスーパーマンが空を飛ぶように両手両足を上げて行うバックエクステンションです。

自重のバックエクステンションの中でも、最もスタンダードな方法になるので、初心者の方はまずここから行っていきましょう。

【スーパーマンバックエクステンションのやり方】

  1. 両腕を前の方に伸ばし、うつ伏せになります。
  2. 腕を伸ばしたまま、胸と両足を同時に上げ上体を反らします。
  3. 上がったところで1秒停止させ、元の位置におろします。
  4. この動作を15回3セット行います。

注意点は、腰を痛めてしまう可能性があるので、腕と足を無理に上げ過ぎず、腰を反りすぎないようにすることが大切です。背中の収縮を感じるところまでを目安にし、上がる範囲で行っていきましょう。

おすすめのマット

オルタネイトバックエクステンション

オルタネイトバックエクステンション

スーパーマンバックエクステンションを左右交互の手足で行う方法です。

通常のスーパーマンバックエクステンションよりも背筋の収縮率が高くなるため、より負荷をかけることが可能です。

スーパーマンバックエクステンションに慣れてきたら、こちらのトレーニングも取り入れていきましょう。

【オルタネイトバックエクステンションのやり方】

  1. 両腕を前の方に伸ばし、うつ伏せになります。
  2. 片足と片腕を左右交互に同時上げます。
  3. 上がったところで1秒停止させ、元の位置におろし、今度は逆の手足を上げます。
  4. この動作を15回3セット行います。

注意点は、左右交互に手足を上げるためバランスが取りづらくなります。手足を上げる際に体がぶれることがあるので、しっかりと頭の位置を固定して両手足をまっすぐに上げましょう。

リバースバックエクステンション

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背筋を鍛えるというより、ハムストリングから大臀筋を鍛えるバックエクステンションになります。

背中を鍛えたいという方にはそこまでの必要性はありませんが、バックエクステンションのひとつの種類として覚えておいても損はないでしょう。

【リバースバックエクステンションのやり方】

  1. 高さのある台、またはベッドなどにうつ伏せになり、足をおろし、足を上体よりも下げます。
  2. 上体を固定して、足を上体と平行からやや上付近まで上げます。
  3. 上がったところで1秒停止させ、元の位置におろします
  4. この動作を15回3セット行います。

注意点は、上体をしっかりと固定して足がぶれないように上下させることです。体幹を意識して体を安定させて行いましょう。

バランスボールバックエクステンション

バランスボールバックエクステンション

バランスボールを使用して行うバックエクステンションです。

ボールを使用することで、可動域を広げ、より効果的に脊柱起立筋を鍛えることができます。また方法によってはボールの反発力を補助にすることができるので、筋力のない女性や初心者にもおすすめです。

【バランスボールバックエクステンションのやり方】

  1. 下腹部からお腹全体をバランスボールに乗せて、足をまっすぐにし、つま先でつきます。
  2. お腹と足でバランスを取りながら、腕を軽く曲げ、上体と腕をボールの下に軽くおろします。
  3. 胸を上げるイメージで、上体を下半身と平行からやや上に上げます。
  4. 上がったところで1秒停止させ、元の位置におろします
  5. この動作を15回3セット行います。

注意点は、意外とバランスを取るのが難しいので、しっかりと体全体でバランスを取ることが大切です。特に手を使うとバランスを取りやすいので、上手く手を使って姿勢を保てるようにコツをつかんでいきましょう。

おすすめのバランスボール

チューブバックエクステンション

チューブを使用して行うバックエクステンションです。

今までのバックエクステンションは基本、体を横にして行う方法が多かったですが、このトレーニングは立ちながら行います。その為、場所も取らないので狭いスペースでも可能となります。

【チューブバックエクステンションのやり方】

  1. 足を軽く開き、チューブを両足で踏み、チューブの長さを膝から膝上付近に調節します。
  2. チューブの端をつかみ、上体を前屈姿勢にさせます。
  3. そのままチューブを引っ張るように上体をまっすぐ起こします。
  4. 上体を起こしたところで1秒停止させ、元の位置におろします
  5. この動作を15回3セット行います。

