腹筋ローラーでの鍛え方って?簡単な膝コロの方法を紹介

簡単に腹筋を鍛えられるとして人気の腹筋ローラー(アブローラー)。しかし、一番効果があるとされている立ちコロというやり方は、筋力の少ない方や鍛え始めの方、女性などには少し難しく、間違ったやり方をしてしまい腰を痛めることもあります。

そこで筋力の少ない方でも簡単にできて効果もきちんと実感できると人気があるのが膝コロという方法です。

今回はその膝コロについて詳しく紹介していきます。

膝コロとは

腹筋ローラーをする女性

膝コロとは、簡単に言うと膝をついた状態で腹筋ローラーをするトレーニングのことです。立ちコロができない方や、できても数回で限界になってしまうという方、腰を痛めやすい方におすすめです。膝をついたまま行うので、立ちコロよりも始めやすく、筋力や体力に自信のない方でも続けることができます。

膝コロの効果がある筋肉

膝コロは立ちコロに比べて効果が低そうですが、どの筋肉に効果があるのでしょうか。膝コロで効果のある筋肉について詳しく説明していきたいと思います。

お腹(腹直筋・外腹斜筋・腹斜筋)

まず、お腹です。腹筋ローラーを使用する方の多くがお腹を重点的に鍛えたいと思っているのではないでしょうか。

お腹の中でも、腹直筋といういわゆるシックスパックの部分を鍛えることができます。腹筋ローラーを前後に押し出したり引き戻したりすることで効果がでる筋肉です。普通の腹筋ではお腹の上部しか鍛えられませんが、膝コロでは全体を鍛えることができるるのです。

さらに、外腹斜筋と腹斜筋という筋肉も鍛えられます。鍛えるとお腹のサイドの方に斜めに線の入る部分です。これは、腹筋ローラーの押し出しや引き戻しの時にローラーの進行方向を変えて捻りを加えることで鍛えられます。

腕・肩(上腕三頭筋・三角筋)

次は腕と肩の筋肉です。体の使い方を変えて腕の筋肉に集中して負荷をかけるだけで腕を鍛えることに注力することもできます。その場合腹筋への効果は半減してしまいますが、日によって鍛えたい部分を変えていくのもおすすめです。

腕の中では、まず上腕三頭筋という筋肉を鍛えることができます。この筋肉は腹筋ローラーの押し出しの動きで効果を出していきます。

三角筋という肩の盛り上がった筋肉を鍛えることもできます。この筋肉は腹筋ローラーの押し出しと引き戻しの動きで効果が出ます。肩を鍛えることはなかなか難しいのですが、腹筋ローラー一つで肩周りまで可能になります。

背中(広背筋・脊柱起立筋)

体を鍛えている人の中には背中の筋肉に憧れている方も多いのではないでしょうか。腹筋ーラーを使えば、背中の筋肉も満遍なく鍛えることができます。背中も腕同様そこの筋肉を集中して使うことで背中を中心に鍛えることができます。もしも腹筋を鍛えたいけど背中の筋肉が痛むなどの場合は背中の筋肉を使いすぎているので体勢など見直して調整してみてください。

背中の筋肉では、広背筋と脊柱起立筋という筋肉が鍛えられます。広背筋とは背中全体に大きく広がり、腕を動かした時に動く筋肉です。腹筋ローラーの引き戻しでこの筋肉を鍛えることができます。脊柱起立筋とは、背中に広範囲にある筋肉の総称で、腹筋ローラーを押し出したり引き戻したりすることで体感の伸び縮みを促し鍛えることができます。

膝コロはこんな人におすすめ

ここまで、膝コロによって鍛えられる筋肉を説明してきましたが、自分でも腹筋ローラーで体を鍛えられるか不安に思っている方も多いのではないでしょうか。

以下で、膝コロがどんな人におすすめか説明していきます。

腹筋ローラー初心者

まず、腹筋ローラーを使って体を鍛えることに慣れていない人です。腹筋ローラーは簡単に体を鍛えられると人気ですが、実際に試したことのある方はわかるように、使い方にコツがあります。多く推奨されている立ちコロは特に難しく、初心者の方だと腰や手首を痛めてしまう場合もあります。

その点膝コロはやり方をマスターすれば安全に比較的簡単に鍛えることができるので、初心者におすすめです。

自宅で手軽に効率的にトレーニングがしたい人

自宅で手軽にかつ効率よくトレーニングしたい方にもおすすめです。

ジムに通うのはお金も時間もかかるので、トレーニングになるべくお金をかけたくない方や忙しい方にとってはハードルが高いですよね。ランニングやウォーキングは天候によりモチベーションが持続しません。そこで、膝コロだと一度腹筋ローラーさえ購入すればいつでも自宅で隙間時間に効率的に鍛えることができます。

バランスよく上半身を鍛えたい人

また、上半身全体をバランスよく鍛えたい方にもおすすめです。

ここまでで説明してきたように、膝コロを使用することで鍛えられる筋肉が多くあります。腹筋を鍛えるだけでなく上半身も効率よく鍛えることができます。さらに、どこに負荷をかけるかによって集中的に一部の筋肉を鍛えることもできるので、例えば腹筋に負荷をかけながら何回、背筋に負荷をかけながら何回、と自分でメニューを組み立てることも可能です。

満足いくまで鍛えられたら他の部位を集中的に鍛えつつ、全体の筋力をキープするなど、腹筋ローラー一つで色々な鍛え方があり、ボディメイキングに役立ってくれます。

膝コロのトレーニング方法

腹筋ローラーをする女性

ここまで膝コロの効果など説明してきました。ここからは実際に膝コロでのトレーニング方法をみていきたいと思います。コツを掴んでしっかり筋肉を鍛えていきましょう。

膝コロのポイント

それでは膝コロのポイントを8個に分けて紹介していきます。これをマスターすれば効率的に鍛えられるので、頑張って試してみてください。

背中を少し丸める

まずは、背中を丸めることです。

背中を伸ばしたままだと、ほぼ背筋の力だけで上体を曲げたり伸ばしたりしてしまっています。腹筋は意識して縮めることで鍛えられます。あまり腹筋に効いてないような気がする時、背中を丸めることを意識するだけで腹筋への負荷のかかり方が変わってくるので、最初は難しく感じるかもしれませんが、意識してみましょう。

関節を固定する

次に、関節を固定することです。

腹筋ローラーを使ったあと、なんだか腕や手首が痛むという方は、関節を固定できていない可能性が高いです。関節を固定するとは、肩・肘・手首をなるべく動かさず、軽く体を支える程度にするということです。腹筋の力だけで腹筋ローラーを押し出したり引き戻したりしましょう。

また、関節が固定できていない場合、手首を痛める可能性もあるので気をつけましょう。

手首は返さない

腹筋ローラーを引き戻す時、手首を返さないということも意識しましょう。手首を体の方に返してしまうと手首を痛めてしまいます。体と一直線になるように意識しましょう。

体をのばしたときに手首を前に押し込むのは大丈夫です。腹筋を利用して体を引き戻すことができます。

視線はおへそ

次に、腹筋ローラーを引き戻す時に視線をおへそあたりに向けるようにしましょう。

お腹を覗き込むようにして視線をおへそに向けることで、先ほど説明したように体を丸めて腹筋を効果的に使えるようになります。

動作はゆっくり

膝コロをするうえで、動作をゆっくりすることはとても大事です。

膝コロに限らず、筋トレをするときによく言われますが、筋肉はゆっくりとした動作で効率的に鍛えることができます。反動でローラーを動かしたり、フォームをきちんと保てていないまま続けたりすると効果がないばかりか体を痛める可能性もあります。腹筋に効いているか一回一回確認しながら行いましょう。筋トレは量より質であることを忘れないように気をつけてください。

腕は伸ばしきらない

勘違いしている方も多いですが、腕は伸ばしきらないことで効果がでます。限界まで伸ばす穂が効果的な気がしてしまいますが、押し出す時に腕を伸ばしきってしまうと、腹筋も伸びきってしまい、他の筋肉を使ってしまうことになります。さらに、腰や手首を痛める原因にもなります。

自分の腹筋を意識しながら、どこらへんまで押し出すのが効果的か試してみてください。

呼吸を意識する

そして、呼吸を意識することも忘れずにしましょう。腹筋ローラーを引き戻す時に腹筋を意識して体を丸めるよう説明しましたが、このときに息を吐き切るようにしてみてください。そして、押し出す時に息を吸いましょう。筋肉の収縮時に息を吐き、伸張時に息を吸うことで筋肉を効果的に鍛えられます。

回数は10回3セット

最後に、回数についてです。男性が腹筋を鍛えるためにする場合は、負荷をかけながら、10回を1セットとして3セット行いましょう。

もっとできるという人は負荷がきちんとかかってない可能性もあるので、フォームを調整しながら行ってみましょう。

膝コロの注意点

腹筋ローラーをする女性

膝コロのやり方など詳しく説明してきましたが、膝コロをするうえでの注意点もあります。以下で詳しく説明するので、気をつけながら鍛えて行ってください。

腰に違和感を感じたら止める

まず、腰に違和感を感じたらすぐに中止しましょう。

腰が反ったり腕を伸ばしすぎたりすると腰を痛めてしまいます。フォームを確認しながら腰を痛めないように気をつけていきましょう。

また、フォームを守っていても腰の弱い方だと無理すると腰を痛めかねないので、違和感を感じたら休むようにしましょう。

膝コロができない人は壁コロから始める

膝コロから始めていこうと思ったけれど、膝コロもしんどいという方もいるのではないでしょうか。腹筋ローラーはまだ早かったと諦める前に、そのような方は、壁コロから始めていきましょう。

壁コロとは、壁に腹筋ローラーを当てた状態で膝をついたまま体の方に腹筋ローラーを引き戻す動きのことです。腹筋ローラーの可動域を狭くすることで膝コロよりも簡単に腹筋を鍛えることができます。できるようになってきたら、膝コロに挑戦してみてください。

おすすめの腹筋ローラー3選

実際に、腹筋ローラーはどれも同じなのでしょうか。以下でおすすめの腹筋ローラーを3つ紹介します。

①Soomloom アブホイール

ひとつ目はこちらです。この腹筋ローラーは、音が静かでホイールがダブルで安定性も抜群だと人気です。耐久性もあり、安全な商品です。安価に購入できるので、初めての腹筋ローラーにもおすすめです。

TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR

1500円と安価に購入でき、さらに耐久性もあるため人気の商品です、Amazonでもベストセラーとなっています。回転もスムーズで初心者におすすめです。

VAVACO アブホイール エクササイズウィル

変わった形の腹筋ローラーです。静かでスムーズに動かせるので集合住宅の方におすすめです。さらに、膝パッドが付いているので膝を痛めたりする心配もマットを用意する必要もありません。

まとめ

今回は効率的に体を鍛えられると人気の膝コロについて紹介しました。いかがでしたか?

立ちコロに挫折した方も、膝コロで腹筋を鍛えてみましょう。

やり方や注意点を守って、理想的な体を目指して頑張ってください。

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