注意点は、チューブを使用してより負荷がかかっているため、腰を痛めやすくなります。必要以上に上体を反らしたり、反動で素早く上げるような動作はやめましょう。

また、チューブを引っ張る際に腕や肩を使わないよう、しっかりと脊柱起立筋を意識してチューブを引っ張ることが大切です。

おすすめのチューブ

ジムでできるバックエクステンション

次はジムでできるバックエクステンションについてご紹介していきます。

自宅できる自重のトレーニングとは違って、ジムにはマシンをはじめ、トレーニングギアが多数あるので、より効率的に、かつ効果的に筋力を上げることができます。

ジムに通っている方は是非、参考にしてみてください。

ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンション

ローマンベンチ(バックエクステンション専用のマシン)を使用して行うバックエクステンションです。

自重で行うバックエクステンションではありますが、床で行うものよりも高負荷をかけることができます。

【ハイパーバックエクステンションのやり方】

  1. 専用の足パットに足を固定します。
  2. 背筋を伸ばし、上体をまっすぐ前に前屈させます。(ハムストリングが伸びるので、伸ばせるところまで大丈夫)
  3. そのままゆっくりと上体を下半身と平行からやや上に起こします。
  4. 上体を起こしたところで1秒停止させ、元の位置におろします
  5. この動作を15回3セット行います

注意点は、通常のバックエクステンションよりも高負荷がかかるので、反動を使ったり、必要以上に状態を反らすと腰を痛める原因になるので、ゆっくりと行いましょう。

ダンベルバックエクステンション

ハイパーバッグエクステンションを、ダンベルを使用して行うバックエクステンションです。

ダンベルを使用することで自重よりも更に高負荷をかけることが可能になります。自重に慣れてきて、より負荷をかけたい上級者におすすめです。

【ダンベルエクステンションのやり方】

  1. ローマンベンチの下にダンベルを用意します。
  2. ハイパーバッグエクステンションと同じ要領で足を固定し、体を前屈させます。
  3. あらかじめ用意していたダンベルを胸の前で持ちます。
  4. そのままゆっくりと上体を下半身と平行付近まで起こします。
  5. 上体を起こしたところで1秒停止させ、元の位置におろします
  6. この動作を15回3セット行います

注意点はハイパーバックエクステンションと同様になりますが、ダンベルエクステンションの場合、より体を起こす動作を慎重にし、上体を平行以上に起こさないことが大切です。

おすすめのダンベル

マシンバックエクステンション

専用のマシンを使用したバックエクステンションです。

バックセクステンションマシンを使用することで、通常では難しい大きなウエイトの負荷をかけることが可能になります。また、軽いウエイトから使用可能なので、初心者から上級者まで使用できます。

【マシンバックエクステンションのやり方】

  1. 自身のレベルに合ったウエイトを選び、マシンの腰パッド付近まで深く座ります。
  2. 腕を胸の前でクロスし、背中をまっすぐに伸ばします。
  3. 顎を軽く引き、背中をまっすぐ伸ばしたままパッドを後ろに押していきます。
  4. 背中が腰パッドについたら、元の位置に戻します。
  5. この動作を15回3セット行います。

マシンバックエクステンションは背筋が前に曲がると、背筋ではなく腹筋に負荷がかかってしまいます。胸を張って、背筋を伸ばし、しっかりと背筋を保ちながら行いましょう。

バックエクステンションのポイント

バックエクステンションの主な種類とやり方をご紹介させていただきましたが、改めてポイントと注意点をまとめました。

どのバックエクステンションも基本は同じです。以下の4つのポイントを意識して正しいトレーニングを行っていきましょう。

反動を使わず、ゆっくり丁寧に行う

バックエクステンションの基本中の基本です。

反動を使うことで、脊柱起立筋への負荷もかかりづらくなり、腰への負担を上げてしまいます。

筋肉トレとしての効果が薄くなるばかりか、怪我へつながる恐れがあるので、ゆっくりと丁寧に行っていきましょう。

呼吸を意識する

呼吸を意識することで、リズムを整えたり、筋力アップに効果的な力のかけ方ができるようになります。

また、結果的に怪我の予防にもつながるので、トレーニング中の正しい呼吸法は身に着けるべきです。

基本は体を反らす時に息を吐き、戻す時に息を吸うことです。

どちらもゆっくりと息を吸い、吐くことがポイントです。

回数は15~20回

基本的に筋力トレーニングはバックエクステンションに限らず、どの筋力トレーニングも15回~20回にとどめるのがいいとされています。

15回程度では負荷がかからないという場合は、より負荷のかかる方法で行ったり、止める時間を長くするなどして調節しましょう。

腰を反らせすぎない

バックエクステンションは腰を痛めると言われていますが、主な原因に体の反りすぎがあります。

必要以上に体を反らせてしまうと、腰に負担がかかるので、床で行うバックエクステンションの場合は背中の収縮を感じる程度、マシンを使用する場合は上体を平行からやや上くらいで止めておきましょう。

特に高重量で行う場合は注意が必要です。

まとめ

バックエクステンションは姿勢改善において、非常に簡単かつ効果的なトレーニングです。

この記事で書かれていることをしっかりと理解し、実践すれば、さらに効果的なトレーニングをすることができるでしょう。

バックエクステンションをやってみたいという方はぜひ参考にしてみてください。

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